Hal pe Program Avansat
DACA ESTI UN VETERAN DE FUNCȚIONARE WARS, un individ care a fost difuzate de mai mulți ani și care a condus numeroase 5K curse și curse de la alte distanțe, vine un moment când doriți să se obțină un maximum de performanta. Indiferent de vârsta sau abilitatea dvs., doriți să alergați cât de repede puteți. Vrei un program de antrenament care te va provoca. Aici este!
permiteți-mi să precizez ceea ce probabil știți deja., Pentru a obține performanțe maxime, trebuie să vă îmbunătățiți rezistența și viteza. Puteți face acest lucru prin (1) rularea mai multor Mile, (2) rularea mai rapidă sau (3) o combinație a ambelor. Următorul program avansat este un program de antrenament mult mai sofisticat decât cel oferit alergătorilor începători sau alergătorilor intermediari. Pentru a beneficia pe deplin de acest program, înainte de a începe, probabil, trebuie să fie difuzate 4-5 zile pe săptămână, 20-30 mile pe săptămână sau mai mult, și cel puțin să aibă o înțelegere a conceptelor de speedwork. Dacă nu, reveniți la unul dintre celelalte programe.,iată tipul de antrenament pe care trebuie să-l faceți, dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de 5K. Pentru ajutor suplimentar cu antrenamentul, ia în considerare înscrierea pentru versiunea interactivă disponibilă de la TrainingPeaks. Vă voi trimite mesaje de e-mail zilnice care vă vor spune ce să rulați și, de asemenea, vă voi oferi sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța.
Run: când programul spune „run”, care sugerează că executați într-un ritm ușor. Cât de repede este ușor? Trebuie să vă definiți propriul nivel de confort. Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede alergați; trebuie doar să acoperiți distanța sugerată–sau aproximativ distanța., În mod ideal, ar trebui să puteți alerga într-un ritm care vă permite să conversați cu un partener de antrenament fără a vă respira prea mult.
rapid: pentru alergările de sâmbătă, vă sugerez să rulați ” rapid.”Cât de repede este” rapid?”Din nou, asta depinde de nivelul dvs. de confort. Du-te ceva mai repede decât ar fi într-o zi „alerga”. Dacă faceți acest antrenament corect, probabil că nu doriți să conversați cu partenerul dvs. de antrenament, presupunând că aveți unul. E în regulă acum să nu mai respiri.
alergări lungi: o dată pe săptămână, mergeți pe termen lung într-un ritm ușor. (Observați utilizarea cuvântului ” ușor!,”) Rulați între 60 și 90 de minute într-un ritm confortabil, fără să vă faceți griji pentru viteză sau distanță. Gândiți-vă minute, mai degrabă decât de mile, care vă permite să exploreze diferite cursuri pe care nu le-ați măsurat, sau a alerga în pădure, unde distanța este lipsit de importanță. Ar trebui să poți purta o conversație în timp ce alergi; dacă nu, mergi prea repede. Nu vă fie frică să vă opriți să mergeți sau să vă opriți să beți. Acesta ar trebui să fie un weekend plăcut, nu unul în care să te pedepsești.,interval de antrenament: pentru a vă îmbunătăți viteza, antrenați-vă într-un ritm ceva mai rapid decât ritmul cursei pentru 5K, despre ritmul pe care l-ați alerga într-o cursă de 1500 de metri sau mile. Rulați 400 de metri greu, apoi recuperați prin jogging și / sau mers pe jos 400 de metri. O a doua variantă este de a rula 200 metru repetă la 800 ritmul cursei cu 200 jogging între. Înainte de a începe acest antrenament, încălziți-vă prin jogging o milă sau două, întinzându-vă și făcând câteva sprinturi de 100 de metri. Se răcește apoi cu o scurtă jogging.,
tempo rulează: aceasta este o alergare continuă cu un început ușor, o acumulare în mijloc până la aproape 10K ritm de cursă (sau puțin mai lent decât ritmul dvs. într-un 5K), apoi ușurați înapoi și încetiniți spre sfârșit. Un termen tipic Tempo-ul ar începe cu 5-10 minute de funcționare ușoară, construi treptat la 3-5 minute la 10K ritm, apoi 5-10 minute de răcire în jos. Nu vă puteți da seama de ritmul dvs. pe un ceas care face acest antrenament; trebuie să vă ascultați corpul. Cursele Tempo sunt foarte utile pentru dezvoltarea pragului anaerob, esențial pentru cursele rapide de 5K.,
Stretch & Consolidarea: un addendum important la orice program de formare se întinde. Nu treceți cu vederea–în special în zilele în care intenționați să alergați repede. Forța de formare este de asemenea importantă: push-up-uri, pull-up-uri, utilizarea de greutăți libere sau de lucru cu diverse mașini la un Club de sănătate. Alergătorii beneficiază, în general, dacă combină greutăți ușoare cu un număr mare de repetări, mai degrabă decât pomparea fierului foarte greu., Zilele de luni și miercuri ar fi zile bune pentru a combina întinderea și întărirea cu alergarea ușoară, cu toate acestea, puteți programa aceste antrenamente în orice zi convenabilă pentru programul dvs. de afaceri și personal. De asemenea, este de obicei cel mai bine să ridicați după alergare, mai degrabă decât înainte. Alergarea devine astfel o încălzire pentru munca dvs. de gimnastică.
odihnă: nu te poți antrena din greu decât dacă ești bine odihnit. Programul include o zi de odihnă desemnată (vineri) când nu faceți nimic și o a doua zi (Miercuri) când aveți opțiunea de a lua și o zi liberă., Alergările ușoare de 3 mile programate pentru zilele de luni sunt, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă odihniți pentru antrenamentul greu al zilei următoare, așa că nu le rulați din greu! Ultima săptămână înainte de 5K este, de asemenea, o săptămână de odihnă. Taper antrenamentul astfel încât să puteți fi gata pentru o performanță de vârf în week-end.curse: unele curse este util pentru a vă ajuta să vârf. Luați în considerare să faceți alte curse la distanțe de 5K până la 10K pentru a vă testa fitness-ul. Următorul program include o cursă de test 5K la jumătatea programului. Ai putea concura mai frecvent (o dată la două săptămâni), dar prea mult de curse nu este o idee bună.
programul de mai jos este doar un ghid., Dacă doriți să faceți alergările lungi Sâmbătă, mai degrabă decât duminică, pur și simplu flip-flop zilele. Dacă aveți o întâlnire importantă într-o zi în care aveți un antrenament greu planificat, faceți un comutator similar cu o zi de odihnă. Este mai puțin important ceea ce faceți în orice antrenament decât ceea ce faceți pe parcursul celor opt săptămâni care au dus la 5K. de asemenea, luați în considerare înscrierea la programul Virtual pentru informații mai detaliate despre ce să alergați în fiecare zi și sfaturi pentru antrenamentul dvs.
RUN FAST: Pentru mai multe informații despre antrenamentul pentru cursele de 5K (inclusiv alte metode de antrenament), comandați o copie a cărții mele Run Fast., Acesta include informații detaliate cu privire la forma, flexibilitate, speedwork și puterea de formare. Această carte vă va face un alergător mai rapid. Faceți clic aici pentru a comanda o copie a cărților Run Fast sau a altor Cărți Hal Higdon.