de Ben Brewster
una dintre cele mai mari concepții greșite despre creșterea în greutate este că trebuie să vă scurgă portofelul. E mai multă mâncare, nu? În ce lume acest lucru nu ar costa mai mult? Mai mulți sportivi, de – a lungul anilor, s-au plâns că cheltuiesc $25 sau chiar $30 pe zi pe mâncare-de două ori mai mult decât înainte de a începe să lucreze cu noi și le-am dat recomandări mult mai robuste de calorii și macronutrienți. În lumina acestui mit care nu va părea să moară, m-am gândit să pun împreună o listă de reguli și linii directoare pentru încărcarea unui buget., Pentru mine, încărcarea a fost întotdeauna foarte comparabilă cu întreținerea sau pierderea de grăsimi din punct de vedere al costurilor, așa că haideți să ne scufundăm în motivul pentru care reclamațiile dvs. de costuri sunt doar o scuză!scopul unei diete de creștere în greutate este de a vă menține într-un excedent caloric și de a maximiza proporția de mușchi la grăsime câștigată. În timp ce acest raport depinde de mai mult decât dieta, nivelul excedentului de calorii și defalcarea macronutrienților sunt două dintre cele mai importante componente nutriționale de care trebuie să fiți conștienți.,mai degrabă decât încercarea de a dubla numărul de mese consumate sau de a urma o dietă vagă „vezi alimentele”, luați o abordare calculată. Acest lucru vă va permite să alegeți mai bine alimentele care se potrivesc protocolului dvs. și să faceți ajustări informate în timp ce mergeți. Este uimitor cât de ușor devine să-ți manipulezi greutatea atunci când conștientizezi conținutul de calorii și macronutrienți al alimentelor pe care le pui în corpul tău.
—
evitați volumul „murdar”
adăugând la ultimul punct, obiectivul este adăugarea masei musculare, nu a masei., În timp ce o proporție de masă de grăsime este inevitabilă (și printre sportivii avansați, va constitui de fapt un procent mare din greutatea câștigată în timpul Mini-bulks), există tendința de a deveni excesiv de zelos și de a crede că dacă 4.000 de calorii sunt bune, 6.000 de calorii vor fi mai bune.două probleme cu această filozofie-în primul rând, devine nesustenabilă și, de fapt, reduce șansele ca sportivul să urmeze de fapt planul prin hrănirea forțată și sărind în aporturi masive dintr-o dată. (Nu este mare pentru progresul susținut!,) În al doilea rând, corpul tau are o rata maxima de sinteza proteinelor în condiții normale de formare, astfel încât chiar și un novice nu este de gând să construiască 10 kilograme de mușchi într-o lună. Fotografiere extreme prize va ajuta un atlet de a construi musculare prin asigurarea unei coerente surplus de calorii, dar duce la o inutil cantitate mare de grăsime la coada care trebuie apoi să fie vărsat (și acest raport de mușchi-să-câștig de grăsime de fapt se agravează cu cât ești mai gras, care este de ce am recomanda obtinerea relativ slaba inainte de umplutură).,obținerea în gradul potrivit de excedent de calorii va economisi bani cheltuiți inutil pentru aporturi excesive. De obicei, acest lucru înseamnă fotografiere pentru un aport care duce la aproximativ 1 lb de creștere în greutate pe săptămână.aceasta este cea mai importantă recomandare pentru încărcarea unui buget și a ceea ce făceau sportivii noștri în intro – chiar dacă alegeți restaurante relativ ieftine precum Chipotle, acest lucru se adaugă la o factură masivă de bacanie în fiecare lună., De învățare elementele de bază de gătit este esențial să fie în măsură să pună în aplicare acest pas nu trebuie să fie Martha Stewart să știi cum să biciul până unele orez, paste, carne sau legume congelate, dar există un număr șocant de băieți în liceu și chiar de facultate care nu au gătit nimic în viața lor, pentru că primul lucru care fierte arata ca aceasta:
Dacă asta e ideea ta de brânză la grătar, ne-am luat ceva de lucru.,nu spun să nu ieși niciodată să mănânci, ci să stabilești un buget dacă banii sunt strânși, iar atunci când ieși, încearcă să alegi opțiuni care maximizează numărul de calorii de calitate pe dolar. De asemenea, luați în considerare pregătirea mesei dacă timpul este o problemă, deoarece vă va economisi o tonă pe parcursul lunii. Pentru valoare, nu puteți bate Chipotle(sau verii săi inferiori, Q ‘ doba și Moe)., Iată cum să obțineți cele mai multe din ea pentru pierderea de grăsime sau de încărcare:
—
nu consuma peste proteine
proteina este notoriu cel mai scump macronutrient pe calorii și se va face până cea mai mare parte a dvs. factura alimentară pe tot parcursul anului. Este un macronutrient crucial pentru construirea musculaturii, dar consumarea a 400 de grame de proteine pe zi nu face nimic pentru tine, în afară de dublarea facturii de bacanie și de a vă oferi ouă de ouă.
Stick la aproximativ 1 gram de proteine pe zi per lb de greutate corporală (200g pentru un mascul 200 lb)., Cu siguranta nu se încadrează prea scurt de acest interval, dar nu este de mult folos în a merge mai sus, fie atunci când vine vorba de încărcare.iată celălalt kicker – veți consuma mult mai multe proteine ca produs secundar al cantităților crescute de paste, nuci, leguminoase etc. ceea ce scade și mai mult cerințele de carne/lactate, economisind adesea bani atunci când se încarcă în comparație cu tăierea.
aș recomanda să stați sub $4/lb pentru carne (și să fotografiați sub $2.50/lb pentru pui).,carbohidrati sunt în cazul în care veți fi consumatoare de cea mai mare parte de calorii de la – care este o veste bună, deoarece acestea sunt murdărie-ieftine. Orezul, pastele și cartofii au trecut testul timpului – iar dublarea aportului de carbohidrați reprezintă doar o creștere fracționată a facturii dvs. alimentare.
—
profitați de grăsimile sănătoase
mare lucru despre grăsimi, pentru încărcare, este că acestea sunt micronutrienți mai dens de calorii de departe. Comparativ cu 4 calorii pe gram de carbohidrați sau proteine, grăsimea conține 9 calorii delicioase pe gram., Aceste linguri 3 de unt de arahide care face o gustare periculoasă pe o dietă cu pierderi de grăsimi, tocmai a devenit o bombă de creștere în greutate în calorii 600 care vă va costa sub $1.00. De asemenea, este ieftin să cumpărați uleiuri sănătoase, cum ar fi avocado sau ulei de măsline în vrac, și să vă gătiți cartofii, carnea etc. în ele. Puteți adăuga chiar și lumina degustare de ulei de măsline la piureuri (2 linguri costuri de aproximativ 30-40 de cenți, dar pachete de 240 de calorii).,în timp ce legumele sunt minunate pentru pierderea de grăsimi, deoarece, în general, ele se umplu foarte mult, acesta este opusul a ceea ce ne dorim atunci când încercăm să înghesuim 4,000+ calorii pe gât. Acest lucru nu înseamnă să ignori total valoarea legumelor, dar înseamnă să nu le consumi prea mult atunci când se încarcă și să alegi mai puține opțiuni de umplere atunci când o faci. Opțiunea mea preferată? Câteva mâini de spanac, gătite în ulei de măsline sau avocado, care gătește până la 1-2 mușcături și ocupă o fracțiune din spațiul din stomac în comparație cu multe alte legume., Spanacul merge excelent și în smoothie-uri sau omlete pentru voi rebelii care refuzați să îl mâncați astfel:
—
cumpărați în vrac
aceasta este una evidentă, dar puteți găsi cele mai bune oferte la Sam ‘ s Club sau Costco. Stocați – vă și salvați-și asigurați-vă că ați lovit fiecare dintre probele gratuite de câteva ori.
—
Substitut mai mare de calorii variante de ceea ce deja mănâncă
este destul de simplu pentru a înlocui dvs. regulate de produse alimentare pentru cea mai mare de grăsime (și mai mare de calorii) opțiuni pentru perioade de crestere in greutate., Opriți 2% lapte pentru lapte integral. Picătură de la 96% carne de vită macră la 85-90%. Luați acele tortilla prietenoase cu pierderea de grăsimi de 50 de calorii și obțineți cele 200+ calorii în schimb.aceste substituții simple au avantajul dublu de a vă salva portofelul și de a-l face astfel încât să minimizați cantitatea de hrănire forțată, dacă este cazul, pe care o veți face.puteți crea salturi de 1.000 de calorii în aportul zilnic fără a adăuga mese suplimentare sau a schimba cantitatea de alimente pe care o consumați.,
citiți din nou asta… pentru că este motivul pentru care sportivii noștri sunt capabili să susțină aporturi mai mari – de obicei abia se simte ca și cum ar fi „bulking”, cu excepția faptului că scala crește în fiecare săptămână!
—
Pune-l toate împreună: un 5000 de calorii pe zi pentru mai puțin de $10
scopul acestui exemplu este de a nu arăta ce trebuie să mănânce 5000 de calorii pentru a câștiga în greutate (care de multe ori este excesiv), este de a arăta că, chiar și cu o extrem de admisie, alimentatie pentru <$10 este încă destul de posibil.,macro-uri țintă: grăsimi-180g, carbohidrați – 625g, proteine – 220g, calorii – 5.000
Iată o zi de probă de mâncare care se apropie destul de mult de aceste macro-uri cu calorii și preț inclus.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
cea mai bună parte despre acest lucru este că încă mai există spațiu rămas pentru suplimentarea de bază, legume suplimentare etc., sau mănâncă afară pentru 8 dolari 5 ori pe lună, toate în timp ce încă stau în jurul valorii de $10/zi marca.
Ingrediente / Lista de Cumparaturi:
> Rice 20 kg sac este de aproximativ 45 de cesti de orez (uscat măsură) și variază de la $17-$30. Am ales 25 de dolari pentru această estimare.
> ulei de Cocos – am găsit 54 oz. (107 linguri) pentru aproximativ 22 de dolari aici.,
> ouă – $2/duzină este prețul realist dacă cumpărați în vrac.
> Unt de Arahide – a cumpărat în vrac, puteți obține 75 2 linguri portii timp de aproximativ 25 de dolari.
> Pâine Multicereale – Sub 1.50 dolari pe 15–felie Alege mai mare de calorii pâine (>100 calorii pe felie).
> Brânză Mărunțită – sub 5 dolari pentru un 2 de kilogram de brânză mărunțită.,
> lapte – 2 dolari/galon nu este prea greu de găsit.
> paste de cereale integrale – $1.38 per kilogram este ieftin. Pastele obișnuite se pot înmuia cu mult sub 1 dolar pentru a economisi și mai mult.
> Sos de Rosii – 29 uncii pentru sub $1. Nu se poate bate asta.
> tortilla făină Mare – 16 tortilla mari pentru $4.,38
> carne de vită măcinată – sub $4 / lb nu este prea greu de găsit.
> Piept de Pui – 2 dolari/kg în vrac, face acest unul dintre cele mai ieftine optiuni de proteine.
> Granola Bar – $5 pe 12 pack (2 pars per pachet).
> Spanac – sub 2 dolari pentru un sac de 10 oz, care oferă aproximativ 7 2-cupa portii.,creșterea în greutate, chiar și pentru cei mai grei dintre cei care câștigă greu, nu trebuie să spargă banca sau să necesite tipul de hrănire a forței adesea asociat cu bulks de succes. Urmați liniile directoare prevăzute în acest articol, se aplică un smidgen de coerență, și tren ca un sălbatic în sala de greutate pe un program inteligent care abordează limitările individuale.
acum este timpul pentru a reveni la locul de muncă.