8 beneficii pentru sănătate ale murelor (și fapte nutriționale complete)

Ultima actualizare pe 20 ianuarie 2020 de Michael Joseph

murele sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri de fructe.aceste fructe mici negre sunt la fel de delicioase pe cât sunt sănătoase, ceea ce explică popularitatea lor în întreaga lume.acest articol analizează opt beneficii ale consumului de mure și rezumă profilul lor nutrițional impresionant.

ce sunt murele?,

murele sunt o boabe comestibile întunecate care crește în întreaga lume și există mai mult de 375 de specii de fructe (1).odată coapte, murele au o textură moale și un gust dulce și suculent, oarecum similar cu zmeura, dar cu o aromă ușor diferită.murele cresc în sălbăticie în mare parte a lumii, iar dovezile sugerează că fac parte din dieta umană—cel puțin în Europa—de mii de ani (2).,

beneficii pentru sănătate

murele au mai multe beneficii interesante pentru sănătate, de la valorile lor nutritive până la beneficiile potențiale ale fitonutrienților pe care îi conțin.

1) murele sunt o sursă bogată de vitamina C

murele oferă aproximativ 50% din CDI pentru vitamina C pe cană, care funcționează la 35% la 100 de grame (3).,

Vitamina C este o vitamina esentiala, care joacă un rol antioxidant în organism, și-l ajută cu;

• Întărirea sistemului imunitar și creșterea răspunsului imun (4)
• Protejarea celulelor organismului împotriva radicalilor liberi daunelor induse (5)
• Joacă un rol în sinteza de colagen (6)

2) murele sunt încărcate cu polifenoli

polifenolii sunt un tip de fitochimic despre care se crede că au numeroase beneficii potențiale pentru sănătate.în special, murele sunt una dintre cele mai concentrate surse de polifenoli din toate alimentele.clasele de polifenoli pe care le conțin murele includ antociani, flavanoli, flavonoli și acizi fenolici.dintre aceste grupuri, compușii cei mai concentrați sunt acidul elagic și cianidinele (7).,deși cercetarea privind polifenolii este încă timpurie și nu este pe deplin înțeleasă în acest moment, acești compuși pot avea o serie de efecte de promovare a sănătății.odată ce (în mod greșit) s-a crezut că acționează ca antioxidanți direcți în organism, cercetătorii presupun acum că polifenolii reglează propriul sistem antioxidant și imunitar al organismului (8, 9).

3) ridicat în mangan

manganul este un mineral care joacă un rol important în sistemul scheletic.,

Ca parte a acestui, un aport suficient de mangan ajută cu (10, 11, 12, 13);

• vindecarea Ranilor
• Păstrarea oase și cartilaje puternic și sănătos
• Reglarea glicemiei
• Absorbtia calciului alimentar

100 de grame de mure furnizează aproximativ 32% de CDI (3)

4) Sursa de vitamina K1

al treilea nutrient cel mai concentrat în mure este vitamina K1 (filochinonă).deși această vitamină tinde să fie prezentă în cantități mai mari în verdele cu frunze și legumele verzi, murele furnizează o sursă rezonabilă.pentru a fi specific; există aproximativ 25% din CDI pentru vitamina K1 la 100 de grame de mure (3).vitamina K oferă numeroase efecte protectoare asupra organismului. De exemplu, vitamina ajută la coagularea sângelui (coagulare) (14).,vitamina K ajută, de asemenea, la formarea oaselor și ajută la prevenirea calcificării țesuturilor moi. Vitamina K face acest lucru prin direcționarea calciului către sistemul osos și departe de artere (15).cu toate acestea, este de remarcat faptul că vitamina K2 (prezentă în alimentele de origine animală și soia fermentată) este probabil cea mai bună și mai bio-disponibilă sursă de vitamina K (16).

5) poate promova oxidarea grăsimilor și sensibilitatea la insulină

interesant, un studiu recent a descoperit că consumul de mure în loc de diferite surse de carbohidrați poate crește oxidarea grăsimilor și poate spori sensibilitatea la insulină.acest studiu special a fost un studiu randomizat, controlat cu placebo, cu bărbați supraponderali sau obezi (17).,

oamenii au fost împărțiți în două grupuri și cercetători controlat (și oferite) lor de mese, timp de șapte zile;

• Grupa a: hrănit cu calorii și carbohidrati-dieta controlat cu 600 de grame de mure pe zi

• Grupa B: consumat calorii și carbohidrați-a potrivit dieta oferind o pe bază de gelatină, flavonoide-free control

proces implicat un sejur într-o cameră de dimensiuni calorimetru (metabolice cameră) și un test de toleranta la glucoza a avut loc la începutul și sfârșitul procesului.,în special, s-au îmbunătățit semnificativ glicemia, oxidarea grăsimilor și rezultatele sensibilității la insulină în grupul de mure.

6) Mure Sunt sarace In Carbohidrati si bogate In Fibre

Mure interesant nutriție profil deoarece acestea sunt una dintre cele mai mici de carbohidrați fructe, dar, de asemenea, una dintre cele mai mari din fibre.,ca urmare, acest lucru face ca murele să fie o opțiune excelentă de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cu fibre mari.pentru oricine are o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru face ca murele să fie o alegere excelentă, deoarece sunt extrem de scăzute în carbohidrați „net” digerabili.la 100 de grame, aceste fructe de pădure furnizează 10,2 grame de carbohidrați, dintre care 5,3 grame sunt fibre (3).în plus ,pentru persoanele care doresc să-și crească aportul de fibre, murele oferă mai multe fibre decât majoritatea boabelor.,

De exemplu, tabelul de mai jos arată cât de fructe compară cu alte fibre bogate surse per 100 de grame (18, 19);

după Cum se arată, mure oferi în mod semnificativ mai multe fibre per calorii decât orezul brun sau altele pâine.

7) densitatea nutrienților: scăzut în calorii

Un alt beneficiu al murelor este că acestea sunt foarte scăzute în calorii.în primul rând, caloriile nu sunt un factor determinant dacă alimentele sunt sau nu sănătoase., Multe alimente sănătoase sunt bogate în calorii, iar unele alimente sărace în nutrienți au un conținut scăzut de calorii.cu alte cuvinte, caloriile singure nu sunt utile în determinarea calității unui aliment.cu toate acestea, murele oferă o gamă decentă de nutrienți pentru calorii minime, ceea ce le face în mod rezonabil bogate în nutrienți.

8) pot avea beneficii cardiovasculare

cercetările în curs de desfășurare au examinat proprietățile de sănătate ale diferitelor fructe de pădure, în special pentru beneficiile cardiovasculare potențiale.

un studiu recent specific pe mure a fost un studiu clinic randomizat care a inclus 72 de participanți cu dislipidemie (colesterol anormal crescut) și hipertensiune arterială (20).interesant este că rezultatele au arătat că, după opt săptămâni de consum de mure, participanții au îmbunătățit concentrațiile de HDL, Apo B, CRP (un marker al inflamației) și scăderea tensiunii arteriale.,mai mult, o revizuire sistematică a intervențiilor alimentare pe bază de boabe pentru riscul cardiovascular a identificat 17 studii randomizate controlate de înaltă calitate.

Printre aceste studii, două treimi raportat efecte pozitive pe fiecare;

• rigiditatea Arterială
• tensiunea arterială
• profilul Colesterolului
• Glicemiei (glucoza din sange) profil

Ca urmare, sistematice de revizuire a concluzionat că nu este „moderat la puternic dovezi pentru includerea de fructe de padure ca parte dintr-o dieta cardioprotectoare” (21).,

murele au dezavantaje?

în timp ce murele sunt o alegere alimentară sănătoasă și nutritivă, există unul sau două lucruri de care trebuie să fiți conștienți.

dimensiunea de servire

În primul rând, este posibil să le consumăm excesiv.o greșeală frecventă pe care o fac oamenii este să creadă că, deoarece un anumit aliment este sănătos, „mai mult este mai bun”, dar adesea nu este cazul.,deși murele conțin substanțe nutritive benefice, ele sunt, de asemenea, o sursă de fructoză (zahăr din fructe).

în dimensiuni rezonabile de servire, nu este nimic de îngrijorat. Dar sute de grame de fructe de padure pe zi ar fi exagerat.în general ,o dimensiune tipică de servire de la o jumătate de cană (72 g) la o ceașcă (144 g).murele proaspete și congelate sunt fructe 100% fără ingrediente suplimentare, dar acest lucru nu este cazul pentru murele conservate.,în general vorbind, fructele conservate vin într-un „sirop ușor”, care este puțin mai mult decât zahărul lichid.ca rezultat, murele conservate sunt mai mari atât în calorii, cât și în zaharuri.

Fapte nutriționale

următoarele tabele oferă o privire de ansamblu asupra valorilor nutriționale pentru mure la 100 de grame (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,după cum demonstrează tabelul, murele sunt o sursă bogată de vitamina C și K1.deși conțin o gamă largă de vitamine suplimentare, niciuna dintre acestea nu este în concentrații mari.murele oferă o sursă bună de mangan și o cantitate moderată de cupru.în afară de aceasta, toate celelalte minerale sunt prezente în concentrații mici scăzute.

Gânduri finale

mass-media numesc adesea murele un „superfood”, dar acest lucru le depășește beneficiile.în timp ce acest fruct este foarte sănătos, nici un singur aliment nu ne poate face sau rupe sănătatea, iar dieta noastră generală contează cel mai mult.cu toate acestea, murele conțin numeroase substanțe nutritive benefice, sunt, de asemenea, pline de polifenoli, iar studiile de înaltă calitate sugerează unele beneficii potențiale pentru sănătate.în cele din urmă, un alt punct pozitiv despre aceste fructe de pădure este că au un gust delicios.mai ales într-o combinație de mure și smântână.,pentru mai multe informații despre fructe de pădure, consultați acest ghid pentru căpșuni.