Ia cursa gata cu acest plan de formare pro pentru XCO mountain bikers

Cross-country (XCO) mountain bike racing necesită un amestec mare de calificare și de fitness. În cazul în care unele discipline se concentrează pe aspectele gravitaționale ale ciclismului montan, cursele de fond se bazează pe cursuri ondulate care au atât secțiuni abrupte în sus, cât și în jos, iar călăreții se confruntă cu provocări dificile care lucrează cu și împotriva gravitației.,un Mercedes-Benz UCI Mountain Bike World Cup cross-country race este, de obicei, în jurul valorii de o oră și jumătate în durată, cu curse a avut loc într-un ritm frenetic de-a lungul peste mai multe ture de un curs off-road. Este greu pentru sistemul cardiovascular. Apoi se adaugă caracteristici tehnice, cum ar fi role, picături, rock, rădăcini și plin de noroi sus serpentine, și este ușor pentru a vedea de ce cel mai mult cross-country sportivi ca Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster și Henrique Avancini-și petreacă o mulțime de timp, finisare abilitățile lor de echitatie, precum și de fitness de ansamblu.,

Alan Milway este un antrenor profesionist și a antrenat unele dintre cele mai mari nume din ciclism montan lume, inclusiv Rachel Atherton, Manon Carpenter și Brendan Fairclough. Aici își împărtășește experiența pentru a vă oferi un ghid pentru a vă pregăti pentru cursă, cu sfaturi despre dezvoltarea abilităților, nutriție și un plan de antrenament în 5 pași care vă va asigura că sunteți în stare fizică de vârf în ziua cursei.

ce abilități aveți nevoie?

Cross-country racers trebuie să le aibă pe toate: rezistenta, putere și abilități de manipulare biciclete.rezistența aerobă este capacitatea de a menține și susține un efort pentru perioade prelungite de timp. Alături de aceasta, trebuie să aveți un „pumn” puternic pentru a urca dealuri abrupte și a ataca Frontul. Aceste zone pot fi instruite pe drum.

dar o zonă care nu trebuie uitată este abilitățile de manevrare a bicicletei; cei mai buni concurenți sunt fantastici la coborârea cu viteză și maximizează economisirea timpului atunci când terenul devine dificil., Nino Schurter, Kate Courtney și Jolanda Neff sunt exemple excelente în acest sens.ca și în cazul oricărei discipline de anduranță, nutriția este esențială. Plimbările lungi de antrenament necesită carbohidrați pentru a le alimenta și ar trebui să luați un litru de apă pe oră și o băutură energizantă dacă călătoriți mai mult de două ore.există cazuri în care plimbările cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi utile pentru îmbunătățirea eficienței arderii grăsimilor, dar dacă doriți să vă antrenați în acest fel, fiți clar cu privire la nivelul de efort, durata și alimentarea post-plimbare necesare., Făcut corect acest lucru poate fi foarte util, dar făcut greșit vă poate lăsa obosit și, eventual, bolnav.

cross-country plan de instruire

programul prevăzute mai jos, care constă din cinci etape sau blocuri, ideal ruleaza aproximativ patru luni, ceea ce duce în primul prep’ rase., Dacă nu aveți timp suficient, puteți reduce secțiunile proporțional – dar nu săriți – mai ales cele pe care le considerați cele mai provocatoare!

blocul 1: Construiți o bază puternică de fitness

• durata: patru săptămâni
• activitate cheie: plimbări lungi constante pentru dezvoltarea aerobă.
• Focus: păstrați plimbari complet aerobic, predominant într-un ritm ușor. Aceste plimbari defalcare combustibil complet și eficient, și au puțină acumulare de acid lactic sau oboseala.,
• sfaturi: aceste plimbări îmbunătățesc eficiența cu care organismul arde grăsimea ca combustibil, permițându-vă să mergeți mai departe și mai mult, dar, de asemenea, crește efortul pe care îl puteți depune înainte de construirea acidului lactic. Acest bloc construiește fundamentul important pentru restul instruirii.
• plan de acțiune: vizează două sau trei plimbări pe săptămână, fiecare dintre acestea durează cel puțin două ore, mai mult, dacă este posibil. Aceste plimbari ar trebui să se simtă „ușor”!,

Bloc 2: Creșterea alpinism putere și rezistență

• Durata: Patru săptămâni
• activitatea Cheie: Interval de formare pentru a crește pragul anaerob.,
• Focus: măriți puterea pe care o puteți menține în timpul urcărilor înainte de a intra în zona „roșie” – efortul la care picioarele încep să ardă cu acid lactic și doriți să încetiniți ritmul.
• sfaturi: aceste intervale ar trebui să fie la pragul anaerob, care este, în esență, punctul critic între efortul durabil și oboseala rapidă din cauza acumulării de acid lactic în mușchi., Acest lucru nu este același lucru cu puterea pragului funcțional (FTP), care necesită un efort maxim de peste 20 de minute (sau o oră) și scalează acest lucru înapoi la un ritm pentru intervale și este, în general, la un nivel mai ridicat și un prag anaerob.
• plan de acțiune: faceți intervale de patru până la 5 minute într-un ritm moderat până la greu, cu trei până la cinci minute de odihnă între fiecare. În mod ideal, un test de fitness ar fi efectuat într-o formă de laborator pentru a determina zonele perfecte, dar puteți continua efortul „simțit” și perceput., Scopul este de a finaliza 4-5 intervale de 5 minute, fiecare dintre ele fiind într — un ritm consistent între primul și ultimul-nu setați un ritm pe care nu îl puteți continua în ultimul interval! Aceste sesiuni sunt greu, dar ar trebui să fie „ușor de gestionat”.,

Bloc 3: Pregateste-te pentru cursa ritmul

• Durata: Patru săptămâni
• activitatea Cheie: Susținută de ritmul rapid eforturile de 10-15 minute.
• Focus: construirea eforturilor la nivel de rasă prin repetarea eforturilor de mare tempo.,
• sfaturi: tentația este de a merge all-out în primul tur și apoi să fie prea obosit pentru a ajunge oriunde aproape de acel moment în turul următor, astfel încât ritmul este cheia și FTP poate fi un ghid util.
• plan de acțiune: alegeți un curs off-road și încercați să faceți o tură grea înainte de a vă odihni și repeta. Odihna poate fi un ritm foarte ușor pentru a-ți recupera respirația sau un ritm ușor cu o pauză pentru a sta înainte de a reveni pentru a atașa turul următor.,

Bloc 4: Dezvoltarea cursa câștigătoare sprint putere

• Durata: Două până la patru săptămâni
• activitatea Cheie: Exploziv eforturile de a face pauza pe o urcare.,
• Focus: aceste eforturi vă vor duce în zona roșie (așa cum se menționează în blocul doi), dar cu antrenamentul anterior, sperăm că veți putea să vă recuperați și apoi să repetați. Gândiți-vă la o explozie de mare putere urmată de un efort susținut înainte de a vă întoarce imediat, repetat. Le puteți conecta cu călătorii mai lungi, mai stabile sau off-road.
• sfaturi: calitatea peste cantitate este ceea ce este necesar aici. Doriți să lovit aceste eforturi greu, astfel încât patru până la șase dintre acestea pe sesiune este de obicei suficient pentru a începe cu.,
• plan de acțiune: eforturi scurte, de mare putere, cu intervale de repaus egale, de exemplu o explozie de 30 de secunde urmată de o recuperare de 30 de secunde. Acestea sunt cunoscute sub numele de eforturi de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), unde puterea este mult mai mare și recuperarea mult mai puțin, astfel încât corpul tău se obișnuiește să se acumuleze acid lactic în picioare. HIIT antrenează corpul să se adapteze la acest lucru.,

Bloc 5: Exersați-vă cursa-ambarcațiuni

• Durata: Două până la patru săptămâni
• activitatea Cheie: Cursa de preparare – simulare de cursa, alte evenimente și biciclete de set-up.
• Focus: pregătește-te de cursă simulând ziua cursei.,
• Sfaturi: este ușor să te antrenezi din greu, dar apoi să uiți componentele cheie ale unei curse, cum ar fi încălzirea, sprintul de efort maxim începe cu un picior pe podea la linia de start și durata cursei. Acesta este un moment bun pentru a planifica acest lucru prin intrarea într-un eveniment ca o cursă de „încălzire” înainte de un eveniment cheie și obișnuiți-vă să mergeți din greu timp de 90 de minute sau mai mult.
• plan de acțiune: găsiți câteva evenimente în care puteți exersa abilitățile cheie ale cursei și perfecționați planificarea, pregătirea și execuția zilei cursei. După fiecare eveniment, revizuiți, stabiliți ce a funcționat și ce nu, rafinați și încercați din nou.