în Timp ce multifidus este un relativ mic musculare, este critică pentru stabilitatea coloanei vertebrale și aceste eficientă multifidus exercitii pot preveni și reabilitarea dureri de spate.
ce este Multifidul?
multifidul este practic o serie bilaterală de mușchi care sunt atașați de coloana vertebrală. Gândiți-vă la vertebre ca treptele și multifidus ca șinele de pe o scară.,deși a fost odată considerat un mușchi relativ neimportant din cauza dimensiunilor mici, cercetătorii au descoperit de atunci că designul său unic îl face unul dintre cei mai puternici și mai importanți mușchi în menținerea unui spate sănătos.multifidul arată ca un creion lung și subțire umplut cu milioane de fibre mici. Aceste fibre sunt aranjate în continuare într-o structură asemănătoare tijei și sunt mai rigide decât orice alte fibre din corpul uman.
Anatomia Multifidus
multifidus este unul dintre cei patru mușchi care alcătuiesc corpul tău interior., Celelalte trei muschi de miezul interior sunt:
- Transversus
- Diafragma
- mușchii Pelvieni
Acest muschi este compus din mai multe cărnoase și tendinoase fasciculi (aceasta înseamnă: – un pachet mic), care umple șanțurile de pe fiecare parte a proceselor spinoase de fiecare vertebră, și se extinde de la sacrum la axa.multifidul este situat adânc în coloana vertebrală și se întinde pe 2 până la 4 vertebre. Acțiunea sa principală este de a stabiliza fiecare articulație la nivel segmental., Acest lucru creează rigiditate și vă oferă o platformă solidă din care să generați mișcare și, de asemenea, previne uzura excesivă a structurilor vertebrale pasive, cum ar fi discurile și ligamentele. un mare mit este rolul Abdominisului transversal în asigurarea stabilității segmentale locale – nu, și este mai mult un stabilizator global prin mecanismul presiunii intra-abdominale.
Multifidus și Proprioceptive
Multifidus are, de asemenea, un număr neobișnuit de mare de axe musculare., Axele musculare sunt receptori senzoriali din mușchii dvs. care pot detecta modificări ale lungimii unui mușchi și semnalează aceste informații sistemului nervos central. Sistemul nervos central folosește apoi aceste informații pentru a afla poziția actuală a corpului.aceasta se numește propriocepție: capacitatea corpului tău de a simți unde toate părțile sale sunt în spațiu. Propriocepția este modul în care vă puteți atinge degetele în spatele dvs. și vă puteți atinge nasul atunci când ochii sunt închise.,se credea că coloana vertebrală este foarte stabilă și puternică, dar studii recente au arătat că coloana vertebrală, chiar dacă este foarte mobilă, este, de asemenea, foarte fragilă.de fapt, poate suporta doar aproximativ 20 de kilograme de greutate înainte de a se prăbuși. Astfel, suportul muscular este extrem de important pentru stabilitatea coloanei vertebrale. Acest lucru arată în mod clar modul în care slăbiciunea musculară în general și în special un mușchi multifidus slab sau disfuncțional poate provoca probleme de spate scăzute.,cercetările au demonstrat, de asemenea, că atrofia multifidus va însoți frecvent durerile de spate scăzute. Dacă puiul sau oul a venit mai întâi nu a fost sortat încă, cercetătorii au demonstrat că efectuarea exercițiilor multifidus pentru a întări acest mușchi va ameliora în multe cazuri durerile de spate scăzute. Același studiu de cercetare a constatat că reabilitarea multifidului va reduce șansele unei recurențe. exercițiile Multifidus sunt un schimbător de jocuri
învățarea cum să antrenezi multifidul a fost un schimbător de jocuri pentru spatele meu., Când am început să fac Birddog, am fost atât de șubredă am simtit ca am fost cu o criză, dar m-am îmbunătățit rapid cu formare de zi cu zi.
Apoi, când am început adăugarea de mai multe exerciții avansate suntem pe cale de a merge prin, am observat un salt semnificativ în puterea mea atunci când a aruncat pumni, luând fotografii în hochei și orice alt sport care necesită swinging dintr-un club, racheta sau liliac.,
motivul este că planul transversal de mișcare este critică la putere în cele mai multe sporturi și este, de asemenea, planul de mișcare puțin antrenați în sala de gimnastică și una care trebuie să fie instruiți pentru a viza în mod eficient la multifidus.deci, adăugarea acestor exerciții nu numai că va ajuta la prevenirea și reabilitarea durerilor de spate scăzute, ci vă vor îmbunătăți și performanța pentru orice sport.supra-dependența de exercițiile de stabilitate de bază care funcționează numai în planul sagital de mișcare, adică abdomene și scânduri, nu antrenează eficient multifidul., Multifidul este activat cel mai mult atunci când este necesară stabilitatea în planul transversal al mișcării.în timp ce acest exercițiu are un nume amuzant și nu pare să aibă nimic de-a face cu un câine; este o modalitate foarte eficientă de a activa multifidul și va încuraja stabilitatea coloanei vertebrale lombare. Există câteva variante, dar vom rămâne la versiunea începătorului.pentru a efectua câinele de pasăre:
- mai întâi puneți-vă pe mâini și genunchi.,apoi, poziționați-vă umerii direct deasupra încheieturilor în timp ce îndreptați degetele înainte și mențineți șoldurile peste genunchi.apoi angajați-vă mușchii abdominali și ridicați piciorul drept direct în spate, păstrând nivelul șoldurilor. De îndată ce vă simțiți stabil, ridicați brațul stâng înainte.în cele din urmă, întindeți-vă corpul. Asigurați-vă că vă păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.,
1-braț Pushup
aceasta este mișcarea clasică calisthenică luată la nivelul următor. Nu mă aștept ca mulți dintre cei care citesc asta să scadă și începe pompare perfect 1-braț flotari, deci, aici sunt o serie de progresii pentru toate nivele de rezistență:
- 1-braț de perete flotare: ca numele spune vom folosi zidul nostru de suprafața de lucru. Începeți prin a sta în fața unui perete, apoi așezați un braț drept în fața dvs. și apăsat ferm pe perete și țineți mâna liberă lângă dvs. Acum îndoiți cotul și aruncați corpul spre perete., Finalizați mișcarea împingând înapoi în sus.
- 1-braț tabel pushup: aceeași tehnică ca atunci când faci un perete pushup. Puneți o mână pe o masă ținând cotul drept și țineți brațul liber lângă dvs. Îndoiți cotul până când pieptul este aproape de marginea mesei și împingeți-l înapoi. Plasați picioarele mai departe înapoi pentru o rezistență mai mare, mai aproape pentru mai puțin.
- 1 progresie a brațului de împingere: prima progresie începe de la poziția standard de împingere, veți aluneca cu o mână înainte până când pieptul atinge solul., Finalizați mișcarea prin alunecarea mâinii înapoi sub umăr. Acest lucru va crește rezistența pe brațul dvs. de lucru și vă va învăța echilibrul necesar.
- pentru următoarea progresie, veți avea nevoie de o minge. Începeți de la poziția standard de împingere, dar plasați o mână pe un fotbal sau baschet. Altitudinea și instabilitatea mingii vă vor forța să vă adaptați bazându-vă mult mai mult pe o parte, dezvoltând forța care va face posibilă o împingere autentică a brațului 1.
- ultima progresie este greu, așa că încercați să o efectuați atunci când sunteți proaspăt., Începeți într – o împingere standard cu brațele drepte, acum aruncați până când sunteți la jumătatea drumului spre pământ-și țineți-l. În cele din urmă, glisați încet o mână în lateral până când brațul este drept și apoi glisați-l înapoi pentru un nivel bolnav de tensiune izometrică pe partea dvs. staționară.
rândul cu 1 braț
rândul cu 1 braț este un exercițiu fantastic în jurul spatelui și este extrem de util pentru stimularea multifidului. Iată trei variante eficiente pe care le puteți utiliza.,
primul este rândul acceptat cu 1 braț:
găsiți o bancă de greutate și plasați o gantere pe fiecare parte a acesteia.
- Locul piciorul drept pe partea de sus a bancului e capătul, îndoiți trunchiul inainte din talie până la partea superioară a corpului este paralel cu podeaua, și acum puneți mâna dreaptă pe partea opusă a rezerve pentru suport
- Alege gantera de la podea cu mâna stângă și țineți în greutate menținând în același timp un drept de jos a spatelui.,trageți gantera direct în partea laterală a pieptului, ținând brațul superior aproape de partea dvs. și trunchiul staționar.
- coborâți rezistența direct în jos în poziția de pornire. Inspirați în timp ce efectuați acest pas.
următoarea variantă este rândul de cablu cu 1 braț:
- porniți rândul de cablu cu un braț în picioare atașând un singur mâner la un cablu cu scripete joase.
- În picioare în jurul valorii de 3 picioare de la mașina de cablu, apucați mânerul cu o mână, brațul drept.,trageți mânerul spre dvs., ținând genunchii ușor îndoiți și brațul aproape de partea dvs. Puteți pune mâna liberă pe picior pentru stabilitate.
- coborâți încet greutatea înapoi în jos.în cele din urmă puteți face rândul îndoit peste 1 braț: acesta este doar un rând cu gantere cu 1 braț, fără a utiliza o bancă pentru sprijin. Nu numai că funcționează multifidul, ci și întregul nucleu, pe măsură ce vă tensionați talia pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.,
- Începe prin a sta cu picioarele umăr-lățime în afară, cu gantere în fața ta
- Înainte de îndoire la talie într-o balama mișcare, înțelege greutatea cu o mână și trageți-l în sus într-un rând
- picătură Încet greutatea în spate, pe podea
T-Laterală Rola Mingea
Aceasta este o adevărată bază concasor; T-laterală rola mingea va ataca aproape fiecare trunchiului mușchi în corpul dumneavoastră.
- Începe prin a culcat pe spate pe o minge echilibru, astfel încât partea superioară a spatelui este ferm pe minge.,ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- țineți brațele direct din părțile laterale.fără a lăsa șoldurile sau brațele să se îndoaie, rotiți mingea de echilibru cât puteți, faceți pași mici în lateral cu picioarele, ar trebui să puteți merge doar câțiva centimetri înainte de a risca să cădeți.
- acum inversați direcția și rotiți cât puteți de cealaltă parte.,
Crawl urs
acesta este exercițiul antrenează multifidul și poate fi folosit și pentru a obține un antrenament incredibil de condiționare. În loc să treceți prin toate aici, consultați o altă postare pe blog pe care am scris-o unde am descompus 7 diferite variante de crawl de urs aici.coloana vertebrală are nevoie de sprijinul tuturor mușchilor din jur, dar multifidul este esențial pentru a preveni prăbușirea acestuia sub greutatea pe care o susține., Utilizați aceste exerciții multifidus pentru a construi și menține o coloană vertebrală puternică, stabilă și fără durere, care va face ca stilul dvs. de viață activ să fie o briză.0
Acțiuni