De ce oamenii spun brusc că cerealele integrale sunt rele pentru intestin?

tendințele dietei de știri au tendința de a lua sfaturi despre dieta „convențională” și de a-l porni pe cap pentru efect. Fără grăsimi? Acum du-te de mare de grăsime, low-carb. Monitorizați grăsimile saturate? Acum adăugați ulei de nucă de cocos la tot. Cel mai recent grup alimentar pentru a obține acest tratament flip-flop este cerealele integrale., Deși liniile Directoare Dietetice pentru Americani—creat pentru USDA de o comisie de experți, pe baza corpului de nutriție dovezi—au recomandat mult timp creșterea aportul de cereale integrale, ca parte a unei diete sanatoase, multe bloguri și cărți dieta sunt evitând acest sfat, denunțând cereale integrale ca sursa de „antinutrients.”Au un punct? O examinare a probelor va separa grâul de pleavă.

Pentru dieta saraca in carbohidrati entuziaști, carbohidrati sunt problema cu cereale (vezi mai multe despre asta aici)., Cu toate acestea, unii autori de dietă și bloggeri denunță cerealele integrale ca o sursă de „antinutrienți” care se presupune că promovează inflamația și împiedică digestia eficientă. Pentru acești avocați, cerealele integrale nu sunt o alegere proastă din cauza densității energetice sau a carbohidraților, ci din cauza anumitor molecule, cunoscute sub numele de lectine și fitați, prezente în boabe.deci, sunt lectine și fitat antinutrienți? Este tot ceea ce am crezut că știm despre nutriție greșit încă o dată? Răspunsurile sunt: Errrr, un fel de? Și nu.,

primele lucruri în primul rând: ce sunt exact lectinele și fitatatele și de ce oamenii cred că sunt atât de răi?

lectinele sunt numele dat unei varietăți de proteine vegetale care au o funcție similară: se pot lega de carbohidrați specifici. Aceste lectine pot fi folosite de plante în mai multe moduri, inclusiv jucând un rol în sistemul de apărare al unei plante împotriva prădătorilor. Atunci când sunt utilizate ca parte a sistemului de apărare, lectinele se pot lega de moleculele prezente în pereții celulari ai atacării bacteriilor sau ciupercilor și le pot distruge., Lectinele se găsesc în numeroase alimente vegetale, inclusiv cereale, leguminoase, fructe și legume.fitații sunt acizi care conțin fosfor (acid fitic) legați de minerale. Ele se găsesc și în plante, inclusiv (surpriză!) cereale integrale, unde joacă un rol în germinare.

Sustinatorii de cereale-gratuit diete, cum ar fi dieta paleo, Whole30, „Burta de Grâu,” low-carb diete, și cel mai recent, lectina-gratuit diete, cred că cerealele integrale sunt inflamatorii., Ei afirmă că lectinele și fitatatele din alimente duc la Condiții precum „intestinul scurs” și inflamația cronică, care, la rândul lor, susțin ei, duc la boli cronice. De fapt, unii oameni iau acest argument în măsura în care să recomande produse de cereale rafinate (cum ar fi pâinea albă și orezul alb) peste omologii lor de cereale integrale. Acest lucru zboară în fața orientărilor dietetice din SUA, care recomandă creșterea consumului de cereale integrale și realizarea a cel puțin jumătate din consumul de cereale din cereale integrale umplute cu fibre. De ce fac aceste afirmații? Există vreun adevăr în ea?,da, există adevăr la ideea că lectine și fitat pot avea efecte adverse, dar există unele avertismente majore. „În timp ce majoritatea sunt sigure pentru a mânca”, spune Anastasia Bodnar, genetician de plante și director de politici al Biology Fortified, Inc.. „unele lectine de plante sunt toxice datorită capacității lor de a lega anumiți carbohidrați în corpul nostru. De exemplu, ricina din boabele de ricin este o lectină.”Unele lectine în concentrații mari în alimentele comestibile (în special în leguminoasele sub formă de boabe de rinichi) pot provoca dureri severe de stomac și vărsături., Cu toate acestea, dacă gătiți corect aceste alimente, veți evita aceste rezultate incomode.

Mai mult, concentrații scăzute de lectine din comestibile, cereale și cereale pe baza de alimente nu sunt asociate cu efecte negative asupra sanatatii. O revizuire a cercetării din 2014 din revista Cereal Science a concluzionat că datele actuale despre lectine nu susțin efectele negative asupra sănătății, deoarece oamenii le consumă în mod normal în alimente., „Dovezile științifice actuale sunt puternice și consistente pentru a sugera că cerealele integrale au efecte benefice la persoanele fără predispoziție genetică pentru boala celiacă, în ciuda conținutului de lectină dietetică”, scriu autorii revizuirii. „În ciuda numeroaselor ipoteze speculative că lectinele din germeni de grâu provoacă leziuni intestinale și boli, în prezent nu există nici o dovadă că acesta este cazul și nici un motiv pentru a recomanda populației sănătoase să se abțină de la produsele alimentare din cereale integrale.,de fapt, numeroase studii arată că aportul de cereale integrale este asociat cu beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc semnificativ mai mic pentru boli cardiovasculare și diabet de tip 2 (mai multe despre asta mai târziu).

deși este adevărat că fitații pot provoca o absorbție redusă a unor nutrienți, aceasta nu este o problemă în țările industrializate, unde dietele sunt variate, iar fortificarea minerală este obișnuită.

principalul dezavantaj citat la fitați este malabsorbția micronutrienților. În timpul digestiei, acidul fitic se poate lega de micronutrienți precum zinc, magneziu și fier și poate provoca o absorbție redusă., Această concentrație de fitat poate fi cu adevărat o problemă, dar în primul rând în țările în curs de dezvoltare cu insecuritate alimentară ridicată, unde marea majoritate a caloriilor alimentare provin din cereale, iar deficiențele minerale sunt un rezultat comun al lipsei de diversitate în dietele generale. De exemplu, cercetările arată că, în anumite țări în curs de dezvoltare, deficiențele de zinc existente pot fi exacerbate de aportul ridicat de fitat.,

cu toate Acestea, în țările industrializate, cu un bogat și divers de aprovizionare cu alimente, precum și fortificarea alimentelor, minerale malabsorbție de fitați este mult mai puțin de o problemă. Uneori, când bloggerii și autorii de dietă vorbesc despre pericolele fitaturilor, vorbesc despre mecanismele moleculare și analizează studii care arată deficiențe minerale observate în țările în curs de dezvoltare, cu diete foarte bogate în cereale și foarte scăzute în produse de origine animală, care nu reflectă dietele occidentale moderne., Toate în toate, fitates nu sunt un motiv bun pentru renunțarea la cereale integrale.există unele boli—cum ar fi boala celiacă—care necesită eliminarea alimentelor specifice. Dar aceste probleme nu afectează majoritatea oamenilor, iar dietele care necesită eliminarea grupurilor alimentare ar trebui să se facă cu ajutorul unui profesionist în domeniul sănătății, cum ar fi medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat.deci, există foarte puține dovezi că activitatea antinutrienților din cerealele integrale vă afectează sănătatea. Dimpotrivă, consumul de cereale integrale este asociat cu multe rezultate pozitive pentru sănătate.,

într-o meta analiză din 2016 din British Medical Journal care combină rezultatele din 45 de studii prospective (acestea sunt studii observaționale care colectează date despre aportul alimentar al participanților și apoi urmăresc rezultatele lor de sănătate în timp), cercetătorii au descoperit că a existat o relație dependentă de doză între aportul de cereale integrale și bolile cardiovasculare; asta înseamnă că aporturile mai mari au fost, În mod similar, o meta analiză din 2013 din Jurnalul European de Epidemiologie care combină rezultatele din 16 studii observaționale a găsit o relație inversă între aportul de cereale integrale și riscul de diabet—creșterea aportului de cereale integrale corelată cu riscul scăzut de diabet.

Pentru că cele mai multe studii pe cereale integrale privire la participanți, în general diete și sănătate rezultatelor acestor diete, e greu de spus exact de ce cereale integrale sunt bune pentru tine.,dar ce este exact despre cerealele integrale care ajută la prevenirea bolilor cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul? Asta e o întrebare grea pentru cercetatori, pentru a răspunde, și iată de ce: Cele mai puternice dovezi pentru beneficiile pentru sănătate de cereale integrale vine de la studii observaționale, care a urmat dieta și obiceiurile de sănătate pe termen lung rezultate ale participanților, dar nu poate determina dacă cereale integrale provoca de fapt, rezultate mai bune de sănătate.acestea fiind spuse, există dovezi care susțin numeroase mecanisme de consum de cereale integrale ca fiind bune pentru sănătatea ta., Cercetările sugerează că conținutul crescut de fibre solubile din cerealele integrale poate ajuta la scăderea lipidelor din sânge prin prevenirea reabsorbției colesterolului în intestin și poate promova o sănătate bună a intestinului prin furnizarea de prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile intestinale sănătoase. Și, în unele studii, participanții la diete bogate în cereale integrale au arătat rezultate mai bune în sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și colesterolul din sânge în comparație cu cei care au mâncat diete mai mari în boabe rafinate., Cerealele integrale conțin, de asemenea, în mod natural mai multe vitamine și minerale B, care sunt eliminate în carbohidrați rafinați (deși în majoritatea produselor din făină rafinată din SUA și Canada, vitaminele și fierul sunt adăugate înapoi prin îmbogățire).

în General, prezența de lectine și fitații din cereale integrale nu sunt o problemă într-o dietă echilibrată (unul cu suficiente calorii si micronutrienti), atunci când alimentele sunt pregătite în mod corespunzător.Katherine Pett este un dietetician înregistrat cu o diplomă de master în biochimie nutrițională și epidemiologie., Ea scrie despre nutriție la thenutritionwonk.com. în prezent, este angajat al Conagra Brands, producător de produse alimentare de consum, inclusiv mai multe alimente din cereale integrale.