1. Squat: 3 seturi de 10 repetări
2. Presa franceză: 4 seturi de 76 repetări
3. Înclină Curl: 4 seturi de 6 repetari
4. Concentrația Curl: 4 seturi de 6 repetări
5. Push-up – uri: 3 seturi de 10 repetari
6., Două mâini (Barbell) Curl: 3 seturi de 6 până la 8 repetări
7. Triceps Stretch: 3 seturi de 6 până la 8 repetări
8. Cercul Dumbbell: 4 seturi de cât mai multe repetări posibil
9. Reverse Curl (mreana): 4 seturi de 6 repetari
10. Curl încheietura mâinii (așezat): 4 seturi de cât mai multe repetari posibil
11. Reverse Wrist Curl (așezat): 4 seturi de cât mai multe repetări posibil
12. Sit-up: 5 seturi de 12 repetări
13. Creșterea vițelului: 5 seturi de 20 de repetări
rutina de culturism Bruce Lee se concentrează pe dezvoltarea tricepsului, bicepsului și antebrațelor., Bruce Lee a pus un accent deosebit pe antrenarea brațelor pentru a îmbunătăți viteza și eficacitatea loviturilor sale.citiți antrenamentul complet al lui Bruce Lee pentru a vedea cum și-a antrenat toți mușchii majori în fiecare antrenament.Squat – 3 seturi de 10 repetari
Squats sunt unul dintre cele mai importante exercitii in culturism si dezvolta una dintre cele mai mari grupuri musculare din intreg corpul. Squatting face cvadriceps gros și puternic și vă dezvoltă vițeii, hamstrings, flexori de șold, abdominali și multe altele., Squats sunt ceea ce ia dat lui Bruce Lee rezistența sa de neoprit, loviturile puternice și picioarele bine construite.pentru a face ghemuirea mai eficientă, respirați greu în timpul fiecărei repetări pentru a lucra întregul corp și a epuiza mușchii corpului superior pentru a construi dimensiunea și rezistența.
presa franceză – 4 seturi de 6 repetări
exercițiul de presă franceză este excelent în construirea porțiunii superioare a mușchilor tricep. Construirea tricepsului este esențială în dezvoltarea mușchilor brațului bine echilibrați. Pentru a obține brațe musculare precum Bruce Lee, lucrul atât la biceps, cât și la triceps este vital.,pentru a efectua, apucați o barbotă și ridicați-o deasupra capului. Coborâți încet bara din spatele gâtului și ridicați-o înapoi pentru a reporni. O notă importantă este să vă mențineți brațele superioare aproape și să vă asigurați că numai coatele sunt îndoite în timpul acestui exercițiu.
Înclinație Curl – 4 seturi de 6 repetari
exercitii de Izolare ca panta curl crea mai multă tensiune și stres în biceps pe fiecare repetiție, rezultatele sunt mai mare și mai puternic biceps. Pentru a efectua, apucați o gantere într-un braț și așezați brațul pe o bancă înclinată., Cu brațul agățat cu gantera și greutatea dvs. este pe picioare, îndoiți gantera încet. Simțirea contracției este importantă în acest exercițiu.
concentrația Curl – 4 seturi de 6 repetari
concentrația curl se concentrează pe construirea porțiunii superioare a bicepului. Pentru a efectua, țineți o gantere și aplecați brațul pe coapsa interioară. Îndoiți gantera în sus și concentrați-vă pe contracția din partea de sus a buclei.
Push-up-uri-3 seturi de 10 repetări
Bruce Lee a efectuat push-up-uri ca parte a rutinei sale de antrenament în greutate., Push-up-urile sunt un exercițiu eficient și eficient pentru a dezvolta pieptul, tricepsul și umerii. Umerii trebuie să fie lățimea umărului, corpul trebuie să fie drept, iar stomacul trebuie să fie ridicat la aproximativ 2 centimetri de la sol.Curl cu două mâini (Barbell) – 3 seturi de 6 până la 8 repetări
curlul barbell este exercițiul standard în construirea dimensiunii și rezistenței globale în mușchiul bicep. Luați o barbotă și stați drept cu picioarele la lățimea umărului. Cu spatele drept și lamele umărului în poziție, îndoiți bara în sus până la umeri și aduceți-o înapoi.,Stretch Triceps – 3 seturi de 6 până la 8 repetări
stretch triceps este o variantă a presei franceze care izolează mușchiul triceps și pune mai mult accent pe construirea tensiunii pe mușchiul tricep unic. Pentru a efectua, apucați o gantere și ridicați-o deasupra capului. Aduceți gantera în partea din spate a gâtului și înapoi din nou pentru a reporni.
cercul Dumbbell-4 seturi de cât mai multe repetări posibil
Bruce Lee a construit antebrațele puternice și musculare cu exercițiul cercului dumbbell. Cercurile cu gantere construiesc forță în antebrațele, bicepsul, tricepsul și încheieturile., Pentru a efectua, luați o gantere în fiecare mână și ridicați brațele spre exterior pe fiecare parte a corpului. Apoi rotiți ganterele în cercuri într-o mișcare înainte și înapoi până când mai puteți face.
Reverse Curl (Barbell) – 4 seturi de 6 repetări
Un alt exercițiu pe care Bruce Lee l-a folosit pentru a-și construi mușchii antebrațului exterior și interior. În mod similar cu ondularea barbell, dar cu o prindere excesivă, luați o barbell și țineți-o cu palmele orientate în sus. Îndoiți încet bara până la umeri și înapoi din nou.,
Curl încheietura mâinii – așezat) – 4 seturi de cât mai multe repetari posibil
bucle încheietura mâinii sunt foarte bune la construirea antebrațele interioare. În timp ce vă așezați, luați o gantere și puneți-vă brațul pe coapsă, cu gantera atârnată chiar deasupra genunchiului. Îndoiți gantera în sus folosind doar forța încheieturii mâinii și mișcările încheieturii mâinii.
Reverse Wrist Curl (așezat) – 4 seturi de cât mai multe repetări posibil
buclele inverse ale încheieturii construiesc mușchii de sus ai antebrațelor. Luați o gantere sau o barbotă și puneți-vă brațul pe coapsă., Cu spatele mâinilor orientate în sus, îndoiți gantera în sus și înapoi în jos. Flexați-vă mușchii antebrațelor în timp ce ondulați pentru a vă oferi antebrațelor o arsură și o contracție mai mare.
Sit-up – 5 seturi de 12 repetări
Sit-up-urile sunt esențiale în construirea unui nucleu puternic și în dezvoltarea abdominalelor generale. Bruce Lee ar face sit-up-uri de zi cu zi și în timpul exercițiilor sale de formare în greutate. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ambele brațe în spatele gâtului. Mutați întregul trunchi în sus și atingeți-vă capul de genunchi.,
creșterea vițelului – 5 seturi de 20 de repetări
Bruce Lee ar face creșterea vițelului pentru a crește dimensiunea piciorului inferior. El ar folosi un bloc în antrenamentele de vițel și să stea degetele de la picioare pe bloc cu tocurile pe podea. Apoi își flexa vițeii și își ridica tocurile până când sunt până la degetele de la picioare. El ar merge pentru o extensie completă și flex vițeii în partea de sus pentru a crește eficiența de antrenament.
Bruce Lee Culturism Rezultate
Cât de eficientă a fost Bruce Lee rutina de culturism?, Programul de culturism Bruce Lee s-a dovedit a avea rezultate pozitive asupra dezvoltării musculare globale a lui Bruce Lee și i-a oferit un corp superior, lats, viței și abs cu șase pachete.împreună cu dieta lui Bruce Lee, el a urmat un regim de antrenament de culturism care a crescut rezistența, forța și a fost ambalat pe kilograme de mușchi în mai puțin de 2 luni.prin introducerea unui program de antrenament în greutate în rutina sa, Bruce Lee și-a transformat miraculos fizicul într-o figură de culturist, dar a fost mult mai rupt și mai slab decât culturistul mediu., El a dezvoltat lats uriașe, un spate puternic construit și abdominale mărunțite.cu o combinație de a avea o dietă de culturist și o cantitate nebună de cardio zilnic, Bruce Lee și-a redus grăsimea corporală și și-a slăbit talia cu o jumătate de centimetru.din 27 mai 1965 până în 10 iulie 1965, Bruce Lee și-a înregistrat dezvoltarea musculară generală și câștigurile pe care le-a făcut în doar 44 de zile dintr-un program simplu de culturism pe care l-a dezvoltat el însuși.,detaliate mai jos sunt înregistrări reale ale câștigurilor musculare ale lui Bruce Lee pe care le-a înregistrat și incluse este programul real de culturism Bruce Lee pe care l-a folosit pentru a obține rezultate incredibile.
câștigurile de culturism Bruce Lee după 2 luni
1. A crescut 2 1/2 inci pe piept
2. A crescut 1/4 inci pe gât
3. A crescut 3/4 inci atât pe bicepsul drept, cât și pe cel stâng
4. A crescut 3/4 inci pe antebrațul stâng
5. A crescut 1/2 inci pe antebrațul drept
6. A crescut 1/2 inci pe încheieturile mâinii stângi și drepte
7., A crescut 1 1/2 inci pe coapsa stângă
8. A crescut 1 1/4 inci pe coapsa dreaptă
9. A crescut 5/8 inch pe vițelul stâng
10. A crescut 1/2 inch pe vițelul drept
11. A scăzut 1/2 inch de la talie
notă: greutatea lui Bruce Lee a fost 133 lbs și înălțimea a fost 5’7 la momentul respectiv.
câștiguri pentru începători sau muncă grea pură?programul de culturism al lui Bruce Lee a avut rezultate extraordinare în doar mai puțin de 2 luni., Nu ar fi o prostie să credem că rezultatele dramatice ale lui Bruce Lee 2 luni de culturism au fost rezultatul fenomenului de culturism cunoscut sub numele de câștiguri începător sau câștiguri newbie.cu toate acestea, dacă calculăm în faptul că Bruce Lee la acea vreme, înainte de a începe programul său de culturism, era deja un atlet condimentat, cu o cantitate imensă de ore de antrenament. Această faptă impresionantă a fost rezultatul dedicării lui Bruce Lee de a se îmbunătăți întotdeauna în zonele în care lipsea.,
Bruce Lee Bodybuilding rutin: echipament de antrenament
detaliate mai jos sunt echipamentele de antrenament pe care Bruce Lee le-ar folosi în afară de antrenamentele sale de greutate și de culturism.bara olimpică Barbell: o bară ponderată care poate fi utilizată în exerciții precum squat, presa franceză, bucle bicep și exerciții de antebraț.
Bruce Lee Culturism Filosofie, Greutate de formare, & CrossFit
O regulă bună de degetul mare pentru oricine face Bruce Lee rutina de culturism este de a instrui de multe ori și de a comuta rutine de multe ori. Ce vreau să spun este, Bruce a avut o gamă largă de regimuri de antrenament în arsenalul său de formare. Programul său zilnic de antrenament a fost agitat, el Lee s-ar antrena uneori până la 7 zile pe săptămână și 12 ore pe zi.de-a lungul fazei sale de ridicare a greutăților, Bruce Lee a avut mâna la haltere, antrenament izometric, antrenament în greutate și culturism., Fiecare rutină cu propriile principii și aspecte pe care Bruce le-ar antrena pentru diferite scopuri și obiective.în faza de culturism a lui Bruce Lee, el a fost în primul rând atent la construirea prea multor mușchi. În acest sens, mușchii săi nu ar avea un efect benefic asupra artelor marțiale dacă ar fi prea mari și nu ar avea un scop funcțional.
„atletul care construiește mușchii prin antrenament în greutate ar trebui să fie foarte sigur că va lucra în mod adecvat la viteză și flexibilitate în același timp.,poate că unul dintre cele mai mari fapte ale lui Bruce Lee despre el a fost că a reușit să adopte o gamă largă de filozofii de fitness și metode de antrenament în viața sa. Bruce a văzut fiecare metodă de formare ca un instrument pentru a îmbunătăți pe zonele pe care el a fost lipsit de pe.dacă pumnii lui erau prea slabi, știa că trebuie să facă antrenament izometric, care este cel mai rapid mod de a construi puterea brută. Dacă el sa uitat dezumflat pe un set de film știa că a trebuit să utilizeze metode de formare în greutate pentru a ridica greutatea grea și ambalaj pe masa musculara.,de-a lungul anilor 1960 și 1970, Bruce va citi revistele de culturism pe care le-a găsit pe standuri de ziare și le va studia temeinic. El ar găsi antrenamente interesante sau un articol de culturism vorbind extrem de o nouă metodă de formare.prin această metodă de adoptare a diferitelor principii de antrenament în greutate și având mai mulți prieteni care îl îndrumă pe principiile de bază ale culturismului, Bruce Lee a reușit să-și dezvolte propriile rutine de antrenament pe care le-ar folosi de-a lungul carierei sale.
vă puteți imagina dacă un program de fitness de înaltă intensitate, cum ar fi CrossFit, a existat atunci?, Bruce Lee ar domina cu siguranță tabloul de bord în Jocurile CrossFit. El a fost nu numai puternic, dar, de asemenea, rapid pe picioare, flexibil, și versatil în fiecare aspect.