nutriție pentru alergare
ne-ar plăcea cu toții să fim alergători perfecți și cu toții ne-ar plăcea să avem dieta perfectă. Dar, deși pare copleșitor la început, realitatea este că orice abordare organizată a alergării, a fitnessului și a nutriției nu este atât de dificil de stăpânit. Puteți mânca sănătos, dar trebuie doar să-l planificați.
ne-ar plăcea tuturor să fim alergători perfecți și cu toții ne-ar plăcea să avem dieta perfectă., Dar, deși pare copleșitor la început, realitatea este că orice abordare organizată a alergării, a fitnessului și a nutriției nu este atât de dificil de stăpânit. Puteți mânca sănătos, dar trebuie doar să-l planificați.
un plan nutrițional
Acum ai început asaltul pe o anumită rasă sau de la distanță, probabil că ești obsedat în cel mai bun mod posibil despre kit, tehnici de instruire, formare cruce și nouă de pantofi sport. Deci, de ce ați ignora un alt atu teribil, care ar putea contribui, de asemenea, la cea mai bună performanță posibilă?, Da, vorbim despre dieta ta.ca toate lucrurile legate de alergare, cercetarea este cheia succesului. Deși există mii de elemente disponibile în supermarket-uri pentru a alege de la, există, de asemenea, mii de bloguri, cărți, articole și rețete să se uite prin. Toate acestea vă va oferi un spectru larg de sfaturi în ceea ce privește ceea ce ar trebui să fie mănâncă și când.,
În termeni generali, aveți nevoie pentru a stabili o dieta care constă în principal din următoarele:
- Carbohidrati (aproximativ 60%)
- Proteine (aproximativ 20%)
- Grăsimi (saturate și nesaturate) fructe și legume pentru a face restul
mic Dejun
fulgi de Ovăz este un mod grozav de a începe ziua. Este bogat în carbohidrați și gustos, cu fructe proaspete sau miere. Sau puteți încerca un covrig cu gem/jeleu cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar miere. O mulțime de alergători jură pe vechiul favorit, un covrig prăjit cu unt de arahide, care acționează ca micul dejun perfect înainte de cursă sau antrenament., Sau Ce zici de un ou fiert cu pâine prăjită sau chiar niște clătite?cerealele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și fibre, așa că ceva de genul muesli cu semințe sau nuci Bifează toate cutiile. Dar aveți grijă la unele cereale precum granola, care au un conținut ridicat de carbohidrați, dar și bogate în grăsimi.fructele proaspete cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ar funcționa, de asemenea, și cred că fructele de pădure aici, deoarece sunt o sursă fantastică de antioxidanți și vitamine. Afine, căpșuni; fructe de padure goji, loganberries și zmeură, toate sunt strălucitoare cu iaurt sau terci., Sau puteți merge pentru niște pâine prăjită integrală sau integrală și gem/jeleu cu conținut scăzut de grăsimi.și spălați-l cu puțină cafea. Este un stimulent pentru a te face să mergi și să te simți bine să faci niște exerciții fizice. Și accelerează capacitatea organismului de a arde grăsime și ajută la procesul de recuperare, deci este genial. Amintiți-vă că varietatea este esențială. Nu te bloca într-o rutină de mic dejun din care nu poți ieși. Dacă te plictisești de aceleași lucruri, nu vei respecta planul.
prânz
acesta ar putea fi momentul în care doriți să introduceți niște proteine., Alergătorii cred adesea că asta înseamnă să mănânci multă carne, dar nu este cazul. Vegetarienii au găsit modalități ingenioase de a-și regla dieta fără carne și puteți găsi proteine în tot felul de legume, fasole (în special fasole neagră) și nuci.în general, peștele sau carnea, sau brânza de vaci, leguminoasele, lintea, fasolea sau hummusul, vor oferi proteine și sunt excelente în salate sau cu cartofi de jachetă. Dacă preferați un sandwich, din nou brânză, carne sau pește ar funcționa. Și nu uitați să încorporați o mulțime de salate cu ea sau, într-adevăr, să ștergeți pâinea și să mergeți la o salată singură.,asigurați-vă că aveți cât mai multe legume diferite în salată și experimentați cu mâncarea. Încercați sfeclă roșie în loc de brânză sau țelină în loc de castraveți. O salată de orez brun sau tăiței este grozavă cu carne, pește sau legume. Supa este un alt favorit ferm și puteți adăuga proteine la acest lucru sub formă de fasole și semințe și au unele pâine prăjită cereale integrale sau integrale cu ea.din nou, proteina ar trebui să fie un element al cinei dvs., astfel încât peștele, carnea, brânza, legumele, lintea etc. ar trebui să fie un element principal., Paste, orez, cușcuș, mei, cartofi, cartofi sacou și fidea sunt toate modalități foarte bune de a obține carbohidrati în masa de seară. Și du-te la oraș pe legume în timp ce asigurându-vă că vă menține o varietate bună.dacă doriți, încercați să încorporați condimente și sosuri simple cu felul principal. Și dacă doriți să aveți desert, mergeți la fructe proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau ciocolată neagră ca un adevărat tratament.aceasta este zona în care puteți fi foarte creativi. Încercați să faceți propriile piureuri de fructe cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe și/sau miere., Puteți adăuga nuci și semințe pentru a obține cu adevărat cele mai bune rezultate. Oatcakes și prăjituri de orez sunt o gustare mare carbohidrati grele, cu hummus sau unt de arahide.
fructe proaspete, fructe uscate, nuci și semințe pentru a pasca pe Sunt, de asemenea, teribil. Și orice fel de crudități vegetale din nou cu hummus sau fără, sunt o altă modalitate excelentă de a vă lovi mărcile de proteine și carbohidrați. Fructe proaspete este întotdeauna un câștigător și uita-te la lucruri cum ar fi Satsuma și struguri, în special. Scăzut în calorii și bogat în vitamine, sunt o gustare ușor de transportat.,
sfaturi generale
- încercați întotdeauna o mulțime de lucruri diferite în moduri diferite.
- asigurați-vă că vă modificați dieta și aportul de lucruri preferate.
- experimentați cu rețete noi și sosuri noi.
- încercați să gătiți carnea și legumele în moduri noi, pentru a vă menține pe drumul cel bun.cheia este să vă bucurați în continuare de mâncarea pe care o mâncați, în timp ce o faceți să funcționeze pentru dvs. și pentru rezistența/fitness/performanță.