corpul omului mediu case 43.2 lbs de grăsime. Și în orice moment, acest număr este fie în creștere, fie în scădere—nu este niciodată stagnant. Petreceți mai mult din fiecare zi ardând grăsime decât o păstrați și, în timp, vă veți îngropa burta pentru totdeauna. Sună simplu? Este. Vezi tu, nu există o singură formulă secretă pentru a pierde grăsime. De fapt, găsiți 100 de perdanți de succes și vă vor oferi 100 de moduri diferite de a câștiga bătălia de la bulge., Dar mai jos veți găsi sfaturi 50 concepute pentru a vă ajuta să vă pierdeți mânerele de dragoste, să vă bustați intestinul și să vă definiți abdomenul. Pur și simplu includeți trei sau patru în viața dvs. în fiecare zi și veți termina grăsimea mai ușor și mai repede decât v-ați imaginat vreodată posibil.
1. Mananca mai multe proteine
aproximativ 25-30% din calorii în fiecare gram de proteine sunt arse în digestie, comparativ cu doar 6-8% din calorii in carbohidrati. Faceți matematica: economisiți 41 de calorii de fiecare dată când înlocuiți 50g de proteine pentru o cantitate egală de carbohidrați.
2., Citiți etichetele
evitați alimentele cu „sirop de porumb cu fructoză ridicată” din lista ingredientelor. Din 1971, consumul acestui înlocuitor de zahăr—care este folosit pentru a îndulci sodă, produse de patiserie comerciale și chiar condimente—a crescut cu peste 350% în SUA, paralel cu creșterea obezității.
3. Dă-te jos fundul
faceți fiecare exercițiu în picioare în loc să stați. „Va cheltui până la 30% mai multe calorii”, spune Joe Stankowski, C. P. T. soluția pentru banc de presa? Dips.
4., Amestecați-vă mișcările
când ridicați, efectuați superseturi în care alternați între seturi de exerciții ale corpului inferior și exerciții ale corpului superior. În acest fel, corpul inferior se odihnește în timp ce corpul superior funcționează. „Acest lucru vă permite pentru a lucra muschii la maximum cu foarte putin timp de odihna intre seturi pentru o mai rapid, mai eficient antrenament”, spune Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Exercițiu Orb
când utilizați formatorul eliptic, încercați să dați drumul mânerelor și să închideți ochii. (Fii atent!,) Fără feedback vizual, mușchii de bază vor trebui să lucreze mai mult pentru a vă menține echilibrat, arzând mai multe calorii.
6. Embrace yardwork vizualizați orice tip de activitate fizică—chiar și cele pe care încercați să le evitați, cum ar fi cosirea gazonului—ca o șansă de a arde grăsime și de a vă condiționa corpul. (Asigurați-vă că utilizați o mașină de tuns iarba.)
7. Snack pe murături de mărar
au o calorie pe felie.
8. Faceți pași mai mari
când utilizați alpinistul scării, săriți unul din fiecare cinci pași. Apoi faceți un pas mare pentru a vă întoarce la modelul normal de mers pe jos., Acest pas recruți musculare suplimentare, marind pierderea de grăsime, spune Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Închiriați motivația
o dată pe săptămână, vizionați un film care vă inspiră să faceți exerciții fizice. Exemple: Rocky( pentru sala de sport), pliante Americane (pentru ciclism), Hoosiers (pentru sporturile de echipă) și carele de foc și fără limite (ambele pentru alergare).
10. Provocați—vă să alergați mai departe în același timp-chiar dacă este doar o zecime de milă—la fiecare antrenament. Acest lucru vă asigură că ardeți întotdeauna mai multe calorii de la un antrenament la altul.
11., Smash farfurii Cina
și să cumpere cele mai mici. În acest fel, chiar dacă vă umpleți farfuria la capacitate, în cele din urmă mâncați mai puțin decât ceea ce probabil ați îngrămădi pe platanele existente.
12. Tăiați carbohidrații
da, ați auzit – o de un miliard de ori. Motivul: funcționează. În doar unul din multele studii recente, un raport Journal of Nutrition a constatat că bărbații care și-au redus aportul de carbohidrați la doar 8% din caloriile lor zilnice au pierdut 7lbs de grăsime și au câștigat 2lbs de mușchi în șase săptămâni.
13., Ridicați mai întâi,apoi executați
făcând cardio după ce ați ridicat-când sunteți deja obosit-aceeași viteză sau intensitate va avea un efect mai mare decât ați făcut-o în prealabil, spune McGarr.
14. Schimbați direcțiile
Încercați acest truc de antrenament pe interval pe antrenorul eliptic: călătoriți timp de 30 de secunde cât de repede puteți, apoi inversați imediat direcția și călătoriți timp de 30 de secunde suplimentare la fel de repede în direcția opusă. Se odihnește 60 de secunde și se repetă., Forța de oprire impuls, precum și de a merge de la un punct mort la viteza maxima de două ori în același interval, va da de ardere de grăsime eforturile depuse de un impuls masiv, spune MF formare consilier Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Umpleți alimentele bogate în fibre
considerați-le „carbohidrați buni”. Volumul lor ocupă spațiu în stomac, ajutându-vă să vă simțiți plini și să mâncați mai puțin. Alimentele din fibre de top: fasole, care conțin 8G pe 1/2 cană. Cercetările arată că băieții care au adăugat 12g de fibre pe zi la dieta lor au pierdut un sfert de centimetru din mânerele lor de dragoste, fără a-și modifica altfel dieta.
16., Top salata cu sos vinaigrette
Studiile arată că, alimente acide, cum ar fi oțet și suc de lămâie funcționează ca gaz de brichetă în grăsime corpul tau incinerator, creșterea carbohidrati cu ardere 20-40%. Cercetătorii cred că acizii tocesc vârfurile de insulină și încetinesc rata la care alimentele se golesc din stomac. Alimentele fermentate precum murăturile și iaurtul sunt, de asemenea, opțiuni bune de acru.
17. Nu sări peste mese
A nu mânca pentru perioade lungi de timp îți pune corpul într—o stare catabolică, ceea ce înseamnă că începe să descompună țesutul muscular pentru energie-și conservă grăsimea.
18., Încercați VersaClimber
Cu cât sunteți mai vertical atunci când faceți cardio, cu atât mai multe calorii ardeți.
19. Nu fi un cartof canapea
dacă sunteți un drogat TV, adăugați numărul de ore pe care le urmăriți chiar acum și tăiați toate reluările—chiar dacă există un episod din Seinfeld pe care nu l-ați văzut niciodată. Petreceți timpul pe care îl economisiți pe picioare: în aer liber sau în sala de gimnastică.
20. Loviți greutățile
dacă sunteți leneș, nu este la fel de rău cum credeți—doar 10 minute pe zi de ridicare, trei zile pe săptămână, vă vor ajuta., Cercetările Harvard arată că 30 de minute de antrenament în greutate pe săptămână au o reducere mai mare a dimensiunii taliei decât aproape orice altă variabilă.
21. Treceți cartofii
sub orice formă-piure și coapte, precum și cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi. Acestea cresc nivelul de insulină din sânge, declanșând corpul să nu mai ardă—și să înceapă să stocheze—grăsime. (Cartofii dulci sunt acceptabili, au mai mulți nutrienți și fibre.)
22. Mănâncă-ți cea mai mare masă a zilei după ce ridici
este nevoie de calorii pentru a digera mâncarea., Și cercetătorii de la Universitatea din Nevada au descoperit că este nevoie de 73% mai multe calorii pentru a procesa mâncarea după o sesiune de antrenament în greutate decât dacă nu ați fi lucrat deloc.
23. Chug H20 înainte de masă
apa va avea loc în stomac, ceea ce face sa te simti mai plin și reducerea pofta de mancare, spune Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Cerere substituții
Orice moment restaurant antreu vine cu garnitura de paste, cartofi sau orez, cere pentru legume în schimb, spune Jeff Latu, Ph. d., R. D. (server-ul Dvs. va fi mai mult decât fericit pentru a se potrivi cu tine.)
25., Alăturați-vă unei ligi
adică înscrieți-vă pentru un sport precum softball, fotbal sau chiar kickball. Acesta va programa automat sesiunile de exerciții în săptămâna dvs. și, deoarece faceți parte dintr-o echipă, veți avea presiune de la egal la egal, care vă va asigura că veți continua să vă prezentați.
26. Pauză între cupe
adică, dacă nu puteți trăi fără înghețată, tort sau alte deserturi încărcate cu calorii, mergeți mai departe și aveți o lingură (aproximativ 1/2 cană) sau o felie mică. Apoi, dacă mai doriți mai mult, așteptați 20 de minute., De obicei, veți descoperi că în timp ce așteptați, hormonii se declanșează și declanșează un sentiment de plenitudine, reducând dorința pentru a doua porție.
27. Periați-vă dinții mai des
într-un studiu japonez recent efectuat pe 14.000 de persoane, cercetătorii au descoperit că bărbații care și-au spălat dinții frecvent erau mai slabi decât bărbații care nu au făcut-o. Vă mulțumim că aroma mentolat-proaspete, care ar putea face mai puțin probabil să gustare între mese.
28. Mănâncă o dietă neechilibrată
„prin ciclarea aportului de calorii, astfel încât să mănânci mai puține calorii într-o zi și mai mult în următoarea, îți vei menține metabolismul pe degetele de la picioare”, spune Volek., Și asta vă va asigura că continuați să ardeți grăsime la o rată ridicată. Cheia: trageți pentru o medie de 2.000 de calorii pe zi pe parcursul unei săptămâni.
29. Formați o înclinație
când alergați afară, aplicați forța la sol și propulsați greutatea corporală înainte de unul singur. Când alergi pe o banda de alergare, centura te ajută. Pentru a contracara acest lucru, mergeți întotdeauna sau alergați pe cel puțin o înclinație de 1%—gradul de alergare pe care un studiu englez l-a găsit este aproape echivalent cu alergarea în afara.
30. Stick la băuturi fără calorii
asta înseamnă cafea, ceai, sifon dietetic, amestecuri precum lumina cristalină și, desigur, apă.,
31. Micul dejun în fiecare zi
Cercetare de la Harvard și Boston Spitalul de Copii arată că ratele de obezitate sunt 35-50% mai mic la persoanele care mananca micul dejun în mod regulat, în comparație cu cei care nu. Nutritionistii cred. m. mese ajuta la reglarea nivelului de insulină și foamea, așa că este mai puțin probabil de a manca prea mult de-a lungul memento de zi.
32. Evitați alimentele care vin într—o pungă sau cutie
De obicei, acestea sunt carbohidrați foarte procesați-alimente care ridică rapid nivelul zahărului din sânge și închid capacitatea corpului de a arde grăsimi.
33., Gustare între mese
Acest lucru nu numai că vă ține de la a fi lihnit de foame și supraalimentare—la prânz și cină, se obligă corpul să proceseze mâncarea toată ziua, ceea ce ține metabolismul alimentata.
34. Cumpărați un TiVo
și urmăriți doar emisiunile pe care le înregistrați. Prin redirecționarea rapidă prin reclame și vizionarea doar a emisiunilor care vă interesează suficient pentru a seta un permis de sezon, puteți reduce vizionarea TV—și timpul petrecut pe canapea—cu mai mult de o treime.
35., Încărcați până la iaurt
Cand cercetatorii de la Universitatea din Tennessee a pus un grup de voluntari de pe una din cele două diete—unul ridicat în calciu și nimeni nu—și taie fiecare grup este aportul de calorii cu 500 de calorii, au descoperit că oamenii calciu pierdut de două ori la fel de mult in greutate (o medie de 13lbs), comparativ cu oamenii de pe dieta standard. Autorul studiului Michael Zemel, Ph.D., consideră că calciul suplimentar ajută organismul să ardă mai mult—și să stocheze mai puțin—grăsimi.
36. Comandați aperitive
și evitați bolul de pâine cu orice preț., Dacă sunteți înfometat când vă așezați să mâncați la un restaurant, comandați imediat o salată laterală sau un aperitiv numai cu carne sau legume, mai degrabă decât să fiți tentați de aceste freebies fără fund și îngrășare.
37. Arahidele Pop
nucile au o putere foarte mare de sațietate-ceea ce înseamnă că te fac să te simți mai plin după mâncare decât multe alte alimente. Și chiar dacă sunt bogate în calorii, aceste calorii par a fi procesate diferit în organism. Cercetătorii de la Universitatea din Michigan au descoperit că bărbații care au adăugat arahide în valoare de 500 de calorii pe zi la dieta lor nu au câștigat deloc excesul de greutate.
38., Nu te muri de foame
„În condiții normale, oamenii absorb doar aproximativ 80% din nutrienții din alimentele pe care le mânca”, spune A. Roberto Frisancho, Ph. d., o pierdere in greutate cercetător la Universitatea din Michigan. Dar, spune el, atunci când corpul este lipsit de hrană, devine o mașină super-eficientă, trăgând ce nutrienți poate din orice mâncare este consumată. Începeți să mâncați din nou în mod normal și corpul dvs. poate să nu ajungă din urmă; în schimb, va continua să păstreze alimentele sub formă de grăsime.
39., Face intervale de sprint
Interspersing scurt, toate-out sprinturi cu scurte perioade de odihnă este cea mai eficientă formă de cardio pentru pierderea de grăsime, spune Stankowski. Încercați un raport 2-la-1″ muncă-la-odihnă”. Asta este, sprint de două ori mai mult decât vă odihniți. Deci, dacă executați un sprint de 150 de metri-o distanță bună pentru a începe cu—în 20 de secunde, odihniți 10 secunde, apoi repetați de 3-7 ori.
40. Verificați-vă starea de spirit
dorința de a gusta poate să nu se datoreze deloc foamei, ci mai degrabă rezultatul singurătății, depresiei sau anxietății. „Mâncatul emoțional este la baza de alimentare proaste alegeri”, spune N. Y. C., psihoterapeutul Elizabeth Fagan, CSW dacă te găsești adesea mâncând când te simți în jos sau dacă te simți mai fericit după masă, asta poate însemna o problemă.
41. Cumpărați unul
dacă trebuie să cumpărați cookie-uri, chipsuri sau alte alimente procesate, cumpărați pachetul cu o singură porție—mai degrabă decât geanta mare, în stil familial. În acest fel, atunci când mănânci întregul pachet—și să fim sinceri, știi că o vei face—în cele din urmă vei fi făcut mult mai puține daune taliei tale.
42., Mănâncă încet,
„Aceasta poate dura 12 minute sau mai mult pentru semnalul că ai început să mănânce pentru a face drum la creier”, spune Mark S. Gold, M. D., de McKnight Brain Institute de la Universitatea din Florida. Sfaturi rapide: sorbiți puțină apă între fiecare mușcătură de mâncare pe care o mâncați sau cel puțin mâncați mai multe mese cu prietenii sau membrii familiei. Veți avea mai multe șanse să vorbiți și, prin urmare, să mâncați mai încet.
43. Du-te la distanță
efectuați intervale pentru o distanță desemnată, mai degrabă decât un timp desemnat., În caz contrar, veți rula sprinturi mai scurte pe măsură ce vă obosiți, reducând numărul de calorii pe care le ardeți, spune McGarr.
44. Cheat o dată pe săptămână
utilizați masa ca o recompensă pentru o săptămână în valoare de muncă grea, sau finalizarea unui proiect care le-ați fost temut. „Este în regulă ca oamenii să sufle o masă pe săptămână fără să se simtă vinovați”, spune James W. Anderson, MD, director al Grupului de cercetare metabolică de la Universitatea din Kentucky din Lexington. „Dacă urmați o dietă sănătoasă 95% din timp, vă puteți relaxa și vă puteți bucura de celelalte 5% din timp fără a câștiga greutate.”
45., Rândul spre cer
De fiecare dată când finalizați 10 repetări pe mașina de canotaj, ridicați mânerele drept în sus peste cap—fără a vă îndoi coatele—timp de două repetări consecutive înainte de a reveni la forma normală de canotaj. Acest lucru funcționează umerii și spatele mai greu, precum și picioarele, deoarece acestea trebuie să producă mai multă putere pentru a vă oferi impulsul de a efectua mișcarea, spune McGarr.
46., Evita painea alba
atunci Când Universitatea Tufts cercetatorii au studiat taliile si diete de 459 de persoane, au constatat că, chiar și la bărbații de aceeași vârstă și de nivelul de activitate, cei care au mancat paine alba frecvent cântărit mai mult decât cei care nu. „Caloriile din paine alba si cereale rafinate par doar să se stabilească la talia mai multe calorii decât la alte alimente”, spune Katherine Tucker, Ph. d., autorul studiului.
47., Păstra un ochi pe porțiunea dimensiuni
„cei Mai mulți oameni care au fost sărac toată viața lor au o mult mai bună înțelegere a parte corespunzătoare dimensiune decât oamenii care sunt supraponderali”, spune Deborah Riebe, Ph. d., profesor în departamentul de kinetoterapie de la Universitatea din Rhode Island. „Dacă ies să mănânce, este mult mai probabil să ceară imediat o pungă de câine sau să lase mâncare pe farfurie, mai degrabă decât să o curețe.”
48. Nu vă interziceți niciodată o mâncare preferată
Iată un șoc: când un grup de U. K., cercetătorii le-au spus femeilor 30 să evite ciocolata, apoi le-au împachetat într-o cameră plină cu lucrurile, femeile aveau mult mai multe șanse să strecoare o mușcătură decât persoanele cărora nu li s-a dat ordinul. Dați vina pe alura celor interzise: cu cât vă spuneți mai mult că nu puteți mânca ceva ce vă place, cu atât veți dori mai mult.
49. Depășiți-vă
când vă exercitați pe mașina de canotaj, încercați acest interval de antrenament: rând timp de 60 de secunde, notați distanța pe mașină, apoi odihniți 60 de secunde., Repetați—numai de data aceasta, rândul timp de 55 de secunde și încercați să potriviți sau mai bine Distanța de la prima dată. Odihniți 55 de secunde, apoi repetați, reducând timpul la 50 de secunde. Continuați până când nu vă puteți bate distanța inițială.
50. Pas pe scară, cel puțin o dată pe zi
„Dacă există un lucru care vine de peste si peste, cu mii de pacienți înscriși în programul Național de Control al Greutății Registry, cântărește-te în fiecare zi pe o scară”, spune Rena Aripa, Ph. d.,, fondator al Registrului, care urmărește mai mult decât bărbații și femeile 4,500 care au pierdut o medie de 20lbs sau mai mult și l-au păstrat timp de cel puțin șase ani. „Nu obsedați numărul, dar cel puțin urmăriți intervalul general al ceea ce cântăriți, astfel încât să puteți prinde mici modificări pe măsură ce apar și să luați măsuri corective imediat.”
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!