unii dintre cei mai motivați și motivați oameni din sala de gimnastică sunt băieți slabi. Disprețul lor de a se simți mic, slab și inadecvat îi împinge să ridice greutățile cu o fervoare și o pasiune pe care majoritatea oamenilor ar invidia-o. Din păcate, majoritatea acestor tipi văd rezultate atât de mici încât focul și unitatea lor se ard.
știu cum se simte asta. Am început să lucrez pentru că eram slab. Am urât-o și m-a determinat să ridic greutăți ca un maniac. M-am gândit că pasiunea și consecvența mea a fost tot ce am nevoie pentru a construi musculare am dorit cu disperare., Câțiva ani mai târziu, și cu abia orice rezultate pentru a arăta pentru eforturile mele, am fost gata să arunce în prosop. Am făcut tot ceea ce revistele de culturism de atunci mi-au spus să fac cu antrenamentul meu.am ridicat la eșec și dincolo cu repetari forțate, repetari parțiale, și chiar negative. Am „bombardat și blitzed” (care a fost terminologia zilei), corpul meu cu set după set de exerciții. Am urmărit pompa, căutând mereu senzația trecătoare de a fi mai mare. Am folosit fiecare mașină pe care am putut-o, încercând să adaug cât mai multă varietate rutinei mele., După ce am distrus un grup muscular, I-am dat o săptămână întreagă să „se odihnească și să se recupereze.”Puțin știam, acestea erau toate lucrurile greșite pe care ar trebui să le facă un tip slab.
după ce am recunoscut în cele din urmă că nu ajung nicăieri repede și mi-am aruncat mâinile în disperare, am decis să pun la îndoială tot ce am crezut că este corect când a venit vorba de împachetarea pe mușchi. Am început să citesc studii reale și am examinat metodologiile de pregătire ale halterofililor sovietici care au dominat halterofilul Olimpic de zeci de ani., Cele mai bune informații am primit a fost de la dezgroparea cărți vechi și articole despre stiluri de formare, selecții exercițiu, și musculare clădire abordări de sportivi de forta si culturisti din epoci care au existat înainte de utilizarea pe scară largă de steroizi.ceea ce am învățat a contrazis ceea ce am înțeles a fi cunoștințe comune de construire a mușchilor. O mare parte din informațiile pe care le-am găsit erau pur și simplu opuse față de ceea ce era popular la acea vreme. Am fost disperat, așa că am fost joc., De asemenea, am considerat că poate informațiile actuale comunicate prin publicații și articole de construcție musculară proveneau de la utilizatorii de steroizi anabolizanți. Steroizi cu siguranță a trebuit să schimbe modul în care organismele răspunde.voi împărtăși cu voi cele mai mari și mai frecvente greșeli pe care bărbații subțiri și slabi tind să le facă cu antrenamentul lor și voi împărtăși cu voi cea mai bună modalitate de a vă antrena. Mai jos sunt TOP 5 slab tip musculare clădire greșeli și căile de atac pentru fiecare.
1. Abuzul de intensitate
acesta este cel mai rău., Ni se spune că trebuie să ne forțăm mușchii să crească și că singura modalitate de a face acest lucru este să mergem în modul fiarei sau să ciocnim mușchii în supunere. Acest lucru se alimentează, de asemenea, în propria noastră nesiguranță despre a fi slab. Vrem să ne pedepsim în sala de gimnastică pentru că nu ne place modul în care arătăm. Combinați acest lucru cu o etică a muncii grele și o forță puternică și este o rețetă pentru dezastru.
nu mă înțelegeți greșit, intensitatea este importantă., Trebuie să trimiteți un semnal de” stres „corpului dvs. pentru a construi mușchi, dar dacă acest semnal este prea” tare”, nu numai că corpul dvs. nu va construi mușchi, dar poate începe să meargă înapoi.construirea musculaturii este un proces de adaptare. Corpul tău devine din ce în ce mai puternic și construiește mușchi pentru a evita stresul similar în viitor. Nu este atât de diferit de reacția corpului tău la lumina soarelui. Când ieșiți la soare, corpul dvs. se bronzează pentru a putea gestiona aceeași cantitate de expunere la soare în viitor.cu toate acestea, înainte ca corpul tău să se adapteze, trebuie să se vindece., Vindecarea nu este aceeași cu adaptarea, deși se poate întâmpla simultan. Vindecarea are prioritate față de adaptare. Dacă petreceți prea mult timp sub lumina puternică a soarelui și blisterele pielii, corpul dvs. nu se concentrează pe bronzare, ci lucrează din greu pentru a se vindeca.prea multă intensitate cu antrenamentul în greutate este aceeași. Îți distrugi mușchii, te rănești, te odihnești și te vindeci, apoi te întorci la sală fără câștiguri de forță sau mușchi. Sunteți blocat în capcana de recuperare defalcare în cazul în care rupe musculare în jos și de a recupera, dar niciodată nu se adapteze.,pentru majoritatea oamenilor, ridicarea la eșec este mult prea multă intensitate. Vechea școală pre-steroizi musculare bărbați și culturisti greu de antrenat cu intensitate de tip eșec. Ei au observat că aceasta a dus la câștiguri mai puțin puterea și mai puțin musculare în cazul în care au făcut acest lucru.băieții slabi sunt și mai sensibili la intensitate. Nu sunt în mod natural musculare și corpul dumneavoastră înregistrează stres muscular ca „mai stresant,” decât un tip talentat în mod natural musculare sau voluminoase. Dacă aplicați peste intensitate, veți obține doar dureri cu puțin sau deloc câștiguri musculare sau câștiguri de forță.,
în schimb, utilizați intensitatea în mod judicios. În experiența mea profesională, antrenarea a sute de oameni care au dorit să câștige mușchi maxim timp de peste două decenii, oprirea fiecărui set în jurul a două repetări înainte de eșec este perfectă. Cu alte cuvinte, opriți-vă seturile atunci când credeți că puteți stoarce sau aduna doar încă două repetări.
2. Prea mult volum
acesta este ca și cum ai abuza de intensitate. Credem că dacă unii sunt buni, atunci mai mult este întotdeauna mai bine. Acest lucru este pur și simplu greșit.volumul este cantitatea totală de muncă sau seturi pe care le faceți pentru un anumit mușchi., Studiile arată clar că există o doză perfectă de seturi totale pe care oamenii ar trebui să le efectueze, pentru o creștere maximă a mușchilor. Du-te sub ea și câștigi mai puțin mușchi și forță. Du-te deasupra ei și câștigi, de asemenea, mai puțin mușchi și forță. Veer prea departe de doza perfectă și veți vedea progresul zero sau, în cele mai grave cazuri, pierde musculare și crește riscul de rănire.volumul este un factor important, dar poate fi ușor depășit. Din fericire pentru tine, acum avem studii care arată cantitatea potrivită de volum și le voi susține cu experiența mea personală și profesională., Pentru majoritatea oamenilor, aproximativ 9-15 seturi de seturi totale finalizate, pe săptămână pe parte a corpului, este ideal. Natural baieti skinny ar trebui să urmărească să fie pe partea de mai puțin. Corpurile noastre pot crește mușchii (în unele cazuri surprinzător de repede), dar tind să fie copleșiți de volum mai repede decât persoanele care sunt în mod natural mai musculare.
3. Concentrându-se pe pompa
pompa este acumularea temporară de sânge în mușchii care se poate întâmpla atunci când ridicați greutăți. Pe măsură ce faceți rep după rep, sângele se strecoară în mușchii dvs. mai repede decât poate ieși.,se simte minunat pentru a obține o pompă de divizare a pielii în sala de gimnastică. Pot adăuga un inch complet (temporar) la brațele mele și aproape 2 inci la picioarele mele, când sunt pompate pline de sânge la maxim. Desigur, durează doar 20-40 de minute, apoi mă dezumflă înapoi la normal.
pompa ne servește și atunci când vine vorba de construirea musculaturii. Simplul fapt că puteți obține o pompă foarte bună înseamnă că sunteți bine hidratat, bine hrănit și bine odihnit. A avea o pompă poate însemna că corpul tău este într-o stare bună pentru a construi mușchi., Pompa în sine poate stimula, de asemenea, creșterea musculară, deoarece încurajează mai multă construcție capilară, duce la mai multe structuri de fibre non-musculare în mușchi și ajută mușchii să stocheze mai mult fluid. Toate acestea fac ca mușchii să pară mai mari. Pompa nu este un lucru rău, neapărat.
problema vine de la evaluarea – l mai presus de putere. Muschii servesc un scop și acest scop este de a muta corpul tau, sau pentru a vă ajuta să mutați lucrurile. A deveni mai puternic este adaptarea principală care duce direct la mai multă mușchi. Unii sportivi de forță aproape că nu primesc niciodată o pompă., Powerlifters sunt unii dintre cei mai mari și mai musculoși sportivi de pe planetă, iar perioadele lor lungi de odihnă și antrenamentul rep foarte scăzut sunt teribile pentru a obține o pompă, totuși construiesc mușchi ca nebun.
forța este cel mai important lucru pe care ar trebui să-l urmăriți atunci când ridicați greutăți. Câștigurile de forță preced aproape întotdeauna creșterea musculară. Cu alte cuvinte, atunci când câștigi în mod constant puterea, mărimea urmează de obicei. Adăugați 50lbs la ghemuit sau 30lbs la presa dvs. de bancă și vă promit că veți avea o creștere musculară măsurabilă.,este adevărat că există băieți în sala de gimnastică care sunt mult mai mari decât alți tipi care sunt mai puternici, dar aceasta nu este întreaga poveste. Unii dintre noi sunt mai puternici decât alții, chiar dacă suntem mult mai mici, dar toți devenim mai mari atunci când noi înșine devenim mai puternici.în loc să urmăriți pompa, faceți din ce în ce mai puternic obiectivul dvs. principal. Ocazional, este bine să te antrenezi într-un mod care îți oferă cea mai bună pompă, dar limitează acest lucru la ¼ din antrenament. Fii puternic și antrenează-te pentru a deveni puternic și vei vedea câștiguri musculare mai rapide.,
antrenamentul pentru rezistență, mai degrabă decât o pompă, înseamnă că vă odihniți cel puțin 60 de secunde între seturi. Antrenează-te în intervalele de rep inferioare de 1-10 repetări, de cele mai multe ori. Documentați greutatea pe care o ridicați fiecare antrenament, astfel încât să puteți încerca să faceți tot posibilul. Un avertisment, câștigurile de forță nu vin întotdeauna în mod constant. Ei tind să vină în mod constant pentru câteva săptămâni, și apoi trebuie să Înapoi pentru o săptămână sau două înainte de a încerca să adăugați greutate la bar din nou.
4., Dacă exercițiile au venit cu un sistem numeric care și-a marcat potențialul de construire a mușchilor, toți cei interesați să adauge masa musculară ar fi mult mai bine. Din păcate, acest lucru nu există, așa că ne bazăm pe ceea ce ne spune capul imens de steroizi de pe Instagram. Se pare că întotdeauna încearcă să vină cu mișcări reci și noi pentru a ne razzle și a ne uimi. Lucrul amuzant este că acele exerciții noi și ciudate palid în comparație cu mișcările compuse de bază ale școlii vechi.,
pe o scară de 1-10 pentru potențialul de construire a mușchilor, un ghemuit de barbell ar fi un 10 și o presă de picior ar fi în jurul unui 6. O extensie picior ar fi un 2. Știind acest lucru, ce exercițiu ar trebui să vă concentrați timpul pe lucrul și îmbunătățirea? Evident, ghemuit barbell.cele mai multe dintre cele mai bune și puternice exerciții de construcție a mușchilor sunt mișcările vechi de școală și mișcările ganterelor care funcționează pe suprafețe mari ale corpului tău. Acestea sunt de obicei mișcări compuse, ceea ce înseamnă că folosesc mai multe articulații., De exemplu, presa de bancă este un exercițiu compus în piept care mișcă două articulații, articulația cotului și a umărului, în timp ce o muscă de cablu este un exercițiu de piept de izolare care mișcă doar o articulație, umărul. Nu este o coincidență faptul că presa de bancă este de cel puțin 2-3 ori mai eficientă la construirea masei toracice decât zbura cablului.Faceți majoritatea exercițiilor dvs. mișcări compuse de barbell și dumbbell. Este ok pentru a arunca o mișcare de izolare acolo uneori, dar acestea nu ar trebui să fie partea principală., Practica obtinerea bun și puternic la exerciții cum ar fi ghemuit, barbell și gantera banc de Presa, barbell și dumbbell rânduri, prese aeriene, barbell și dumbbell bucle, goluri de tensiune și trage up-uri. Dacă tot ce ați făcut a fost să obțineți puternic la aceste exerciții, cu siguranță veți vedea un câștig semnificativ de mușchi.
5. Știu că acest lucru poate părea contradictoriu cu ceea ce am spus despre suprasolicitarea intensității și volumului, dar ascultați-mă, nu este același lucru., Când am trecut de la a face toate seturile pe care trebuia să le fac pe grup muscular o dată pe săptămână, la împărțirea volumului între trei antrenamente pe săptămână (același volum, frecvență triplă), corpul meu a explodat. Am câștigat mai multă mușchi într-o perioadă mai scurtă schimbând această variabilă decât orice am făcut până în acel moment. Clienții mei de tip hard-gainer au văzut reacții similare și din corpul lor.când ridicați greutatea în mod corespunzător, trimiteți un semnal de construire a mușchilor și putem măsura acest semnal testând ceva numit „sinteza proteinelor musculare.”Aceasta este, în esență, măsurarea creșterii musculare așa cum se întâmplă., După un antrenament, acest semnal piroane rapid și vârfuri în jurul valorii de marca de 24-72 de ore. Apoi se prăbușește rapid, dacă semnalul nu este trimis suficient de repede, acesta trece sub linia de bază, deoarece corpul se adaptează în direcția opusă. Dacă lovești grupuri musculare o dată pe săptămână, este posibil să construiești și apoi să pierzi mușchi în fiecare săptămână sfârșind plat. Nu există modificări generale pozitive sau negative.cea mai proastă parte pentru tipi ca noi este că semnalul nostru de sinteză a proteinelor musculare probabil se inversează mai repede decât alte somatotipuri., Utilizatorii de steroizi și persoanele care sunt construite în mod natural au avantajul de a avea nivelurile de sinteză a proteinelor musculare să rămână ridicate pentru perioade mult mai lungi de timp. Corpurile noastre au nevoie de stimulare mai frecventă.cel mai bine este să loviți fiecare grup muscular în jur de trei ori pe săptămână. Luați volumul total pe care îl faceți pentru o parte a corpului și împărțiți-l între trei antrenamente distanțate. Cel mai simplu și mai bun mod de a face acest lucru este să vă loviți întregul corp trei zile pe săptămână. Un exemplu ar fi de a lucra în zilele de luni, miercuri și vineri., Sună de bază și destul de simplu, dar este modul în care pre-steroizi era musculare constructori ridicat. Nu este complicat, dar funcționează cel mai bine pentru cei slabi în mod natural.