Toate antrenamentele mele implica un singur lucru: exerciții sau exerciții de greutate corporală. Îmi fac toate antrenamentele pe bare paralele, bare de tragere sau pe pământ.am folosit pentru a fi în powerlifting grele, dar recent sa mutat la un regim de formare pur greutate corporală.am observat o mare schimbare atât în fizicul meu, cât și în puterea mea.
am simțit de fapt o diferență în corpul meu; făcând exercițiile mele unice a deschis o ușă cu totul nouă.,
am observat că folosesc mușchi pe care nu i-am folosit niciodată înainte.
credeți sau nu, toate antrenamentele mele implică rutine de circuit calisthenics acum. Circuitul de formare este ultimul pas pentru a obține rezultate rapide în forță, rezistență, masa musculară și condiționare. Într-un circuit, vă deplasați de la un exercițiu la altul, cu puțin sau deloc odihnă între mișcări.antrenamentul de Circuit nu permite inimii să se odihnească sau să încetinească, îl menține constant pe tot parcursul antrenamentului, permițându-vă să ardeți mai multe calorii mai repede și să vă rupeți.,fac sute de circuite de calistenică diferite și nu ating niciodată greutățile. Am pierdut 37 de kilograme de grăsime în 6 luni făcând exercițiile mele. M-am dus la 202 de lire sterline la 165 de lire sterline de masa musculara.primesc cel puțin 50 de mesaje pe zi doar pe transformarea mea și cum am făcut-o.cea mai bună parte este că oricine o poate face singur cu muncă și dăruire.mă antrenez șase zile pe săptămână, o oră până la o oră și 30 de minute și nu trebuie să merg niciodată la o sală de gimnastică.
voi împărtăși patru dintre antrenamentele mele de circuit cu tine., Unul pentru începători, două sunt pentru exerciții mai avansate, iar unul este doar pentru sportivii extreme.găsiți antrenamentul care este cel mai potrivit pentru dvs. și, dacă rămâneți la el, veți vedea rezultate în mai puțin de două luni.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Pentru mai multe sfaturi despre mobilitate și întindere, urmați antrenorul de durabilitate al lui Onnit, Cristian Plascencia, pe Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Antrenament #1: Începător Gimnastică Antrenament de Circuit
Nu toate exercițiile în ordinea indicată, de odihnă de 30 de secunde între exerciții și 3 minute după aceea. Repetați timp de 3 runde.
1., 10 pullups
faceți-le cu palmele îndreptate departe de dvs., mâinile chiar în afara lățimii umărului.
2. 10 chinups
palmele se confruntă spre tine, mâinile latimea umerilor.
3. 20 goluri
utilizați bare paralele și coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
4 . 25 sari squats
ghemuit în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua și sari la fel de mare ca tine poate.
5. 20 flotări
coborâți corpul până când pieptul este la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri., Trageți în mod activ coastele și pelvisul unul față de celălalt, angajându—vă miezul-nu lăsați spatele inferior să se îndoaie.
6. 50 abdomene
curbați torsul până când lamele umărului sunt de pe podea.
7. 10 burpees
stați cu lățimea picioarelor umărului și ghemuiți-vă în jos pentru a vă pune mâinile pe podea. Acum trage picioarele în spatele tău repede, astfel încât să ajungi în poziția de sus a unui pushup. Sari picioarele înapoi în sus, astfel încât acestea să aterizeze între mâini și apoi se ridice în picioare repede.
8., 30 de secunde sarind coarda
antrenament #2: intermediar Calisthenics circuit antrenament
odihnă 5 secunde între exerciții și 8 minute la sfârșitul unei runde. Repetați pentru 2 runde.
1. 5 ups musculare
atârnă de o bară de tragere cu mâinile în afara lățimii umărului și picioarele drepte. Desenați lamele umărului înapoi și împreună și arcați-vă spatele pentru a vă mișca puțin corpul înainte. Apoi, încercați rapid să vă aduceți umerii și șoldurile împreună, astfel încât corpul să se balanseze înapoi și să se ridice până când șoldurile ating bara., Apăsați corpul drept în sus peste bara pentru a bloca coatele.
2. 50 flotări
3. 25 sari genuflexiuni
4. 15 Burpee
5. 15 pullups
6. 60 de secunde piciorul flutură
Intinde-te pe spate pe podea și tuck tailbone pentru a aplatiza partea inferioara a spatelui în podea. Ține-ți miezul. Extindeți-vă picioarele deasupra capului și apoi coborâți-le cât puteți înainte de a vă simți că spatele inferior este pe cale să se ridice de pe podea. Începeți să ridicați și să coborâți ambele picioare, alternativ, câțiva centimetri (ca și cum ați înota). Păstrați-vă miezul fixat, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână pe podea.
7., 10 pullups
8. 30-al doilea sprint, non-stop
alerga pe un deal, dacă poți, sau a alerga în loc.
Antrenament #3: Avansat Gimnastică Circuitul de Rutină
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Nu vă odihniți între exerciții. Complet 1 rundă.
1. Țineți un suport de mână timp de 30 de secunde
puteți face suportul de mână folosind un perete pentru sprijin. Puneți-vă mâinile la aproximativ șase centimetri înapoi de perete și intrați într-o poziție de câine în jos. Pasul un picior spre perete și apoi lovi cu piciorul piciorul din spate în timp ce concentrându-vă ochii pe podea în fața ta., Apăsați în mâini și îndreptați-vă corpul cu tocurile de perete.
2. Jump squats
3. Wall push up-uri intră în poziția pushup în fața unui perete și de mers pe jos picioarele pe perete în spatele tău. Apăsați picioarele în perete pentru a crea tensiune în tot corpul și efectuați flotări.
4. Kick up push up-uri
stai pe podea și rola înapoi, ca și în cazul în care face o tumbă inversă. Opriți—vă când picioarele se confruntă cu tavanul și inversați direcția rapid, efectuând o lovitură-loviți-vă picioarele în sus și înainte, astfel încât să lansați de pe podea și să aterizați într-un ghemuit adânc., De acolo, picătură într-un pushup.
5. Poziția ghemuit muta o parte în alta
Ajunge într-un mic ghemuit și pas în lateral. Faceți doi pași într-o direcție și apoi schimbați direcțiile.
6. Antrenamentul de bază al lui X și O
Lie pe spate pe podea și extinde brațele și picioarele pentru a forma o formă X. Crunch și trageți genunchii în piept, îmbrățișându-i cu brațele.
7. Dips
8. Jumping lunges
ajunge într—o poziție fandare-genunchi spate chiar deasupra podelei și genunchiul din față îndoit la 90 de grade. Săriți și schimbați picioarele în mijlocul aerului, aterizând cu piciorul opus înainte.
9., Hamei
hamei lateral în lateral, rămânând pe bilele picioarelor.
10. Pullups
antrenament #4: Extreme atlet Calisthenics circuit de rutină
odihnă 30 de secunde între exerciții, dar nu se odihnească între runde. Faceți 3 runde.
1. 10 secunde înapoi maneta țineți
prindeți o bară cu mâinile în afara lățimii umărului și curbați genunchii în sus pentru a trece sub bară și peste cap. Extindeți-vă picioarele, astfel încât corpul dvs. să fie acum inversat. Îndoiți genunchii la 90 de grade și coborâți încet corpul până când sunteți paralel cu podeaua. Vedeți acest videoclip pentru mai multe.
2., 7-al doilea pavilion hold
veți avea nevoie de o scară sau alt obiect cu trepte. Împingeți pe o treaptă cu brațul mai puternic și trageți pe o treaptă mai mare cu brațul mai slab și ridicați picioarele de pe podea până când corpul dvs. este paralel cu podeaua.
3. 5 secunde maneta frontală țineți
trageți corpul în sus și extindeți torsul înapoi, astfel încât să fiți paralel cu podeaua.
4. Brațul îndoit de 15 secunde planche țineți
suspendați-vă peste barele de scufundare și extindeți-vă picioarele în spatele dvs. cu brațele drepte, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Vedeți acest videoclip pentru mai multe.
5., 30-a doua handstand hold
țineți poziția de sus a unui handstand (brațele extinse).
6. 3 up-uri musculare foarte lent
Ia cel puțin 3 secunde pentru a apăsa corpul în sus de la bar.
7. 10 scufundări lente
luați cel puțin 3 secunde pentru a vă coborî corpul.
8. Trageți în sus țineți poziția timp de 30 de secunde
țineți partea de jos a unui pushup (piept chiar deasupra podelei).vedeți multe dintre aceste exerciții în acțiune în videoclipul de mai jos.
exemplu de antrenament Video:
nu numai că veți iubi rezultatele acestor antrenamente, ci veți afla că sunt distractive și pentru a încerca. Mult noroc!