în poziție Verticală Rând este un exercițiu care vizează umeri când ai trage de o bara sau gantere pe verticală de la înălțimea umărului din față a corpului. Deși este un exercițiu popular pentru construirea umerilor mai mari, are tendința de a provoca dureri de umăr.
ce este un rând vertical?,pentru a efectua un rând vertical, țineți o barbell sau gantere în fața corpului, trageți greutatea vertical până la înălțimea gâtului și apoi coborâți sub control.
Potrivit Dr. John Rusin, puterea antrenor, kinetoterapeut și proprietarul John Rusin Sisteme de Fitness, Upright Row este un puternic exercițiu pentru culturisti interesați în dezvoltarea de mijloc și partea frontală a lor deltoizii—am.e, runda muschii de pe părțile laterale ale umerii lor. dar în afara culturismului, exercițiul nu are prea mult scop., De fapt, Rusin spune că nu a avut un client efectua rânduri în poziție verticală în tot timpul său în industrie.
problema cu rândurile verticale
rândurile verticale vizează în mod eficient umerii. Nimeni nu argumentează acest lucru și mulți jură prin exercițiu. Cu toate acestea, provoacă câteva probleme datorită mișcării inerente a exercițiului.
Problema 1: poate provoca dureri de umăr sau leziuni
Rusin spune că, pe măsură ce vă ridicați brațele, brațul superior se rotește intern în umăr., Acest lucru nu este prea problematic dacă aveți umeri sănătoși, postură perfectă și tehnică perfectă, dar foarte puțini oameni au toate cele trei. „marea majoritate a oamenilor nu au aceste cerințe, așa că devine o mișcare dăunătoare pentru ei”, adaugă Rusin. făcând acest exercițiu s-ar putea să vă facă să simțiți o durere de durere în timpul unui rep care dispare după ce ați terminat sau ați putea exacerba o problemă preexistentă care poate duce la o vătămare mai gravă.,
rândurile verticale sunt de obicei cea mai problematică variație, deoarece mâinile sunt blocate în poziție, ceea ce este mai probabil să provoace o problemă la umăr. Folosind gantere sau kettlebells poate atenua această problemă, deoarece mâinile tale sunt libere să se miște, dar exercițiul încă nu este o mișcare ideală pentru sănătatea umărului.
Problema 2: antrenează mușchii care sunt de obicei peste dezvoltați
sportivii au puține motive să antreneze partea din față a deltoidelor lor. Exercițiile de presare, cum ar fi presa de bancă, presa aeriană și Push-up-urile, au deja grijă de asta., combinați acest lucru cu tendința noastră de a vă uita înainte la un ecran de computer sau la un telefon mobil toată ziua și aveți o rețetă pentru deltele frontale strânse și supradezvoltate, care vă pot arunca umerii din nașpa.”atât de mulți oameni au deja o etanșeitate cronică acolo, deoarece folosim telefoane mobile, computere și stăm la birouri”, spune Rusin. „Deci, încercarea de a plasa mai multă încărcătură de antrenament pe acel țesut specific nu se adaugă, indiferent de exercițiu.în schimb, petreceți mai mult timp dezvoltându-vă deltele posterioare sau posterioare cu exerciții precum ridicarea laterală îndoită., Acest lucru nu numai că vă va face umerii mai puternici și mai rezistenți la răni, ci va ajuta, de asemenea, să le rotunjiți și să îmbunătățiți estetica, astfel încât să obțineți cele mai bune din ambele lumi.
Problema 3: există exerciții mult mai bune pentru direcționarea deltoidelor
întrebarea pe care trebuie să o puneți este: „de ce?”Dacă sunteți un atlet, este greu să justificați efectuarea unui exercițiu care ar putea pune în pericol sănătatea umărului, mai ales dacă sunteți un atlet deasupra capului ca un ulcior sau un fundaș. Este chiar foarte discutabil pentru non-sportivi.,
O serie de alte exerciții de a instrui în mod eficient umeri și sunt mult mai ușor pe comune, așa că nu spune nimeni că trebuie să efectuați Rânduri drepte.
Aici sunt două dintre Rusin e preferat exercițiu de swap pentru Upright Row:
Gantera Scaption Ridica
Efectuarea Laterală Ridică la un unghi de 30 de grade locuri umeri într-un ușor mai comune-friendly poziție, permițându-vă omoplații să se miște mai liber.,
cum să: stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând ganterele în lateral, cu palmele orientate spre interior. Îndoiți ușor coatele. Strângeți miezul și ridicați ganterele la un unghi de 30 de grade față de corpul dvs. până când ajung la înălțimea umărului. Coborâți ganterele cu control și reveniți la poziția de plecare.,
Seturi/Repetari: 3×15-20
Banded Gantera Laterale Ridica
Potrivit Rusin, acest Laterale Ridica variație este o opțiune perfectă pentru sportivi pentru că ești forțat să explodeze împotriva gantere și de rezistență ale trupei, care se dezvoltă rapid-tic nervos fibre de fata si mijloc delts.
cum să: stați cu picioarele la lățimea șoldului și plasați o bandă de rezistență sub picioare. Țineți ganterele și mânerele benzii de rezistență pe laturile dvs. cu palmele orientate spre interior. Îndoiți ușor coatele., Strângeți miezul și ridicați ganterele în lateral până când brațele superioare nu sunt mai mari decât înălțimea umărului. Coborâți ganterele cu control pentru a reveni la poziția de plecare.
Seturi/Repetari: 3×15-20
LEGATE de:
- de a Construi mai Puternic și mai Mare Umeri Cu Gantera Ridică Laterale
- Cel Mai Important Mușchi Care Antrenamentele au Vedere
- 5 Moduri de toată Lumea greșește Rânduri Mreana