când faceți prima dată tranziția de la antrenament la o sală de gimnastică comercială la a lucra în propria sală de gimnastică acasă/garaj, puteți experimenta ceea ce îmi place să numesc retragerea mașinii. Retragerea mașinii este atunci când sunteți obișnuiți să utilizați o mașină pentru orice exercițiu dat, mai degrabă decât să utilizați greutăți libere, iar acum vă aflați lipsă de acea mașină. Ați putea fi chiar la o pierdere cu privire la ceea ce exercițiu ar trebui să faci ca o alternativă de greutate liber. Oh și da, am făcut, de fapt, doar face acest termen în sus.,ei bine, nu vă faceți griji, deoarece există alternative libere la fiecare exercițiu pe care îl puteți face pe o mașină. Este posibil să nu fie exact aceeași mișcare, dar vă garantez că puteți lucra fiecare mușchi din corpul dvs. cu o barbell, gantere sau chiar doar propria greutate corporală. Cea mai bună parte este că alternativa liber-greutate va fi aproape întotdeauna mult superioară decât mișcarea mașinii.
dacă pot declama pentru o secundă, nu-mi place să se refere la aceste exerciții ca alternative. Este într-adevăr exerciții de mașină care sunt exerciții alternative, dar oricare ar fi., Din motive de simplitate, voi continua să mă refer la aceste exerciții ca alternative.scopul meu cu acest articol nu este de a fi o bază de date gigant de exerciții. Intenționez doar să arăt exerciții alternative la mașinile utilizate în mod obișnuit, care au alternative mai puțin decât evidente pentru acei stivuitori care pot fi noi sau pur și simplu nu sunt la fel de experimentați ca alții. Acestea fiind spuse, voi evita în mare parte enumerarea exercițiilor de mașină care au alternative foarte evidente de greutate liberă., De exemplu, nu cred că trebuie să vă spun că presa de banc barbell este alternativa la mașinile de presă cu banc încărcate prin cablu sau la presa de bancă ISO Hammer Strength.
exerciții de mașini cuprins
- despre legăturile echipamentului
- gânduri suplimentare
dacă nu știți ce este un anumit exercițiu, faceți clic pe numele mișcării pentru a vedea o demonstrație video.
i referință culturism.,com mult, deoarece au cea mai masivă bază de date de exerciții pe care o cunosc și nu rulează reclame înainte de fiecare demonstrație video, lucru pe care m-am gândit că l-ați aprecia cu toții. Cele câteva videoclipuri rămase se leagă de YouTube, astfel încât acestea pot avea anunțurile scurte pe care le puteți opri după 5 secunde. Am încercat să evit ceva cu un anunț necesar de 15-30 de secunde.
Așezat Cablu Rând Exerciții Alternative (Înapoi)
așezat cablu rand masina este una dintre puținele mașini care îmi plac și de dor., Selectorized și placă-încărcat de cablu scripete mașini, de obicei, face o treabă destul de bună de a reproduce mișcarea naturală, fără a restrânge gama de mișcare ca niște izolare mașinile. În ciuda utilității sale, probabil că nu veți cumpăra această mașină pentru sala dvs. de garaj. Este în regulă, rândul este ușor de făcut acasă. Utilizați oricare dintre următoarele exerciții ca exercițiu alternativ la rândul așezat.,bara fixă sau rack + bara)
Lat Pulldown Exerciții Alternative (partea Superioara a spatelui)
Acesta este un alt unul dintre puținele mașini care cred că are un loc într-o sală de gimnastică., Cred că pulldown-ul lat este o mașină excelentă pentru a ajuta începătorii să dezvolte puterea necesară pentru a face mai multe trageri sau bărbie la un moment dat. Acestea fiind spuse, bănuiesc că nu veți avea unul dintre acestea în sala de gimnastică a garajului, deci trebuie găsite alternative.
aveți câteva opțiuni. În primul rând este de a împinge prin Cu trage reale și bărbii. Încercați să sari pentru a obține un impuls și apoi utilizați negative lente și controlate pentru a construi puterea pentru câteva săptămâni., De asemenea, puteți atașa benzi de rezistență la bara de tracțiune sau la suportul de alimentare și le puteți folosi pentru a elimina parțial o parte din greutatea corporală.
Alternativ, puteți face scăzută bar pull-up-uri (vezi mai jos). Tot ce trebuie să faceți este să plasați o barbell în suportul dvs. de putere sau în suportul ghemuit la o înălțime care vă permite să atârnați de bara într-o poziție așezată. Apoi, așezați o bancă sau un scaun într-o poziție care vă permite să aveți picioarele pe bancă în timp ce atârnați de bar. Vei ajunge într-o formă de ” L ” atunci când agățat., Având greutatea corpului inferior susținută de ceva face ca tragerile să fie mai ușoare. Cu cât banca este mai aproape de tine, cu atât este mai ușor tragerea.
În plus față de cele asistate de pull-up-uri le-am menționat, următoarele gratuit-exerciții de greutate va ajuta, de asemenea dezvolta lats-ul și de a îmbunătăți capacitatea dumneavoastră de a face trage-up-uri.,+ mină + mină mânere)
Înapoi Extensia de Mașini Alternative (partea Inferioara a spatelui)
nu am cunoscut pe nimeni să folosească această mașină de peste o hiper extensie banc sau GHD (glute ham producător), dar ultimul meu mondial de gimnastică a trei dintre ele, așa că cineva trebuie să fie folosind aceste lucruri., Înlocuirea acestei mașini nu este o problemă, deoarece există o mulțime de moduri de a lucra partea inferioară a spatelui. Aceasta este o veste bună, deoarece este un grup muscular extrem de important. Este o parte din nucleul tău, la urma urmei.
această mașină poate fi înlocuită cu oricare dintre exercițiile enumerate mai jos. Cele două pe care le-am menționat în paragraful anterior necesită echipament special, dar le voi enumera oricum. Pentru a fi complet sincer, un GHD nu este deloc un echipament neobișnuit pentru o sală de gimnastică de garaj, deoarece este un produs atât de versatil., Banca hiper-extensie (numită și flexorul oblic) nu este la fel de utilă în opinia mea.,
- Convenționale Îndreptare – (bara + greutati)
- Spate Extensii – (GHD, sau hiper-extensie banc de lucru)
- Spate Extensii – (minge de yoga, optional greutati)
- Superman – (greutate corporală)
- Bună Dimineața – (bara + greutati)
- Rigid-picior Deadlifts – (bara + greutati)
- Rigid-picior Deadlifts – (gantere)
- Olimpic Curat & Nemernic – (Olimpic bara + spoiler plăci)
- Olimpic Smulge – (Olimpic bara + spoiler plăci)
Multe alte exercitii va ajuta consolida partea inferioara a spatelui., Variațiile rândului și alte mișcări „îndoite” necesită o mulțime de activare a spatelui inferior. Desigur, a face deadlifts într-o formă sau alta este calea ta rapidă către o spate puternică.
Extensia Piciorului Liber-Greutate Alternative (Quad-uri)
extensia piciorului aparat a fost conceput pentru a izola și de suprasarcină la quad-uri. Din păcate, această mișcare nu este o mișcare foarte naturală, și este, de asemenea, cunoscut a fi destul de greu pe genunchi. Aceasta este una dintre puținele mișcări care nu are o alternativă adevărată cu greutate liberă., Acestea fiind spuse, vorbim despre elaborarea quad-urilor și există încă un milion și una de modalități de a rupe în siguranță quad-urile fără mașini.oricare dintre exercițiile de mai jos poate și va înlocui extensiile picioarelor. De fapt, sunt mult mai bune. Dacă utilizați doar mașina de extensie a picioarelor ca exercițiu accesoriu și nu le folosiți ca o modalitate de a evita exercițiile adevărate ale picioarelor, cum ar fi squats, încercați să înlocuiți extensiile cu squats bulgărești sau salturi în cutie.,un Split Squat – (bara + utilitate bancă sau o cutie)
Curl Picior Liber-Greutate Alternative (Hamstrings)
Comerciale, săli de sport oferă de obicei unul sau mai multe dintre următoarele hamstring masini; predispus bucle de picior, așezat bucle de picior, genunchi sau picior de bucle., În timp ce o mașină de izolare convenabilă pentru a avea acces la o sală de gimnastică, această mașină de izolare nu este necesară pentru a viza hamstrings. Dacă se întâmplă să dețineți una dintre aceste bănci cu atașamentul pentru ondularea picioarelor, nu ezitați să o utilizați. Dacă nu, următoarele exerciții vor face o treabă și mai bună.Bun Dimineața – (halteră + greutăți)
ambele genuflexiuni și lunges lucra hamstrings greu., Doar pentru că aveți tendința de a obosi mai repede în quad-uri nu înseamnă că hamstrings dvs. nu lucrează timp dublu pentru a face squats ponderate.
Glute Recul Mașină de Exerciții Alternative (Fesele)
Acest aparat este comercializat ca unul care dă un frumos, fund ferm, mai Degrabă decât având o opinie cu privire la utilitatea acestui dispozitiv, lasă-mă să-ți arăt alternative exerciții care le puteți face., sta + greutati)
după Cum puteți vedea, exerciții de picior implicit lucra fesierii., Genuflexiuni adânci și lunges va face minuni pentru prada ta, deși-nu aveți nevoie pentru a izola glutes.
Pec Deck Mașină Alternative (Piept)
Pec Deck este un piept de izolare aparat menit să reproducă flyes. Este cunoscută sub numele de mașina care creează definiția pieptului Mijlociu (Stern). Uită de toate astea. Acest dispozitiv este inferior atât traverselor de cablu, cât și muștelor cu gantere. De fapt, ar trebui să înlocuiți acest exercițiu cu muște cu gantere. Asta spune Arnold oricum.,
- Gantera Flyes – (utility bench + gantere)
- Înclinație Gantera Flyes – (banc reglabil + gantere)
- Piept Goluri – (dip station sau dip atașament)
- Cruce Peste – (care pot fi stivuite benzile de rezistență)
Alternative la Cablu Crossover Flyes (Piept)
la fel ca la pec deck numai 100 de ori mai bine, această mișcare este similar cu gantera flyes, și Arnold jură cheia pentru un piept mare este flyes., Deoarece majoritatea oamenilor nu vor avea un crossover de cablu în sala de gimnastică a garajului, vă sugerez să înlocuiți crossover-ul cu flyes cu gantere sau crossover-uri cu benzi de rezistență. Ar trebui să aveți mici probleme în a obține un piept de butoi prin benching, benching înclinație, și de a face flyes.,
- Gantera Flyes – (utility bench + gantere)
- Înclinație Gantera Flyes – (banc reglabil + gantere)
- Piept Goluri – (dip station sau dip atașament)
- Cruce Peste – (care pot fi stivuite benzile de rezistență & opțional ancore de perete)
Tricep Pushdown Exerciții Alternative (Triceps)
Una dintre puținele exerciții mi-e dor de a mea comerciale sală de zile este inversa prindere în trei pushdown., Din fericire, tricepsul este la fel de ușor de utilizat cu greutăți libere ca și cablurile. Personal, sunt un fan al strângerii strânse și al împingerii cu benzi de rezistență.,Pushdowns – (benzile de rezistență + pressdown frânghie sau revolving pressdown bar)
mereu am auzit una dintre cele mai bune exercitii pentru triceps este situată triceps extensii cu bara dreapta sau EZ bar în care coborâți bara in spatele capului, aproape de podea., Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să aduci bara pe frunte ca un concasor de craniu, o aduci în spatele capului, unde obții o întindere mare pe triceps și este nevoie de mult mai multă muncă pentru a o readuce într-o poziție deasupra pieptului (imaginea de mai jos.)
Abdominală Mașină de Exerciții Alternative (Abs)
nu Ai nevoie de masini pentru a lucra abs. Există totuși unele accesorii frumos pentru a ajuta, dar ele nu sunt cu siguranță necesare. Mai jos este o listă de exerciții ab pe care le puteți face în loc să utilizați mașini., Îți sugerez să le faci pe toate. Puteți crește rezistența în orice număr de moduri, în funcție de exercițiu; țineți greutăți, folosiți greutăți ale gleznei, benzi de rezistență etc. Scuzați dezordinea videoclipurilor. Uneori este greu să găsești videoclipuri scurte și la obiect.,reptului)
Rear Delt Zbura Exerciții Alternative (Umeri)
cele Mai umăr exerciții care sunt efectuate într-o sală de setare se concentreze pe partea anterioară și medială capete ale deltoidului., Mișcările, cum ar fi presa aeriană, presa militară, ridicarea laterală, presa de umăr cu gantere și așa mai departe, nu pun nici o presiune semnificativă asupra capului posterior, ceea ce creează un dezechilibru imens în umeri.unul dintre cele mai ușoare răspunsuri la acest dezechilibru este de a face delt flyes fie în mașina de punte peck (majoritatea sunt mașini reglabile care permit zborul delt), fie în crossover-ul de cablu. Din moment ce nu avem nici una dintre aceste mașini acasă, iată câteva alternative.,
- Inversă Gantera Fly – (banc reglabil + gantere)
- Așezat Gantera Fly – (utility bench + gantere)
- Rear Delt Fly – (care pot fi stivuite benzile de rezistență + optional: ancore de perete)
- Rear Delt Fly – (Crossover Simetrie system)
- Fata Trage – (benzile de rezistență + pressdown frânghie SAU Econo Sistem de Scripete)
Despre Echipamente Link-uri
Pentru fiecare exercițiu de grup, primul exemplu din fiecare piesă de echipament are un link la oricare dintre mele complete ghiduri de echipamente, sau direct la produsul numit.,
când fac un link către un produs, este pur și simplu să vă arăt exact la ce produs mă refer. Evident, nu sunt obligați să cumpere acel model special sau chiar de brand. Acestea fiind spuse, de nouă ori din zece, produsul la care mă conectez este unul pe care îl dețin și îl aprob. Susțin absolut niciun produs pe care nu l-aș cumpăra și folosi singur. Dacă ați citit alte articole pe acest site știți deja că nu sunt un fan al uneltelor ieftine care au nevoie în mod constant de înlocuire.,
când mă conectez la un ghid de echipamente în locul unui produs real, este pentru că cred cu adevărat că informațiile din acel ghid ar putea servi multor oameni, la fel ca marea varietate de produse discutate și analizate pe acea pagină. Din nou; chiar și în ghidurile mele; nu mă refer la cititori la produse pe care nu le-aș folosi. Dacă voi include vreodată un produs care nu-mi pasă, va fi foarte clar în textul atașat acelui produs.
gânduri suplimentare
dacă te-ai uitat suficient la acest articol, probabil ai observat multe exerciții recurente. Probabil ați observat, de asemenea, o mulțime de unelte recurente., Aceasta este frumusețea exercițiilor cu greutate liberă; nu aveți nevoie de o mulțime de unelte sau de o mulțime de mașini pentru a lucra complet întregul corp. În cazul în care echipamentul standard pentru o sală de gimnastică garaj este un rack de putere, mreana, o bancă de utilitate, și poate unele gantere, nu există de mult nu se poate face. Adăugarea de lucruri cum ar fi benzi de rezistență, o cutie plyo, bile de medicamente sau o stație de scufundare se poate face la prețuri accesibile și după cum este necesar.pentru o listă și mai cuprinzătoare de exerciții sortate fie după grupul muscular, fie după numele mușchiului, aruncați o privire la ExRx.net exercitarea & directorul musculare aici., Este un site destul de cool pe care sunt sigur că veți dori să îl marcați. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a alege uneltele pentru sala de garaj, sunteți deja la locul potrivit. Aruncați o privire la ghidurile mele de echipamente și recenzii de echipamente. Link-uri sunt pe bara de navigare găsite în partea de sus a fiecărei pagini a acestui site. Când ați terminat aici, împărtășiți-mă, vă rog. =)