ne veți auzi spunând-o din nou și din nou: odihna este unul dintre cele mai bune tratamente pentru fasciita plantară.dar când sunteți deja activ sau încercați să pierdeți în greutate, durerea de călcâi ar trebui să oprească automat rutina dvs. de alergare sau jogging? Cum ar trebui alergătorii cu experiență să se ocupe de durerea călcâiului, față de alergătorii noi? Și care este cel mai bun regiment de îngrijire a picioarelor pentru alergători?
pot rula cu fasciită plantară?
fiecare caz de fasciită plantară este diferit., Unii alergători pot „împinge” fasciita plantară ușoară și își pot continua rutina de antrenament în mod normal, în timp ce tratează cauza problemei cu inserții ortotice și glazură. Pentru alții, alergarea poate provoca daune suplimentare ligamentului fasciitei plantare, agravând starea sau provocând o astfel de durere chinuitoare încât chiar și mersul pe jos este incredibil de dificil – iar alergarea este aproape imposibilă.dacă durerea dvs. este severă, cel mai bine este să începeți prin a vă odihni de la activități viguroase timp de câteva zile; cu toate acestea, dacă fasciita plantară este ușoară sau moderată, este posibil să vă bucurați în siguranță de alergare.,
Crize de Fasciita Plantara în Alergatori cu Experiență
Dacă ești un alergător cu experiență și au un meci de fasciita plantara, este inteligent să-și ia liber câteva zile înainte de reluarea funcționare. Concentrați-vă pe întinderea picioarelor de câteva ori pe zi și spumă rulând vițeii și picioarele. Pantofii uzați sau non-susținători pot fi un factor care contribuie la fasciita plantară, deci luați în considerare înlocuirea adidaților sau investirea într-o pereche de inserții fasciite plantare.,odată ce picioarele încep să se simtă mai bine, reintroduceți alergarea în rutina dvs. la un volum redus și construiți încet înapoi până la antrenamentele obișnuite.
alergători noi cu fasciită plantară
de asemenea, este posibil să începeți să încorporați alergarea în rutina dvs. de fitness, chiar dacă aveți deja fasciită plantară ușoară până la moderată. Începeți prin mersul pe jos și începeți să încorporați intervale de jogging sau alergare cu mersul pe jos., Odihnește-te câteva zile între alergări pentru a te asigura că picioarele tale au suficient timp pentru a se recupera și crește încet durata intervalelor de alergare până când faci jogging mai mult decât mersul pe jos. Întotdeauna gheață zona timp de 20 de minute după fiecare sesiune.dacă aveți fasciită plantară severă sau în orice moment durerea dvs. devine severă, abțineți-vă să alergați până când consultați medicul pentru sfaturi medicale.
cum poate alergarea provoca dureri la călcâi?
mișcările Repetitive combinate cu impactul pot fi o cale rapidă de rănire indiferent de ce parte a corpului este implicată!, Și alergarea ia tortul pentru mișcări repetitive și impact.ligamentul major al piciorului uman este fascia plantară-o bandă elastică de țesut care se întinde pe arcul piciorului de la călcâi la minge. Acest ligament elastic este conceput pentru a vă suporta greutatea și pentru a absorbi impactul mersului pe jos sau al alergării; cu toate acestea, mișcările repetitive ale alergării pot pune multă presiune asupra acestui ligament în timp, ducând la uzură, inflamație sau degenerare a tocului gras — cu alte cuvinte, fasciita plantară.,durerea de călcâi, simptomul distinctiv al fasciitei plantare, se dezvoltă atunci când proeminențele osoase de calciu numite pinteni de TOC se formează pe osul călcâiului, deoarece corpul încearcă să sprijine fascia plantară deteriorată. Aceste pinteni toc poate prod moale, țesuturile grase atunci când te plimbi sau a alerga.,indiferent dacă sunteți un alergător nou sau cu experiență, îngrijirea adecvată a piciorului vă poate ajuta să alergați în siguranță, să evitați exacerbarea fasciitei plantare și să evitați alte leziuni, cum ar fi fracturi de stres, entorse, atele de tibie, dureri de spate:
încălziți – vă bine înainte de a alerga
o încălzire bună este vitală pentru orice antrenament sigur-dar asta nu înseamnă că trebuie să stați liniștit și să vă întindeți fiecare mușchi!, Obiectivele încălzirii dvs. ar trebui să fie creșterea treptată a ritmului cardiac, îmbunătățirea gamei de mișcări ale articulațiilor cele mai importante, creșterea activării capilare și creșterea elasticității tendoanelor și ligamentelor.o încălzire tipică de alergare ar trebui să includă exerciții pentru a „trezi” flexorii și picioarele șoldului – cum ar fi lunges, squats și leagăne ale picioarelor. Cu toate acestea, atunci când aveți fasciită plantară, trebuie să acordați o atenție deosebită gleznelor, vițeilor și ligamentului fasciei plantare în timpul încălzirii.,
Aici sunt câteva exerciții pentru a încorpora în funcționare se încălzească dacă aveți fasciita plantara:
- Vițel ridică
- Indică și îndoind degetele de la picioare
- Glezna cercuri
mod Regulat Întinde Picioarele și Picioarele
Timp de warm-up se intinde sunt extrem de importante, nu face greseala de numai întinzându-și picioarele tale chiar înainte de a o rula. Luați timp pentru a vă întinde vițeii, coapsele și picioarele pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii, să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să reduceți orice durere pe care o puteți întâmpina din fasciita plantară., Aflați cum să faceți mai multe întinderi ușoare aici.dacă anticipați că s-ar putea lupta cu dureri de călcâi după o alergare, încercați să vă ridicați și să vă înghețați picioarele după ce vă răcoriți. Gheață timp de 10-15 minute după alergare și din nou seara, dacă încă mai aveți dureri de călcâi.există o varietate de moduri în care vă puteți îngheța picioarele. Încercați să utilizați papuci de terapie cu gheață sau umpleți o găleată cu apă cu gheață și scufundați-vă picioarele. Unii oameni vor ține, de asemenea, o pungă de legume congelate pe fundul piciorului.,când aveți fasciită plantară, ascultarea corpului dvs. este vitală indiferent de situație — dar mai ales atunci când doriți să conduceți un stil de viață activ și sănătos. Vor fi momente când trebuie să reduceți intensitatea antrenamentelor sau să vă odihniți câteva zile în plus pentru a vă vindeca și asta este în regulă! În loc să „împingeți durerea”, reduceți intensitatea antrenamentelor până când știți că le puteți completa în siguranță.alergarea ar trebui să te facă să te simți mai sănătos, să nu te pună în dureri chinuitoare., Dacă aveți fasciită plantară ușoară, asigurați-vă că aveți grijă deosebită de picioare și ascultați corpul. Luați zile de odihnă între alergări pentru a vă oferi picioarelor timp să se vindece și să se recupereze.
adresați-vă imediat durerea piciorului
alergătorii sunt notorii pentru ignorarea durerii piciorului și călcâiului până când devine acută. Luarea de măsuri imediate atunci când observați durerea–sau mai bine, îndreptându–vă durerea urmând aceste sfaturi de îngrijire a piciorului-vă poate ajuta să evitați sau să atenuați fasciita plantară/călcâiul alergătorului și alte leziuni.,
a Menține Picioarele Hidratata, dar Uscat
se Aplică crema hidratanta imediat după duș pentru a menține picioarele de la cracare în timpul unei alerga și de a reduce cantitatea de frecare la frecarea împotriva șosete–care ar putea duce la vezicule și problematică modificări de mers în timp ce încerca să evite noi dureroase hotspot-uri.evitați să aplicați hidratant chiar înainte de o alergare, deoarece păstrarea picioarelor uscate vă va ajuta, de asemenea, să evitați problemele fungice precum piciorul sportivului.,unul dintre cele mai bune moduri în care vă puteți îngriji picioarele ca alergător este purtarea inserțiilor ortotice precum scaunele cu toc, care ridică și aliniază arcul piciorului și amortizează călcâiul. Aceste inserții orthotice unice se strecoară în perechea preferată de pantofi, oferind un suport mai ușor și mai rentabil decât pantofii orthotici.inserțiile ortotice oferă, de asemenea, avantajul suplimentar de a corecta imperfecțiunile subtile ale mersului, cum ar fi supinația sau pronația, care pot pune o uzură suplimentară pe arcadă.,pentru a preveni sau a gestiona durerea pintenilor de toc sau a fasciitei plantare, încercați să vă atingeți picioarele. Taping vă oferă suport suplimentar pentru fascia și călcâiul, îmbunătățește circulația și fluxul de sânge, și ajută la reducerea umflarea și inflamația cu compresie ușoară.evitați să alergați pe suprafețe dure și neuniforme ori de câte ori este posibil, mergeți ușor pe picioare alergând pe suprafețe moi și uniforme. Când adăugați distanța la alergările dvs., faceți acest lucru incremental-creșterea distanței în salturi și limite poate pune prea multă presiune pe picioare prematur.,
încercați să utilizați o atelă de noapte pentru șosete
folosind o atelă de noapte pentru șosete-o atelă moale de noapte care vă întinde piciorul/picioarele, în timp ce dormiți poate ajuta la reducerea inflamației și la reducerea durerii de dimineață de la fasciita plantară. Deoarece picioarele nu sunt în mișcare în timpul somnului, mușchii și tendoanele se strâng. Întinzându-le cu o atelă de noapte, puteți evita sau reduce foarte mult etanșeitatea și durerea a doua zi.
fasciita plantară nu trebuie să însemne sfârșitul carierei tale de alergare., Alergarea este o modalitate excelentă de a rămâne activ și sănătos — atâta timp cât vă asigurați că sănătatea picioarelor dvs. este o prioritate de vârf!