Dacă doriți să alergați mai departe sau să ajungeți mai repede la linia de sosire, atunci ar trebui să adăugați alergări fartlek la planul dvs. de alergare.în articolul de astăzi, voi trece prin tot ce trebuie să știți despre antrenamentul fartlek, astfel încât să puteți începe să o faceți fără a risca rănirea sau arderea.
până la sfârșitul acestui articol veți afla:
- ce este formarea Fartlek?
- care este diferența dintre antrenamentul fartlek și intervalul de funcționare?,
- beneficiile antrenamentelor Fartlek
- dezavantajele antrenamentului Fartlek
- cât de des ar trebui să faci antrenament Fartlek
- 7 alergări Fartlek pentru a încerca
- și multe altele…
sună grozav?
să dantelăm și să săpăm.
Fartlek rulează definit
Fartlek este un termen suedez care se traduce ca „joc de viteză” și, după cum sugerează și numele, antrenamentul Fartlek se referă la viteza de joc, efectuarea de cizme de alergare rapidă și lentă pe distanțe diferite.,
este un joc de viteză literalmente-o alergare în timpul căreia vă schimbați ritmul de mai multe ori pe parcursul unei alergări fără a urma o structură stabilită.
încă confuz?
nu este de fapt știința rachetelor.când faceți un antrenament de alergare fartlek, începeți să alergați în ritmul obișnuit, apoi ridicați ritmul—de obicei la o viteză medie până la mare—apoi încercați să îl mențineți pentru o perioadă aleatorie de timp sau distanță.apoi, veți încetini câteva minute înainte de a crește din nou viteza.
Fartlek Training Vs. interval de formare-care este diferența?,
” Dar David, nu este antrenamentul fartlek doar o altă variantă a antrenamentului de intervale?deși similare, antrenamentele fartlek și intervalele tradiționale nu sunt aceleași lucruri.
când faci interval de formare, cum ar fi 400m pe o pistă, urmați un model de formare definit.de asemenea, de obicei vă opriți sau mergeți pentru a vă recupera între supratensiunile cu efort ridicat.
dar atunci când faci fartlek ruleaza, flexibilitatea este prioritatea.
schimbi lucrurile și rămâi imprevizibil.mai mult, formarea fartlek necesită o funcționare continuă., de fapt, nu te oprești niciodată și nu te odihnești.
beneficiile antrenamentelor Fartlek
Iată de ce antrenamentul fartlek este bun pentru performanțele tale atletice.
viteză & rezistență. Antrenamentul Fartlek subliniază atât căile energetice aerobe, cât și cele anaerobe.de aceea, este una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să îmbunătățiți rezistența și viteza de rulare în același timp.Ideal pentru antrenament sportiv. Dacă jucați baschet, fotbal sau fotbal, atunci sunteți bine familiarizat cu schimbările de ritm și viteză pe care le necesită aceste sporturi.
Ideal pentru racers., În timp ce curse, va rula de obicei rapid, apoi mai lent, apoi repede din nou.această metodă de antrenament implică variația nivelului de intensitate al antrenamentului dvs. pentru a vă învăța corpul cum să se recupereze mai repede.
ucide plictiseala. Fartlek runs oferă o formă creativă, mai puțin structurată și în mișcare de antrenament pe intervale, care este garantată pentru a scutura lucrurile cu programul dvs. de antrenament.aruncă calorii nebune. Fartlek este o formă de antrenamente HIIT.sesiunea tipică de antrenament fartlek vă va forța să lucrați la un nivel mai ridicat de energie, ceea ce duce la arderea caloriilor și la cheltuielile cu energia.,
dezavantajele antrenamentului Fartlek
antrenamentele Fartlek, la fel ca o altă metodă de antrenament, au propriile dezavantaje pe care trebuie să le acordați atenție dacă doriți să profitați la maxim.iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de a începe antrenamentul fartlek.
experiență de funcționare. Nu trebuie să fii un alergător de elită pentru a face antrenament fartlek, dar este necesară o bază de alergare.dacă sunteți încă un alergător începător, luați câteva luni pentru a vă construi baza cardio înainte de a începe să numărați posturile de lampă.
risc de accidentare., Dacă vă recuperați de la rănire sau aveți probleme de sănătate subiacente, consultați mai întâi medicul înainte de a încerca să alergați fartlek.
Nu prieten prietenos. Sigur, acest lucru depinde de ritmul dvs., dar dacă dvs. și amicul dvs. de alergare aveți un ritm destul de diferit, va fi greu să mențineți ritmul—cu excepția cazului în care unul dintre voi este liderul, iar celălalt este dispus (și capabil) să urmeze.
cât de des ar trebui să faci antrenament Fartlek
vă recomandăm să faceți cel puțin o alergare Fartlek la fiecare două săptămâni, în funcție, desigur, de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivele de antrenament.,după cum am explicat deja, antrenamentele fartlek nu necesită o structură reală. dacă doriți să încercați, pur și simplu încălziți-vă și apoi începeți să introduceți un efort de creștere la fiecare câteva minute.
încă confuz?pentru a începe să faci antrenamente de viteză, încercați să adăugați câteva perioade scurte de alergare mai rapidă în alergările normale.
păstrați ritmul mai mare pentru o distanță scurtă sau timp, cum ar fi 300 de metri sau 45 de secunde.
creșterile de ritm mai rapide pot varia pe parcursul alergării dvs. și puteți utiliza chiar și faruri sau case pentru a vă marca segmentul.,
cuvântul cheie Este redare.după ce finalizați o creștere, încetiniți-o până când vă recuperați complet, apoi accelerați din nou.notă – iată cât de des ar trebui să rulați pe săptămână.
începătorii încep încet
când începeți doar cu antrenamentul fartlek, nu împingeți prea mult prea curând.amintiți-vă, cu cât intensitatea este mai mare, cu atât este mai mare riscul.
fii atent.cu practica ,veți afla în curând ce ritm se simte confortabil și cât de repede puteți rula pentru un interval.,după ce ați terminat intervalul, poate că ați ajuns la reperul dvs., încetiniți înapoi la un ritm normal și lăsați-vă corpul să se recupereze.apoi pregătiți-vă pentru următorul interval.
nou pentru a rula? Începeți aici …
dacă sunteți serios în ceea ce privește alergarea, încadrarea și rămânerea fără răni, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu de alergători Blueprint!în interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să pierdeți greutatea în greutate ușor și fără durere.acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?,
Faceți clic aici pentru a verifica sistemul meu Runners Blueprint astăzi!
nu ratați!
planul meu minunat de rulare este la doar un clic distanță.
antrenamentele de alergare Fartlek pentru a încerca
Iată o listă cu 7 antrenamente Fartlek pe care trebuie să le faci.puteți efectua unul dintre aceste antrenamente o dată sau de două ori pe săptămână—în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele de antrenament, desigur
1.5k / 10k specifice Fartlek Run
începeți cu acest antrenament Fartlek și veți fi setat pentru antrenamente mai avansate.,în timpul acestui antrenament, încercați să efectuați cel puțin 8 până la 10 valuri blânde, controlate, care durează un minut până la 90 de secunde, cu o recuperare de jogging de un minut între fiecare.aceste pick—up-uri nu ar trebui să se simtă teribil de greu-trage timp de cel puțin 10 până la 15 secunde pe milă mai repede decât cursa de ritm 5K.
aceasta este aproximativ echivalentul a 85 la 90 la sută din efortul maxim.conform studiului, rularea la această intensitate pentru mai mult de 10 minute fiecare sesiune poate duce la creșteri vitale ale VO2 max, care este capacitatea organismului de a consuma și utiliza oxigen.,începeți sesiunea cu o încălzire adecvată, alergând într-un ritm confortabil timp de 5 până la 10 minute.după încălzire, măriți viteza timp de un minut, apoi reveniți la viteza normală timp de un minut.apoi măriți viteza pentru un minut până la 90 de secunde, apoi dați-o jos.repetați ciclul timp de 20 până la 25 de minute, apoi efectuați o creștere finală de 2 minute la viteză maximă înainte de a încheia antrenamentul cu un cooldown de 5 minute.
doriți să rulați un 5K Sub 20 de minute? Încercați planul meu sub 20 5K.
2.,Această alergare Fartlek este ideală dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și viteza pentru evenimente la distanță mai lungi, cum ar fi semimaratoanele și maratoanele.pick-up-urile nu ar trebui să se simtă teribil de greu, așa că pentru a rămâne pe partea sigură, țintește cu 20 până la 25 de secunde pe milă mai repede decât ritmul normal pe termen lung.dacă vă simțiți prea obosit la sfârșitul valului, atunci faceți prea mult.păstrați-l lent și treptat pentru a vă construi puterea și rezistența.,
Antrenament:
Durata mai lungă de o săptămână—durata de mai mult de 10 mile în opinia mea, și după un 10 la 15 minute de warm-up, faceți următoarele:
de a Efectua un minut de ritm pick-up la fiecare 7 la 8 minute, filmarile pentru cel puțin 8 valuri înainte de a termina sesiunea cu 10 minute timpul de reactivare.
3.Piramida Fartlek Run
de asemenea, cunoscut sub numele de antrenament scara, acesta este un tip mai structurat Fartlek de o rulare.,scopul principal al acestei sesiuni fartlek este de a imita creșterile de efort și viteză care apar în timpul unei curse—în special în timpul evenimentelor de curse 5K și 10k.vă va lua un total de 30 de minute pentru a finaliza întregul antrenament, încălzirea și răcirea incluse.,antrenament după o temeinică warm-up, a alerga două minute la aproximativ ritmul de 5K, două minute Ușor, 3 minute la aproximativ ritmul de 10K, două minute Ușor, 4 minute la ritmul de cursă Semimaraton, două minute Ușor, 4 minute la ritmul de cursă Semimaraton, două minute Ușor, 4 minute la ritmul de cursă Semimaraton, două minute Ușor, 3 minute la ritmul de 10K, două minute Ușor, 2 minute la ritmul de 5K sau mai repede, apoi termina jog se răcească .
4.,”Împrejurimile” Fartlek Run
această alergare fartlek depinde de împrejurimile dvs. și este permisiunea dvs. să mergeți și să alergați pe stradă la fel ca un copil.acest tip de antrenament Fartlek este ideal dacă doriți să mențineți fitness și viteză fără a vă pune prea mult stres și presiune asupra dvs.
nu urmați nicio structură setată aici.creativitatea dvs. este singura limită, dar rămâneți în siguranță.nu uita că nu ești singurul care folosește strada.,în primul rând, planificați un traseu de 3 până la 4 mile, apoi după o încălzire de 10 minute de jogging ușor, alegeți un punct de reper în depărtare, fie că este vorba de un stâlp telefonic, o cutie poștală, un copac, o clădire, o numiți, apoi alergați la ea într-un ritm mai rapid.după ce ați atins – o, încetiniți și recuperați-vă cu ritmul normal de rulare atât timp cât simțiți că aveți nevoie, dar nu vă opriți niciodată, apoi accelerați-l până la un alt punct de reper.
dacă se execută cu partenerul de formare, apoi face un joc de ea luând transformă în alegerea următorul punct de reper.,acest lucru este distractiv și vă va ajuta să ieșiți din monotonia sesiunilor structurate speedwork.
muzica Fartlek Run
în timpul acestui antrenament, veți folosi muzica ca șablon pentru rularea Fartlek schimbând viteza și intensitatea în funcție de diferite melodii (sau diferite părți ale unei melodii, cum ar fi accelerarea în timpul corului melodiei, apoi încetinirea în timpul restului melodiei).prin urmare, în timpul melodiilor de recuperare, recuperați, iar în timpul melodiilor de ritm rapid, alergați cât de repede puteți.,Vino cu o listă predeterminată de melodii prin punerea împreună un amestec de melodii standard de funcționare care alternează între melodii în jurul valorii de 120 BPM pentru cizme de recuperare, și cântece în jurul valorii de 160 BPM pentru supratensiuni.
Iată unul dintre playlisturile mele preferate de încercat.
vă încurajez să veniți cu propriul dvs.
Warm-up
- Ridicați Sticla – Roz (120 BPM)
- Blow – Keisha (120 BPM)
Primul Val
- Hey Ya!,>Recuperare
- Linii Neclare – Robin Thicke (120 BPM)
al Doilea Val
- pentru Totdeauna – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Recuperare
- Lumini – Ellie Goulding (120 BPM)
al Treilea Val
- Durere – Trei Zile de Grație (160 BPM)
Recuperare
- Hemoragie – Imaginați-vă Dragoni (120 BPM)
al Patrulea Val
- În Piese – Linkin Park (160 BPM)
se Răcească în Jos
- Toate aceste lucruri le-am Făcut – Criminali (120 BPM)
- Sail – Awolnation (120 BPM)
6.,Sport multi-Sprint Fartlek Run
dacă faceți orice tip de sport care necesită o mulțime de niveluri diferite de intensitate și eforturi pe tot parcursul competiției, cum ar fi tenis, baschet, fotbal și fotbal, atunci acest antrenament Fartlek se potrivește cel mai bine.prin proiectarea de formare Fartlek pentru a imita varietatea de intensitate aceste sporturi necesită, vă va îmbunătăți cu siguranță la jocul.,după o încălzire, efectuați următoarele intervale:
- o alergare de 60 de secunde la efort maxim de 70%
- o alergare de 90 de secunde la efort maxim de 80%
- o alergare de 45 de secunde la efort maxim de 60%.
- un sprint de 20 de secunde la un efort de 90%
- rulați înapoi timp de un minut complet în cel mai rapid ritm pe care îl puteți rula.
- o jogging de 45 de secunde pentru recuperare
- rulați greu timp de un minut complet
- repetați ciclul de mai sus de două până la trei ori.
- o cooldown de 10 minute.
7.,Banda de alergare Fartlek Run
cine a spus că nu poți face fartlek pe banda de alergare?când condițiile meteorologice vă împiedică să vă bucurați de jocul dvs. de viteză în afara, puteți sări pe banda de alergare în schimb.de exemplu, dacă te uiți la televizor în timpul alergării pe banda de alergare, s-ar putea să folosești reclame ca timp pentru a ridica ritmul.
nu se poate face asta?,/p>
Apoi, iată cum o banda de alergare fartlek antrenament ar trebui să arate astfel:
- Începe cu 10 minute de warm-up la 7 km / h
- Viteza la 10 km / h pentru un minut
- să Păstreze același ritm, dar crește panta de 6% pentru 30 de secunde
- Recuperare de jogging la 7 km / h timp de 3 minute
- Viteză de până la 11 km / h pentru două minute
- Reduce viteza de 9 km / h, dar crește nivelul de înclinare până la 7 la sută timp de un minut
- Reduce viteza de 6 km / h timp de 3 minute
- a Menține aceeași viteză, dar crește inline la 7 la sută pentru două minute
- să Păstreze aceeași înclinație dar crește viteza la 9.,5 MPH pentru atâta timp cât puteți rula cu formă bună.
- finalizați sesiunea cu o alergare lentă de 5 minute în ritmul dvs. de răcire.
sfat Bonus: cum pot deveni un alergător mai bun?
răspunsul la această întrebare se află în sistemul meu Runners Blueprint.
De ce?
sistemul meu a fost special conceput pentru incepatori care fie doresc să înceapă să fie difuzate sau de a lua formarea lor la nivelul următor, dar au puține indicii cu privire la modul de a face acest lucru.
și nu vă faceți griji, cartea mea electronică este scrisă într-un stil conversațional, fără jargon., Tot ce trebuie să faceți este să îl descărcați, să urmați instrucțiunile simple, apoi să începeți să vedeți rezultatele cât mai repede posibil.
Iată ce include:
- cum să începeți rapid și ușor să alergați (este într-adevăr mai ușor decât ați crede!)
- cât de repede (sau lent) ar trebui să te duci la primele sesiuni
- exact 13 întrebări trebuie să răspundă înainte de a cumpăra un pantof de alergare
- cele șapte cele mai frecvente leziuni de funcționare….cum să se ocupe cu ei înainte de a progresa în cele majore!,
- rapid în picioare, întinzându-se de rutină care te ține flexibil, chiar dacă ești ocupat
- La 10 minute de warm-up trebuie să faceți înainte de orice sesiune pentru a obține cele mai multe de formare
- Și mult, mult mai mult.
Faceți clic aici pentru a începe astăzi cu sistemul Runners Blueprint!
concluzie
acolo o ai!
liniile directoare de formare de mai sus sunt tot ce ai nevoie pentru a începe cu formarea fartlek în cel mai scurt timp.acum mingea este în curtea ta.