trebuie să vă antrenați mânerul. O prindere puternică vă va ajuta să vă mențineți la greutăți grele pentru exerciții precum rândurile cu gantere cu un singur braț. Mai multă putere de prindere vă va ajuta, de asemenea, să vă dominați sportul — fie că este vorba de Jiu-jitsu, alpinism, CrossFit, powerlifting sau orice sport cu adevărat. mai jos, vom trece peste cele mai bune șase exerciții de prindere pentru a vă ajuta să dezvoltați o aderență puternică și eficientă., De asemenea, vă vom spune ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță de prindere în rutina dvs. curentă de antrenament pentru rezultate optime.
cele mai bune exerciții de prindere
- Farmer ‘s Carry
- Rack Pull
- 3-Way Chin-Up Hold
- placă Pinch
- prosop Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Press
Farmer’ s Carry
farmer ‘ s carry este un simplu, eficient grip-builder. Ridici ceva greu și mergi pentru timp sau distanță., Nu numai că fermierul și variațiile sale vă întăresc aderența, dar vă îmbunătățesc și condiționarea și duritatea mentală. Un alt beneficiu este că umerii dvs. vor deveni mai puternici pe măsură ce țineți o gantere de o parte și de alta a corpului, fără a le lăsa să se odihnească pe coapse.
beneficiile transportului fermierului
- această mișcare vă întărește strânsoarea într-un mod care duce la sarcinile de zi cu zi, cum ar fi transportul alimentelor.
- taxele de transport ale fermierului pe măsură ce vă stabilizați în mișcare.
- umerii dvs. vor deveni puternici pe măsură ce purtați gantere grele.,
cum se face transportul fermierului
alegeți gantere care cântăresc aproximativ 25% din greutatea corporală în fiecare mână. Strângeți-le în fiecare mână și țineți umerii în jos și pieptul în sus pentru a menține o poziție bună. Mergeți încet și cu atenție în linie dreaptă timp de cel puțin 40 de metri. Nu vă odihniți ganterele pe părțile laterale ale picioarelor.
Rack Pull
gama redusă de mișcări pentru tragerea rafturilor vă permite să utilizați mai multă greutate decât loviturile obișnuite, ceea ce este excelent dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența la prindere și rezistența la blocare pentru deadlifts standard., Începeți mai întâi cu o prindere dublă la mână și atunci când mânerul începe să eșueze, mergeți cu o prindere mixtă, asigurându-vă că schimbați părțile laterale pentru a menține echilibrul și simetria.
beneficiile tragerii Rack
- Deadlifting dintr-o gamă redusă de mișcare vă permite să utilizați mai multă greutate. Drept urmare, sunteți capabil să vă provocați și mai mult aderența în comparație cu loviturile obișnuite.
- vă veți îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a bloca o lovitură mortală.,
Cum de a Face Rack Trage
incarca o bara cu greutate și locul fiecare capat de bara pe ambele îndreptare blocuri sau o singură 45 kg bara de înmatriculare. Configurați-vă așa cum ați face pentru lovitura dvs. obișnuită, asigurați-vă că pieptul este în sus și partea superioară a spatelui este angajată. Trageți în sus și strângeți glutele la sfârșitul mișcării. Coborâți încet greutatea la blocuri (sau plăci) și repetați., acest exercițiu nu numai că vă întărește aderența în trei poziții diferite, dar vă ajută să vă atingeți prima bărbie neasistată și vă îmbunătățește puterea și performanța cu bărbia obișnuită. Izometric deține în fiecare poziție va îmbunătăți puterea ta de bază, ca focul abs pentru a menține stabilitatea într-o poziție mid-bărbie-up.
beneficiile 3-Way Chin-Up Hold
- veți construi puterea de prindere și antebrațele mai musculare pe măsură ce încărcați mușchii cu propria greutate corporală.,
- nucleul dvs. va lucra mai mult pentru a vă stabiliza corpul într-o poziție de la mijlocul bărbiei.
- această mișcare are un transfer extraordinar la bărbia standard.
- dacă nu puteți face un chin-up, această mișcare vă poate ajuta să obțineți primul rep.
cum să efectuați 3-Way Chin-Up Hold
fie utilizați o cutie pentru a ridica – te sau sari în sus și apuca bara pentru a obține poziția de blocare de sus hold. Țineți timp de 10 sau mai multe secunde și coborâți-vă până când brațele sunt îndoite la 90 de grade. Țineți apăsat timp de 10 sau mai multe secunde. Apoi coborâți într-o poziție ușor îndoită și țineți-o. Acesta este un reprezentant., De asemenea, puteți reduce timpul de deținere a unei poziții dacă sunteți nou. Cinci secunde este un moment bun de pornire. degetele tale pot fi incredibil de puternice — suficient de puternice pentru ca unii oameni să urce munți în timp ce își susțin întreaga greutate cu câteva degete. În timp ce o mulțime de exerciții de prindere folosesc o prindere de strivire, vârful plăcii antrenează mânerul de prindere, obținând degetele și degetele puternice în tandem. Acesta este un exercițiu excelent pentru jucătorii de fotbal și luptătorii pentru a îmbunătăți puterea de aderență specifică sportului.,
beneficiile vârfului de cuțit al plăcii
- îmbunătățește simultan puterea degetului și a degetului mare.
- această mișcare are transfer direct la puterea de aderență specifică sportului pentru jucătorii de fotbal, alpiniști și luptători.
- când este efectuată unilateral, această mișcare va permite unei părți mai slabe să ajungă la partea mai puternică.
cum se face ciupirea plăcii
există câteva moduri în care puteți efectua acest exercițiu. Puteți prinde o singură placă de protecție de 25 sau 45 de kilograme, deoarece acestea sunt ambele mai groase decât plăcile standard de fier și țineți timp., Sau, puteți stoarce două plăci de fier de 10 lire, partea netedă. Asigurați-vă că aveți pieptul în sus umerii în jos pentru a menține o poziție bună. Timp-te pentru a vedea cât de mult puteți ține plăcile, și scopul de a îmbunătăți timpul.
tragerea prosopului
Pull-up-urile pe cont propriu sunt un mare întăritor de prindere. La urma urmei, vă susțineți propria greutate corporală cu nimic altceva decât mâinile. Acestea fiind spuse, atunci când tragerile regulate devin mai ușoare, prinderea unui prosop este o modalitate ușoară (și ieftină) de a face mai mult mai dificilă-în special pe mânerul tău., Această versiune se concentrează pe antebrațe din cauza aderenței neutre și a dificultății de a vă trage în sus și de a vă coborî de pe un prosop.
beneficiile tragerii prosopului
- vă antrenează puterea de prindere ca în cazul majorității mișcărilor de tragere și construiește o prindere zdrobitoare în timp ce strângeți un prosop.tot ce ai nevoie este un prosop pentru a face această variantă, deci este ieftin și accesibil.
cum se face prosopul Pull-Up
cearșaf două prosoape peste partea de sus a unui bar pull-up și setați-le latimea umerilor. Prindeți un prosop cu fiecare mână și apoi permiteți-vă să atârnați complet., De acolo, efectuați trageri normale. Acestea sunt mai grele, așa că nu vă așteptați să efectuați cantitatea normală de repetări de tragere.
apăsați Kettlebell în jos
rotiți un kettlebell cu susul în jos, astfel încât porțiunea grea să stea deasupra mânerului și cornul să stea pe carnea palmei. Acest lucru vă obligă să recrutați fibre musculare suplimentare în umeri și antebrațe pentru a controla sarcina instabilă. Când adăugați o presă, instabilitatea încetinește ascensorul în jos, îmbunătățind timpul sub tensiune și tehnica de presare deasupra capului.,
beneficiile presei Kettlebell de Jos
- nu aveți nevoie de o sarcină atât de grea pentru a obține un efect de antrenament din cauza tensiunii musculare suplimentare necesare pentru a susține kettlebell.
- Intareste degetele, încheieturile și antebrațele
Cum de a Face Fundul-Up Kettlebell Apăsați
pentru a Alege un kettlebell în 15 – 25 kg gama pentru a începe. Curățați-l astfel încât brațul să fie îndoit la 90 de grade, iar cornul kettlebellului stă în carnea palmei tale. Luați un moment pentru a menține greutatea, apoi apăsați-o încet deasupra capului., Țineți poziția de sus pentru o bătaie și apoi încet-l mai mici înapoi în jos cu control. ca oameni, am avut plăcerea de a evolua cu degetele opozabile, permițându-ne să apucăm, să rupem și să transportăm sarcini mari. Atunci când căutați rezistență maximă și putere uniformă, aderența dvs. poate juca un rol critic în activitatea neuromusculară și contracția musculară. Când apucăm un obiect cu forță, sistemul nervos primește un semnal de la neuronii motori din mână, antebrațe și în sus corpul, alternând în contracții musculare voluntare mai mari.,
Cu îmbunătățiri în puterea de prindere, stivuitoare va configura mai bine, contract mai greu, și rămâne mai puternic pe tot parcursul unui lift.
am stabilit că puterea de prindere este importantă pentru performanța în și din sala de gimnastică, dar se dovedește că este și o măsură a sănătății.,Lancet a publicat un studiu în 2015 care a acoperit rezultatele de sănătate ale aproape 140.000 de persoane din 17 țări care au fost urmărite pe parcursul a patru ani prin diverse măsuri — inclusiv rezistența la prindere. Rezistența la prindere nu a fost doar” asociată invers cu mortalitatea de toate cauzele ” -fiecare scădere de cinci kilograme (kg) a rezistenței la prindere a fost asociată cu o creștere a riscului de 17%. (1)
cum să vă antrenați aderența
mușchii responsabili de strânsoarea dvs. sunt doar mușchii., Ca și cum v-ați antrena brațele (sau orice alt mușchi), mușchii dvs. de prindere vor răspunde la supraîncărcarea în timp. Mușchii tăi de prindere sunt mici în comparație cu alți mușchi din corpul tău, deci nu au nevoie de o zi dedicată de antrenament. Puteți tac pe două mișcări din lista de mai sus pe două zile de formare. Scopul de a efectua patru seturi pe sesiune de prindere, astfel încât să se acumuleze opt seturi totale. Acesta este un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor.
iată două moduri în care puteți progresa antrenamentul de antrenament la antrenament., dacă efectuați trageri, un vârf de placă sau un fermier, o modalitate ușoară de a îmbunătăți fiecare antrenament este să vă măriți repetările, timpul sau distanța. Corpul tău știe doar că stresul este aplicat și că trebuie să se recupereze și să se adapteze la stresul pe care îl provoci. Chiar dacă vă măriți numărul de trageri cu un rep, placa dvs. se prinde cu trei secunde sau transportul fermierului dvs. cu doi metri-este mai mult stres pentru corpul dvs. să se adapteze., înregistrați-vă cel mai bun rep/Timp/Distanță și apoi încercați să faceți mai mult, doar cu puțin, fiecare antrenament.
adăugați mai multă greutate
același lucru este valabil și pentru cât de mult ridicați. Dacă nu puteți sau nu doriți să transportați gantere mai departe pentru transportul fermierului, atunci puteți mări încărcătura. Să presupunem că efectuați trei seturi de 40-curte poartă cu gantere de 50 de lire. Săptămâna viitoare, efectuați două seturi de 40-curte poartă cu 50 de lire sterline și ultimul set cu 55 de lire sterline. Săptămâna după aceea, face două seturi de poartă cu 55 de lire sterline și unul cu 50 de lire sterline., După ce ați terminat toate cele trei 40-curte poartă cu 55 de lire sterline, repetați procesul cu 60 de lire sterline. Și așa mai departe. acum, că ați învățat elementele de bază ale puterii de prindere și cele mai bune exerciții de prindere, în continuare cunoștințele dvs. de prindere-formare chiar mai mult prin citirea acestor articole.
- 6 moduri foarte simplu de manevrat pentru a îmbunătăți puterea de prindere astăzi
- 15 Kettlebell se mută pentru a îmbunătăți puterea de prindere și stabilitate
- 4 complexe Barbell pentru a îmbunătăți puterea de prindere și rezistența de ridicare