Managementul stresului

managementul stresului

deși poate părea că nu puteți face nimic despre stres la locul de muncă și acasă, există pași pe care îi puteți lua pentru a ușura presiunea și a recâștiga controlul.

importanța gestionării stresului

dacă trăiți cu niveluri ridicate de stres, vă puneți întreaga bunăstare în pericol. Stresul face ravagii asupra echilibrului emoțional, precum și asupra sănătății fizice. Îți restrânge capacitatea de a gândi clar, de a funcționa eficient și de a te bucura de viață., Poate părea că nu poți face nimic în legătură cu stresul. Facturile nu vor înceta să vină, nu vor mai fi niciodată mai multe ore în timpul zilei, iar responsabilitățile dvs. de muncă și de familie vor fi întotdeauna exigente. Dar ai mult mai mult control decât ai putea crede.gestionarea eficientă a stresului vă ajută să întrerupeți stresul pe care stresul îl are asupra vieții dvs., astfel încât să puteți fi mai fericit, mai sănătos și mai productiv. Scopul final este o viață echilibrată, cu timp pentru muncă, relații, relaxare și distracție—și rezistența de a rezista sub presiune și de a face față provocărilor., Dar managementul stresului nu este unul-size-fits-all. De aceea este important să experimentați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Următoarele sfaturi de gestionare a stresului vă pot ajuta să faceți acest lucru.

Sfat 1: identificați sursele de stres din viața dvs.

managementul stresului începe cu identificarea surselor de stres din viața dvs. Acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare. Deși este ușor să identificați factorii majori de stres, cum ar fi schimbarea locurilor de muncă, mutarea sau trecerea printr-un divorț, identificarea surselor de stres cronic poate fi mai complicată., Este prea ușor să treci cu vederea modul în care propriile gânduri, sentimente și comportamente contribuie la nivelul de stres de zi cu zi.sigur, poate știți că sunteți îngrijorat în mod constant cu privire la termenele de lucru, dar poate că amânarea dvs., mai degrabă decât cerințele reale ale locului de muncă, cauzează stresul.pentru a vă identifica adevăratele surse de stres, priviți cu atenție obiceiurile, atitudinea și scuzele:

• explicați stresul ca temporar („am doar un milion de lucruri care se întâmplă chiar acum”), chiar dacă nu vă puteți aminti ultima dată când ați luat o respirație?,
• definiți stresul ca parte integrantă a muncii sau a vieții de acasă („lucrurile sunt întotdeauna nebunești pe aici”) sau ca parte a personalității voastre („am multă energie nervoasă, asta e tot”)?
• îți învinovățești stresul asupra altor persoane sau evenimente din afara sau îl vezi ca fiind complet normal și neobișnuit?

până când acceptați responsabilitatea pentru rolul pe care îl jucați în crearea sau menținerea acestuia, nivelul dvs. de stres va rămâne în afara controlului dvs.,

Sfat 2: Practica 4 Un de management al stresului

în Timp ce stresul este un răspuns automat de la sistemul nervos, unii factori de stres apar la previzibile ori: naveta la locul de muncă, o întâlnire cu șeful tău, sau reuniuni de familie, de exemplu. Când manipulați astfel de factori de stres previzibili, puteți schimba situația sau puteți schimba reacția. Atunci când decideți ce opțiune să alegeți în orice scenariu dat, este util să vă gândiți la cele patru A: evitați, modificați, adaptați sau acceptați.,

Cele patru Un e – Evita, Modifica, Adapta & Accepta

pentru a Evita stresul inutil

nu e sănătos pentru a evita o situație stresantă, care trebuie să fie abordate, dar ați putea fi surprins de numărul de factori de stres din viața ta pe care le poate elimina.aflați cum să spuneți ” nu.”Cunoaște-ți limitele și respectă-le. Fie în viața personală sau profesională, luând pe mai mult decât vă puteți descurca este o reteta sigura pentru stres. Distingeți între „shoulds” și „musts” și, atunci când este posibil, spuneți ” NU ” pentru a lua prea mult.,evitați persoanele care vă stresează. Dacă cineva provoacă în mod constant stres în viața ta, limitează timpul petrecut cu acea persoană sau încheie relația.preia controlul asupra mediului. Dacă știrile de seară te fac anxios, oprește televizorul. Dacă traficul te face tensionat, ia un traseu mai lung, dar mai puțin călătorit. Dacă mergeți pe piață este o corvoadă neplăcută,faceți cumpărăturile online.

Pare în jos lista de sarcini. Analizați-vă programul, responsabilitățile și sarcinile zilnice., Dacă aveți prea multe pe farfurie, aruncați sarcini care nu sunt cu adevărat necesare în partea de jos a listei sau eliminați-le în întregime.dacă nu puteți evita o situație stresantă, încercați să o modificați. Adesea, aceasta implică schimbarea modului în care comunicați și operați în viața de zi cu zi.exprimați-vă sentimentele în loc să le îmbuteliați. Dacă ceva sau cineva te deranjează, fii mai asertiv și comunică-ți preocupările într-un mod deschis și respectuos., Dacă aveți un examen pentru a studia și colegul dvs. de cameră tocmai a ajuns acasă, spuneți în față că aveți doar cinci minute pentru a vorbi. Dacă nu vă exprimați sentimentele, resentimentele se vor construi și stresul va crește.fii dispus să faci compromisuri. Când cereți cuiva să-și schimbe comportamentul, fiți dispuși să faceți același lucru. Dacă amândoi sunt dispuși să se aplece cel puțin un pic, veți avea o șansă bună de a găsi un teren de mijloc fericit.creați un program echilibrat. Toată munca și nici un joc este o rețetă pentru burnout., Încercați să găsiți un echilibru între viața profesională și cea de familie, activitățile sociale și activitățile solitare, responsabilitățile zilnice și timpul de nefuncționare.dacă nu puteți schimba stresorul, schimbați-vă. Vă puteți adapta situațiilor stresante și vă puteți recâștiga sentimentul de control prin schimbarea așteptărilor și atitudinii.

Reframe probleme. Încercați să vizualizați situațiile stresante dintr-o perspectivă mai pozitivă. În loc să fumezi despre un blocaj de trafic, privește-l ca pe o oportunitate de a întrerupe și de a te regrupa, de a asculta postul de radio preferat sau de a te bucura de ceva timp singur.,uită-te la imaginea de ansamblu. Ia perspectivă a situației stresante. Întrebați-vă cât de important va fi pe termen lung. Va conta într-o lună? Un an? Chiar merită să te superi? Dacă răspunsul este nu, concentrați – vă timpul și energia în altă parte.

ajustați standardele. Perfecționismul este o sursă majoră de stres evitabil. Nu te mai pregăti pentru eșec cerând perfecțiune. Stabiliți standarde rezonabile pentru dvs. și pentru ceilalți și învățați să fiți în regulă cu „destul de bun.”

practică recunoștința., Când stresul te doboară, gândește-te puțin la toate lucrurile pe care le apreciezi în viața ta, inclusiv la calitățile și darurile tale pozitive. Această strategie simplă vă poate ajuta să păstrați lucrurile în perspectivă.unele surse de stres sunt inevitabile. Nu puteți preveni sau schimba factorii de stres, cum ar fi moartea unei persoane dragi, o boală gravă sau o recesiune națională. În astfel de cazuri, cel mai bun mod de a face față stresului este să accepți lucrurile așa cum sunt., Acceptarea poate fi dificilă, dar pe termen lung, este mai ușor decât să te confrunți cu o situație pe care nu o poți schimba.nu încercați să controlați incontrolabilul. Multe lucruri în viață sunt dincolo de controlul nostru, în special comportamentul altor oameni. În loc să te stresezi asupra lor, concentrează-te asupra lucrurilor pe care le poți controla, cum ar fi modul în care alegi să reacționezi la probleme.

uita-te pentru partea cu susul. Când vă confruntați cu provocări majore, încercați să le priviți ca oportunități de creștere personală., Dacă propriile alegeri proaste au contribuit la o situație stresantă, reflectați asupra lor și învățați din greșelile voastre.învață să ierți. Acceptați faptul că trăim într-o lume imperfectă și că oamenii fac greșeli. Dă drumul mâniei și resentimentelor. Eliberați-vă de energia negativă iertând și mergând mai departe.

Împărtășește-ți sentimentele. Exprimarea prin ceea ce treci poate fi foarte cathartică, chiar dacă nu poți face nimic pentru a modifica situația stresantă. Discutați cu un prieten de încredere sau faceți o întâlnire cu un terapeut.,

Sfat 3: mișcați

când sunteți stresat, ultimul lucru pe care probabil că doriți să îl faceți este să vă ridicați și să faceți exerciții fizice. Dar activitatea fizică este o eliberare uriașă de stres—și nu trebuie să fii sportiv sau să petreci ore întregi într-o sală de gimnastică pentru a experimenta beneficiile. Exercitarea eliberează endorfine care te fac să te simți bine și poate servi și ca o distragere valoroasă de la grijile tale zilnice.

în timp ce veți obține cele mai multe beneficii din exercitarea în mod regulat timp de 30 de minute sau mai mult, este bine pentru a construi nivelul de fitness treptat., Chiar și activități foarte mici se pot adăuga pe parcursul unei zile. Primul pas este să te ridici și să te miști. Iată câteva modalități ușoare de a încorpora exercițiile fizice în programul dvs. zilnic:

• pune niște muzică și dansează în jur.
• ia-ți câinele la plimbare.
• mergeți sau mergeți cu bicicleta la magazinul alimentar.
• utilizați scările acasă sau la serviciu, mai degrabă decât un lift.
• parcați mașina în cel mai îndepărtat loc din lot și mergeți pe restul drumului.
• Asociați-vă cu un partener de exerciții și încurajați-vă reciproc în timp ce lucrați.,
• joacă ping-pong sau un joc video bazat pe activități cu copiii tăi.în timp ce aproape orice formă de activitate fizică poate ajuta la arderea tensiunii și stresului, activitățile ritmice sunt deosebit de eficiente. Alegerile bune includ mersul pe jos, alergarea, înotul, dansul, ciclismul, tai chi și aerobicul. Dar, indiferent ce alegeți, asigurați-vă că este ceva ce vă place, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu el.,în timp ce faceți exerciții fizice, faceți un efort conștient pentru a acorda atenție corpului și senzațiilor fizice (și uneori emoționale) pe care le experimentați în timp ce vă deplasați. Concentrați-vă pe coordonarea respirației cu mișcările dvs., de exemplu, sau observați cum se simte aerul sau lumina soarelui pe piele. Adăugarea acestui element de mindfulness vă va ajuta să ieșiți din ciclul gândurilor negative care adesea însoțesc stresul copleșitor.,
  

  Sfat 4: Conectați-vă la alții

  

  Nu este nimic mai liniștitor decât a petrece timp de calitate cu o altă ființă umană care te face să te simți în siguranță și înțeles. De fapt, interacțiunea față în față declanșează o cascadă de hormoni care contracarează răspunsul defensiv al „luptei sau zborului” al organismului. Este natural de eliberare de stres naturii (ca un bonus, de asemenea, ajută stăvilească depresie și anxietate). Deci, face un punct pentru a conecta în mod regulat—și în persoană—cu familia și prietenii.rețineți că persoanele cu care vorbiți nu trebuie să vă poată rezolva stresul., Pur și simplu trebuie să fie ascultători buni. Și încercați să nu lăsați grijile despre căutarea slabă sau a fi o povară să vă împiedice să vă deschideți. Oamenii cărora le pasă de tine vor fi flatați de încrederea ta. Îți va întări legătura.desigur, nu este întotdeauna realist să ai un prieten aproape de a te sprijini atunci când te simți copleșit de stres, dar construind și menținând o rețea de prieteni apropiați, îți poți îmbunătăți rezistența la factorii de stres ai vieții.

  Sfaturi pentru construirea relațiilor

  1. ajungeți la un coleg la locul de muncă.
  2. ajutați pe altcineva prin voluntariat.,
  3. luați prânzul sau cafeaua cu un prieten.
  4. cereți unui iubit să vă contacteze în mod regulat.
  5. însoțiți pe cineva la filme sau la un concert.
  6. sunați sau trimiteți un e-mail unui vechi prieten.
  7. du-te la o plimbare cu un prieten de antrenament.
  8. programați o dată de cină săptămânală.
  9. Întâlnește oameni noi luând o clasă sau alăturându-te unui club.
  10. Confide într-un membru al clerului, profesor sau antrenor sportiv.

  Sfat 5: Fa-ti timp pentru distractie si relaxare

  dincolo de o abordare de preluare si o atitudine pozitiva, poti reduce stresul in viata ta prin sculptarea timpului „me”., Nu vă lăsați atât de prinși în agitația vieții încât uitați să aveți grijă de propriile nevoi. Cultivarea-te este o necesitate, nu un lux. Dacă vă faceți timp în mod regulat pentru distracție și relaxare, veți fi într-un loc mai bun pentru a face față factorilor de stres ai vieții.

  puneți deoparte timpul liber. Includeți odihnă și relaxare în programul dvs. zilnic. Nu permiteți altor obligații să încalce. Acesta este timpul pentru a lua o pauză de la toate responsabilitățile și reîncărcați bateriile.faceți ceva ce vă place în fiecare zi., Faceți-vă timp pentru activități de petrecere a timpului liber care vă aduc bucurie, indiferent dacă vă uitați la stele, cântați la pian sau lucrați pe bicicletă.

  Păstrați-vă simțul umorului. Aceasta include capacitatea de a râde de tine. Actul de râs vă ajută corpul să lupte împotriva stresului în mai multe moduri.luați o practică de relaxare. Tehnicile de relaxare, cum ar fi yoga, meditația și respirația profundă, activează răspunsul de relaxare al organismului, o stare de odihnă care este opusul răspunsului la stres de luptă sau zbor sau mobilizare., Pe măsură ce învățați și practicați aceste tehnici, nivelul de stres va scădea, iar mintea și corpul dvs. vor deveni calme și centrate.

  Sfat 6: Gestionați-vă mai bine timpul

  gestionarea slabă a timpului poate provoca mult stres. Când ești întins prea subțire și alergi în spate, este greu să rămâi calm și concentrat. În plus, veți fi tentat să evitați sau să reduceți toate lucrurile sănătoase pe care ar trebui să le faceți pentru a menține stresul sub control, cum ar fi socializarea și somnul suficient. Vestea bună: există lucruri pe care le puteți face pentru a obține un echilibru mai sănătos între viața profesională și cea privată.

  nu te angaja prea mult., Evitați programarea lucrurilor back-to-back sau încercarea de a se potrivi prea mult într-o singură zi. De prea multe ori, subestimăm cât timp vor dura lucrurile.

  prioritizați sarcinile. Faceți o listă de sarcini pe care trebuie să le faceți și abordați-le în ordinea importanței. Faceți mai întâi elementele cu prioritate ridicată. Dacă aveți ceva deosebit de neplăcut sau stresant de făcut, treceți-l mai devreme. Restul zilei va fi mai plăcut ca rezultat.

  împărțiți proiectele în pași mici. Dacă un proiect mare pare copleșitor, faceți un plan pas cu pas., Concentrați-vă pe un pas ușor de gestionat la un moment dat, mai degrabă decât să luați totul dintr-o dată.delegați responsabilitatea. Nu trebuie să faceți totul singur, fie acasă, la școală sau la serviciu. Dacă alte persoane pot avea grijă de sarcină, de ce să nu le lase? Eliberați dorința de a controla sau de a supraveghea fiecare pas mic. Vei da drumul stresului inutil în acest proces.

  Sfat 7: mențineți echilibrul cu un stil de viață sănătos

  În plus față de exercițiile fizice regulate, există și alte opțiuni de stil de viață sănătos care vă pot crește rezistența la stres.mananca o dieta sanatoasa., Corpurile bine hrănite sunt mai bine pregătite pentru a face față stresului, așa că fiți atenți la ceea ce mâncați. Începeți ziua chiar cu micul dejun și păstrați-vă energia și mintea clară cu mese echilibrate și hrănitoare pe tot parcursul zilei.reduceți cofeina și zahărul. „Maximele” temporare ale cofeinei și zahărului se termină adesea cu un accident de dispoziție și energie. Prin reducerea cantității de cafea, băuturi răcoritoare, ciocolată și gustări de zahăr din dieta dvs., vă veți simți mai relaxat și veți dormi mai bine.evitați alcoolul, țigările și drogurile., Auto-medicația cu alcool sau droguri poate oferi o scăpare ușoară de stres, dar scutirea este doar temporară. Nu evita sau masca problema la îndemână; a face cu probleme cap pe și cu o minte limpede.

  dormi suficient. Un somn adecvat îți alimentează mintea, precum și corpul. Senzația de oboseală îți va crește stresul, deoarece te poate determina să gândești irațional.,când sunteți amețit de naveta de dimineață, blocat într-o întâlnire stresantă la locul de muncă sau prăjit dintr-un alt argument cu soțul/soția, aveți nevoie de o modalitate de a vă gestiona nivelul de stres chiar acum. Asta în cazul în care relief de stres rapid vine în.cel mai rapid mod de a reduce stresul este să respirați adânc și să vă folosiți simțurile—ceea ce vedeți, auziți, gustați și atingeți—sau printr-o mișcare liniștitoare., Vizionând o fotografie preferată, mirosind un miros specific, ascultând o piesă preferată de muzică, degustând o bucată de gumă sau îmbrățișând un animal de companie, de exemplu, vă puteți relaxa rapid și vă puteți concentra.