– și Petreacă cinci minute de lectură despre ridicarea de greutati on-line și nu puteți ajuta, dar vin peste ceva numit „piramida” de formare. După cum sugerează și numele, tu „piramida” greutățile în sus pe măsură ce reduce numărul de repetari pentru fiecare set.un mod clasic de a face acest lucru este secvența 12-10-8-6-15., Începe cu o brichetă set de 12 repetari, palmă greutatea pe bara, bang 10 repetari, se adaugă o altă placă, a lovit opt repetari, apoi încărcați-o farfurie până când ești până la cele mai grele set de sase repetari.
Pentru cel de-al cincilea și ultimul set, iei o greutate de pe bar și încheia lucrurile cu o mai mare rep set de 15. La finisare, un flux imens de sânge se strecoară în mușchii epuizați, ducând la o pompă de despicare a pielii.oricine a încercat vreodată acest protocol va atesta eficacitatea acestuia. Vei fi huffing și puffing de efort fizic., Și probabil că te vei simți rănit a doua zi sau două. Dar este departe de a fi optim dacă obiectivele dvs. se extind dincolo de a vă bucura de o pompă rea pentru a include creșterea puterii maxime.
problema cu o piramidă ascendentă ca 12-10-8-6-15 este că primele trei seturi care duc la cel mai greu set, în ciuda faptului că sunt sub maximale, provoacă oboseală musculară notabilă. Deci, atunci când încercați acel al patrulea set (care este cel mai important pentru creșterea puterii maxime), nu aveți suficient suc în rezervor pentru a atinge aceleași numere pe care le-ați putea obține atunci când sunteți proaspăt.,
cum poți folosi seturile pyramid pentru a-ți maximiza puterea?
simplu. Inversează piramida. În loc de greutăți ascendente și repetări descendente, ridicați greutăți descendente pentru aceleași sau mai multe repetări într-un anumit interval de rep. Aceasta este cunoscută sub numele de antrenament piramidal invers.Reverse Pyramid Training funcționează cel mai bine cu ascensoare de rezistență grele, cum ar fi ghemuit, banc de Presa, Deadlift, și variații ponderate bărbie-Up. Ridicări laterale, muște cu gantere, bucle de picioare sau alte mișcări de izolare? Nu atât de mult.,
o gamă comună de rep pentru antrenamentul piramidei inverse care produce un amestec frumos de câștiguri de forță și mușchi este 5-8. Cei care sunt în primul rând după câștigurile de rezistență pot merge cu repetari 3-5. mai multe lifters beat-up care simt că nu se pot ridica aproape de max lor se vor simți mai bine stau în 6-10, sau chiar 8-10, gama de rep.
cu parametrii de bază acoperiți, să continuăm cu un exemplu.
spuneți că principalul dvs. ascensor pentru sesiunea de antrenament de astăzi este ridicarea barei de capcană în intervalul 3-5 rep. Încălziți-vă normal și completați primul set. Acesta va fi cel mai greu set, așa că nu țineți înapoi!,pentru al doilea set, reduceți greutatea cu 10% și apoi apăsați cât mai multe repetări (AMRAP). Apoi, ia 10% off orice ai folosit pentru setul doi, și a lovit din nou cât mai multe repetari posibil.
Iată cum ar putea arăta lifturile dvs.:
primul set este setul de producători de bani. Ar trebui să fie capabil de a împinge fie greutatea sau numărul de repetari finalizate de la o săptămână la alta. Odată ce ajungeți la limita superioară a intervalului dvs. de repetare a obiectivului cu o greutate dată, Ridicați rezistența data viitoare., Deci, dacă ați reușit să atingeți 405 pentru repetările 5 în acest antrenament de probă, ați ști că trebuie să măriți greutatea dacă veți folosi aceeași schemă de rep săptămâna viitoare.cele două seturi de back-off oferă volum suplimentar la antrenament. Un set greu poate duce la unele câștiguri, dar pentru rezultate maxime, veți dori mai mult decât atât.
Observați că în exemplul nostru de mai sus, ai făcut șapte repetari cu 335 de lire sterline pe cel de-al treilea set., Deși intervalul dvs. de repetare a fost 3-5, nu este nimic în neregulă cu depășirea acestuia. Acesta este întregul punct al seturilor AMRAP. Faceți cât mai multe repetări cu o tehnică bună. Dacă asta ajunge să fie mai mult decât te așteptai, și ce dacă? Considerați-o o victorie minoră și sărbătoriți adăugând câteva kilograme la bar data viitoare.
de asemenea, uita-te la scăderea rezistenței între al doilea și al treilea set. Coborârea de la 365 la 335 este mai aproape de o scădere de 8% decât o scădere de 10%. E în regulă!, Regula de 10% este o orientare bună, dar nu trebuie să bateți un calculator în mijlocul unei săli de sport ambalate pentru a afla ce greutate să utilizați la a doua cifră zecimală exactă. Aceasta este matematica placa, oameni buni, nu algebra. Doar alege o greutate care este destul de aproape, apoi ajunge la locul de muncă.nu recomand formarea piramidei inverse începătorilor, deoarece împingerea limitelor lor cu seturi AMRAP, în special pe ascensoare mari, cum ar fi Squats și Deadlifts, le pot împinge prea tare și pot duce la o formă sloppy.,cu toate acestea, pentru stagiarii intermediari până la avansați, care sunt mai în ton cu corpurile lor, antrenamentul piramidei inverse poate fi o modalitate excelentă de a spori puterea. Doar amintiți-vă că în timp ce doriți să împingeți plicul, ar trebui să terminați întotdeauna un set dacă simțiți că forma dvs. este pe cale să devină urâtă.
Credit Foto: Mihailo_Milovanovic/iStock
- construiți mai mulți mușchi cu seturi de piramide de haltere
- câte seturi și repetări ar trebui să faceți cu adevărat?
- intervalele Rep perfecte pentru dimensiune, putere și putere