odată ce stăpânești forma corectă, poți adăuga greutate pentru a o face mai dificilă și mai plină de satisfacții. „Greutatea poate fi o barbell, una sau două gantere, un kettlebell sau într-adevăr orice obiect pe care îl aveți acasă”, spune Nieratka.
sticlele de apă sau o cană de detergent de rufe contează în totalitate. Sau încercați aceste variații fandare pentru a comuta până rutina.
revers fandare
du-te ușor pe genunchi cu acest fandare. Stați cu picioarele șoldului în afară, angajați-vă miezul și faceți un pas mare înapoi.,activați glutele în timp ce îndoiți genunchiul din față pentru a vă coborî corpul, astfel încât genunchiul din spate să atingă ușor podeaua, păstrând corpul superior în poziție verticală. Conduceți călcâiul frontal în podea pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte.
mers pe jos fandare
efectuați o fandare înainte și mers pe jos-l. La punctul scăzut al fandare, în loc de a reveni la poziția de pornire, schimba greutatea înainte și conduce călcâiul față în podea.ridicați-vă în timp ce aduceți înapoi piciorul înainte pentru a întâlni piciorul din față. Resetați picioarele la lățimea șoldului. Repetați pe cealaltă parte în timp ce continuați să mergeți mai departe., din poziția de pornire, faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept, ținând degetele înainte și picioarele plate pe podea. Trimiteți șoldurile înapoi, schimbați greutatea în călcâiul drept și extindeți brațele în fața dvs. pentru echilibru. Împingeți călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați pe cealaltă parte. cu mâinile pe șolduri și picioare mai late decât lățimea șoldului, pășiți piciorul stâng în spatele piciorului drept. Îndoiți genunchiul drept, angajați glutele și coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Atingeți ușor genunchiul stâng pe podea., Conduce piciorul drept în podea să se ridice la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte.
fandare ceas
fandare în toate cele patru direcții de pe fiecare parte. Fandare înainte cu piciorul drept, fandare lateral cu piciorul drept, fandare inversă cu piciorul drept, și apoi fandare reverență, aducând piciorul drept în spatele tău. Repetați pe cealaltă parte.
mersul pe jos fandare stretch
efectuați o fandare de mers pe jos de pas cu pas piciorul drept înainte. În partea de jos a mișcării, treceți genunchiul stâng chiar deasupra podelei și răsuciți-vă de la șolduri spre dreapta peste genunchiul drept., puneți mâinile pe genunchi pentru a ajuta la aprofundarea întinderii. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Apăsați în călcâiul drept și să aducă piciorul stâng pentru a satisface dreptul de a reveni la picioare. Repetați pe cealaltă parte.
Split fandare salt
Stand cu picioarele hip-lățime în afară. În loc de pas cu pas, sari într-o poziție fandare înainte cu piciorul drept înainte. Conduceți călcâiul drept în podea pentru a sări exploziv în sus.comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte. Coborâți imediat într-o cădere pe cealaltă parte. Pentru moment, pompați brațele ca și cum ați alerga., mulțumiri speciale antrenorului personal Greg Nieratka pentru demonstrarea acestor mișcări pentru noi.