care este scopul tău final :să câștigi dimensiune, putere sau putere? Antrenamentele dvs. reflectă acest obiectiv? Sau te antrenezi orbește fără nicio rimă sau motiv?există metode dovedite pentru dezvoltarea fiecăreia dintre aceste trei calități. Antrenamentul ca un elevator Olimpic nu va maximiza dimensiunea mușchilor. În schimb, antrenamentul ca un culturist nu vă va maximiza puterea., Firele comune se împletesc prin fiecare protocol de antrenament, iar înțelegerea asemănărilor, diferențelor și a modului în care se raportează unul la altul te va face mai bine echipat pentru a-ți atinge obiectivul.
Iată un primer pe diferențele dintre formare pentru dimensiune, putere, sau putere.formatul sesiunii de antrenament corespunde obiectivelor dvs.?creșterea dimensiunii musculare, denumită și hipertrofie, este, fără îndoială, obiectivul majorității ascensoarelor pentru începători. Dar multe lifters merge despre acest tip de formare toate greșit., Formarea hipertrofiei necesită fibre musculare obositoare pentru a-și mări suprafața secțiunii transversale, care, după o odihnă și o recuperare corespunzătoare, determină creșterea mușchiului. Se recomandă o perioadă de odihnă de 30-90 de secunde pentru a împiedica mușchii să se recupereze complet între seturi. Aceasta recrutează mai multe fibre musculare pentru a fi stimulate.alți factori care influențează hipertrofia includ un interval de rep de aproximativ 6-12, ceea ce duce la un timp mai lung sub tensiune (în jur de 30-45 de secunde), un tempo mai moderat pentru fiecare rep și un volum mai mare de seturi.,progresia poate fi realizată fie printr-o densitate mai mare de exerciții (mai mult volum de antrenament în aceeași perioadă de timp sau același volum de antrenament în mai puțin timp), repetări crescute cu aceleași sarcini sau sarcini mai mari cu același număr de repetări.
ce înseamnă acest lucru în termeni laici? Dacă vă antrenați în scopul pur de a construi mușchi și de a vă remodela fizicul, atunci trebuie să obosiți mușchiul cu repetări moderate, mult volum și perioade scurte de odihnă. Accentul dvs. ar trebui să fie lucrul muscular (centrat pe mușchi) față de sarcina ridicată (centrat pe greutate).,după o încălzire completă, efectuați 3-6 seturi de 6-12 repetări cu perioade de odihnă de 30-90 de secunde între fiecare exercițiu.Bench flat dumbbell press picioare-ridicat push up sau ciocan puterea piept de presă
de formare pentru puterea
puterea pură este un animal diferit., De asemenea, denumită rezistență la viteză redusă, obiectivul este de a ridica sarcini maxime sau submaximale de la punctul A la punctul B. Se recomandă deplasarea greutății la o viteză moderată, deoarece obiectivul este de a dezvolta un nivel ridicat de rezistență corporală generală cu sarcini grele. Puterea, pe de altă parte, se bazează aproape exclusiv pe viteza ascensorului – pe care o vom intra mai târziu.sportivii de forță pură, sau cei care au nevoie de mai multă forță pentru sportul lor, sunt interesați de performanță, perioadă. Powerlifters sau oricine este interesat de câștigurile de rezistență brută au de obicei puțin interes în estetică., Metodele de creștere a rezistenței se suprapun într-o oarecare măsură cu antrenamentul de hipertrofie, în special în ceea ce privește progresia, dar obiectivul aici este pur bazat pe performanță.
entuziaștii de forță se vor referi în mod obișnuit la procentele de max eforturile sau procentele de repetări max (%RM). Aceasta este cantitatea maximă de greutate ridicată pentru un anumit număr de repetari (XRM – X fiind numărul de repetari). Odată ce acest număr este identificat, un procent din acea cantitate maximă de greutate ridicată este utilizat în scopuri de antrenament., De exemplu, dacă un elevator are o presă de bancă maximă de 400lb și dorește să se antreneze cu 90% din greutatea sa maximă, se va antrena cu o încărcătură de 360lb (.90 x 400).dacă obiectivul dvs. este centrat pe forță, atunci vă veți antrena în intervalul 2-6 repetări cu sarcini de 85% și mai mari din 1RM și perioade de odihnă relativ mai lungi de 2-5 minute. Atunci când ridicarea grele, veți dori să dea muschii o multime de timp pentru a recupera pentru a ridica maxim pentru următorul set.,după o încălzire completă, efectuați 3-6 seturi de 2-6 repetări cu perioade de odihnă de 2-5 minute între fiecare exercițiu.
- Barbell Back squat
- Barbell Romanian deadlift
- Barbell front squat
- Leg press/sled vitel raise
deadlift este un exercițiu clasic de construire a forței dintr-un motiv. Funcționează.antrenamentul de putere, denumit și puterea de mare viteză, poate lua multe forme în funcție de obiectivele individului și de cerințele sportului., Scopul este de a muta o sarcină la viteză mare (viteză). Puterea este adesea asociată cu ascensoarele olimpice. Cu toate acestea, puterea de formare cuprinde multe alte forme, cum ar fi salturi, medicina mingea aruncă, și exerciții care se concentreze pe viteza de greutate fiind ridicat, mai degrabă decât sarcina.o altă credință comună este că puterea se bazează numai pe sarcini grele deplasate la viteză maximă. De exemplu, o persoană poate efectua o curățare cu 90% din 1RM pentru 2 repetări., Cu toate acestea, un alt mod de a dezvolta puterea este de a utiliza un procent destul de scăzut din 1RM, cum ar fi 20% până la 30%, și de a efectua un număr mai mare de repetări folosind un exercițiu mai restrictiv, cum ar fi o presă de bancă.antrenamentul de putere este un alt protocol bazat pe performanță, care se concentrează pe procentele de maxuri rep și viteza barei. Această metodă este o completare a antrenamentului de forță pură, prin faptul că antrenamentul de forță va oferi stabilitate și forța întregului corp, în timp ce puterea va crește rata de recrutare a fibrelor musculare.,după o încălzire completă, efectuați 3-5 seturi de 1-5 repetări cu perioade de odihnă de 2-5 minute între fiecare exercițiu.
- Barbell clean
- Barbell push press
- Barbell wide-grip High pull
- banc de presa (pentru viteza) 8-10 repetari
metoda de formare ieftin foaie
aici este o defalcare de detalii de formare pentru construirea musculare, putere, și viteza.
exemplu de program de formare mixtă
mai jos este un exemplu de program de formare mixtă. Efectuați fiecare zi de antrenament de două ori pe săptămână., De exemplu, ziua de antrenament A luni și joi și ziua de antrenament B marți și vineri.efectuați două runde de încălzire dinamică a întregului corp înainte de sesiunea de antrenament. În plus, efectuați 1-3 seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu înainte de seturile de lucru. Utilizați o greutate care este de 50% – 60% din greutatea dvs. de lucru.,repetari
Antrenament:
- Bara stea curată: 3 seturi de 3-5 repetari (putere)
- Kettlebell swing: 3 seturi de 5 repetari (puterea)
- Mreana banc de presa: 4 seturi de 6 repetari (puterea)
- Bara îndreptare: 4 seturi de 6 repetari (puterea)
- Trageți în sus: 3 seturi de 8-12 repetari (hipertrofie)
- Gantera în poziție verticală rând: 3 seturi de 8-12 repetari (hipertrofie)
Zi de Formare B
de a Efectua două runde de full-corp dinamic se încălzească înainte de antrenament., În plus, efectuați 1-3 seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu înainte de seturile de lucru. Utilizați o greutate care este de 50% – 60% din greutatea dvs. de lucru.,
Antrenament:
- Mare de box jump: 4 seturi de 5 repetari (putere)
- Sari split squat: 3 seturi de 5 repetari fiecare picior (de putere)
- Bara ghemuit: 4 seturi de 6 repetari (puterea)
- Bara românul: 4 seturi de 6 repetari (puterea)
- Inversă gantera fandare: 3 seturi de 8-12 repetari fiecare picior (hipertrofie)
- Așezat sau în picioare de vițel ridica: 3 seturi de 8-12 repetari (hipertrofie)
Evalua și Adapta
Putere, tărie, și hipertrofie de formare se va adăuga varietate la programul actual, crește motivația, și de a transforma punctele slabe in puncte forte., Acum că aveți o înțelegere a diferențelor dintre formarea pentru dimensiune, putere sau putere, puteți evalua defectele din programul dvs. actual pentru a vă maximiza eforturile. Stick cu un protocol, sau se amestecă și se potrivesc pentru a crea un plan funcțional care funcționează pentru tine.