tocmai v-ați înscris pentru un viitor 5K (poate chiar 5K Virtual)? S-ar putea să vă întrebați cât de departe trebuie să alerg pentru a mă pregăti pentru un 5k? Răspunsul scurt, suprasimplificat este: în măsura în care puteți.există, evident, limite cu privire la cât de departe poate alerga cineva, dar înainte de a intra în ceea ce ne împiedică să ne îmbarcăm într-o cursă de picior Forrest Gumpian, să stabilim de ce ar trebui să vă străduiți să alergați mai departe decât cursa în sine.,
„cel mai simplu motiv pentru care alergăm mult, desigur, este să dezvoltăm sistemul cardiovascular”, spune antrenorul de alergare și cel mai bine vândut autor Hal Higdon. „Inima mai puternică care pompează volume mai mari de sânge bogat în oxigen prin artere mai largi este egală cu performanțe mai bune la toate distanțele până la și inclusiv Maratonul.”
dacă alergi mai departe decât 5K-ul tău în antrenament sună descurajant, asta are sens total. Dar nu-ți face griji. Nu este atât de înfricoșător pe cât pare, mai ales dacă încercați pur și simplu să terminați cursa și să utilizați o aplicație de antrenament pentru curse precum Aaptiv., Cei care doresc să facă un PR ar putea avea nevoie să adauge mai multă pregătire la distanță în rutina lor.
pentru a vă face o idee despre cât de departe ar trebui să alergați în antrenament, iată liniile directoare generale de distanță pentru fiecare nivel de alergare. Consultați aceste pentru a crește în condiții de siguranță și durabil kilometraj (sau doar face prin cursa!) pentru următorii 5K.
Novice
pentru primii cronometre de 5K sau pentru aceia dintre noi care tocmai revin în formă, cheia este să știm când să încetinim sau să mergem pentru a atinge țintele de kilometraj.
„practic, alerga la nivelul de confort”, spune Higdon., Dacă este inconfortabil, încetini și de mers pe jos; pe o perioadă de timp veți construi o bază aerobă și capacitatea de a merge mai departe și mai departe.”
Săptămâna 1: alergați trei zile de 1,5 mile în fiecare săptămână (jumătate din distanța cursei în fiecare sesiune), fie odihniți-vă, fie faceți o alergare ușoară sau mergeți timp de două zile, luați o zi complet liberă și mergeți 30 de minute duminică.progresia săptămânală: adăugați 0, 25 mile la fiecare alergare și cinci minute la fiecare plimbare.săptămâna 8: acum alergi trei mile în fiecare zi, la doar o distanță scurtă de cursă și îți construiești baza aerobă cu o plimbare de duminică de o oră., Ești mult mai puternic și pregătit pentru a concura la această distanță.Aaptiv vă poate ajuta cu primele curse. Antrenorii noștri vă vor pregăti cursa în cel mai scurt timp.
intermediar
Dacă sunteți un dependent obișnuit de 5K și distanța în sine nu vă mai fazează, sunteți gata pentru următorul pas de construire a kilometrajului. Amintiți—vă că este încă posibil—și poate mai probabil-ca alergătorii realizați să se lacomi cu câștiguri de distanță și ritm, care se pot termina prost.,
„dacă (alergătorii) se implică într-un program, într-o clasă sau într-un club și încep să alerge cu alți alergători, ar putea începe să se gândească:” Gee, nu pot alerga la fel de repede ca acei oameni, Nu voi fi niciodată atât de bun de alergător”, spune Higdon despre potențialul de suprasolicitare într-un grup. „Unii dintre sportivii de elită și sub-elită încă nu știu când este timpul să încetinească.”
având în vedere acest lucru, adăugați ceva ritm de lucru în planul dvs. de antrenament săptămânal.,Săptămâna 1: Rulați 3 mile de trei ori pe săptămână (unul dintre aceste eforturi poate fi un pic mai rapid) și cinci mile duminică; ia două zile Complet off și a lovit un antrenament interval de cinci 400 metru repetă în mijlocul săptămânii.progresia săptămânală: adăugați una sau două mile la una dintre cele trei alergări de 3 mile în fiecare săptămână, adăugați o milă la alergarea lungă la fiecare două săptămâni și alternați ziua de antrenament între repetările de 400 de metri (adăugând un alt rep de fiecare dată) și alergările de tempo de 30 până la 40 de minute, care ar trebui să progreseze la Distanță până în săptămâna,săptămâna 8: veți dori să continuați același antrenament mergând în cursă, dar formați volumul înapoi pentru a vă face picioarele proaspete pentru ziua cea mare; puteți chiar să luați două zile complet libere înainte de cursă. Un tempo clar de 30 de minute va fi suficient pentru antrenamentul săptămânii, care ar trebui să fie cu cel puțin trei zile înainte de a vă atinge linia pentru o recuperare amplă.după ce alergați confortabil 20-30 de mile pe săptămână și nu luați mai mult de două zile de odihnă când sunteți sănătoși, este sigur să spuneți că sunteți avansat., Între kilometrajul crescut și antrenamentele cu volum mai mare, cheia aici este recuperarea între eforturi.
„Bill Bowerman, regretatul antrenor de atletism al Universității din Oregon, I-a pus pe sportivii săi să facă o zi grea și să o urmeze cu o zi ușoară, astfel încât alergătorii din Oregon să poată alerga din nou a doua zi mai greu”, spune Higdon. „Peste săptămâni și luni și ani, construiți un alergător mult mai puternic care se transformă în Galen Rupp.”
Motor prin 5K cu această rutină provocatoare.Săptămâna 1: Faceți o alergare de 3 mile în zilele de luni și urmăriți-o cu cinci intervale de 400 de metri marți, apoi alergați ușor sau odihniți-vă miercuri., Joi este ziua tempo de 30 de minute, apoi se odihnește din nou vineri, așa cum a specificat Higdon. Sâmbătă, veți rula patru mile rapid, și duminică veți rula timp de o oră.progresia săptămânală: adăugați un rep sau trei la intervalele de marți de 400 de metri în fiecare săptămână și creșteți ritmul de joi la 35 sau 40 de minute în fiecare săptămână, culminând cu un efort de 45 de minute în săptămâna șapte. Adăugați cinci minute la Sunday Long run în fiecare săptămână, astfel încât să atingeți 90 de minute cu o săptămână înainte de cursă. Și a alerga șase mile pentru o măsură bună.,săptămâna 8: așa cum am văzut în planul intermediar, săptămâna cursei este o continuare a aceluiași regim, doar mai puțin. Rulați rapid 200-metru se repetă marți, în loc de mile sfert complet pentru a pune unele primăvară în pas, și ciocni tempo-ul joi până miercuri, pentru a permite odihnă maximă (presupunând că sunteți de curse în week-end). Ai parcurs un drum lung, și atunci când focurile de armă de pornire, este timpul pentru a lăsa toată lumea să-l cunosc.
doriți să aflați mai multe despre programele de rulare ale Aaptiv? Verificați-le în app astăzi.