pierderea de grăsime este un obiectiv comun pentru o mulțime de femei.cu toate acestea, există o mulțime de dezinformare acolo pe modul în care femeile ar trebui să dieta și de a lucra pentru a atinge acest obiectiv.majoritatea revistelor pentru femei vă vor spune că unele diete moft, unele AB de bază & circuitul de antrenament glute sau chiar tone de cardio este soluția.
adevărul este că aceste lucruri pot funcționa (atunci când fac parte dintr – un plan mai mare și complet) – dar nu există nimic special despre ele și pot face călătoria dvs. de pierdere a grăsimilor mult mai dificilă decât trebuie să fie.,în realitate, munca grea cu un antrenament de rezistență echilibrat cu unele cardio suplimentare pentru a vă crește cheltuielile zilnice de calorii este cea mai bună abordare.și atunci când este asociat cu o dieta care te pune într-un deficit de calorii ușoară, vă va ajuta să vărsat orice grasime nedorite ar putea avea.nota editorului: asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsimea corporală. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să piardă grăsime, am creat un curs gratuit de e-mail pentru pierderea de grăsime de 5 zile.,cursul vă va învăța cum corpul dvs. pierde grăsime, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru pentru a maximiza pierderea de grăsime, cum să mâncați pentru pierderea de grăsime, cum să suplimentați pentru a pierde grăsimea corporală și cum să urmăriți progresul.Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și asigurați-vă că beneficiați la maxim de acest program de antrenament.acest program de antrenament de 10 săptămâni este perfect pentru orice femeie sănătoasă care dorește să piardă grăsimea corporală nedorită printr-un program bun de ridicare a greutății și cardio.,scopul este de a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți prin efectuarea de exerciții care necesită mai multe grupuri musculare pentru a ajuta la finalizarea exercițiului. Acestea sunt cunoscute sub numele de ascensoare compuse și vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii decât exercițiile de izolare pe termen lung.până la sfârșitul celor 10 săptămâni ar trebui să observați mușchii mai strânși, mai subțiri și mai puternici și o compoziție corporală mai bună decât atunci când ați început.antrenamentul în sine se va concentra predominant pe construirea mușchilor picioarelor și a glutelor., Vor exista, de asemenea, antrenamente superioare ale corpului care se vor concentra pe sculptarea mușchilor brațelor, spatelui și umerilor.în cele din urmă, am inclus antrenament cardio și de bază pentru a vă ajuta să ardeți calorii suplimentare în timpul zilei și să vă strângeți secțiunea mijlocie pentru o figură mai subțire.perioadele de odihnă pentru aceste programe de antrenament trebuie menținute la 30-90 de secunde între seturi și exerciții. În zilele în care efectuați un circuit, nu trebuie să vă odihniți decât după terminarea circuitului.,
Day 1: Upper Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7., Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
Day 2: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Each |
| 5., Glute Lovi cu piciorul Spate | 3 | 15 Fiecare |
Efectuați 10-15 Minute de Preferat HIIT Cardio pe mașină exercițiu de alegere următoarele 20 Sec: 10 Sec muncă pentru a se odihni raport.
Ziua 3: Cardio, Abs, & Glutes
efectuați 20-30 de minute de intensitate scăzută la starea de echilibru cardio.,ecs
Day 4: Upper Body Focused
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1., Gantera Rând |
3 | 12 |
Day 5: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5., În picioare de Vițel Ridică | 3 | 25 |
Efectuați 10-15 Minute de Preferat HIIT Cardio pe mașină exercițiu de alegere următoarele 20 Sec: 10 Sec muncă pentru a se odihni raport.
weekend-uri: Cardio, Abs, & Glutes
efectuați 20-30 de minute de intensitate scăzută la starea de echilibru cardio.,td>
10 săptămâni Femei Pierderea de Grăsime Antrenament Note
antrenament enumerate mai sus este configurat astfel încât să aveți doar să dedice 4 zile pentru a face la sala de sport., În mod ideal, ai avea o formă de activitate fizică ca parte a stilului tău de viață sănătos în fiecare zi. Acesta este motivul pentru care se recomandă unele cardio de intensitate scăzută, împreună cu glute și munca de bază, în zilele de odihnă.cele mai multe femei intermediare-avansate stagiari ar trebui să aibă nici o problemă de recuperare din structura acestui antrenament. Structura este structurată astfel încât să maximizeze cantitatea de muncă care poate fi făcută în fiecare săptămână, permițând în același timp recuperarea completă a femeilor.dacă trebuie să pierdeți o zi de antrenament în timpul programului (ceea ce se va întâmpla), încercați să vă asigurați că este o zi cardio, glute și core., Cheia pentru a avea succes cu acest program este să vă asigurați că ați lovit majoritatea sesiunilor de antrenament în greutate în timpul săptămânii.principala formă de progresie pentru acest antrenament ar trebui să fie creșterea greutății utilizate atunci când este capabilă să facă acest lucru. De aceea, zilele dvs. de antrenament vor fi aceleași pe întreaga durată a programului.urmăriți antrenamentele, greutatea utilizată și cum vă simțiți după fiecare sesiune. Acest lucru vă va permite să evaluați mai bine atunci când este un moment potrivit pentru a crește greutatea pe un anumit exercițiu următoarea sesiune.,
Nota editorului: asigurați-vă că pentru a partaja progresul cu noi! Ne-ar plăcea să vă ajutăm, să vă menținem motivați și chiar să vă prezentăm succesul. Etichetați-ne în postările dvs. de transformare pe social media!
Femei Pierderea de Grăsime de Nutriție imagine de Ansamblu
dieta specific utilizați atunci când efectuați acest program nu va afecta eventuala rezultate prea mult de – atât timp cât ești într-un deficit de calorii.pentru a obține un deficit de calorii, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.,pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați în mod normal, utilizați acest calculator bmr.odată ce aveți nevoile dvs. de întreținere a caloriilor, scădeți 100-250 de calorii din acest număr. Acesta este un bun punct de plecare pentru un deficit, deoarece nu doriți să scăpați prea drastic aportul de calorii.măsurați-vă progresul în timp ce efectuați programul și reevaluați aportul de calorii după cum este necesar.după cum am menționat, tipul specific de dietă pe care îl consumi nu contează prea mult., Deși, pentru a obține substanțe nutritive adecvate, veți dori ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din surse alimentare întregi, cum ar fi carne slabă, cereale integrale și ovăz, fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe și alte opțiuni alimentare sănătoase.
după ce ați terminat …
Felicitări! Ați terminat antrenamentul specific pentru pierderea de grăsime din săptămâna 10 și ați realizat o mulțime de obiective pe parcurs! Ce urmează?
prima noastră recomandare ar fi să ia o săptămână pentru a deload și relaxați-vă de stresul cauzat de greutate de formare și un deficit de calorii.,
apoi, este timpul să continuați cu obiectivele dvs. de fitness. Dacă v-a plăcut acest program și aveți în continuare mai multe obiective de scădere în greutate, puteți continua să efectuați acest antrenament.
sau, s-ar putea să vă bucurați de programul nostru principal de antrenament pentru femei aici.indiferent ce decideți, rămâneți motivați și continuați să vă atingeți obiectivele!
Post post-antrenament swolfies în M&gear S pe IG și tag-ul @muscleandstrength, #muscleandstrength, sau DM-ne pentru a obține un shoutout pe Muscular & Puterea povești!