Share pentru a salva pentru mai târziu!731shares
Dacă ați stăpânit deja dieta standard ketogenică, aveți o rutină solidă de antrenament și doriți să amestecați lucrurile puțin, ați putea dori să luați în considerare să începeți să faceți carb ups sau o dietă ketogenică ciclică.,
Un carb up (de asemenea, numit „carb loading” sau „carb refeeding”) este o perioadă de timp, de obicei 1 zi (dar ar putea fi la fel de scurt ca 1 masă sau cât timp de 2 zile) în cazul în care sunteți în mod intenționat consuma mai multi carbohidrati decat de obicei. Da, acest lucru vă va scoate din cetoză și acesta este scopul – aflați de ce mai jos.atenție: carb up practica nu este pentru toată lumea. Trebuie să înțelegeți mai întâi corpul și obiectivul dvs. Dacă sunteți începător, acest lucru nu este absolut recomandat.
De ce Carb Up pe o dieta Keto?ups Carb poate servi câteva scopuri., Acestea pot ajuta la ruperea unui stand de pierdere în greutate, la îmbunătățirea echilibrului hormonal, la creșterea creșterii musculare și la creșterea cheltuielilor de energie și a concentrației de leptină (1).pentru a obține beneficiile complete ale unui carbohidrat, trebuie să o faceți într-o manieră controlată, pentru a vă asigura că vă întoarceți la keto imediat după aceea și că weekendul dvs. de carbohidrați nu se transformă într-o săptămână sau lună de carbohidrați.,
Lucruri să ia în Considerare Înainte de a Face un Carb:
ar trebui să ia în considerare a face carb up pe o dieta keto numai după ce corpul s-a adaptat la arderea grasimilor ca principala sa sursa de combustibil, care pentru majoritatea oamenilor vine după cel puțin 4-6 săptămâni în noua lor ketogenic mod de a manca.dacă începeți să faceți carbohidrați mai devreme, riscați să obțineți gripa ceto din nou, iar corpul dvs. va trebui să repornească procesul de adaptare a grăsimilor, care poate fi o experiență în general neplăcută (și inutilă).,carb ups s-ar putea trezi pofta de carbohidrati, deci trebuie să fie foarte atent dacă sunteți predispus la a avea pofte puternice, în primul rând.
pentru a le menține la distanță în zilele de după carbohidrați, poate doriți să consultați sfaturile noastre despre cum să faceți față poftelor de carbohidrați.ori de câte ori faceți o masă de carbohidrați, trebuie să păstrați grăsimea mai mică decât pe keto, deoarece corpul dvs. poate arde fie glucoză, fie grăsime, dar nu și cele două în același timp.
ar trebui să urmăriți în continuare calorii, deși stau la un deficit în timpul unui carb sus ar putea fi destul de provocator., Dacă nu reușiți, încercați să vă măriți limita la întreținere.dacă sincronizați corect carbohidrații, aceștia vă pot ajuta cu creșterea musculară, iar pentru aceia dintre voi care doresc să vă optimizeze compoziția corporală și să câștige mușchi, acest lucru poate fi un beneficiu uimitor.
dezavantajele unui carbohidrat în sus:
- veți fi dat afară din cetoză, deoarece probabil veți trece peste toleranța personală la carbohidrați pentru cetoză. Puteți verifica sfaturile noastre pentru a reveni la cetoză după carbohidrați.
- probabil veți câștiga o greutate de apă.,
- s-ar putea să fiți tentat să mâncați mai mulți carbohidrați decât ar trebui (sau să mâncați carbohidrații greșiți!)
- poftele de carbohidrați pot reveni mai puternice decât înainte
cum se face o dietă ketogenică ciclică
există diferite modalități de a face carbohidrați, toate în funcție de obiectivele, nevoile și corpul tău. Va trebui să experimenteze cu ei un pic pentru a găsi locul tău dulce.primele două opțiuni de mai jos sunt dieta ketogenică ciclică, în mod normal pentru culturisti pentru a obține o creștere maximă a mușchilor:
#1., Mananca keto de luni până vineri, face un carb până sâmbătă, și merge înapoi la keto duminică seara.cei mai mulți oameni decid să facă carb up-uri la sfârșit de săptămână din motive de comoditate, deoarece le oferă ceva mai multă libertate în alegerile lor alimentare atunci când ies cu prietenii sau familia.
#2. Urmați meniul keto de luni până vineri și faceți un carbohidrat de weekend.ultimele două opțiuni sunt pentru dietele normale de ceto:
#3. Mananca keto toata saptamana cu o masa de carbohidrati joi si duminica.
#4., Mâncați keto tot timpul și faceți un carbohidrat ocazional atunci când simțiți nevoia (o dată pe săptămână sau o dată pe lună sau la fiecare câteva luni).puteți încerca, de asemenea, un ciclu de două săptămâni. De exemplu, consumul de keto timp de 12 zile și de a face un carbohidrat în al doilea weekend.Carb ciclism se face cel mai bine în plus față de o rutină de antrenament constant, ca depleție de glicogen complet înainte de carb sus vă va oferi cele mai bune rezultate.
Carb up ar trebui să se potrivească în mod ideal rutina de antrenament, într-un mod care ești pe deplin de ozon de glicogen cu o zi înainte de carbohidrati. Acest lucru se poate realiza cu un antrenament greu.,refeed carb va reface apoi depozitele de glicogen, care va îmbunătăți performanța în următoarele două zile, până când le epuizeze din nou. Acest lucru vă va oferi avantajul de a fi capabil de a instrui mai greu și va stimula cresterea masei musculare.
ce să mănânci în timpul unui Carb Up
amintiți-vă un lucru: carb ups nu ar trebui să fie o scuză pentru a înșela keto. Nu ar trebui să folosiți un carbohidrat pentru a vă umple fața cu orice mâncare bogată în carbohidrați pe care ați fi dorit-o.,în timp ce un carbohidrat vă va oferi mult mai multă flexibilitate decât consumul de keto, alimentele întregi care au un indice glicemic mai mic vă vor oferi cele mai bune rezultate (și vor provoca mai puține pofte în general).unele opțiuni sănătoase de carbohidrați de luat în considerare ar fi morcovii, cartofii dulci, fasolea neagră, quinoa, merele, bananele, fulgii de ovăz, pastele de grâu integral și așa mai departe.
masa dvs. de carbohidrați ar trebui să fie ultima masă a zilei, deoarece veți dormi și veți evita poftele post-carbohidrați și valorile și valorile minime ale zahărului din sânge.,iată trei exemple pentru un carb sănătos în sus:
- o friptură cu o parte de piure de cartofi sau cartofi dulci
- paste din cereale integrale cu pui și un sos de casă
- somon Teriyaki cu unele legume și un bol de orez
pentru desert, ați putea avea o porție de fructe care vă plac, cum ar fi un măr, pepene verde, ananas,, sau chiar o banană.desigur, ai putea avea ceva complet diferit. Acestea sunt doar exemple pentru a vă oferi idei., Sfatul nostru este să rămânem la alimente întregi, naturale, chiar și pentru carbohidrați.
Junk food vă va lăsa să vă simțiți nemulțumiți, flămânzi și, eventual, să poftiți și mai mulți carbohidrați.ar trebui să faci un carbohidrat pentru o singură masă sau să mănânci mai mulți carbohidrați pentru întreaga zi?depinde de obiectivele dvs. și, de asemenea, de cât de bine puteți să vă ocupați de carbohidrați și să vă controlați poftele, dacă aveți orice.,pentru majoritatea oamenilor, a face un carbohidrat care durează toată ziua (sau weekend) poate fi o provocare, deoarece ar putea să vă trezească poftele de carbohidrați și să facă foarte dificil să nu mâncați mai mult decât ceea ce ați planificat.dieta ketogenică suprimă în mod natural foamea, dar atunci când mănânci mai mulți carbohidrați simultan și, astfel, te dai afară din cetoză, s-ar putea să te găsești brusc mult mai înfometat decât te așteptai.combinați asta cu poftele puternice de carbohidrați și ar putea fi o rețetă pentru dezastru. Acesta este de fapt motivul pentru care keto ciclic este atât de provocator!,dacă vă puteți controla și știți că vă puteți întoarce la keto după o zi de a mânca mai mulți carbohidrați, atunci teoretic ați putea avea zile de carbohidrați. Doar fiți atenți la consumul de calorii și respectați-vă planul.a avea o singură masă mai mare în carbohidrați va fi, în general, mai ușor de gestionat, mai ales dacă o aveți seara și dormiți prin efectele secundare pe termen scurt.combinați acest lucru cu un antrenament greu în dimineața următoare și veți vedea de ce ups-urile cu carbohidrați pot fi benefice.,în mod alternativ, puteți avea masa de carbohidrați chiar înainte de antrenament, pentru a umple depozitele de glicogen, ceea ce va duce probabil la o performanță mai bună în sala de gimnastică. De asemenea, îl puteți avea după antrenament, deoarece acesta este momentul în care mușchii sunt deosebit de sensibili la glucoză (1).
sfaturi rapide pentru prima dvs. Keto Carb Up
Ocazional sarcina strategică de carbohidrați pe keto poate fi benefică, potrivit prietenului nostru Leanne Vogel, educator de nutriție de la Healthful Pursuit. Leanne este un autor cel mai bine vandut cu ultima ei carte Keto Diet.,ea a ajutat multe femei să obțină succes cu o dietă ketogenică din programele sale, cum ar fi începutul Keto și planurile de masă săptămânale echilibrate Keto, care includ și mese carb-up.iată câteva sfaturi rapide de la Leanne pentru a vă începe., Urmăriți acest videoclip:
Concluzie
În plus față de creșterea de performanță, rezistență și musculare de creștere, carb up s-ar putea, de asemenea, afecta pozitiv echilibrul hormonal după lungi perioade de dieta, care ar putea fi un lucru important să ia în considerare, mai ales pentru doamne, hormonii par a fi în general mai afectate de pierderea in greutate.cu toate acestea, nu vă recomandăm să faceți un carbohidrat dacă sunteți nou în dieta keto., Cel mai bine este să vă obișnuiți cu dieta ketogenică și cum se simte să fiți în cetoză înainte de a vă da intenționat afară. De asemenea, vă recomandăm să vă asociați carb ups cu o rutină de exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți performanțele atletice.menținerea unui deficit pentru o lungă perioadă de timp poate fi destul de impozit pe organism, indiferent de tipul specific de dietă. După dieta timp de câteva luni, este posibil să observați unele reacții adverse, cum ar fi pierderea temporară a părului, oboseala generală, stările de spirit instabile., Acest lucru ar putea fi un semn că s-ar putea dori să calorii pentru o săptămână, și ați putea dori, de asemenea, să integreze un carbohidrati în ea (dar doar pentru o zi sau două), în scopul de a menține flexibilitatea metabolice.dacă faci carb up-uri în mod corespunzător, care este, nu inseala, merge înapoi la keto imediat după carb sus, de lucru afară, și de urmărire macro-uri și calorii, ai putea vedea unele rezultate pe termen lung mare în ceea ce privește compoziția corpului și echilibrul hormonal. Cel mai bun mod de a vedea dacă această strategie funcționează pentru dvs. este să o încercați – și nu uitați să ne anunțați cum a decurs!,
linia de Fund: Carb-up practică ar putea fi benefic pentru multe persoane, dar ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea de pe o dieta ketogenic mai ales dacă sunteți nou la keto. Trebuie să deveniți mai întâi adaptat la grăsimi înainte de a încerca să experimentați alimentările cu carbohidrați. Trebuie să decideți dacă acest lucru este bun pentru dvs. Nu există un răspuns corect, așa că află ce funcționează pentru tine.