Low-carb îndulcitori, cel mai bun și cel mai rău

De Dr. Andreas Eenfeldt, MD, revizuirea medicală de Dr Bret Scher, MD – Actualizat la data de 4 ianuarie 2021 bazate pe Dovezi

Care îndulcitori puteți folosi pe o dieta low-carb? Consultați ghidul vizual de mai jos. Îndulcitorii din stânga sunt foarte scăzute în carbohidrați și, în general, s-au dovedit a avea un impact redus asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină.1 îndulcitorii din dreapta, în zona roșie, trebuie evitați.,

Număr

cifrele De mai sus sunt bazate pe efectul pe care fiecare îndulcitor are pe de zahăr din sânge și insulină ca răspuns, pentru o cantitate egală de dulce față de zahăr alb (100% pur de zahăr). Rețineți că multe pachete de îndulcitori conțin o cantitate mică de dextroză, care este zahăr pur. de exemplu, un pachet de Splenda oferă aproximativ aceeași dulceață ca două lingurițe (8 grame) de zahăr. Fiecare pachet conține aproximativ 0,9 grame de carbohidrați din dextroză. Aceasta este de 0,9 / 8 = 0,11 ori efectul zahărului, pentru o cantitate egală de dulceață., Zahărul pur 100% are un număr de 100, astfel încât Splenda obține un număr de 100 x 0, 11 = 11.dacă doriți să rămâneți scăzut de carbohidrați, evitați îndulcitorii din dreapta în imaginea de mai sus. Vă sugerăm să utilizați în principal stevia, eritritol, fructe călugăr sau xilitol.rețineți că, în timp ce îndulcitorii din stânga de mai sus au efecte directe minime asupra nivelului de zahăr din sânge și a insulinei, aceștia pot avea în continuare alte efecte negative potențiale.,semnele de întrebare ale îndulcitorilor etichetați ca „zero” indică faptul că, deși par să nu aibă efecte asupra glicemiei și insulinei, impactul lor asupra obezității, diabetului, sănătății intestinale și riscului pe termen lung pentru boli metabolice sau cardiovasculare nu este încă cunoscut. Sunt necesare mai multe cercetări privind impactul pe termen lung al acestor îndulcitori.În plus, efectele îndulcitorilor artificiali asupra femeilor însărcinate, a fătului în curs de dezvoltare și a copiilor mici sunt necunoscute și ar putea fi potențial riscante pentru sănătatea metabolică pe termen lung.3 din nou, este cu siguranță nevoie de mai multe cercetări.,mai mult, toți îndulcitorii pot menține pofta de alimente dulci.4 de asemenea, atunci când sunt adăugate la alimente – cum ar fi brioșele sau iaurtul – pot duce la sentimente mai mari de recompensă. toate gusturile dulci, indiferent dacă sunt zahăr real sau înlocuitori de zahăr, acționează asupra acelorași receptori de gust dulce ai limbii și pot declanșa căi de recompensă similare în creier, pe care unii cercetători sugerează că pot menține dependențele și poftele de zahăr.5

deci, adăugând îndulcitori în alimentele dvs., este posibil să creșteți riscul de a ajunge să mâncați mai mult decât aveți nevoie., Acest lucru poate încetini pierderea în greutate sau chiar poate provoca creșterea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu pare să se întâmple în toată lumea.6

dacă puteți, Este posibil să fiți mai bine să evitați toți îndulcitorii. Rețineți că, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poftele pentru alimentele zaharoase tind să scadă în timp, ceea ce face mai ușor și mai ușor să stați departe de ele.Cu toate acestea, ne dăm seama că utilizarea îndulcitorilor fără zahăr cu moderație poate ajuta unii oameni să rămână cu conținut scăzut de carbohidrați. Ca bea un pahar de vin cu cina, ei pot găsi că având un brownie low-carb după cină este complet satisfacatoare., dacă doriți să includeți îndulcitori ocazional, continuați să citiți pentru a afla cum să faceți cele mai bune alegeri cu conținut scăzut de carbohidrați.

Utilizarea de zahăr ca îndulcitor

Rețineți că mulți îndulcitori – alb sau zahar brun, sirop de arțar, zahăr de nucă de cocos și curmale – au un număr de 100. Acest lucru se datorează faptului că acești îndulcitori sunt alcătuiți din zahăr. Zahărul este, de asemenea, cunoscut sub numele de zaharoză, care este de 50% glucoză și 50% fructoză. pentru a obține aceeași cantitate de dulceață ca zahărul alb, acești îndulcitori vor avea un efect similar asupra glicemiei, greutății și rezistenței la insulină.,8

zahărul este potențial dăunător pentru sănătatea dvs. — fără surpriză-deci niciuna dintre acestea nu este o opțiune bună, mai ales dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Evita.

chiar mai rău decât zahărul: fructoza

unii îndulcitori pot fi chiar mai problematici decât zahărul pe termen lung. zahărul obișnuit conține 50% glucoză și 50% fructoză. cu toate acestea, anumiți îndulcitori conțin mai multă fructoză decât glucoza., Acești îndulcitori sunt mai lenți pentru a crește glicemia, rezultând un indice glicemic înșelător de scăzut (GI), o măsură a cât de repede un aliment care conține carbohidrați are ca rezultat o creștere a zahărului din sânge după consumarea acestuia. Cu toate acestea, ele pot avea în continuare efecte potențial dăunătoare.consumul excesiv de fructoză poate crește probabilitatea de a dezvolta ficat gras și rezistență la insulină, crescând riscul de creștere în greutate și probleme de sănătate viitoare.,9

Îndulcitori cu cantități mai mari de fructoză sirop de fructoză de porumb (sifon), concentrat de suc de fructe, miere și sirop de agave – ar fi ușor mai rău pe termen lung efecte decât zahăr pur.10 astfel le dăm un număr de 100+. Care îndulcitor are cel mai mare conținut de fructoză dintre toate? Sirop de Agave (numit și nectar de agave).11

siropul de Agave și alți îndulcitori alternativi „sănătoși” cu fructoză ridicată sunt adesea comercializați ca fiind „indice gliemic scăzut”, deoarece nu cresc glicemia la fel de mult ca zahărul alb., Dar ele pot fi, eventual, o alegere chiar mai rău decât zahăr alb, atunci când vine vorba de greutatea și sănătatea dumneavoastră din cauza efectelor adverse fructoza lui.12

Deci, în plus față de direcționarea clară a zahărului, este important să evitați acești îndulcitori cu fructoză ridicată pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.,

Noastre de top 4 recomandări

Dacă consumatoare de dulciuri din timp în timp, te ajută să-ți susțină low-carb călătorie, aici sunt noastre de top 4 opțiuni:

1. 1. Stevia
   2. Eritritol
   3. Călugăr fructe
   4. Xilitol

Opțiunea #1: Stevia

Stevia provine din planta Stevia rebaudiana, care este nativ pentru America de Sud, în cazul în care acesta a fost folosit de mai multe sute de ani. Glicozidele Steviol extrase din plantă sunt responsabile pentru gustul său dulce.,

Pros

• Stevia nu conține carbohidrați sau calorii și nu crește nivelul zahărului din sânge.13
• se pare că este sigur, cu un potențial scăzut de toxicitate.14
• deoarece stevia este foarte dulce, un pic merge un drum lung.

contra

• Stevia nu prea are gust de zahăr. Are o aromă asemănătoare cu licorice și un gust incontestabil atunci când este utilizat în suporturi moderate până la mari. Prin urmare, vă recomandăm să o utilizați cu ușurință.
• este dificil să gătești pentru a obține rezultate similare cu zahărul și adesea nu poate fi pur și simplu schimbat în rețete existente.,
• nu există suficiente date pe termen lung despre stevia pentru a fi siguri de impactul său real asupra sănătății utilizatorilor frecvenți.15

dulceață: de 200-350 de ori mai dulce decât zahărul de masă.cele mai bune alegeri: stevia lichidă sau stevia 100% pur pudră sau granulată. Rețineți că unele pachete de stevia granulată, cum ar fi Stevia în materie primă, conțin dextroza de zahăr. Marca Truvia conține eritritol adăugat (vezi mai jos), dar fără dextroză.,

Opțiunea #2: eritritol

eritritolul este un alcool din zahăr, un compus care seamănă cu zahărul, dar este doar parțial digerat și absorbit de organism.eritritolul apare în mod natural în plante precum struguri, pepeni și ciuperci în cantități mici. Cu toate acestea, ca îndulcitor comercial, este de obicei fabricat din porumb fermentat sau amidon de porumb.

Pros

• eritritolul nu crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei.16
• oferă aproape zero calorii și este practic fără carbohidrați., După ce a fost absorbit, trece în urină fără a fi folosit de organism.17
• în forma sa granulată sau sub formă de pulbere este ușor de utilizat pentru a înlocui zahărul real în rețete.
• eritritolul ar putea fi util în prevenirea plăcii dentare și a cavităților, în comparație cu alți îndulcitori.18

Cons

• eritritolul are o senzație de răcire vizibilă pe limbă, în special atunci când este utilizat în cantități mari.deși provoacă mai puține probleme digestive decât majoritatea alcoolilor de zahăr, unii oameni au raportat balonare, gaze și scaune libere după consumarea eritritolului.,
• în timp ce absorbția eritritolului în sânge și excreția acestuia în urină pare a fi sigură, poate exista un potențial de riscuri necunoscute pentru sănătate (nu se cunosc în acest moment).

dulceață: 70% la fel de dulce ca zahărul de masă.cele mai bune alegeri: eritritol granulat sau pudră sau amestecuri de eritritol și stevia.

Opțiunea #3: fructul călugărului

fructul călugărului este un înlocuitor relativ nou de zahăr. De asemenea, numit luo han guo, fructul călugăr a fost în general uscat și folosit în ceaiuri din plante, supe și bulion în medicina asiatică., A fost cultivat de călugări din nordul Thailandei și sudul Chinei, de unde și numele său mai popular.deși fructul în formă întreagă conține fructoză și zaharoză, dulceața intensă a fructelor călugăr provine din compuși non-calorici numiți mogrosides. În 1995, Proctor & Gamble a brevetat o metodă de extracție cu solvent a mogrosides din fructe călugăr.FDA din SUA a decis că fructele călugărului sunt în general considerate sigure. Nu a fost încă acceptată spre vânzare de către Uniunea Europeană.,

Pros

• este fără calorii și nu crește nivelul de zahăr din sânge sau de insulină.19
• are un profil de gust mai bun decât stevia. De fapt, este adesea amestecat cu stevia pentru a reduce costurile și gustul steviei. Este, de asemenea, amestecat cu eritritol pentru a reduce cheltuielile și pentru a îmbunătăți utilizarea în gătit.
• nu provoacă tulburări digestive.
• este foarte dulce, așa că puțin merge mult.

contra

• este destul de scump.
• este adesea amestecat cu alte „umpluturi”, cum ar fi inulina, fibrele prebiotice și alte ingrediente nedeclarate.,
• aveți grijă la etichetele care spun „amestec de proprietate”, deoarece produsul poate conține foarte puțin extract de fructe de călugăr.
• este foarte nou și nu există studii privind efectele sale pe termen lung.

dulceață: de 150-200 de ori mai dulce decât zahărul de masă.cele mai bune alegeri: amestecuri granulate cu eritritol sau stevia, picături lichide pure sau picături lichide cu stevia. De asemenea, utilizat în produse de înlocuire, cum ar fi sirop de arțar artificial îndulcit cu monkfruit și sirop de ciocolată.,

Opțiunea #4: xilitol

ca eritritol, xilitolul este un alcool de zahăr găsit în fructe și legume în cantități mici. Este produsă comercial din știuleți de porumb sau mesteacăn. Xilitolul este unul dintre îndulcitorii cei mai frecvent utilizați în guma de mestecat fără zahăr și în apa de gură.

spre deosebire de ceilalți trei îndulcitori discutați mai sus, xilitolul are doar un conținut scăzut de carbohidrați, nu zero carbohidrați. Deci, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pe o dietă keto (Sub 20 de grame de carbohidrați net pe zi), cu excepția cazului în care este utilizată în cantități foarte mici.,xilitolul are un indice glicemic scăzut de 13 și doar 50% este absorbit în tractul digestiv.20 atunci când este utilizat în cantități mici, acest lucru are ca rezultat un impact foarte minor asupra nivelului de zahăr din sânge și a insulinei.21

contra

• deoarece 50% din xilitol nu este absorbit, ci fermentat de bacteriile din colon, poate provoca probleme digestive (cum ar fi gaze, scaune libere, balonare) atunci când este consumat în cantități moderate până la mari.Deși xilitolul este sigur pentru oameni, este toxic și potențial letal pentru animalele de companie, cum ar fi pisicile și câinii. Dacă utilizați xilitol, asigurați-vă că îl țineți departe de animalele dumneavoastră.

dulceață: echivalent în dulceață cu zahărul de masă.cele mai bune alegeri: xilitol granulat pur obținut din extracția știuleților de porumb sau a lemnului de mesteacăn.,deși preferăm să folosim eritritol în majoritatea rețetelor noastre de desert, xilitolul este inclus în unele dintre rețetele noastre de înghețată, deoarece îngheață mai bine.

alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați

pentru o listă mai extinsă de îndulcitori, consultați ghidul nostru de îndulcitori keto.

„zero calorii” îndulcitori, care sunt aproape 100% carbohidrati

Pachetele de Egal, zaharină și Splenda sunt etichetate „zero calorii”, dar acest lucru nu este cazul.normele FDA permit produselor cu mai puțin de 1 gram de carbohidrați și 4 calorii pe porție să fie etichetate ” zero calorii.,”Deci, producătorii adaugă în mod inteligent aproximativ 0, 9 grame de glucoză/dextroză, ca agent de încărcare, la o mică doză de îndulcitor artificial (sintetic).Voilà-un pachet îndulcitor plin de carbohidrați care poate fi etichetat „zero calorii” fără a risca un proces.pachetele conțin de fapt aproape 4 calorii fiecare și aproape un gram de carbohidrați. În timp ce 0, 9 grame de carbohidrați nu pot părea prea mult, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate conta-mai ales dacă utilizați mai multe pachete pe zi. Zece pachete este egal cu 9 grame de carbohidrati.deci, cel puțin să fie conștienți de acest lucru., Nu recomandăm acești îndulcitori din cauza marketingului înșelător. Există, de asemenea, persistă probleme potențiale de sănătate cu privire la unele dintre aceste îndulcitori sintetici, inclusiv aspartam și sucraloză.24

de ce maltitolul nu este o opțiune bună

maltitolul este cel mai frecvent tip de alcool de zahăr utilizat în bomboane, deserturi și produse cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece este considerabil mai puțin costisitor decât eritritolul, xilitolul și alți alcooli de zahăr.maltitolul nu este o alegere bună pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați., Aproximativ 50% din acest îndulcitor este absorbit în intestinul subțire, ceea ce poate crește nivelul de zahăr din sânge și insulină, în special la cei cu diabet sau prediabet.25 de asemenea, oferă aproximativ trei sferturi mai multe calorii decât zahărul, care este mai mult decât majoritatea îndulcitorilor cu conținut scăzut de carbohidrați.26

În plus, aproximativ 50% care nu este absorbit este fermentat în colon. Studiile au arătat că maltitolul poate provoca tulburări digestive semnificative (gaze, balonare, diaree etc.), mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.27

băuturi răcoritoare dietetice-da sau nu?,

puteți bea băuturi răcoritoare dietetice pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? În mod ideal, poate doriți să le evitați. există unele cercetări care sugerează că băuturile dietetice pot face mai greu să piardă în greutate, în ciuda faptului că nu conțin calorii.Mai mult, un studiu din 2016 a constatat că majoritatea studiilor care arată o relație favorabilă sau neutră între băuturile îndulcite cu zahăr și greutate au fost finanțate de industrie și pline de conflict de interese, prejudecăți de cercetare și constatări nereproduse.Cu toate acestea, dacă simțiți că trebuie să beți sucuri dietetice, cel puțin acestea vă vor permite să rămâneți scăzut de carbohidrați., Soda obișnuită, îndulcită cu zahăr sau HFC, va duce foarte repede la un aport ridicat de carbohidrați, negând efectele pozitive ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.în timp ce unii îndulcitori pot fi mai buni decât alții, cea mai bună strategie pentru obținerea unei sănătăți optime și a pierderii în greutate poate fi învățarea de a se bucura de alimente reale în starea lor neîndulcită. În timp, puteți descoperi o apreciere cu totul nouă pentru dulceața subtilă a alimentelor naturale, neprelucrate.cu toate acestea, unii oameni nu își pot pierde gustul pentru dulciuri., Dacă sunteți unul dintre ei, ocazional, folosind îndulcitori poate face mai ușor pentru tine să stai cu Low carb.

determinarea dacă includerea îndulcitorilor cu conținut scăzut de carbohidrați are sens pentru dvs. este esențială pentru obținerea succesului pe termen lung.vi se pare aproape imposibil să luați în considerare renunțarea la alimente dulci? Poți s-o faci. Iată ceva care vă poate interesa: cursul nostru despre dependența de zahăr și cum să preluați controlul.