(Actualizat La: 4 aprilie, 2019)
esti greutate de formare pentru a construi musculare definiție și putere și, eventual, pentru a pierde in greutate. Ești concentrat pe mușchii tăi și probabil nu te gândești la o altă fațetă a arhitecturii tale, tendoanele tale. Asta nu înseamnă că tendoanele nu sunt importante. Tendoanele sunt cele care transportă forța de la mușchi la oase, astfel încât mișcarea să poată avea loc. O criză de tendinită va face foarte clar că sănătatea tendoanelor contează.
ce sunt tendoanele?,
tendoanele sunt țesutul conjunctiv care leagă mușchiul scheletului de oase. Unul dintre cele mai mari tendoane este tendonul lui Ahile. Pentru a-l simți, glisați-vă mâna până la baza vițelului din spate. La baza mușchiului vițelului sau gastrocnemius, veți simți o bandă groasă. E tendonul lui Ahile. Tendoanele sunt realizate din benzi fibroase puternice și dense de țesut conjunctiv. Un alt tip de țesut conjunctiv dur numit ligament conectează osul la os. Ligamentele joacă un rol vital în cât de mult se poate mișca o articulație., Aceste bucăți de țesut conjunctiv limitează mișcarea articulațiilor, astfel încât să nu ajungeți la o dislocare dureroasă. În acest articol, ne vom concentra, în acest articol, pe tendon.tendoanele sunt dure și concepute pentru a rezista tensiunii. Are sens, deoarece acestea conectează oasele și mușchii împreună și transmit forța de la mușchi la os atunci când contractați un mușchi. Deși tendoanele sunt toate alcătuite din pachete bine ambalate de fibre de colagen, acestea variază în lungime pe baza geneticii., De exemplu, având tendoanele lungi ale lui Ahile vă oferă un avantaj în alergare și sărituri în comparație cu cineva cu tendoane mai scurte în această zonă. Cum tendoanele sunt construite, de asemenea, impactul cât de puternic ești. Cu cât un tendon se atașează de axa de rotație, cu atât potențialul de rezistență mai mare pe care îl are combinația de tendon și mușchi.
puteți întări sau mări dimensiunea tendoanelor?
cum rămâne cu schimbările de rezistență și dimensiune? Tendoanele nu cresc semnificativ în mărime, dar devin mai groase., De fapt, nu doriți ca tendoanele să crească în dimensiune, deoarece ar afecta funcția articulației. Un alt lucru de știut despre tendoane este că nu primesc aceeași cantitate de aprovizionare cu sânge pe care o fac mușchii. Mușchii tăi sunt mult mai bine vascularizați decât tendoanele tale. De aceea durează atât de mult timp pentru a vindeca un tendon rănit. Fără un flux sanguin bun, tendoanele nu obțin același flux de oxigen și nutrienți pe care îl fac mușchii. Asta întârzie vindecarea. De fapt, o lacrimă parțială a tendonului poate dura patru luni sau mai mult pentru a se vindeca.,ca și în cazul mușchilor, puteți crește rezistența tendoanelor prin antrenament. Prin simpla ridicare a greutăților, veți crește rezistența tendonului. Când contractați un mușchi, acesta trage pe tendon și pune stres pe el. Tendoanele tale se adaptează îngroșându-se și devenind mai puternice, astfel încât să poată face față mai bine stresului adăugat. Da, vă puteți întări tendoanele, dar există o dezbatere cu privire la ce tip de antrenament este cel mai bun. Folosiți greutăți mari și repetări mici sau repetări mari și greutăți mai ușoare?
rezistență grea sau ușoară
rezistența ideală pentru întărirea tendoanelor este încă deschisă dezbaterii., Intuitiv, ați crede că utilizarea greutăților grele și a repetărilor scăzute ar maximiza rezistența tendonului. Un număr de antrenori susțin această abordare. Cu toate acestea, alții subliniază faptul că utilizarea repetărilor mari și a greutăților mai ușoare stimulează fluxul de sânge către tendoane și crește cantitatea de oxigen și nutrienți. Această din urmă abordare, folosind greutăți mai ușoare și repetari mai mari este benefică în ceea ce privește prevenirea prejudiciului. Când tendoanele au o bună alimentare cu sânge, este mai puțin probabil să se rupă. În plus, dacă vă răniți un tendon, o sursă de sânge îmbunătățită accelerează vindecarea.,în ceea ce privește construirea forței, ca și în cazul mușchilor, este logic că greul este mai bun. Cu greutăți mari, forțați mușchiul să muncească mai mult. Această forță este transmisă tendonului, astfel încât trebuie să se adapteze și el. Un lucru să fie conștienți de. Cercetările arată că forța tendonului de construcție este mai lentă decât forța musculară, parțial deoarece tendoanele nu obțin același grad de flux sanguin. Pe baza rezultatelor unui studiu, este nevoie de săptămâni până la luni de antrenament în greutate pentru a crea tendoane mai puternice și mai rigide., Fluxul de sânge către tendoane scade, de asemenea, odată cu vârsta, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru a le întări atunci când sunteți mai în vârstă și mai mult timp pentru a vindeca și un tendon rănit.cea mai bună abordare ar putea fi utilizarea unei varietăți de greutăți și intervale de rep – repetări scăzute și rezistență grea pentru a întări și a reduce rezistența și repetări mai mari pentru a spori fluxul de sânge către tendoane. Dacă vă periodizați antrenamentele de antrenament în greutate, vă veți expune mușchii și tendoanele la greutăți grele și greutăți ușoare.,
adăugarea unei componente de putere la rutina dvs. ajută, de asemenea, la construirea tendoanelor mai puternice și mai rigide. Tendoanele mai rigide sunt capabile să genereze mai multă forță. Puteți face acest lucru prin scăderea rezistenței la aproximativ 50% din one-rep max și mutarea greutății cât mai repede posibil. Mișcările plyometrice sunt un alt tip exploziv de mișcare care forțează tendoanele să se adapteze. Un studiu a arătat că exercițiile plyometrice fac tendoanele mai bune emițătoare de energie, deși nu cresc grosimea tendonului.,în cele din urmă, exercițiul care accentuează faza excentrică sau inferioară a unei mișcări de antrenament în greutate este utilizat pentru a trata leziunile tendonului. De exemplu, pentru a trata o leziune a tendonului lui Ahile, s-ar putea să fiți instruit să faceți o creștere a vițelului pe partea bună și să vă coborâți încet înapoi folosind partea rănită. Un studiu a comparat această abordare cu tratamentul conservator al tendonitei lui Ahile în rândul alergătorilor. Grupul care a făcut exerciții excentrice a reușit să ruleze din nou după 12 săptămâni, în timp ce grupul de control nu a înregistrat nicio îmbunătățire., Întrebarea este dacă mișcările excentrice întăresc de fapt tendoanele sănătoase. Totuși, includerea excentricilor în programul dvs. de antrenament are și alte beneficii. Excentricii creează mai multe leziuni musculare și, prin urmare, vă oferă un potențial mai mare pentru câștigurile și creșterea forței musculare.
linia de Jos
vă puteți întări tendoanele și le puteți face mai rigide prin antrenament. Deoarece există o dezbatere cu privire la cea mai bună abordare, cel mai bun pariu este să includeți o componentă de forță, rezistență și putere în timpul sesiunilor separate. Puteți face acest lucru prin periodizarea antrenamentelor.,
Federația Națională a formatorilor personali. „Formarea țesutului conjunctiv”
J Musculoskelet neuronal interacționează. 2011 iunie; 11 (2): 115-23.Marul zilnic al lui Mark. „De ce antrenamentul tendoanelor este Important (și 11 moduri de a face acest lucru)”
Int J Sports Phys Ther. 2015 Noiembrie; 10 (6): 748-759.
Br med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 publicat pentru prima dată online: ianuarie 25, 2012.