7 Beneficii de Sănătate de Scândură Exerciții (+5 Scândură Variante ar Trebui să Știi)

• asigurați-vă că vă păstrați pieptul și abdomenul întinse pe toată durata scândurii. Acest lucru vă permite să înțelegeți cum funcționează mușchii de bază împreună și, de asemenea, asigură un echilibru adecvat
• asigurați – vă că vă mențineți coapsele activate-aceasta este o altă parte importantă pentru menținerea echilibrului în timpul unei scânduri.
• corpul tău ar trebui să arate ca o linie dreaptă (cu excepția contururilor naturale) pe durata scândurii tale.
• odihniți-vă un minut între scânduri și repetați exercițiul de cel puțin trei ori.

care sunt beneficiile pentru sănătate ale scândurilor?,

Iată unde lucrurile devin cu adevărat interesante. Scândura este un exercițiu atât de versatil încât majoritatea oamenilor nu înțeleg tot ce pot face pentru corpurile noastre, în afară de a ști că sunt foarte bune pentru noi.din fericire, scândura vizează aproape fiecare grup de mușchi din corpul nostru. Acest lucru înseamnă că adăugarea de scânduri la regimul de antrenament va face întregul corp mai puternic. Există mai mult decât atât, deși – scândurile nu îmbunătățesc doar masa musculară. Ele îmbunătățesc puterea sistemului nostru osos, ne îmbunătățesc capacitatea de concentrare și concentrare și chiar ne ajută să respirăm corect.,să ne uităm puțin mai în profunzime la unele dintre beneficiile sălbatice pentru sănătate, veți vedea dacă începeți să faceți scânduri în mod regulat.

1. scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază

este discutabil dacă un regim de exerciții constând exclusiv din scânduri vă va oferi un pachet de șase de la sine. Șansele sunt destul de subțiri, iar cantitatea de scânduri pe care ar trebui să o faceți ar fi absolut ridicolă, dar includerea unei scânduri ca parte a unei rutine variate arată unele beneficii imense.,scândurile merg cel mai bine atunci când sunt amestecate cu un sortiment de exerciții de antrenament cardio și de forță și arată acest lucru îmbunătățind beneficiile pe care le culegeți din fiecare exercițiu individual și tip de antrenament pe care îl faceți.unele dintre cele mai importante grupuri de mușchi care sunt vizate de scândură sunt:

• transversus abdominis, care este un set de mușchi de bază care în cele din urmă pune bazele care vă permit să vă dezvoltați abdomenul., Transversus abdominus trebuie mai întâi să fie instruit pentru a vă construi și dezvolta rectus abdominis, care este zona din față pe care majoritatea oamenilor care trag pentru un pachet de șase îl observă atunci când se uită în oglindă.
• rectus abdominus ajută la îmbunătățirea performanței sportive și a capacității dvs. de a sări în sus.
• muschii oblici sunt responsabile pentru capacitatea de a indoi lateral și poftă de mâncare talie, și sunt de multe ori underlooked în timpul rutina de exercitii fizice
• glutes Dumneavoastră sunt ceea ce ajuta la susținerea înapoi și de a ajuta pentru a oferi de multe ori-forma dorită de spate.,nucleul dvs. este crucial pentru a vă ajuta să vă mențineți coloana vertebrală în aliniere, precum și pentru a menține rezistența în restul spatelui. Puterea de bază vă ajută să vă păstrați în siguranță de la leziuni tulpina.

  nucleul trebuie să fie instruit în mod regulat, și o mulțime de oameni nu știu acest lucru. Făcând prea multe exerciții care vizează anumite grupuri musculare – antrenamentul în greutate, de exemplu – neglijează miezul și poate duce la forță disproporționată și leziuni mai târziu în viață. Scândurile sunt o modalitate excelentă de a menține puterea în miez.,concluzie: scândurile sunt un exercițiu foarte versatil care vizează multe dintre cele mai importante grupuri musculare din organism. Grupurile musculare de bază sunt responsabile într-un fel pentru a ne ajuta să ne purtăm prin aproape fiecare acțiune pe care o vom efectua într-o zi, așa că asigurându-vă că puterea dvs. de bază este sub control este absolut vitală pentru cineva care dorește să lase un stil de viață sănătos.

  scândurile vă vor îmbunătăți postura

  scândurile sunt capabile să vă îmbunătățească postura , ceea ce este incredibil de important pentru o serie de lucruri.,poziția bună împiedică corpul să dezvolte leziuni prin distribuția necorespunzătoare a greutății, ceea ce poate afecta totul, de la rutine majore de exerciții fizice până la mișcări mici, cum ar fi îndoirea.poziția corectă afișează încrederea și asigurarea de sine, ceea ce poate fi foarte atractiv pentru persoanele care speră să apeleze la sexul opus (sau același)

deoarece scândurile îți lucrează miezul, asta înseamnă că lucrează practic întregul corp, de la brâul pelvian până la brâul umărului, precum și picioarele.,scândura vă întărește coloana vertebrală, romboidele și trapezul și mușchii abdominali, ceea ce duce în mod natural la o poziție puternică pe măsură ce cresc în forță.dezvoltarea posturii dvs. se poate îmbunătăți pe o serie de afecțiuni și poate preveni apariția altor afecțiuni.

• postura bună înseamnă că vă mențineți oasele aliniate. Acest lucru înseamnă că veți reduce riscul de leziuni scheletice, veți putea ridica mai mult, iar corpul dvs. va pune mai puțină presiune asupra articulațiilor și oaselor pentru a preveni dezvoltarea bolilor precum artrita.,
• îmbunătățirea posturii înseamnă că vă veți poziționa mai bine organele interne, ceea ce poate anula orice probleme digestive sau alte probleme funcționale care ar fi putut fi cauzate de faptul că organele interne sunt forțate să iasă din poziția lor naturală de postura proastă.
• postura bună îți crește înălțimea, făcându-te să pari slabă și, de fapt, să-ți crești puțin înălțimea; aceste bonusuri vin fără o creștere a greutății (deși acest lucru poate veni în mod natural pe măsură ce continuați să lucrați.,)

concluzie: o mulțime de oameni nu pun prea multă gândire în postura lor – de fapt, mulți nu sunt nici măcar învățați cum să stea în mod corespunzător. Din fericire, chiar și pentru cei care nu sunt educați despre postură, scândura va îmbunătăți acest lucru. Având mușchii puternici de bază vă îmbunătățește în mod natural postura, deoarece acești mușchi sunt ceea ce vă ajută corpul să-și mențină propria greutate și să se poarte cu un echilibru adecvat. Scândurile vizează aproape toate zonele care sunt responsabile pentru o postură bună, îmbunătățind-o efectiv.,

scândurile ajută la scăderea durerilor de spate

acest beneficiu se datorează parțial posturii îmbunătățite pe care scândurile le oferă, dar semnificația capacității scândurii de a afecta durerile de spate merită o secțiune proprie. Placa nu inhibă doar anumite tipuri de dureri de spate, ci îmbunătățește sănătatea spatelui în ansamblu.numai postura îmbunătățită ajută la alinierea vertebrelor, ceea ce elimină stresul inutil în regiunea spinării. Acest lucru ajută, de asemenea, la aranjarea corectă a ligamentelor din spate, ceea ce previne în continuare afecțiunile dureroase ale spatelui.,scândurile vă ajută să construiți mușchii din abdomen, ceea ce vă permite să vă sprijiniți în continuare postura. Având mușchii abdominali puternici înseamnă, de asemenea, că corpul tău se simte mai puțin din greutatea ta – amintiți-vă, țineți sute) de kilograme în fiecare secundă în care stați și toată această tulpină revine asupra oaselor, articulațiilor și mușchilor. Abdominalele puternice iau mult din acest stres de pe spate (aceasta face parte din motivul pentru care curelele de talie sunt atât de utile atunci când transportați Rucsacuri grele!)

având abs puternic și așezat sau în picioare drept împiedică să se întâmple mai multe lucruri neplăcute.,osteoartrita, o afecțiune degenerativă legată de articulațiile din corpul tău, este mai puțin probabil să se dezvolte cu o postură adecvată

efectuarea unor fapte de anduranță precum scândurile poartă, de asemenea, cu ele un aspect mental foarte încercat. Mulți oameni spun că jumătate dintr – un antrenament este în mintea ta, iar scândura este o mare dovadă a acestui lucru-mulți oameni pot ține o scândură mult mai mult decât cred că pot, dar renunță prea curând., Făcând o pregătire regulată a scândurilor și continuând să te motivezi să ții o scândură completă, poate avea beneficii incredibile pentru concentrarea și concentrarea ta.dacă sunteți capabil să vă concentrați în timpul unui exercițiu intens ca o scândură, imaginați-vă cât de ușor vă va fi să vă concentrați asupra altor sarcini!concluzie: scândurile nu sunt doar utile pentru construirea forței și rezistenței corpului tău. Ei lucrează un set de mușchi de bază care sunt responsabili pentru modul în care corpul tău se poartă – ceea ce înseamnă că a face scânduri îți îmbunătățește capacitatea de a-ți susține propria greutate., Acest lucru vă îmbunătățește capacitatea de mișcare și vă veți găsi mai agil,mai agil și mai coordonat dacă faceți scânduri în mod regulat.spre deosebire de unele exerciții care îmbunătățesc pur și simplu puterea mușchilor, scândurile oferă o gamă versatilă de beneficii – nu în ultimul rând vă îmbunătățește flexibilitatea.scândurile fac ca grupurile musculare posterioare – nu doar glutele, ci toate grupurile musculare din spatele corpului-să fie mult mai flexibile., Acestea includ mușchii din jurul umerilor și zona claviculei și lamele umărului. Aceste zone musculare vor crește și se vor întinde cu scânduri continue, ceea ce este minunat deoarece aceste zone sunt adesea neglijate în timpul multor rutine tradiționale de exerciții fizice.

scândura este o poziție importantă în multe rutine de yoga., Yoga este o formă excelentă de exercițiu pentru oamenii care speră să construiască puterea de bază și să îmbunătățească flexibilitatea, scândura fiind considerată un element de bază al multor rutine de antrenament yoga indică cât de benefică poate fi nu doar pentru miezul tău, ci și pentru flexibilitatea ta.scândurile laterale ,o variantă pe care o vom discuta mai târziu, vă permit să vă întindeți laturile, îmbunătățind flexibilitatea din zona șoldului.un sfat pentru îmbunătățirea bonusului de flexibilitate pe care îl veți obține din scânduri este să faceți o scândură balansoar, din nou, discutată în detaliu mai târziu., Odată ce vă aflați în poziția scândurii, rotiți-vă corpul înainte și înapoi, mișcându-vă puțin degetele de la picioare în ambele direcții.concluzie: adăugarea de scânduri la rutina dvs. obișnuită de exerciții înseamnă că nu numai că veți construi puterea de bază, dar veți îmbunătăți și flexibilitatea corpului. Diferitele variații ale scândurii pot spori flexibilitatea diferitelor zone în maniere mai eficiente și combinând scândura cu alte exerciții cum ar fi yoga, beneficiile sale devin mai pronunțate.,

Planking va îmbunătăți metabolismul

Planking arde mai multe calorii, atunci când se face în fiecare zi, decât alte exerciții de bază, cum ar fi situps.mai important, scândurile ajută la întărirea grupurilor musculare masive din corpul tău. A avea mușchi puternici înseamnă că arzi mai multe calorii, chiar și atunci când te odihnești.acest lucru face ca scândurile să fie cruciale pentru persoanele care lucrează în birouri sau alte locuri de muncă care nu sunt foarte active. Dacă aveți mușchi buni și puternici pe corp, veți putea arde calorii mai eficient și veți fi mai puțin expuși riscului de a câștiga greutate în plus.,în plus ,a avea mușchi puternici înseamnă că arzi și mai multe calorii atunci când faci exerciții fizice, chiar dacă acest exercițiu este pur și simplu mersul la serviciu sau la școală dimineața. De asemenea, înseamnă că veți arde mai multe calorii în somn!cealaltă parte a acestui beneficiu este că, din moment ce veți arde mai multe calorii, vă veți simți foame mult mai des., Aceasta poate fi o oportunitate excelentă pentru a începe să mâncați o dietă sănătoasă – din moment ce vă va fi foame pentru mai multe calorii, puteți mânca mai mult și dacă decideți să nu mâncați altceva decât alimente sănătoase, veți începe să profitați de beneficiile unei diete sănătoase în cel mai scurt timp.o mulțime de oameni consideră că este foame tot timpul pentru a fi o afecțiune teribilă, deoarece înseamnă că vor câștiga în greutate. Acest lucru poate fi adevărat, dar devine o problemă numai dacă individul are o dietă proastă. Mâncarea multor alimente poate fi excelentă pentru tine, iar dacă faci exerciții fizice și mănânci o dietă bună, vei deveni mult mai sănătos.,concluzie: scândurile sunt excelente pentru îmbunătățirea metabolismului corpului prin construirea grupurilor musculare de bază, care sunt unele dintre cele mai mari din organism. A avea mușchi sănătoși și puternici înseamnă că corpul tău arde în mod constant mai multă energie și, la rândul său, devine mai puțin capabil să stocheze calorii sub formă de grăsime.

starea ta de spirit se va îmbunătăți

ce? Scândurile pot avea chiar beneficii asupra stării tale de spirit?

absolut. O mulțime de grupuri care scanduri țintă sunt grupuri de muschi care sunt frecvent tensionate și înnodate, și să contribuie masiv la stres în corpul uman., Știind că corpul tău fizic stresat poate fi drenarea la starea ta mentală.tensiunea în anumite părți ale corpului, cum ar fi picioarele, poate duce la mai multă tensiune în alte părți ale corpului, datorită nevoii dvs. naturale de a compensa – dacă picioarele sunt tensionate, veți încerca să puneți mai puțină greutate pe ele, ceea ce ar putea să vă tensioneze spatele.,

toate aceste griji și factori de stres pot fi compuse într-o formă de anxietate sau invers – având o mulțime de stres și îngrijorare în mintea ta poate duce la corpul tău care suferă un răspuns psihosomatic (un răspuns fizic cauzat de un proces mental) care ar putea determina mușchii să se tensioneze. Aceste tipuri de stres muscular sunt adesea eliminate cu lucruri precum masajul.din fericire, plăcile pot elimina factorii de stres fizic în acest caz, ceea ce vă poate ajuta să vă ușurați starea de spirit. Nu va mai trebui să vă faceți griji cu privire la munca care cauzează tulpina corpului dvs. dacă sunteți suficient de puternic pentru a face față!,în plus, toate formele de exercițiu provoacă o eliberare de endorfine – corpul tău simte substanțe chimice bune. Mulți medici recomandă o formă regulată de exerciții fizice în loc să încerce imediat medicamentele pe bază de rețetă, deoarece efectele sale pot fi imediate și extrem de puternice.concluzie: scândurile nu sunt doar bune pentru întărirea corpului – ele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Scândurile sunt excelente pentru a viza grupuri de mușchi care în mod obișnuit încordează oamenii, ceea ce ajută la eliminarea anxietății și îngrijorării asociate., În plus, toate formele de exercițiu-scândura inclusă-pot ajuta la reducerea anxietății și depresiei.

diferite variații pe scândură

scândura este versatilă, nu doar în beneficiile pe care le oferă corpului tău, ci în numărul de moduri diferite pe care le poți efectua exercițiul. Fiecare metodă diferită oferă beneficii mai bune pentru diferite zone ale corpului și toate pot fi înlocuite în diferite zile ale rutinei de exerciții fizice.câteva sfaturi care pot fi aplicate la majoritatea exercițiilor de scândură:

• În timpul poziției scândurii, trageți buricul., Buricul tău este conectat la abdominisul tău transversal, unul dintre principalele grupuri de mușchi care sunt necesare pentru multe funcții corporale. Tragerea buricului vă ajută să vă flexați mușchii T. A., oferind un antrenament mai greu și mai multe rezultate.
• pentru a lucra rectus abdominis-mușchii „șase pachete” – apoi încercați să trageți bărbia în jos spre picioare în timp ce continuați să strângeți buricul.
• stoarcerea funcțiilor musculare kegel într-un mod similar cu flexarea buricului., Kegel strange implica desen muschii pelvieni sus, un exercițiu care este frecvent practicat de anumite persoane în speranța de a îmbunătăți sănătatea lor sexuală. Kegel squeezes poate fi dificil de făcut la început – pentru bărbați, ar trebui să stoarcă același mușchi folosit atunci când s-ar opri să urineze în mijlocul acestui lucru.

1. scânduri frontale, laterale, inverse

exercițiul de scândură „regulat” se poate face cu fața, lateral și invers, fiecare direcție activând și antrenând diferite grupuri musculare.,

• scândurile frontale – scândura standard-ajută la întărirea corpului superior și inferior
• scândurile laterale sunt foarte bune pentru antrenarea oblicilor și asigurarea stabilizării coloanei vertebrale
  • scândurile laterale sunt realizate mai întâi culcate pe partea ta. Începeți cu partea dreaptă, asigurându-vă că picioarele sunt drepte.
  • ridicați – vă pe antebrațul drept,asigurându-vă că corpul dvs. rămâne drept-ar trebui să arate ca o linie diagonală care merge de la cap la picioare.
  • asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt ridicate de pe sol.,
  • dacă aveți nevoie, vă puteți odihni mâna stângă pe podea pentru a vă ajuta să vă stabilizați.
• scândurile inverse sunt excelente pentru îmbunătățirea glutelor și a corpului inferior, în special a hamstrings și a spatelui inferior.
  • stați pe pământ cu picioarele direct în față.
  • puneți-vă mâinile, cu palma în jos, pe podeaua de sub umeri.
  • flexează-ți fundul și coapsele, apoi împinge – ți corpul în sus-vei fi într-o scândură inversă.dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, puteți începe cu coatele pe podea în loc de mâini.,
  • Asigura corpul tau, ca întotdeauna, menține o linie dreaptă

La 2 minute de scândură test

Acest scândură nu este foarte diferit de variație regulată, dar e un test bun de fitness fizice si rezistenta.încercați să țineți o scândură timp de două minute. Dacă nu puteți face acest lucru sau dacă aveți dureri în timpul încercării, atunci știți că mușchii dvs. de bază nu sunt în punctul în care doriți să fie.acest lucru ar putea indica, de asemenea, că purtați prea multă greutate corporală și trebuie să comutați și să faceți ceva cardio.,

scânduri de ridicare a brațelor sau picioarelor

aceste scânduri pun mult mai multă presiune asupra mușchilor, ceea ce înseamnă că veți câștiga mult mai multă forță și rezistență din practicarea lor. Plăcile de ridicare a brațelor și picioarelor sunt un plus excelent pentru o rutină de exerciții fizice și pot fi dezactivate sau suplimentate cu scânduri obișnuite.pur și simplu ridicați un braț sau un picior atunci când vă aflați într-o poziție standard, înainte de scândură. Acest lucru vă ajută să vizați partea superioară a spatelui, pieptul și miezul. Folosind piciorul va lucra în părțile laterale și glutes mai mult; ridicarea unui braț va îmbunătăți beneficiile pentru umăr.,aceasta este o răsucire interesantă care îmbină două exerciții populare – scândura și criza.intrați în poziția scândurii laterale, situată pe podea lateral, cu mâna dreaptă sub umăr. Asigurați-vă că interiorul piciorului opus se sprijină pe podea în fața celuilalt.strângeți abdomenul și împingeți-l în mâna dreaptă , formând o diagonală de la cap până la degetele de la picioare. Crunch înainte și în jos, încercând să vă aduceți cotul stâng la dreapta, apoi reveniți la poziția de plecare și încercați să faceți acest lucru de zece ori. Schimbați părțile când ați terminat și repetați.,adăugarea unei benzi de rezistență la scândură va crește beneficiile miezului, umerilor și chiar va îmbunătăți bonusul de flexibilitate pe care îl veți obține în hamstrings.puneți banda în jurul încheieturilor și / sau gleznelor, apoi intrați într-o poziție standard de scândură înaltă (unde vă aflați în partea de sus a unui flotare standard, ținând poziția.mutați mâna stângă cu câțiva centimetri și observați tensiunea adăugată asupra mușchilor, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe site – uri opuse-de fiecare dată când ați lucrat fiecare parte a corpului, ați terminat un singur rep., Trage pentru zece atunci când sunt doar la început.în timp ce scândurile sunt un exercițiu uimitor, este important să luați jurnalul de scânduri înainte de a sări într-o rutină plină de scânduri. Ca orice, utilizarea excesivă a acestui exercițiu sau executarea necorespunzătoare poate duce la unele probleme neplăcute.dacă simțiți orice durere, în special în gât sau în partea inferioară a spatelui, acest lucru ar putea indica faptul că nu sunteți suficient de puternic pentru a exercita la fel de mult efort ca zona dumneavoastră. Acest lucru ar putea duce la vertebre comprimate sau prea multă presiune asupra coloanei vertebrale.,