definiția generală a mușchilor este semnul adevăratei sănătăți și fitness—dar un pachet de șase este panglica albastră a realizărilor camerei de greutate.
Aici e vestea proastă: Bărbații dețin mai mult de grăsime în abdomen, spune Christopher Jordan, C. S. C. S., director de exercitarea fiziologie de la Johnson & Johnson Performanța Umană Institutul și creator de 7 Minute de Antrenament.
știri și mai rele: nu puteți observa-reduce grăsimea corporală., Asta înseamnă că singura ta cale de a-ți dezvălui placa de spălat este de a reduce grăsimea corporală totală, explică Jordan. Cu cât numărul dvs. este mai mic, cu atât este mai mare probabilitatea unui stomac demn de drool.
Chiar dacă 18 la 24% este considerat sănătos de către Consiliul American cu privire la Exercitarea, muschii abdominali sunt doar o umbra pe acest număr, spune ACSM Sănătate Instructor de Fitness Jim White, R. D., proprietar de Jim Alb de Fitness și de Nutriție Studiouri în Virginia Beach. Tăiați-l până la 15% și veți începe să vedeți cele două abs-uri superioare, dar partea de jos probabil că nu va veni la fel de mult.,
tăiați doar două sau trei procente de acolo, iar BAM—pachetul dvs. de șase câștigate cu greu a crescut de la dublură la rolul principal. „Dacă sunteți oriunde de la 6 la 13% grăsime corporală, aveți cu siguranță un pachet de șase-pe lângă faptul că sunteți complet rupt”, spune White.cu toate acestea, un procent mic de bărbați din SUA au un pachet de șase-deci pentru a ajunge acolo, trebuie să faci ceea ce majoritatea oamenilor nu fac, subliniază White. Ești deja un tip sănătos, ceea ce înseamnă că atunci când vine vorba de a-l duce la următorul nivel de grăsime corporală inferioară, este o mulțime de finețe., Aici sunt șapte moduri cheie pentru a vă asigura că sunteți whittling până la acest nivel.
numără-ți caloriile
„este un joc de calorii, deci controlul porțiunilor și dimensiunea sunt într-adevăr esențiale”, explică White. Începe să te gândești unde mănânci prea mult. Cu băieții potriviți, acest lucru este de obicei în alimentele ușor de scuzat, bune pentru tine: unt de arahide, avocado, hummus. „Poate fi sănătos, dar o calorie este o calorie, deci trebuie să porționați”, adaugă el.,Alb recomandă fotografierea pentru patru până la șase uncii de proteine la fiecare masă și aproximativ jumătate până la o cană de amidon și câteva căni de legume. Au trei mese principale ca aceasta, și cel puțin două gustări mai mici de proteine grele între ele. „Mâncarea de genul acesta vă ajută să vă stimulați metabolismul și nivelul zahărului din sânge să se stabilizeze—creșterea arderii grăsimilor—și creșterea nivelului de energie, ceea ce vă va îmbunătăți antrenamentele”, adaugă White., În Plus, un studiu în Nutriție & Metabolismul constatat că consumatoare de 20 de grame de proteine la fiecare trei ore, de patru ori pe zi a fost mai bine la oameni ajutând construi macră masă corporală decât consumul de cantități mici de mai multe ori sau în cantități mari mai puțin frecvent.
luați în considerare tăierea alcoolului—sau cel puțin optați pentru beri cu conținut scăzut de calorii.
„conținutul de alcool este direct legat de conținutul de calorii, astfel încât berea artizanală cu alcool ridicat poate fi de 350 până la 400 de calorii pe pop., Acesta este un hitter foarte greu, care poate opri procesul de ardere a grăsimilor, vă distruge vitaminele B, provoacă deshidratare și vă hrănește calorii goale—toate într-adevăr dăunătoare pentru nivelul de grăsime dintr-o singură sursă”, explică White.
fii atent la gustări fără minte
„mulți dintre noi cad în capcana” Oh, am lucrat ca să pot avea o bere în plus sau câteva cartofi prăjiți”, spune antrenorul personal și antrenorul de forță Pete McCall, CSCS, instructor la Equinox din San Diego. Dar contează de unde provin aceste calorii suplimentare. „Este important să fii atât de slab și rupt pentru tine?, Dacă da, nu puteți avea gogoasa breakroom-îmi pare rău.”
ardeți calorii, astfel încât să puteți avea calorii suplimentare, dar cheltuirea lor pe bere sau mâncare prăjită vă va împiedica eforturile spre un pachet de șase, în timp ce cheltuielile pe legume vă vor ajuta. „Trebuie să curățați excesul și să determinați de unde provin caloriile goale—diferențiind între densitatea calorică și cea nutritivă”, adaugă McCall.
5., Acordați atenție modului în care corpul dvs. răspunde la anumite macronutrienți (adică proteine, grăsimi și carbohidrați)
„unii oameni pot răspunde bine la carbohidrați, în timp ce alții nu pot atinge un carbohidrat fără a sufla până la un balon”, explică McCall. Dă vina pe părinții tăi-reacția ta este în mare parte genetică. Dar dacă vă încadrați în ultimul grup, testarea unei diete bogate în grăsimi, bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate menține greutatea apei în jos, lăsând definiția musculară să se aprindă.
ia niște ochi închiși
nutriția este prioritară numero uno-un pachet de șase se face în bucătărie, la urma urmei., Dar nu Subestima puterea somnului. Studiile arată că skimping pe ochi închis în mod special stimulează grăsime burtă, astfel încât scopul pentru un solid 7-8 ore pe noapte.în ceea ce privește antrenamentele, concentrați-vă pe antrenamentul în greutate pentru a construi mușchiul și antrenamentul cu interval de intensitate mare pentru a vărsa grăsime. „Puteți obține abs fără a face abdomene, dar dacă doriți să le definiți cu adevărat, aveți nevoie de un antrenament general pentru a îmbunătăți toți mușchii din corp”, adaugă White.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!