Cum să Obțineți în Formă și de Tren pentru Drumeții

nu există un sezon oficial de drumeții., Unele locuri sunt ușoare și drumeție-friendly pe tot parcursul anului, dar în multe părți ale emisferei nordice, condițiile meteorologice și traseu sunt bune doar pentru trekking de la sfârșitul primăverii tot drumul până la mijlocul lunii noiembrie. Asta înseamnă șase luni solide pentru drumeții de o zi, backpacking, alpinism și codare. Adăugați rachete de zăpadă sau schiuri și nu există niciun motiv pentru care să nu puteți intra în backcountry pe tot parcursul anului.dar dacă credeți că puteți sări de pe canapea după o lungă pauză, alunecați-vă pe cizme și loviți traseul, gândiți-vă din nou., Cele mai multe trasee sunt inegale și au cel puțin un câștig de altitudine, astfel încât chiar și cea mai ușoară drumeție necesită echilibru și forță pentru a evita rănirea. Vestea bună: să te întorci în leagănul lucrurilor nu este atât de greu pe cât crezi.

începeți cu aceste sfaturi de bază pentru drumeții

două dintre cele mai frecvente leziuni pentru drumeții sunt rularea gleznei și entorse ale gleznei. Dacă nu sunteți în formă sau pur și simplu nu ați fost activ pentru o vreme, începeți cu câteva exerciții de bază pentru a vă încălzi mușchii și pentru a vă crește ritmul cardiac., alergați sau umblați în nisip: construiește mușchii care vă protejează genunchii și gleznele.

Construiți-vă Sala de sport acasă

puteți face toate exercițiile de pe această pagină cu câteva piese simple de unelte.greutăți libere: un set simplu de gantere vă va permite să ridicați și să vă cântăriți ușor și precis pachetul., Cumpără acum
bandă de rezistență: utilă pentru lunges și alte exerciții de întărire a picioarelor, benzile de rezistență pot fi, de asemenea, un instrument de dezintoxicare pentru a ajuta la atenuarea atelelor. Cumpărați acum
Pantofi: puteți folosi pantofii de traseu, dar dacă sunteți cross-training, ceva mai plat, cum ar fi Altra HIIT, vă va permite să ridicați și să alergați pe trotuar, fără a vă mișca de rulare agresivă. Cumpara Acum

de Formare pentru o Excursie de o Zi

Dacă sunteți un începător sau n-am fost în drumeție pentru o vreme, sărbători vreme bună, cu o excursie de o zi. Dar mai întâi, lasă-ți corpul să știe că o vei împinge dincolo de plimbarea de după-amiază. Dacă plănuiți o excursie pentru weekend, iată câteva sfaturi pentru a vă forma corpul.

• ia-te pentru o plimbare de două sau de trei ori în timpul săptămânii. Asigurați-vă că pentru a muta vioi suficient pentru a obține ritmul cardiac în sus, și apoi păstrați-l timp de cel puțin 30 de minute.,
• asigurați-vă că purtați aceleași pantofi pe care le veți purta în drumeție. O modalitate sigură de a obține blistere este să mergeți mult timp în pantofi pe care nu i-ați purtat de mult timp (sau deloc).
• purtați un pachet de zi ușor ponderat în plimbările din timpul săptămânii. În acest fel, vă veți asigura că sunteți pregătit să vă pregătiți echipamentul esențial. cele mai bune trei exerciții pentru a obține în formă pentru drumeții
  

  Lunges

  țineți greutăți egale în ambele mâini. Dintr-o poziție în picioare, faceți un pas înainte până când ambele picioare sunt îndoite la 90 de grade. Împingeți în sus, aducând piciorul din spate înainte. Repetați cu celălalt picior.,

  Curl picior om sărac

  pune plat pe podea și scoot șoldurile spre o bancă ridicată. Puneți piciorul stâng pe bancă. Ridicați piciorul drept cât de sus puteți suporta. Apăsați piciorul stâng în jos pe bancă, încleștați glutele și hamstrings și ridicați șoldurile de pe sol. Faceți 10, apoi repetați pe cealaltă parte.legați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor, astfel încât să existe tensiune în timp ce stați cu picioarele la lățimea șoldului., Stați drept, trageți-vă abdomenul, puneți-vă mâinile pe șolduri și mergeți lateral, menținând în același timp tensiunea trupei între gambe.

  du-te mai greu

  ia-ți fitness-ul la nivelul următor cu cele 16 exerciții pentru a te ajuta să te antrenezi ca un ghid.

  

  Cum, pentru a Evita un Prejudiciu pe Abrupt și Stâncos Trasee

  poate părea o pauza de bun venit după o excursie la partea de sus a unui vârf, dar nu fi înșelați: Downhill drumeții este greu pe picioare, degetele de la picioare, și mai ales genunchii. Pe segmentul de coborâre al unei drumeții, corpul tău își ține propria greutate înapoi, plus orice ai în rucsac, pentru a evita căderea. Această presiune repetată poate duce la răniri. Scrambling peste pietre și suprafețe inegale pot, de asemenea, tulpina articulațiilor., Cea mai bună prevenire este de a exercita în avans de excursie pe jos pentru a construi puterea corpului pentru sarcina.

  cum să evitați „genunchiul excursionistului”

  • exercițiu în timpul săptămânii pentru a vă construi cvadricepsul, vițeii și hamstrings. Mersul rapid, fie în afara, fie pe o banda de alergare, este bun pentru asta. Mersul pe bicicletă vizează și acești mușchi.
  • încercați exerciții cu greutăți ale gleznei. Începeți mici – 5 lire sterline este un obiectiv bun dacă nu ați făcut acest antrenament înainte. Lie pe spate cu un picior îndoit. Ridicați încet celălalt picior, ținându-vă genunchiul ușor flexat. Repetați cu celălalt picior., Pentru a vă lucra hamstrings, stați și ridicați un picior ponderat în spatele dvs. până când este la un unghi de 90 de grade. Țineți câteva secunde și coborâți încet la podea. Repetați pe cealaltă parte.
  • faceți exerciții de greutate corporală, inclusiv lunges și step-up-uri.
  • folosiți stâlpi de trekking (consultați sfaturile de mai jos despre cum) pentru a ajuta la reducerea impactului asupra genunchilor.

  cum se utilizează stâlpii de Trekking

  Dacă sunteți îngrijorat de genunchi sau glezne, luați în considerare obținerea unei perechi de stâlpi de trekking. Nu sunt doar pentru începători sau excursioniști mai în vârstă: polonezii ajută pe oricine să-și păstreze echilibrul pe un teren foarte stâncos sau neuniform., Acestea vă oferă două „membre” suplimentare pentru a vă menține în timp ce navigați pe traseu. Persoanele cu probleme comune sunt deosebit de înțelepte să investească într-o pereche. Iată cum să le folosiți:

  1. țineți brațele într-o poziție destul de neutră, doar ușor îndoite la coate și folosiți umerii pentru a vă propulsa înainte.
  2. păstrați o prindere relaxată și liberă pe stâlpi folosind curelele.
  3. când faceți drumeții în jos, păstrați stâlpii ușor în fața dvs. Scurtați pasul pentru a reduce impactul asupra genunchilor., Dacă traseul este foarte abrupt sau plin de noroi, încercați să introduceți stâlpii în pământ și să faceți pași laterali până la stâlp.
  4. când faceți drumeții în sus cu stâlpi, ar trebui să folosiți stâlpii pentru a vă împinge, NU pentru a vă trage pe deal. Evitați plantarea vârfului stâlpului în fața piciorului de plumb.

  cum să alegi cizmele și pantofii de drumeție

  nu putem sublinia suficient: indiferent cât de potrivit ești, încălțămintea ta îți va face sau îți va rupe drumeția., Mai mult, fie vă va proteja și sprijini picioarele și gleznele, fie nu și veți dori să-l rupeți de pe picioarele dvs. la mila a doua și să le aruncați de pe stâncă. Atunci când fac cumpărături pentru ghete și pantofi, asigurați-vă că alegeți completează fitness și stil de ambalare: în Timp ce vă veți petrece mult mai puțin energie drumeții în trail-running pantofi, ați putea avea nevoie de sprijin suplimentar de un mid-cut de boot dacă te-ai rănit la glezne în trecut. De asemenea, ultralighters nu va avea nevoie de sprijin la fel de mult ca tot-dar-bucatarie-chiuveta packers., Cumpără-ți cizmele undeva unde poți fi montat de cineva care știe ce să caute. Unele cizme sunt concepute pentru un anumit teren și chiar anumite pași, deci merită să faceți niște cercetări înainte de a face o achiziție. dacă planificați o excursie de drumeții de mai multe zile, ultimul lucru pe care îl doriți este să vă treziți în ziua a treia prea dureros pentru a continua. Acordați—vă timp să vă pregătiți pentru câteva zile de drumeții-ca orice altceva, veți dori să vă întoarceți înapoi.,

  Sfaturi pentru a vă forma pentru Backpacking:

  • În funcție de cât timp va fi călătoria dvs. de backpacking, acordați-vă până la o lună pentru a vă pregăti. Luați-vă plimbări și drumeții mai scurte de trei ori pe săptămână.
  • asigurați-vă că purtați aceleași cizme pe care le veți purta în călătoria dvs. Dacă tocmai ați cumpărat cizme noi, acordați-vă timp pentru a le sparge. Purtați-le în jurul casei pentru câteva zile, apoi construiți până la o scurtă plimbare. În cele din urmă, faceți o excursie cu ei, acordând atenție oricăror pete dureroase de pe picioare.
  • purtați rucsacul pe drumeții., Creșteți treptat încărcătura până când este la fel de grea ca în călătoria dvs.
  • ridicați greutățile pentru a vă construi puterea.
  • articulații dureroase? Înotați pentru a construi puterea și capacitatea pulmonară în timp ce se recuperează.antrenorul de Fitness Jordan Smothermon recomandă construirea unei baze de rezistență bună la începutul sezonului (primăvara devreme, pentru cei care trăiesc acolo unde iarna nu este bună pentru drumeții). Deoarece aveți nevoie de mai multă rezistență, puteți schimba cu ușurință puterea de scurtă durată pentru performanțe de ardere lungă. Gândiți-vă la mușchii dvs. ca la un cont de economii pentru fitness., Pe măsură ce treceți de la un segment la altul, construiți pe câștigurile de fitness și rezistență pe care le-ați făcut.săptămânile 1-3: antrenament de forță 3 zile pe săptămână, 1 oră/sesiune. „Puneți-vă puterea acum și veți avea mușchi pe care îl puteți sacrifica mai târziu pentru a vă construi rezistența”, spune Smothermon. Păstrați perioadele de odihnă la un minut sau două: „nu aveți timp să vă flexați în fața oglinzii.”
  • săptămânile 4-6: adăugați un antrenament de anduranță în fiecare săptămână timp de 45 de minute la intensitate moderată (de exemplu, jogging, drumeții).
  • săptămânile 7-9: creșteți intensitatea antrenamentelor săptămânale de anduranță la 1.,5 până la 2 ore și adăugați 1 zi de exerciții de intensitate ridicată, cu o putere mare, dar cu o greutate mai mică (de exemplu, drumeții de viteză).

  

  Prevenirea Altitudine de Boală

  Oricine planificare o excursie, care le va lua peste 8.000 de metri, mai ales producatorilor, trebuie să știe cum să recunoască și să trateze boala de altitudine., Experții medicali au cercetat cele mai bune modalități de a bate boala de altitudine și de a rămâne sănătoși în general la altitudine mare, dar aici sunt cele mai importante sfaturi de care trebuie să țineți cont.acordați-vă timp pentru a vă aclimatiza la altitudine. Câștigul treptat răspândit pe mai multe zile este esențial.

• simptomele, inclusiv durerile de cap, insomnia și greața, se uzează de obicei într-o zi sau două
• bea multă apă și evită alcoolul.
• mănâncă mult. Trekking arde o mulțime de calorii.
• păstrați ritmul lent., dacă aveți dureri de cap, calmantele obișnuite, împreună cu odihna și hidratarea, vă pot ajuta.
• cel mai sigur remediu pentru boala de altitudine: coborâți. Dacă simptomele nu se îmbunătățesc sau se agravează, retrageți-vă la o altitudine mai mică.

Sfaturi pentru a vă forma pentru drumeții montane

alpinismul, tehnic sau nu, este o presiune uriașă asupra corpului. Ascensiunile abrupte la altitudine mare testează capacitatea pulmonară și necesită o rezistență suplimentară. La altitudini mai mari, vremea este, de asemenea, mai puțin previzibilă, ceea ce poate crea provocări pentru excursioniști., „sportivii de munte și-au pus trupurile pe linie”, spune Smothermon. „Modul de a testa starea noastră de fitness este, dacă vremea se schimbă, putem coborî sau ieși rapid și în siguranță?”

Formare pentru drumeții montane necesită toate de aceeași treptată condiționat, backpacking, Smothermon recomandă începând mai devreme și adăugarea greutății exerciții. Este nevoie de cel puțin șase luni pentru a vă pregăti pentru o călătorie de alpinism de bază. Mt. Rainier, de exemplu, este un câștig de altitudine de 9.000 de metri pe zăpadă și crăpat, cu doar ⅔ din oxigenul disponibil în comparație cu nivelul mării., Adăugați un pachet de 50 de kilograme și vă uitați la o întreprindere majoră.

program de antrenament de șase luni pentru drumeții montane

Dacă plănuiți o excursie de alpinism vara, începeți condiționarea în jurul Anului Nou. (Sfat Pro: antrenamentul pentru un obiectiv mare face o rezoluție excelentă. Condiționarea pentru o drumeție montană se realizează cel mai bine în trei faze:

• ianuarie/februarie: exerciții de forță fundamentală și cardio pentru a intra în formă, concentrându-se pe mușchii spatelui inferior, coapsele și vițeii. Alternează în timpul săptămânii între a lua o alergare și a lovi sala de sport.,
• martie / aprilie: împingeți-vă mai departe în această fază alergând mai departe și mai repede. Adăugați la sarcina în timp ce greutate de formare. Acest lucru vă va ajuta să construiți capacitatea și puterea pulmonară.
• mai / iunie: conica off pe greutate de formare. Acesta este momentul pentru a menține fitness. Ține-te de cardio și greutăți, dar doar înapoi un pic, astfel încât sunteți în stare de vârf pentru munte.

Noțiuni de bază în formă pentru un Thru-Hike

un thru-hike este un angajament. Drumeții un traseu end-to-end implică distanțe lungi și durează mai multe săptămâni, dacă nu luni., Dacă sunteți de planificare pentru o excursie pe jos Pacific Crest Trail sau Appalachian Trail, va trebui să ia în considerare pregătirea mentală, precum și fizică. O excursie pe jos este ca un pelerinaj. Dă-ți șase luni să te pregătești, atât fizic, cât și mental. Este inteligent să ia în considerare într-adevăr ce săptămâni de drumeții va simți ca și să se pregătească pentru ce să se aștepte.traseul coastei Pacificului are o lungime de 2.650 de mile și durează aproximativ cinci luni (întregul sezon fără zăpadă) pentru a fi finalizat. O excursie de această lungime este diferită de o excursie de backpacking, deoarece primele săptămâni pot acționa ca parte a antrenamentului., Utilizați drumeții mai scurte pentru a vă antrena pentru drumeție și stabiliți un program de condiționare de șase luni cu exerciții cardio și de construire a forței.

cel mai bun mod de a pregăti este de a verifica afară sfaturile pe care lung traseu absolventii si alte thru-excursioniști au de oferit. S-ar putea să vă întrebați cum să vă condiționați pentru prima dvs. excursie pe jos sau chiar cum să lucrați o excursie de câteva luni în viața dvs. fără să renunțați la slujbă. Oricare ar fi întrebarea dvs., experții thru-hike vor avea răspunsul.