nu există nicio dezbatere despre știință. O dietă ambalată cu alimente vegetale face minuni pentru sănătatea ta. Dar ce este exact o dietă bazată pe plante și cum se compară cu o dietă vegană sau vegetariană? Ar trebui să renunțăm la carne și lactate?
‘mâncați alimente, nu prea mult, mai ales plante’ – polen Michael
ce este o dietă bazată pe plante?,
o dietă bazată pe plante este o modalitate de a mânca unde accentul se pune pe umplerea farfuriei cu alimente vegetale.unele exemple de alimente vegetale includ:
- legume
- fructe
- leguminoase (cum ar fi linte și năut)
- cereale integrale
- nuci
- semințe.cu cât aceste alimente seamănă mai mult cu modul în care se găsesc în natură (adică cu cât sunt mai puțin procesate) și cu atât mai multe dintre ele pe farfurie – cu atât mai bine pentru corpul tău.acest mod de a mânca nu înseamnă a fi restrictiv., Persoanele care mănâncă o dietă bazată în principal pe plante pot alege în continuare să mănânce cantități mici de carne, păsări de curte, pește, fructe de mare și lactate (cunoscute și sub denumirea de semi-vegetariene, flexitare sau pescatariene). Frumusețea este că nu există o abordare „unică pentru toți”.
care este diferența dintre o dietă vegană și vegetariană?unii oameni care consumă o dietă bazată pe plante pot alege să nu mănânce carne și produse de origine animală din diverse motive. O dietă vegană exclude toate carnea și produsele de origine animală (carne, păsări de curte, pește, fructe de mare, lactate și ouă), în timp ce o dietă vegetariană exclude carnea, păsările de curte, peștele și fructele de mare., Cu toate acestea, există câteva variații ale unei diete vegetariene care depind de faptul dacă mâncați sau excludeți ouăle, laptele și peștele (vezi tabelul de mai jos).,tr>
Semi-vegetarian sau flexitarian include ouă și lactate
poate include cantități mici de carne, păsări de curte, pește și fructe de mare
Pescatarian include ouă, lactate, pește și fructe de mare
exclude carne și păsări de curte
Ovo-vegetarian include ouă
exclude carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare și produse lactate
Lacto-vegetarian include produse lactate
exclude carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare și ouă
Vegetarian
(o.,k.o. lacto-ovo-vegetarian)
include ouă și lactate
exclude carne, carne de pasăre, pește și fructe de mare
Vegan
exclude orice carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate
care sunt beneficiile unei diete pe bază de plante?
o dietă centrată pe o mulțime de alimente vegetale integrale, minim procesate, reduce riscul de boli de inimă și beneficiază de sănătatea dvs. generală1.,legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele au un conținut scăzut de grăsimi saturate, conțin grăsimi sănătoase pentru inimă și sunt o sursă excelentă de fibre. Ele oferă organismului nostru vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimice, care oferă protecție împotriva bolilor2.cercetările noastre privind modelele dietetice arată clar că dietele vegane și vegetariene sunt asociate cu un risc mai mic de boli de inimă3. Persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană au, în general, tensiune arterială mai mică și colesterol cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) decât non-vegetariane3., Unele studii au arătat că dietele vegane și vegetariene bine planificate ajută oamenii să-și controleze nivelul de zahăr din sânge și pot reduce și inflamația în organism2,4.lucrul cheie de remarcat atunci când privim dovezile este că veganii și vegetarienii tind să ducă o viață mai sănătoasă în general, ceea ce explică unele, dar nu toate, riscul mai scăzut observat în aceste grupuri. De exemplu, persoanele care urmează o dietă vegetariană pot fi mai active fizic și pot bea mai puțin alcool.
ar trebui să trec la o dietă vegană?,pentru a mânca mai multe alimente vegetale, nu trebuie neapărat să adoptați o dietă vegană sau vegetariană. Pentru mulți dintre noi, doar efortul de a mânca alimente mai puțin procesate și mai multe alimente vegetale în fiecare zi va face minuni pentru sănătatea și riscul bolilor de inimă.un aport ridicat de legume și fructe (indiferent dacă se consumă carne sau lactate) este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și deces timpuri5-6.în întreaga lume, vedem diferite moduri de a mânca, care includ cantități diferite de carne și lactate care susțin o viață lungă și sănătoasă., Exemple bine cunoscute din „zonele albastre” includ dieta tradițională mediteraneană, dieta vegetariană a adventiștilor de Ziua a șaptea și dieta în mare parte bazată pe plante a Okinawanilor din Japonia. Un lucru pe care toate aceste populații au în comun este că dieta lor este în primul rând pe bază de plante.
Cum pot mânca mai multe alimente pe bază de plante?
un loc bun pentru a începe este să vă gândiți la o abordare realistă pentru dvs. și familia dvs. Luați în considerare să faceți pași mici pentru a obține mai multe alimente vegetale pe farfurie.iată câteva idei de rețete de legume și leguminoase pentru a vă începe.,
este o dietă pe bază de plante sănătoasă?
o dietă bazată pe plante nu este automat sănătoasă. Chipsurile fierbinți, biscuiții și băuturile răcoritoare pot fi alimente vegane/vegetariene. Prea multe grăsimi saturate, zahăr și sare din orice sursă nu sunt bune pentru sănătatea ta. Un număr din ce în ce mai mare de alimente vegetale procesate își fac drum pe rafturile supermarketurilor, de la hotdogs vegetarieni la dulciuri vegane. Unele dintre aceste alimente pot conține de fapt mai multă sare și zahăr decât produsele obișnuite.amintiți-vă orice alimente care au fost foarte prelucrate ar trebui să fie consumate cu atenție – indiferent dacă sunt pe bază de plante sau nu., Aflați cum să citiți etichetele produselor alimentare pentru a vă ajuta să alegeți produsele potrivite pentru dvs.dacă alegeți să mâncați o dietă vegană sau vegetariană, aveți grijă că poate fi nevoie de o planificare atentă pentru a obține toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie, în special pentru femeile însărcinate/care alăptează, sugari și copii mici. Pot fi necesare surse Alternative de proteine (cum ar fi tofu, tempeh, leguminoase, nuci și semințe), grăsimi omega-3, fier, zinc și calciu. De asemenea, trebuie să luați în considerare vitamina B12 dacă excludeți toate produsele de origine animală., Pot fi necesare alimente sau suplimente fortificate (în special pentru B12).dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegetariană sau vegană, discutați cu medicul de familie sau cu asistenta medicală și obțineți ajutor de la un dietetician sau nutriționist înregistrat.
ce recomandă Fundația Heart?există o mulțime de moduri de a mânca pentru o inimă sănătoasă și o serie de diete pot fi sănătoase pentru inimă – cele cu cantități mici de carne, păsări de curte, pește, fructe de mare, ouă și lactate și cele fără.,indiferent de dieta pe care o alegeți, vă recomandăm să vă încărcați farfuria cu alimente vegetale precum legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe și să le faceți eroul meselor și gustărilor.ceea ce este cel mai important este calitatea dietei dvs. generale și obținerea fundamentelor de a mânca o dietă sănătoasă. Cei mai mulți dintre noi ar beneficia de consumul mai multor alimente vegetale și alimente mai puțin procesate, fără a fi nevoiți să evităm cu totul produsele de origine animală. O ‘flexitarian’ abordare poate fi cea mai realistă și durabilă pentru mulți dintre noi, de a adopta o dieta bazata pe plante.,
obțineți sfaturi de alimentație sănătoasăar trebui să trec la o dietă bazată pe plante?
Lily Henderson, NZRD
Național de Nutriție Consilier
sunt pasionat de îmbunătățirea stării de sănătate a tuturor Kiwi de la tânăr până la bătrân. Mi-a plăcut să lucrez în nutriție în Marea Britanie, Australia și Noua Zeelandă.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF și colab. Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple ale sănătății: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. Recenzii critice în alimentația alimentară. 2017;57(17):3640-3649.,Melina V. Craig W, Levin S. poziția Academiei de nutriție și Dietetică: diete vegetariene. Jurnalul Academiei de nutriție și Dietetică. 2016;116(12):1970-1980Fundația Heart. Modele dietetice și inima. Hârtie de fundal. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Efectul dietelor pe bază de plante asupra profilurilor inflamatorii legate de obezitate: o revizuire sistematică și meta‐analiză a studiilor de intervenție. Comentarii Obezitate. 2016;7(11):1067-1079.
Wang x, Ouyang Y, Liu J și colab., Consumul de fructe și legume și mortalitatea din toate cauzele, bolile cardiovasculare și cancerul: revizuirea sistematică și meta-analiza doză-răspuns a studiilor prospective de cohortă. Jurnalul Medical Britanic. 2014; 349: g4490.Aune D, Giovannucci E, Boffetta P și colab. Consumul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate de toate cauzele-o revizuire sistematică și meta – analiză doză-răspuns a studiilor prospective. Jurnalul Internațional de Epidemiologie. 2017;46(3):1029-1056.