când eram un atlet de elită în anii 1990 și 2000, volumul de antrenament a fost cel mai mare lucru în Sportul meu-ciclismul și schiul Nordic. Modul de a deveni mai puternic și mai rapid, ne-am gândit, a fost să înregistrăm cât mai multe ore de antrenament. De atunci, am învățat că nu este suficient să mergi greu. Pentru a obține cele mai mari câștiguri, trebuie să optimizați și odihna., Asta pentru că nu este antrenamentul în sine care vă întărește mușchii și vă susține rezistența. În schimb, sunt adaptările pe care corpul le face ca răspuns la acel antrenament, iar aceste adaptări se întâmplă în timpul perioadei de recuperare între antrenamente.
Nu-i de mirare de recuperare a devenit cea mai recentă obsesie în rândul sportivilor., Oriunde activezi rețelele de socializare, vei vedea sportivi profesioniști și influenți de fitness documentându-și instrumentele și ritualurile preferate de recuperare. Între timp, companiile se aliniază pentru a vinde produse și servicii care promit să vă ajute să vă recuperați ca un campion. Am petrecut un an cercetând știința recuperării și investigând diferitele revendicări în timp ce raportez noua mea carte, GOOD TO GO: ceea ce atletul din noi toți poate învăța din știința ciudată a recuperării., Am găsit destul de multe surprize:
inflamația nu este inamicul
am înțeles întotdeauna că inflamația este rea-ceva de tamponat sau, mai bine, prevenit. Dar cele mai recente cercetări au transformat această idee pe cap. O revizuire științifică din 2013 a concluzionat că prevenirea inflamației poate împiedica recuperarea. Asta pentru că inflamația este un factor important care contribuie la efectul de antrenament. Când faci un meci greu de exercițiu, creați daune microscopice pentru muschii., Răspunsul inflamator este primul pas spre repararea acel prejudiciu și consolidarea muschii, astfel încât acestea vor deveni mai puternice pentru data viitoare.
Reduce inflamația, cu, de exemplu, un medicament anti-inflamator cum ar fi ibuprofenul, și s-ar putea de fapt blunt unele câștigurile pe care le-ar obține de la acel antrenament. Studiile sugerează că medicamente precum ibuprofenul sau naproxenul ar putea interfera cu repararea țesuturilor și ar încetini vindecarea leziunilor osoase, ligamentelor, mușchilor și tendoanelor.
băile de gheață sunt un alt standby de recuperare care se pretinde a îmblânzi inflamația., În realitate, o plonjare rece nu oprește de fapt inflamația, dar o poate întârzia, motiv pentru care unii experți, precum Shona Halson, fostul șef de recuperare la Institutul Australian de Sport, sugerează acum că sportivii evită băile de gheață în timpul fazelor de antrenament greu atunci când obiectivul este de a optimiza câștigurile.
nu Ai nevoie de un calculator sau pipi diagramă pentru a obține o hidratare dreapta
Aproape de zorii zilei de sport bea consilierea, am fost bombardat cu mesaje de la bea, bea, bea. Conform acestui sfat standard, până când îți este sete, este prea târziu., Unele companii vând chiar produse care folosesc formule științifice și senzori speciali pentru a prezice sau măsura cât de mult transpirați, astfel încât să puteți fi sigur că veți recupera fiecare picătură de apă pe care o transpirați. Ceea ce toate aceste produse și mesaje implică este că organismul dumneavoastră funcționează într-o stare precară de gestionare a fluidelor, care poate răsturna cu ușurință echilibrul. Această noțiune de hidratare vinde o mulțime de apă îmbuteliată și băuturi sportive, dar denaturează modul în care corpurile noastre se ocupă de fluide.,
În realitate, ceea ce contează atunci când vine vorba de hidratare nu este cât de mult sudoare ești producătoare sau de culoare a urinei faci pipi afara. În schimb, ceea ce este cel mai important pentru performanță și sănătate este concentrația de săruri și alte solubile din sânge. indiferent dacă faceți exerciții fizice sau sunteți în repaus, aveți nevoie de un echilibru suficient de lichide și electroliți în sânge pentru ca celulele să funcționeze optim., Acest echilibru este strict reglementat de o buclă de feedback, spune Kelly Anne Hyndman, profesor de medicină la Universitatea din Alabama din Birmingham și expert principal în fiziologia rinichilor. Pe măsură ce pierdeți sare prin transpirație, concentrația de săruri din sânge scade puțin. Care declanseaza eliberarea de hormon antidiuretic (ADH), care conduce la rinichi pentru a activa aquaporins, care acționează ca niște paie care scormoni în rinichi și trage apa înapoi în sânge., Cu această apă reabsorbită, concentrația plasmatică de sare revine la normal, creierul simte schimbarea și oprește ADH. Este o buclă de feedback bine reglată și puteți pierde puțin lichid și sare prin transpirație înainte de a avea o problemă. Pentru a evita problemele, nu trebuie să consumați săruri speciale sau să beți la un program. În schimb, trebuie doar să acordați atenție setei—semnalul sofisticat al corpului dvs. că are nevoie de apă. E chiar atât de simplu.,
Overdrinking este mult mai periculos decât un pic de deshidratare
corpul Tau este bine adaptat la pierderea de lichid prin transpiratie in timpul exercitiilor fizice, și unii oameni de știință au susținut că un pic de „adaptive deshidratare” poate fi chiar mai bine pentru performanta. De exemplu, legendarul alergător etiopian Haile Gebrselassie se presupune că a pierdut până la 10% din masa corporală din cauza deshidratării, în timp ce și-a stabilit recordul mondial de maraton 2008., Deși este adesea promovat ca un factor major în accident vascular cerebral de căldură, studiile sugerează că este efort (și, bine, căldură), care sunt cel mai mare factor în care maladie—hidratare joacă doar un rol minor. Un studiu care a investigat 20 de ani de date de accident vascular cerebral în timpul pregătirii militare a constatat că doar 20 la sută din cazuri aveau deshidratare asociată cu acestea.,
Băut prea mult, pe de altă parte, poate duce la hiponatremie sau „intoxicație cu apă”—o afecțiune cu evoluție potențial letală, care se întâmplă atunci când sângele devine periculos diluat. Nu a fost niciodata un caz documentat de cineva care mor de deshidratare în timpul unui maraton, dar cel puțin cinci alergători au murit de hiponatremie, care au dezvoltat în timpul unei curse, iar starea a tăiat jucători de fotbal prea.,
pentru corpul tau, stresul este stresul
când am fost un cal de curse serios, de obicei, am luat o zi pe săptămână de la antrenament. Până acum e bine. Dar ceea ce nu am avut întotdeauna dreptate este ceea ce aș face în acele zile libere. În loc să-mi pun picioarele în sus și nasul într-o carte, aș alerga în jurul valorii de a face comisioane stresante sau ghiftui pentru a respecta un termen limită pe care l-am amânat. Ar trebui să pară evident, dar nu vă puteți recupera în mod optim atunci când sunteți încă sub stres, iar pentru corpurile noastre, stresul fizic și emoțional sunt ambele taxate în mod similar. Un plan de recuperare bun ia ambele tipuri de stres în considerare., KristinDieffenbach, ph.d., un om de știință de sport de la Universitatea Virginia de Vest, care antrenori sportivi de agrement și de anduranță, dintre care mulți sunt, de asemenea, profesioniști de lucru. Ea spune că una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le vede pe acești sportivi este să reducă stresul pe care locurile lor de muncă și viața ocupată le plasează pe corpul lor. Pentru a vă recupera pe deplin, nu trebuie doar să faceți o pauză de la antrenament, trebuie să găsiți modalități de a reduce și ceilalți factori de stres, spune ea., Și de aceea unele dintre cele mai eficiente metode de recuperare pe care le—am găsit în timpul cercetării mele nu au fost lucruri care mi-au vizat mușchii-au fost lucruri care mi-au calmat mintea. Din gama aproape nesfârșită de instrumente pe care am încercat-o, preferata mea a fost plutirea sau ceea ce am ajuns să mă gândesc ca „meditație forțată.”O oră petrecută într—un rezervor plutitor—o cameră întunecată, liniștită, umplută cu câțiva centimetri de apă sărată care mi-a permis corpului să plutească fără greutate-m-a reîncărcat ca nimic altceva., după ce m-am cufundat în recuperare timp de un an, am venit cu o apreciere mai profundă pentru puterea recuperării pentru a îmbunătăți performanțele atletice, dar și calitatea vieții. Mastering recovery ma ajutat să obțin mai mult din antrenamentele mele și, de asemenea, mi-a infuzat zilele cu mai multă relaxare. Și asta e un câștig-câștig.
—adaptat de la bun pentru a merge: ceea ce atletul din noi toți poate învăța din știința ciudată a recuperării, de Christie Aschwanden. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io