antrenamentele pot uneori simt ca o masă mănânci în fiecare zi de ani de zile. În ziua din spate, sunt rânduri și trageri. Data viitoare, rânduri și trage-up-uri. Și pentru cu adevărat inspirat, flip script-ul și le-ați luat pull-up-uri și rânduri.
dar nu astăzi. În loc să servim același fel de mâncare, l-am concediat pe bucătar și am venit cu un meniu cu un tarif nou. Deci, să aruncăm vechea-inclusiv această metaforă de bucătărie obosită-cu șase exerciții noi care merită încercate în antrenamentul din spate.,
1. Ce este: această variantă a rândului cu gantere cu un singur braț folosește o bară ancorată la un capăt, fie într-un hosel de mină de teren, fie într-un colț (cu niște prosoape pentru a împiedica peretele să fie mestecat). Unii oameni consideră că această configurație le permite să obțină o gamă mai mare de mișcare decât oferă barbell sau dumbbell. De asemenea, puteți încărca acest lucru surprinzător de puternic.,
cu un Singur Braț Lung-Bar Rând
cu un Singur Braț Lung-Bar Rând
Despre această mișcare: Setați deci bara este de-a lungul partea ta (o versiune alternativă cu mreana perpendicular vă este cunoscut ca un „Pajiști rând”). Cu pieptul în sus și înapoi plat, aplecați-vă și apucați bara de lângă guler cu o prindere neutră, ținând genunchii îndoiți. Trageți cotul cât mai sus, dar nu vă răsuciți corpul; păstrați-l pătrat și orientat înainte. Păstrați întotdeauna capul neutru aliniat, de asemenea.,
Pajisti Rând
– Cheie de formare sfat: Dacă aveți probleme în a menține un spate plat, ia în considerare o poziție împărțită (interior picior), în timp ce plasarea în afara cot pe afara genunchi pentru un plus de sprijin.ce este: poziția de declin a acestei versiuni a pull-over-ului se concentrează mai mult pe lats decât pe pull-Over-ul plat, reducând în același timp gradul de stres pe piept., Nu numai că veți obține o gamă mai mare de mișcare decât versiunea plat-banc, dar, de asemenea, mai mult timp sub tensiune pe lats—lats mai mici, în special, în experiența mea.
Decline Dumbbell Pull-Over
despre această mișcare: alegeți o bancă care are aproximativ un declin de 45 de grade și setați o singură dumbbell pe sol la baza sa. Cârlig picioarele sub restul, și să ajungă înapoi pentru greutatea. Brațele trebuie să fie aproape drepte, dar coatele trebuie să fie deblocate și să rămână mai mult sau mai puțin în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării., Trageți greutatea până la un punct undeva peste piept, concentrându-vă într-adevăr să trageți cu lats.sfat cheie de antrenament: aceasta este o mișcare cu o singură articulație, așa că nu încercați să o transformați într-un powerlift. Du-te ușor și fă-o ultima în antrenament după toate celelalte exerciții de spate pentru 3 seturi de 10-15 repetări.
Pull-Up negativ
Ce este: acesta nu este un exercițiu nou în sine, ci mai degrabă o tehnică aplicată la pull-up. Aici, accentul nu este pus pe contracția concentrică, ci mai degrabă excentrică., Rezistența negativă dă o contracție puternică sub întindere fibrelor lat, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a stimula o nouă creștere. În plus, din moment ce ești mai puternic în excentricul unei mișcări decât concentricul, ar trebui să poți lucra cu adevărat până la epuizare.
cum se face un Pull-Up negativ
despre această mișcare: pentru a face negative, poziționați un scaun sub dvs., astfel încât să puteți sta sau sări înapoi în poziția de sus și să luați 3-5 secunde pentru a vă coborî, mergând foarte încet și sub control., Încheiați setul atunci când nu mai puteți controla coborârea sau durează mai puțin de aproximativ trei secunde.
sfat cheie de antrenament: nu renunțați la tentația de a face repetări pozitive—deși această tehnică vă poate stimula cu siguranță numerele de tragere pe drum. Deocamdată, luptați cu adevărat cu coborârea-despre asta este vorba despre această tehnică.
rând de cablu cu un singur braț
Ce este: această variantă de rând înlocuiește pur și simplu bara de mâner cu prindere strânsă cu un mâner D, astfel încât să lucrați fiecare parte individual., Această schimbare vă ajută să vă oferă o gamă mai mare de mișcare, precum și mai multe opțiuni de prindere: neutru (palm-in), overhand, underhand, sau poate cel mai bine, rotiți palma, întorcându-l în sus (sau în jos) în timp ce trageți, ceea ce vă oferă un sentiment cu totul nou.
cu un Singur Braț Cablu Rând
Despre această mișcare a Stabilit-te ca faci o așezat cablu rând cu genunchii indoiti si spatele usor arcuit, stând în picioare. Prindeți mânerul cu o mână, trăgând cotul cât mai departe posibil, fără a vă răsuci corpul în lateral., Retrageți lama umărului și dați musculaturii din mijlocul spatelui o strângere momentană înainte de a permite greutății să vă tragă brațul înapoi în poziția de pornire.
sfat cheie de antrenament: păstrați-vă corpul pătrat în unitate, în loc să răsuciți torsul în timp ce trageți, ceea ce recrutează oblicii în mișcare. Mențineți un trunchi destul de Vertical; înclinarea excesivă înainte și înapoi în timpul mișcării cheamă musculatura inferioară a spatelui în mișcare.,ce este: în loc să folosiți o stație de tragere lat, aici veți schimba unghiul de tragere poziționându-vă în genunchi între două scripete superioare (stație încrucișată prin cablu sau unitate de tip FreeMotion). Nu veți folosi la fel de multă greutate, deoarece nu există nicio modalitate de a vă ancora în jos, dar este o mișcare de pompare excelentă pentru sfârșitul antrenamentului și veți putea într-adevăr să vă cramponați pe acele lats.,
în Genunchi Isolateral Cablu Pull-Down
Despre această mutare: Set de cabluri în poziția de sus, și să ia de pe mânere. Așa este—veți prinde doar bilele de cauciuc. Mergeți în fiecare parte și luați cablul din dreapta în mâna dreaptă și cablul din stânga în stânga, ținând mingea între degetul mare și degetul arătător.centrați-vă și aruncați-vă în genunchi, ținându-vă torsul în picioare cu pieptul afară. Rotiți-vă mâinile astfel încât mânerul dvs. să fie ușor submână., Conduceți ușor coatele în părțile laterale, strângându-vă lats-ul în poziția de vârf contractată. Păstrați repetari moderată până la mare, cum ar fi 10-15.sfat cheie pentru antrenament: asigurați-vă că sunteți poziționat exact la jumătatea distanței și în linie cu cablurile; dacă o parte se simte mai grea decât cealaltă sau căile de mișcare se simt asimetrice, probabil că sunteți în afara centrului.
rând de mașini Smith cu un singur braț
Ce este: cu bara blocată într-o cale setată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la controlul greutății. Încărcați-vă și începeți să bateți lats!, Deoarece cotul rămâne strâns pe partea dvs. în timp ce trageți, accentul se pune pe laturile inferioare. Aceasta nu ar trebui să fie variația principală a rândului, dar este una excelentă pentru a adăuga un volum greu în ziua din spate și pentru a accentua întinderea din partea de jos.
rând de mașini Smith cu un singur braț
despre această mișcare: poate părea la fel de simplă, dar stabilirea corpului în poziția optimă pentru tragere este încă dificilă. Setați bara lângă partea inferioară a aparatului Smith și decuplați elementele de siguranță, astfel încât bara să se poată apropia de podea., Stați lateral la unitate, spre centrul barei. Îndoiți-vă peste aproximativ 45 de grade cu un spate plat și așezați-vă mâna exterioară pe genunchi pentru sprijin. Utilizați o poziție divizată pentru echilibru cu genunchii îndoiți și piciorul din spate aproape sub bară.prindeți bara de lângă centru cu mâna interioară folosind o prindere neutră, brațul extins. Păstrați-vă umerii pătrați, pieptul afară și spatele plat pe tot parcursul. Nu vă ridicați din poziția îndoită în timp ce trageți greutatea. Trageți bara în sus, conducând cotul spre tavan și strângând lamele umărului împreună.,
bara ar trebui să pasc aproape partea ta ca să-l trageți în sus. Strângeți greu în partea de sus pentru un număr înainte de a coborî încet la început și senzație de o întindere bună în lats dvs .. sfat de antrenament cheie: Acest lucru se poate simți ciudat la început, așa că mergeți ușor până când veți obține mișcarea. Faceți acest lucru spre mijlocul antrenamentului, după rândurile dvs. bilaterale grele sau alte lucrări de forță. Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări.