Există patru exerciții de picior fiecare atlet ar trebui să facă. Probabil că deja faci trei dintre ele: Squats, Deadlifts și spate-picior ridicat Squats Split. Dar al patrulea exercițiu-împingerea șoldului-nu este atât de comun. Deși cu siguranță ar trebui să fie.
ce este o împingere a șoldului?împingerea șoldului este un exercițiu glute conceput pentru a vă îmbunătăți puterea, viteza și puterea prin predarea extensiei optime a șoldului., Ce este „extensia optimă a șoldului” și de ce ar trebui să vă pese de asta? Este vorba despre puterea din glutes, care se numără printre cei mai puternici mușchi din corpul tău. Glutele sunt concepute pentru a extinde șoldul sau pentru a trage piciorul în spatele corpului. Dacă fesele tale sunt subdezvoltate, viteza, puterea și puterea ta sunt compromise. Asta înseamnă că veți avea Squats mai slabe și Deadlifts, precum și mai lent 40-curte Dash ori și salturi verticale mai mici decât ai putea avea altfel. Nu astea sunt lucrurile pe care încerci să le îmbunătățești?,o mulțime de exerciții care îmbunătățesc rezistența picioarelor, cum ar fi presele pentru picioare sau Squats, nu maximizează extensia șoldului. Când ridicăm Presa picioarelor cu o grămadă de 45, sau doar ghemuit la jumătatea drumului—ceea ce este în măsura în care oamenii merg atunci când coapsele lor sunt paralele cu solul—nu ne angajăm pe deplin glutele noastre. S-ar putea să pară mișto să ridici toată greutatea, dar glutele tale nu fac toată munca pe care ar putea-o fi sau ar trebui să o facă.vedeți cum se efectuează tracțiunea șoldului.,dacă doriți să învățați cum să efectuați corect acest exercițiu, nu ar trebui să căutați mai departe de Bret Contreras. Contreras este maestrul de împingere a glutei și șoldului. Tot ceea ce va trebui vreodată să știți despre exercițiul poate fi vizualizat aici.pentru a efectua exercițiul, tot ce aveți nevoie este o bancă mică (16 inci sau mai scurtă) și o barbell. Dacă utilizați greutăți mai ușoare (mai puțin de 135 de kilograme), poate fi greu să plasați bara pe pelvis datorită dimensiunii plăcilor mai mici., Când începeți să ridicați cel puțin 135 de kilograme, devine mult mai ușor de configurat pentru ridicare, deoarece picioarele dvs. pot aluneca sub bară.bara trebuie să meargă direct pe coapsa superioară, direct sub picioare. Fii atent din motive evidente! Presiunea poate crește foarte mult atunci când începeți să ridicați greutăți mai grele. Folosirea unui tampon sau a unui prosop ajută la ameliorarea presiunii. Îmi place un Airex Pad.odată ce aveți bara în poală, următorul lucru de făcut este să vă configurați pentru prima repetare., Mi se pare cel mai confortabil pentru a plasa marginea pad banc peste partea de mijloc a spatelui—chiar sub omoplați. Când ridicați greutăți mai grele, trebuie să vă folosiți coatele pentru a vă ridica corpul pentru a configura ascensorul. Este aproape ca și cum ai face o baie de bancă, dar cu coatele. Acest lucru poate deveni dificil, așa că asigurați-vă că aveți clipuri de greutate pe fiecare parte.,
Aici e ceea ce pare:
Hip Thrust Poziția de Pornire
Hip Thrust Pod Poziția
Plasarea de Picioare, Gât și Mâini
picioarele Tale ar trebui să fie direct sub genunchi, astfel încât atunci când vă extindeți complet în lift, genunchii face un unghi de 90 de grade cu solul. Gâtul trebuie să rămână întotdeauna neutru., Pretindeți că aveți un ou sub bărbie pe tot parcursul ascensorului—dacă strângeți prea tare, îl veți rupe sau dacă ridicați bărbia, îl veți lăsa. Puneți-vă mâinile pe partea de sus a barei după ce ați ridicat-o de pe sol.după ce ați luat măsurile necesare pentru a configura forța de tracțiune în mod corespunzător, utilizați forma corectă pe tot parcursul ascensorului. Este important să vă angajați glutele pe tot parcursul ascensorului. Îmi petrec câteva secunde vizualizându-mi creierul trimițând mesaje către glutes pentru a-mi ajuta corpul să înțeleagă unde ar trebui să mă simt.,”Este obișnuit ca unii sportivi să o simtă în quad-uri, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Vă sugerez să vă mișcați picioarele până când vă simțiți glutes maxim angajat. După ce ați terminat porțiunea ascendentă a împingerii, trageți-vă fundul sub bară. Aceasta este denumită înclinare posterioară. Ridicarea trebuie executată fără probleme, cu glutele care ridică majoritatea greutății. Nu este sfârșitul lumii dacă o simți în partea inferioară a spatelui—dar acesta este probabil un semn că este slab. Dacă o efectuați corect, ar trebui să simțiți o pompă puternică în glute după al patrulea sau al cincilea set.,
interval de Rep și interval de repaus
efectuați seturi de 6-12 repetări, odihnindu-vă 1-3 minute între seturi. Vă sugerez un set inițial de încălzire și apoi 4-6 seturi într-un stil piramidal, crescând greutatea și scăzând repetările pe seturile 1-3, odihnindu-se 1 minut între seturi până la setul 3, apoi odihnindu-se 2-3 minute între seturi suplimentare. La seturile 4-6, reduceți greutatea și măriți repetările. va arăta astfel:
greșeli comune
ca în cazul oricărui lift, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face greșit atunci când faceți împingeri de șold., Principalele greseli am observat include:
- Nu maximizarea gamă completă de mișcare sau oprirea scurt de coapse paralel cu solul
- Introducerea picioarelor prea departe în față sau prin apăsarea degetele de la picioare, sau tocuri vin de pe pământ
- Punerea bar prea aproape de gât sau de spate mai mici
- Hyperextending partea inferioara a spatelui la sfârșitul lift și nu menținerea coloanei vertebrale neutru
- Convulsie greutatea de pe podea
Cea mai mare problemă am văzut cu Hip Thrust este folosind o greutate care este prea ușoară. Glutele tale sunt puternice, trebuie să ridici grele., Unii dintre sportivii de sex feminin pe care îi antrenez pot împinge mai mult de 250 de kilograme pentru repetările 10—și asta este doar 75 la sută din maximul lor, de asemenea, trebuie remarcat faptul că vă puteți aștepta la vânătăi ușoare dacă nu utilizați un tampon.4 Cele mai bune exerciții de Glute pe care nu le faci