alcoolul în sine nu te îngrașă. Unsplash / Lea Bohland
puteți bea alcool fără a vă sabota pierderea de grăsime sau câștigurile musculare—sau paharul casual de vin sau bere vă va lăsa grăsime slabă?
este o întrebare care lasă cei mai mulți oameni se roagă pentru un „DA”, dar așteaptă un „nu.”
adevărul este undeva între ele. Pe de o parte, alcoolul are unele efecte dăunătoare—dar aceste efecte pot fi reduse la minimum pentru a vă permite să includeți alcoolul în dieta dvs. fără a vă sabota progresul.,personal, nu beau des, dar din când în când mă bucur de o băutură. Știi, berea aia rece ca gheața de la primul grătar al sezonului? Asta e ceva ce aștept cu nerăbdare în mod activ.nu există nici o îndoială că băutul este un ritual cultural, împletit cu sentimente de relaxare și bucurie în compania prietenilor și a familiei. De fapt, pentru mulți, băutul este profund asociat cu conectarea la nivel emoțional, a fi capabil să fii tu însuți și a lăsa stresul lumii să se topească—chiar dacă doar pentru o clipă.,
este mai mult decât „alcool” sau „o băutură”, este imaginea de ansamblu, momentul și experiența care o însoțește. Deci, când vi se spune că noul dvs. plan de antrenament și dietă necesită tăierea întregului alcool, tot timpul, nu este de mirare că doriți să vă împingeți înapoi.
nu am de gând să vă spun că trebuie să fie teetotal.înțeleg presiunea situațiilor sociale în care este aproape o obligație de a bea o băutură—o convenție socială, dacă vrei. Ești așteptat să bei, așa că faci.,a spune „nu bea” face să pară ușor—și, în principiu, este—dar viața este rareori atât de tăiată și uscată. Alcoolul nu este întotdeauna chef-băut și vomita într-un colț; pentru mulți este o eliberare sau o evadare bucurat cu moderatie.pe lângă explorarea cercetării și stabilirea faptelor, vă voi oferi un plan de acțiune pe care să îl utilizați în zilele în care doriți să beți, pentru a minimiza efectele negative ale alcoolului și pentru a vă menține pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.
ce se întâmplă când bei?,când consumați alcool, acesta intră în stomac și în intestinul subțire, unde este transportat în vasele de sânge și se deplasează în fluxul sanguin. În acest proces, aproximativ 20% din alcool este absorbit prin stomac, iar restul de 80% este absorbit de intestinul subțire.alcoolul este apoi metabolizat de ficat, unde enzimele îl descompun în acetat.
cum afectează alcoolul sănătatea ta?
alcoolul este adesea asociat cu o sănătate proastă și o creștere rapidă în greutate., Deși există unele efecte negative, cercetările arată că nu este totul rău și există unele beneficii pentru sănătate pentru consumul de alcool.de fapt, consumul de 1-2 băuturi de câteva ori pe săptămână s-a dovedit că îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce riscul de hipertensiune arterială, susține sănătatea cardiovasculară (1, 2) și chiar îmbunătățește ușor sistemul imunitar.nu vă sugerez să beți în fiecare zi, dar vreau să vă arăt că există unele beneficii pentru consumul de alcool. Se poate argumenta că este mai sănătos să bea ocazional decât este să rămână teetotal.,
ce înseamnă acest lucru pentru pierderea de grăsime?
alcoolul are 7 calorii pe gram, care este aproape de două ori mai mare decât proteinele și carbohidrații (care au 4 calorii pe gram) și nu prea departe de grăsimi (9 calorii pe gram).cu toate acestea, cercetările arată că, datorită efectului termic ridicat al alcoolului, cantitatea reală metabolizată de organism este de aproximativ 80%, ceea ce face ca numărul real de calorii să fie mai aproape de 5, 5 kcali pe gram.după cum sa menționat anterior, atunci când consumați alcool, acesta este procesat de ficat și descompus într-o substanță numită acetat., Acetatul este toxic și, ca rezultat, corpul tău prioritizează metabolizarea alcoolului mai presus de orice altceva.prin urmare, digestia grăsimilor, carbohidraților și proteinelor va fi oprită până când tot alcoolul va fi eliminat din organism. Un studiu a investigat măsura în care consumul de alcool (acut) inhibă oxidarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor.acest studiu a constatat că oxidarea totală a grăsimilor corporale a fost redusă cu 79%, oxidarea proteinelor a fost redusă cu 39%, iar oxidarea carbohidraților a fost „aproape complet eliminată.,având în vedere acest lucru, probabil vă întrebați cât de mult vă va face alcoolul gras.
Aici e adevărul: în Timp ce alcoolul tinde să conducă la o „creștere a aportului alimentar, (probabil prin creșterea pe termen scurt plină de satisfacții efectele alimentelor),” alcoolul în sine nu este neapărat duce contributor la cresterea in greutate. Cercetătorii dau mai multă greutate preferințelor „personalității și băuturilor obișnuite” ale unui individ. Deci, dacă beți băuturi bogate în calorii în fiecare noapte în exces moderat, probabil că veți câștiga în greutate., Să nu mai vorbim, decizia ta de luare atunci când beat nu este exact va fi 100 la sută—așa că veți avea tendința de a mânca prea mult, precum și peste băutură, ceea ce va duce la creșterea rapidă în greutate, dacă se face în mod regulat.cu toate acestea, dacă beți mai puțin frecvent băuturi cu calorii mai scăzute, alcoolul probabil nu va contribui la creșterea în greutate. Amintiți—vă, alcoolul suprimă oxidarea grăsimilor, ceea ce permite corpului dvs. să stocheze mai ușor grăsimile și carbohidrații-dar conversia alcoolului în grăsimi este minimă.,
Ce înseamnă asta:
- Dacă bei alcool și sunt într-un surplus de calorii, veți câștiga în greutate
- Dacă bei alcool, dar rămân într-un deficit de calorii, vei pierde in greutate
Acest lucru se corelează cu cea mai mare parte de cercetare: „Dovezi experimentale din mai multe metabolice studii au arătat o suprimare de oxidare a lipidelor de alcool și, astfel, îmbunătățirea pozitiv echilibrul de grăsime. Grăsimea neoxidată este depozitată preferențial în zona abdominală., Dovezile metabolice experimentale sugerează că consumul de cantități moderate de alcool trebuie să fie contabilizat în ecuația echilibrului energetic și poate reprezenta un factor de risc pentru dezvoltarea unui echilibru energetic pozitiv și, prin urmare, creșterea în greutate.alcoolul în sine nu te îngrașă; toate alimentele bogate în calorii pe care le consumi cu abandon atunci când ești beat, care te îngrașă (adică un surplus de calorii).în acest plan de acțiune, Să analizăm exact cum să bei cu un prejudiciu minim pentru obiectivele tale.
cum acționează alcoolul asupra clădirii musculare?,cercetările arată că o criză acută de consum moderat de alcool nu accelerează leziunile musculare induse de exerciții fizice și, de asemenea, nu afectează forța musculară.
vești bune până acum, dar aceasta nu este povestea completă. Pentru a obține o imagine completă asupra modului în care alcoolul are efecte musculare, trebuie să ne uităm la impactul pe care îl are asupra testosteronului, recuperării și performanței.
să sari chiar în.,ai fi confundat cu gândul că o picătură de alcool va elimina testosteron, ruina orice șanse aveți de a construi musculare și te întorci într-un copil slab.
alcoolul este atât de des touted ca un ucigaș de testosteron și un sever nu-nu în industria de fitness—dar este la fel de rău ca esti condus să creadă?un studiu a efectuat un ” studiu randomizat, controlat prin dietă, încrucișat, 10 bărbați de vârstă mijlocie și 9 femei aflate în postmenopauză, toți aparent sănătoși, nefumători și consumatori de alcool moderat., bere consumată sau bere fără alcool cu cină în două perioade succesive de 3 săptămâni. În timpul perioadei de bere, consumul de alcool a fost egal cu 40 și 30 g pe zi pentru bărbați și femei, respectiv.la încheierea studiului, cercetătorii au înregistrat că a existat doar o scădere de 6,8% a testosteronului pentru bărbați și nici o reducere măsurată pentru femei.să punem acest lucru în perspectivă: o băutură este considerată a fi de aproximativ 15 g, ceea ce înseamnă că acești participanți consumau 2-3 băuturi pe zi timp de cel puțin trei săptămâni. După toate acestea, nivelul de testosteron al alcoolului scade cu 6.,8% pentru bărbați și deloc pentru femei.un alt studiu a dat opt voluntari de sex masculin 1, 5 g de alcool pe kg de greutate corporală, totalizând o medie de 120g sau zece beri pe o perioadă de trei ore.acest lucru a dus la o scădere a testosteronului de 23% între orele 10-16 după începerea consumului de alcool.
ce înseamnă asta?ei bine, cred că putem spune cu siguranță că, dacă nu veți bea în mod regulat sau pe un fel de retragere de alcool de trei săptămâni, băuturile ocazionale după muncă nu vor interfera cu clădirea musculară.,
Ce zici de sinteza proteinelor?cercetarea aici este destul de limitată, iar studiul principal pe care l-am găsit a fost realizat folosind șobolani.cu toate acestea, studiul a constatat că alcoolul a redus rata de sinteză a proteinelor—dar este greu de spus în mod concludent ce înseamnă acest lucru pentru oameni; ar putea fi o indicație a capacității alcoolului de a scădea sinteza proteinelor la om, dar ar putea însemna să nu fie nimic.
după cercetări suplimentare, am găsit un studiu suplimentar care a măsurat efectul unui amestec de proteine și alcool asupra sintezei proteinelor după ce a lucrat.,
În cadrul studiului, opt bărbați efectuat următoarele antrenament:
- 8 x 5 repetari de extensie picior cu 80% din 1-rep max
- 30 de minute continuu de ciclism de la 63 la sută din valoarea lor de vârf putere ieșire
- intervale de Mare intensitate pe o bicicleta format din 10 x 30 de secunde de sprint la 110% din puterea maximă de ieșire
Imediat după exercițiile lor, și din nou patru ore după exercitarea, au consumat una dintre următoarele:
- 500ml de proteine din zer în valoare de 25g de proteine
- Alcoolul la valoarea de 1.,5 g pe kg de greutate corporală (aprox. 12 băuturi) co-ingerate cu proteine
- O energie-potrivit cantitate de carbohidrati (25g de maltodextrină) cu alcool
În plus, participanții au mâncat, de asemenea, o masă cu carbohidrați (1,5 g per kg de greutate corporală) la două ore după exercitarea.rezultatele au arătat o scădere a sintezei proteinelor atât pentru grupul de alcool și proteine (24%), cât și pentru grupul de carbohidrați și alcool (37%).,cu toate acestea, este greu de știut măsura în care sinteza proteinelor va fi efectuată atunci când beți ceva mai aproape de o cantitate „normală”, în loc de băuturile excesive 12 utilizate în studiu. S-ar imagina gradul în care ratele de sinteză a proteinelor sunt scăzute ar fi mai puțin așa.în orice caz, este nevoie de mai multe cercetări.în acest moment, o concluzie logică ar fi că consumul de post-antrenament este cel mai bine evitat, iar dacă aveți de gând să beți post-antrenament, ar trebui să păstrați numărul de băuturi la minimum., Dacă faceți acest lucru, este probabil ca impactul asupra sintezei proteinelor să fie scăzut.
alcoolul, recuperarea și performanța
cum afectează alcoolul performanța și recuperarea?un studiu a arătat o pierdere a producției de forță și o recuperare afectată după consumul de alcool.cu toate acestea, nu puteți pune mult stoc în acest studiu, deoarece participanții au efectuat „300 de contracții excentrice maxime”, care este un regim de antrenament brutal și o metodologie puțin probabilă pentru goerul mediu de gimnastică.,este sigur să spunem un volum care nebun—în special folosind repetări excentrice—va fi greu de recuperat indiferent de consumul de alcool.un alt studiu a constatat o reducere a stocării glicogenului cu alcool acut (1,5 g pe kg pentru un total de 110–120g pe participant) consum după exercițiu.dar, din nou, participanții au fost supuși unor antrenamente dure, constând în două ore de ciclism continuu, urmate de patru sprinturi de 30 de secunde, cu două minute de recuperare între ele., Consumul de alcool a fost din nou excesiv, iar trei participanți au trebuit să se retragă din studiu din cauza vărsăturilor.
ce înseamnă acest lucru pentru tine?
Dacă nu sunteți de planificare pe zdrobitor-un număr ridicol de excentrici, performante mult timp rezistenta fapte și pileală 10+ băuturi, nici unul dintre acest lucru se aplică într-adevăr pentru tine. Acest lucru nu înseamnă că aveți domnia liberă să consumați băuturi 6+ și să vă așteptați să fie proaspete și gata de plecare, dar relaxarea cu băuturi 1-3 ocazional este în regulă și va avea un impact redus asupra recuperării.,
planul dvs. de acțiune socială pentru băut
mai jos sunt pașii exacți pe care îi puteți utiliza pentru a vă bucura de câteva băuturi fără câștig de grăsime în exces. Cu toate acestea, rețineți că acest plan este ineficient și nu vă poate ajuta să pierdeți grăsime sau să păstrați mușchiul dacă beți prea des.vă recomandăm insistent să utilizați acest plan cel mult o dată pe săptămână.pasul 1: știți când veți bea, deoarece punerea în acțiune a acestui plan va fi imposibilă cu impulsul consumului de moment. pasul 2: în ziua în care veți bea, încercați să vă mențineți grăsimea la 5-10% din aportul caloric zilnic (sau 0, 3 g pe kg).,Pasul 3: Păstrați carbohidrații la 10-15% din aportul caloric zilnic (sau 1, 5 g pe kg). Ia-ți carbohidrații din legume.pasul 4: mâncați o mulțime de proteine; la un nivel minim, atingeți obiectivul dvs. obișnuit de proteine zilnice. Lipiți-vă de surse slabe, deoarece acest lucru va menține grăsimea scăzută, ajutând în același timp la sațietate.pasul 5: Când beți, respectați opțiunile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi vinul alb uscat sau băuturile spirtoase clare cu un mixer de dietă.
pasul 6: nu te înnebuni; nimic nu te va salva de la un chef total. Cunoaște-ți limitele și nu lăsa o noapte să afecteze următoarele 2-3 zile.,
rezumând
Fitness este ceea ce faci 90 la suta din timp. Nu vă faceți griji dacă vă aluneca pe dieta ta, overindulge, sau bea prea mult pe ocazie. În schimb, de a spirala într-o criză negativă, plină de rușine, cu posturi și restricții de o zi, trebuie doar să vă concentrați pe revenirea la rutina normală cât mai repede posibil.încercați să reflectați și să înțelegeți de ce sa întâmplat. Poate că ați fost deosebit de epuizați și voința a fost scăzută, poate că ați sărbătorit ceva—indiferent de motiv, dacă puteți înțelege și continuați, veți fi bine.,linia de jos: cu excepția cazului în care beți în fiecare zi pentru perioade prelungite sau beți rar, dar excesiv, atunci efectul asupra pierderii de grăsime sau a câștigului muscular nu va fi semnificativ.Theo este fondatorul Lift Learn Grow, un blog care te ajută să-ți construiești corpul viselor fără a-ți sacrifica stilul de viață. Cu accent pe ridicarea greutăților grele și consumul alimentelor pe care le bucurați, Theo vă ajută să vă atingeți obiectivele și să vă iubiți călătoria. Alăturați-vă unei comunități în creștere de oameni cu gânduri similare și obțineți instrumentele de care aveți nevoie pentru a construi corpul dorit.