.deci ,care sunt diferențele dintre bara de siguranță ghemuit vs ghemuit față? Genuflexiuni bar de siguranță sunt efectuate folosind un bar de specialitate numit un bar ghemuit de siguranță, care a construit-in tampoane de umăr și căptușit mânere să dețină., Scaunele din față folosesc o barbotă standard care este așezată pe partea din față a umerilor. Ambele exerciții ghemuite vizează quad-urile, hamstrings, glutes și mușchii trunchiului.în articolul de mai jos, voi explica în detaliu ambele variații ghemuite — inclusiv cum, de ce și când să încorporați fiecare în programul dvs. de antrenament. De asemenea, vă voi învăța cum să efectuați corect fiecare exercițiu, să vă prezentați propriile argumente pro și contra și cum să evitați greșelile comune văzute în ambele mișcări.
să ne scufundăm!
care este diferența dintre o bară de siguranță ghemuită și cea din față?,
bara De siguranță ghemuit și față ghemuit, de fapt, au o serie de similitudini, atunci când vine vorba de grupele musculare pe care le vizează, și intenția pentru care sunt folosite. în timp ce aceste exerciții nu ar trebui să fie folosite în mod interschimbabil pentru sportivii care concurează în halterele Olimpice, ghemuitul barei de siguranță și ghemuitul din față pot dezvolta atât forța, cât și hipertrofia picioarelor atunci când sunt programate corect.,acestea fiind spuse, există unele diferențe critice pe care ar trebui să le înțelegeți dacă doriți să maximizați puterea și/sau hipertrofia (dimensiunea musculară) a picioarelor.există 4 diferențe principale între ghemuitul barei de siguranță și ghemuitul din față.
1. Echipamente
după Cum vă pot spune de la uita la ambele unelte, bara de siguranta ghemuit folosește o specialitate bar, care are un pad merge peste bara (care se bazează pe spate) cu două căptușit mânere care oferă umplutură pentru umeri., bara ghemuită de siguranță are, de asemenea, o curbă cambered, care poziționează sarcina ușor înainte și replică îndeaproape ghemuitul din față.pe de altă parte, ghemuitul din față este pur și simplu realizat cu o barbotă standard.
2. Greutate Folosit
Având pentru a menține bara de pe partea din față a umerilor în timpul unui front squat este probabil cea mai provocatoare parte a exercițiului — nu lucrul efectiv pe picioare., Deoarece bara poate fi pierdută de pe umeri atunci când lipsește rezistența sau rezistența superioară a spatelui, ghemuitul din față folosește sarcini mai ușoare.în plus, designul barei ghemuite de siguranță permite ridicătorului să-și ridice complet mâinile de pe mânere (cu condiția ca mânerele să fie într-o poziție neutră), iar bara nu se va mișca.
acum, acest lucru nu este de a spune că este modul în care ar trebui să utilizați bara de siguranță. Observ doar acest lucru, astfel încât să înțelegeți că bara de siguranță ghemuită este semnificativ mai ușor de păstrat pe umeri.
3., Muschii Lucrat
În bara de siguranță ghemuit și față ghemuit, diferențele în genunchi și șold unghiurile sunt destul de minime. Din acest motiv, există o mică diferență în cât de multă muncă trebuie să facă picioarele elevatorului pentru a ridica greutatea. cu toate acestea, există o diferență substanțială în mușchii trunchiului necesari între cei doi.de exemplu, bara se sprijină pasiv pe umerii elevatorului în timpul ghemuirii barei de siguranță., Cu excepția cazului în care conduc mânerele în mod deliberat, mușchii trunchiului trag doar pentru a menține liftul în poziție verticală.cu toate acestea, ghemuitul din față necesită o extensie toracică activă pe tot parcursul exercițiului — în special în ascensiune. Poziția barbellului pe partea din față a umerilor liftului nu le oferă posibilitatea de a se odihni sau bara se va rostogoli din poziția lor din față.din acest motiv, ghemuitul din față folosește o cantitate mai mare de rezistență și rezistență la spate pentru a efectua.
4., Mobilitatea Necesară
încheietura mâinii, umăr și partea superioară a spatelui mobilitatea necesare pentru a stabili la fața rack poziția de a face față ghemuit destul de solicitante exercitii pentru a efectua — cel puțin la fel de mult ca de mobilitate merge. dimpotrivă, designul barei de siguranță squat elimină complet mobilitatea umărului necesară în ghemuitul tradițional din spate. Acest lucru face ca bara de siguranță să fie o variație fantastică de ghemuire pentru cei cu mobilitate limitată a corpului superior., dacă aveți nevoie de o rutină de mobilitate înainte de a vă ghemui, consultați articolul meu despre cum să vă încălziți pentru Squats.
Bara de Siguranta Ghemuit
bara De siguranță ghemuit necesită constructor de organism pentru a menține o mai vertical unghiul de spate în comparație cu tradiționale ghemuit înapoi. unghiul mai vertical al trunchiului va forța, de asemenea, genunchii să călătorească mai departe înainte pentru a vă menține echilibrul pe tot parcursul exercițiului.
cum se face o bară de siguranță ghemuit
Iată cum se efectuează o bară de siguranță ghemuit:
1., Folosind un suport, așezați bara la înălțimea umărului
2. Puneți bara deasupra capcanelor cu suportul din spate într-o poziție confortabilă
3. Luați mânerele și țineți coatele ascunse în părțile laterale
4. Ridicați-vă și faceți câțiva pași înapoi pentru a șterge cârligele
5. Îndoiți simultan la genunchi și șolduri pentru a vă ghemui în jos
6. Opriți odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua sau ușor sub
7. Conduceți picioarele în podea pentru a reveni la poziția în picioare
nu sunteți sigur dacă bara de siguranță este pentru dvs.?, Iată 4 Motive Pentru a Face Siguranța Genuflexiuni cu Bara (Plus, Cum Să-L programeze)
Tehnica Sfaturi Pentru o Bara de Siguranta Ghemuit
Aici sunt unele bare de siguranta ghemuit sfaturi pentru a vă ajuta cu dvs. de tehnica:
- de a Efectua scăzut, moderat și ridicat rep seturi. Bara de siguranță squat nu este doar un exercițiu de construcție a forței, așa că nu vă fie frică (sau evitați în mod deliberat) să depășiți seturi de repetări 8 — mai ales dacă vă concentrați pe hipertrofie sau pe dezvoltarea capacității de muncă legate de rezistență.,
- imită poziția unui ghemuit înalt. Atunci când efectuați ghemuirea barei de siguranță, designul barei ar trebui să-l plaseze în mod natural deasupra capcanelor. Pur și simplu scufundați sub bara și asigurați-vă că este într-o poziție confortabilă pe spate, apoi ghemuit așa cum ați face în mod normal.
- ca implicit, pastrati marcatorii neutri. Mânerele vor atârna în mod natural ușor în fața pieptului. De fapt, ar trebui să puteți da drumul complet mânerelor și bara nu ar trebui să se miște.
- se ocupă de o provocare mai mare., Deși un unghi neutru al mânerului se va simți cel mai bine, puteți produce o bară de siguranță mai dificilă, ținând mânerele în sus și direct în linie cu umerii. Acest lucru va aduce camberul (și greutatea) mai înainte și va face destul de dificil să evitați să vă lăsați pieptul să cadă pe drum.
Greșeli frecvente atunci când faci o bară de siguranță ghemuită
cele mai frecvente defecțiuni ale barei de siguranță ghemuite sunt:
- înclinarea barei prea mare. În cazul în care bara de siguranță ghemuit este plasat prea mare deasupra capcanelor, se va împinge în partea din spate a gâtului și a capului., Acest lucru va determina probabil partea superioară a spatelui să se rotunjească înainte și să vă facă să vă prăbușiți înainte în timpul ascensiunii.
- efectuarea unui ghemuit în stil bun-dimineață. Deși bara se sprijină pasiv pe spate, nu folosiți asta ca o scuză pentru a vă baza mai mult pe lanțul posterior. Asigurați — vă că încă efectuați un model ghemuit, conducându-vă genunchii înainte și în afară și ghemuitul în jos-ținându-i înainte pe drum. Faceți acest lucru și quad-urile dvs. vă vor mulțumi pe drum.,
Muschi Utilizate: Bara de Siguranta Ghemuit
muschii utilizate în bara de siguranță ghemuit sunt:
- Cvadriceps
- Hamstrings
- Mușchii
- Viței
- Abdominali
- Erector Spinae (muschii spatelui)
- Capcane (inferior, mijlociu și superior)
În scopul de a sta la un bar de siguranță ghemuit, stivuitor are nevoie de o cantitate serioasă de extensie din genunchi și șolduri. Aceste două acțiuni plasează un volum mare de muncă pe quad — uri și glute-principalii șoferi în timpul acestui exercițiu.,cu toate acestea, hamstrings și viței, de asemenea, ajuta cu extensia șoldului și extensia genunchiului (respectiv).în cele din urmă, mușchii rămași ajută la un rol secundar prin menținerea rigidității trunchiului pentru a ajuta lifterul să evite prăbușirea înainte. dacă sunteți interesat să citiți un ghid de anatomie mai aprofundat, consultați articolul meu despre mușchii folosiți în ghemuit., unele dintre beneficiile ghemuitului barei de siguranță sunt:
- dezvoltarea unui set puternic de quad-uri este benefică, deoarece acestea sunt principalele Mutări în ghemuitul din spate.
- comparabil cu genuflexiuni spate. Un studiu realizat de Vantrease și colegii (2020) a constatat că, în mod ocazional, oameni instruiți, siguranța genuflexiuni cu bara pare a fi similar cu spate genuflexiuni atunci când se compară activarea musculară și bar viteza relativă de sarcini. Acest lucru sugerează că bara ghemuită de siguranță ar putea fi la fel de utilă ca o barbotă standard pentru hipertrofia quad.,
- mai ușor pe partea inferioară a spatelui. Hecker și colegii săi (2019) au descoperit că, în cazul powerlifters-urilor competitive, bara de siguranță squat a pus mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui decât ghemuitul tradițional din spate. Pentru cei cu probleme de spate, bara de siguranță squat ar putea fi o alegere mai bună.
- lucrați mai mult partea superioară a spatelui. Hecker și colegii (2019) au descoperit, de asemenea, că bara de siguranță squat are ca rezultat o cantitate mai mare de activare a trapezului mai mică în comparație cu o barbell standard (cea folosită în ghemuitul din spate) — în ciuda faptului că se folosesc greutăți mai ușoare.,
contra barei de siguranță Squat
unele dintre contra barei de siguranță squat sunt:
- puteți simți disconfort în umeri. Barele de siguranță squat ieftine vor avea, de obicei, un design 3-pad slab construit, care permite barei să se sapă în umeri. Combinați-o cu o căptușeală subțire și aveți o rețetă ușoară pentru durerile de umăr. Asigurați-vă că utilizați o bară de siguranță de înaltă calitate pentru a evita disconfortul inutil.
- veți ridica mai puțin decât ghemuitul din spate., Când Hecker și colegii au testat puterea ghemuită a barei de siguranță a powerlifters competitive, au găsit o scădere cu 11% a maximului lor de 3 rep. Dacă doriți să ridicați cea mai mare greutate posibilă, alegeți în schimb ghemuitul tradițional din spate.
Front Squat
front squat este o bara ghemuit variantă de locuri, bar de pe fața de ridicare de umeri.,în ghemuitul din față, poziția barbellului pe partea din față a umerilor necesită ridicarea să-și împingă genunchii mai departe înainte pentru a rămâne în poziție verticală.deși ghemuitul din față va plasa o cerere mare pe quad – uri și glute, va lucra, de asemenea, mușchii abdominali și toracici greu pentru a menține bara în poziție.
cum se face un ghemuit din față
Iată cum se efectuează un ghemuit din față:
1. Folosind un suport, așezați bara la înălțimea umărului
2. Împingeți bara în escrocul umărului
3., Puneți-vă mâinile chiar dincolo de lățimea umărului și încercați să obțineți baza celor patru degete în jurul barei
4. Conduceți coatele în sus, astfel încât tricepsul dvs. să fie paralel cu podeaua
5. Ridicați-vă pentru a ridica bara din rack
6. Faceți câțiva pași înapoi și setați poziția ghemuită
7. Îndoiți-vă la genunchi, în timp ce încercați să stați între coapse pentru a rămâne mai în poziție verticală
8. Opriți odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua sau ușor sub
9. Împingeți podeaua să se ridice în picioare
vrei să înveți tot ce trebuie să știi despre ghemuitul din față?, Consultați ghidul meu complet pentru ghemuitul din față aici.
Tehnica Sfaturi Pentru un Front Squat
Aici sunt unele față ghemuit sfaturi pentru a vă ajuta cu dvs. de tehnica:
- Utilizați o varietate mare de repetari. Ca un compus de jos a corpului exercițiu, este ușor să vrei să încărcați acest exercițiu în 3-6 rep numai. În timp ce seturile de repetări 3-6 sunt excelente pentru adaptările specifice rezistenței, cu siguranță veți beneficia și de gama de repetări 6-15.
- Încercați diferite mânere., Dacă obțineți în mod constant încheieturi dureroase din mânerul în stil olimpic, nu este nimic în neregulă cu punerea curelelor pe bar și ținându-le în locul barbellului în sine. Cu condiția să nu fiți un atlet de forță competitiv care trebuie să facă curățenie în competiție, această modificare a aderenței va fi total în regulă.
- trebuie să vă slăbiți încheieturile? Efectuați câteva întinderi ușoare ale încheieturii și antebrațului în timp ce vă încălziți cu bara goală. În timp, vă veți adapta la poziționarea rack-ului frontal și probabil că nu va trebui să vă întindeți — doar câteva seturi de încălzire și veți fi gata de plecare.,
nu puteți gestiona aderența olimpică sau aderența încrucișată? A verifica afară articolul meu de pe Front Squat Cu Bretele: Cum Și de Ce ar Trebui să Faci Asta
Comune Greșeli Când Faci un Front Squat
Cele mai frecvente defecte în fața ghemuit sunt:
- Încearcă să forțeze un plin olimpice de prindere. Dacă nu sunteți un halterofil olimpic sau un atlet crossfit, nu este absolut esențial să obțineți toate cele patru degete în jurul barbellului în timpul ghemuirilor din față. Ca regulă generală, încercați să obțineți cel puțin 2 degete (de obicei indexul și degetele mijlocii) în jurul barei pentru ao menține în poziție.,
- merge prea greu. Chiar și pentru un elevator cu experiență, este extrem de greu să mențineți o tehnică adecvată cu ghemuitul din față, deoarece factorul limitativ va fi puterea superioară a spatelui. Evitați să mergeți prea greu, astfel încât să nu compromiteți integritatea tehnicii dvs.
Articole înrudite: este ghemuitul din față care te sufocă? Încercați aceste 5 sfaturi și bara ghemuită din față alunecă? Încercați Aceste 8 Sfaturi.,
Muschi Utilizate: Front Squat
muschii utilizate în bara de siguranță ghemuit sunt:
- Cvadriceps
- Hamstrings
- Mușchii
- Viței
- Abdominali
- Erector Spinae (partea inferioara a spatelui muschii)
- Capcane (inferior, mijlociu și superior)
În fața ghemuit, ridicare este predominant efectuarea de extensie a genunchiului și extensia șoldului. Aceste două acțiuni sunt produse de principalele mișcări ale exercițiului: quad — urile și glutele-respectiv., acestea fiind spuse, hamstrings ajuta la extinderea solduri și viței, de asemenea, lovi cu piciorul pentru a ajuta cu extensia genunchiului.orice grup de mușchi rămas are un rol minor (dar totuși esențial) în a ajuta lifterul să rămână în poziție verticală și/sau să mențină bara în poziție. Acestea includ: abdominalele, erectorul spinae și întregul grup muscular trapez.unele dintre beneficiile ghemuitului din față sunt:
- obținerea acelui aspect cu talie conică., Construirea dimensiunii quad – urilor dvs. (în special lățimea lor totală) vă va ajuta să faceți talia să pară mai mică.
- hipertrofie quad Solid. Un studiu realizat de Gullet și colegii săi (2008) a constatat că ghemuitul din față a fost la fel de eficient ca ghemuitul din spate pentru recrutarea masei musculare. Drept urmare, am putea deduce probabil că același lucru se aplică atunci când comparăm genuflexiunile barei de siguranță cu genuflexiunile din față: niciunul nu va fi mai bun pentru hipertrofie — chiar dacă se pot folosi sarcini mai mari cu bara de siguranță ghemuită.
- forță de compresie mai mică pe genunchi. Gât și colab., (2008) a observat, de asemenea, că în ghemuitul din față au existat forțe de compresie semnificativ mai mici și momente extensoare în comparație cu ghemuitul din spate. Acest lucru sugerează că ghemuitul din față ar putea fi o alegere mai bună pentru cei cu probleme de genunchi (ligamente și lacrimi meniscale).
doriți beneficiile ghemuitului din față în timp ce efectuați o variație diferită? Asigurați-vă că ați citit articolul meu pe 10 alternative foarte eficiente față ghemuit (cu imagini).unele dintre dezavantajele ghemuitului din față sunt:
- umerii s-ar putea zdrobi., Dacă nu v — ați ghemuit niciodată înainte, greutatea barei ar putea provoca unele vânătăi pe partea din față a umerilor-nu vă îngrijorați prea mult. În câteva săptămâni, vă veți adapta la poziția barei, iar nervii din umeri se vor obișnui cu presiunea exercitată de barbell.
- s-ar putea să simțiți că vă sufocați. Ghemuit din față vă cere să pană bara în colț de mai sus delt fata ta. Această plasare determină adesea bara să intre în contact cu gâtul, oferindu-vă senzația că vă sufocați., Pentru a diminua acest sentiment, vă puteți extinde gâtul ușor înapoi pentru a vă oferi mai mult spațiu de respirație.
Gânduri finale
alegerea dvs. de a efectua genuflexiuni bar de siguranță sau genuflexiuni din față va depinde în mare măsură de obiectivul de formare pe care încercați să realizeze.
utilizați genuflexiuni bar de siguranță dacă sunteți obosit de genuflexiuni spate tradiționale și încă mai doresc să lucreze quad-uri greu. Bara de siguranță ghemuit poate fi un substitut bun în cazul unui prejudiciu spate scăzut, deoarece reduce cantitatea de lucru pe muschii spatelui scăzut.,
utilizați squats față dacă sunteți un elevator olimpic competitiv sau un atlet crossfit, deoarece unghiul mai vertical al trunchiului va avea probabil un transfer mai mare la puterea dvs. în curat și ticălos.nici ghemuitul barei de siguranță sau ghemuitul din față nu este în mod inerent mai bun decât celălalt. Mai degrabă, depinde de ce exercițiu vă va susține cel mai mult obiectivul.dacă v-a plăcut această comparație, consultați celelalte mele care implică ghemuitul din față:
- Squat față vs Squat Goblet
- Squat față vs Zercher Squat
- Squat față vs Trap Bar Deadlift