la un moment dat în viața ta, este posibil să fi încercat să renunți la câteva kilograme, dar ai observat că bod-ul tău nu se schimbă în ciuda tuturor eforturilor tale de pierdere în greutate. Mănânc sănătos! Nu gust din chipsuri! Am mers trei mile în fiecare zi în această săptămână! Serios…ce dă?!după cum se dovedește, există o mulțime de factori care afectează pierderea în greutate—dieta și exercițiile fizice sunt doar două dintre ele., „De asemenea, depinde de greutatea dvs. de pornire, de vârsta dvs. și de sexul dvs.”, spune expertul în obezitate Matthew Weiner, MD, chirurg bariatric la Tucson Bariatric. Dr. Weiner explică faptul că cel mai bun mod de a prezice cât de mult în greutate, puteți pierde în mod rezonabil cu bază de dietă și exercițiu ajustări „este prin calcularea 10 la sută din greutatea totală a corpului.de exemplu, dacă începeți greutatea este de 150 de kilograme, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 15 kilograme la început prin dietă și exerciții fizice singure. Dincolo de asta, pierderea în greutate poate deveni un pic mai dură (deși nu fără speranță!)., Corpul tău va începe în mod natural să reziste la pierderea unei greutăți mult mai mari decât în jur de 10% datorită „impulsurilor sale de caveman”, explică Dr.Weiner. Acesta va funcționa pentru a vă menține depozitele de grăsimi și energie pentru a vă păstra corpul.Dr. Weiner observă că adulții mai tineri pot pierde uneori până la 20% din greutatea corporală prin dietă simplă și exerciții fizice. Dar pentru femeile aflate în postmenopauză, de exemplu, ar putea fi doar 5 până la 7 la sută.
pierderea în greutate este, în general, mai puțin rapidă pentru femei în comparație cu bărbații, din păcate., „Bărbații tind să piardă în greutate mai repede decât femeile, dar când te uiți la cantitatea totală de pierdere în greutate, nu este la fel de diferit cum ai putea crede”, explică Dr.Weiner. „Ar putea dura bărbați două – trei luni pentru a pierde 10 la sută, în timp ce este nevoie de femei cinci-șase luni.”(*Glares.* )
acum că înțelegeți acești factori fiziologici majori care influențează, iată 20 de motive comportamentale posibile pentru care greutatea dvs. nu se schimbă—și ce puteți face pentru a depăși fiecare dintre ele. (Psstt, este posibil să faceți una sau chiar câteva dintre acestea!)
vă supraestimați greutatea musculară.,
ridicați mâna dacă v-ați gândit vreodată ceva de genul următor după ce vă cântăriți: „încă pierd grăsime, sunt doar antrenament de forță foarte greu și câștig mușchi. cei mai mulți dintre noi au făcut-o, dar problema este că Dr.Weiner spune că nu funcționează așa: mușchiul este similar în densitate cu apa (în timp ce grăsimea are o densitate mai mare), deci nu este un schimb de mere-mere. Cu alte cuvinte, refuzul de a reevalua strategia de pierdere în greutate, deoarece sunteți „de lucru pe construirea musculare” poate duce la compoziția de grăsime stau pune.,
„un experiment bun de gândire compară o jumătate de kilogram de mușchi cu un 16 oz. poate de sifon”, explică Dr. Weiner. „Imaginați-vă că adăugați atât de mult mușchi corpului dvs.-l-ați vedea. cu alte cuvinte, te-ai observa în mod activ construirea musculare suficient pentru a înclina scara spre o mai mare number…so dacă practic arătați la fel, gândiți-vă la altceva decât câștigul muscular. Luați în considerare modificarea dietei dvs. un pic pentru a crea un deficit caloric pentru a muta acul sau încercați antrenamentele HIIT pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a arde grăsimea.
mănânci mai puțin…,dar încă alegeți alimente nesănătoase.dacă consumați mai puține calorii decât consumați, Dr.Weiner spune că este cu siguranță posibil să pierdeți aproximativ 10% din greutatea corporală totală numai prin dietă. Dar dacă doriți să pierdeți mai mult, nu puteți continua să tăiați calorii. „Trebuie să schimbi tipul de mâncare pe care îl consumi”, spune el, „concentrându-se mai mult pe calitatea caloriilor față de cantitate.”
de exemplu, dacă comandați în livrare pentru cină în fiecare seară, mâncând mai puține mese pregătite în restaurant în fiecare săptămână pentru prânz vă va ajuta să vărsați câteva kilograme la început…,dar în cele din urmă, pierderea în greutate se va opri dacă nu faceți trecerea la prânzuri și mai sănătoase (cum ar fi făcute cu mai puține uleiuri, pansamente etc.) în mod consecvent. Odată ce ați schimbat calitatea caloriilor dvs.—și consumați alimente mai bune pentru dvs. cu mai multă putere de satietate—veți mânca, de asemenea, în mod natural mai puține calorii, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să continue peste punctul de 10%.
nu ții evidența a ceea ce mănânci.dr. Weiner spune că este natura umană să ne judecăm favorabil, să respingem sau să subestimăm deciziile noastre proaste și să subliniem cele bune.,
traducere? Esti probabil pentru a bate-te pe spate pentru a manca o salata de marți, în timp ce în vedere faptul că ai mâncat două boluri de B&J pentru desert (și apoi încă mă întreb de ce nu ești pierde în greutate). De urmărire aportul caloric în mod vizibil, tangibil, astfel ca într-un jurnal alimentar sau pe o aplicație poate ajuta să vă mențineți la răspundere, și să vă ajute „eliminarea bias toți avem față de noi înșine”, spune Dr. Weiner.
nu mănânci suficientă proteină pe bază de plante.,
În general, proteina are beneficii: te umple (ceea ce înseamnă că vei mânca mai puțină mâncare în timp) și, de asemenea, te ajută să construiești mușchi, piele și oase sănătoase. Dar când vine vorba de pierderea în greutate, nu toate proteinele sunt create egale. Dr. Weiner avertizează despre supra-consumul de proteine animale și grăsimi, care de obicei vine cu ea—pentru că prea mult poate duce la cresterea in greutate, și alte probleme de sănătate cum ar fi diabet zaharat.proteina pe bază de plante, pe de altă parte, este diferită (gândiți-vă: leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale). Dr., Weiner spune că puteți mânca cantități mai mari din aceste alimente fără să vă faceți griji cu privire la efectele negative asupra sănătății dumneavoastră. „Nu am văzut niciodată un studiu care să sugereze că provoacă creșterea în greutate”, adaugă el.
nu te uiți la imaginea de ansamblu.
frustrat pentru că ați fost în dieta dvs. timp de trei luni și ați pierdut doar opt kilograme? Înainte de a vă sperie și de a încerca o nouă dietă moft, gândiți-vă dacă obiectivul dvs. este doar de a pierde cât mai multă greutate posibil chiar în această secundă sau de a slăbi sănătos în timp, astfel încât să puteți menține greutatea permanent.,
nu mănânci alimente întregi.
dacă renunțați la dietele concentrate pe consumul de alimente întregi, curate (gândiți-vă: dieta mediteraneană), ați putea dori să vă reconsiderați., Experții în nutriție știu de mult timp că dietele pline de alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și proteinele, sunt asociate cu rezultate mai bune de scădere în greutate decât dietele ambalate cu alimente procesate (cum ar fi cerealele, biscuiții și mesele preambalate).
un studiu din 2019 în metabolismul celular a subliniat în continuare beneficiile unei diete alimentare întregi; când participanții au mâncat diete similare în nutrienți (de ex.,, cantități similare de proteine, grăsimi, zahăr și fibre), grupul care consumă alimente procesate a prezentat niveluri mai ridicate de aport caloric și creștere în greutate decât grupul care consumă alimente întregi.
mănânci prea multe alimente” sănătoase”.
da, uneori prea mult de un lucru bun nu poate fi atât de bun. Doar pentru că ți-ai schimbat bolul de înghețată de noapte pentru iaurtul grecesc nu înseamnă că poți mânca de două ori mai mult. Regula de bază a „mai puține calorii în, mai multe calorii afară „încă se aplică, chiar și atunci când ceea ce mananci este” sănătos.”
singura excepție? Dr., Weiner spune că într-adevăr nu poți mânca prea mult legume (serios, cu cât mănânci mai mult, cu atât mai bine). „Dacă ați mâncat o jumătate de kilogram în fiecare zi, ați pierde în greutate, deoarece v-ar schimba celelalte comportamente alimentare”, explică el, referindu-se la faptul că, dacă ați umplut legumele, v-ați reduce apetitul pentru alte alimente mai puțin sănătoase.
cardio-ul dvs. nu este suficient de intens.
amintiți-vă informațiile despre calitatea și cantitatea de calorii de mai sus? Același lucru este valabil și în cazul exercițiilor fizice, spune dr., Weiner, care sugerează concentrarea pe intensitate față de durată atunci când încercați să pierdeți în greutate prin încorporarea exercițiilor fizice.”dacă doriți să mergeți pentru pierderea în greutate, ar trebui să mergeți între 10 și 12 mile pe zi”, explică el. „Mersul pe una sau două mile, așa cum fac atât de mulți oameni, este bun pentru tine într—un milion de moduri-dar pierderea în greutate nu este una dintre ele.în schimb, dacă doriți ca exercițiul dvs. să producă pierdere în greutate, puteți beneficia de alegerea activităților care vă vor stimula ritmul cardiac, cum ar fi tabere de boot, cursuri de ciclism, sesiuni de CrossFit sau alte antrenamente de intensitate ridicată care maximizează cardio.,
consumați băuturi zaharoase.
o să te lovesc cu ceva total șocant aici:” dacă bei chiar și un sifon pe zi, nu vei pierde niciodată în greutate”, spune dr.Weiner. Ummm, înapoi pentru o sec…is sifon într-adevăr atât de rău pentru tine? Ne pare rău, dar da: Dr. Weiner spune că atunci când bei zahăr, crește creșterea în greutate mult mai mult decât atunci când îl mănânci.
„dacă ți-e foame și mănânci un cookie, vei fi mai puțin foame sau vei mânca mai puțin la prânz; dar când bei 150 de calorii nu îți afectează deloc foamea”, explică el., Așa că bea un suc, apoi încă mânca un prânz normal, și tot ce ai făcut este să adăugați 150 de calorii la aportul zilnic (față de splurging pe un cookie și în mod natural cursul-corectarea prin consumul de 150 de calorii mai puțin mai târziu).
nu dormi bine.
Dr. Weiner spune, de asemenea, că lucrul în schimbul de noapte vă pune într-un dezavantaj major. Întreruperea ritmului circadian, explică el, poate duce la creșterea în greutate—iar trecerea înainte și înapoi între turele de noapte și de zi, așa cum fac mulți oameni pentru a petrece mai mult timp cu familia, este cel mai rău dintre toate., Este doar perturbare non-stop la un altfel sănătos, model normal de somn-trezire.
De exemplu, un 2019 studiu in Jurnalul International de Obezitate observat pierderea in greutate pe parcursul a 12 luni, în aproape 2.000 de participanți și a constatat că cei cu mai puțină variabilitate în somn au mai multe sanse de a avea mai mult succes în eforturile de pierdere în greutate. desigur ,nu toată lumea are luxul de a-și alege programul de lucru sau de a avea un șef flexibil. Dar dacă sunteți în stare să vă modificați programul de lucru sau să lucrați cu managerul dvs. pentru a evita acest lucru, ar trebui.,
lucrezi la un birou.
nu subestimați niciodată puterea de a vă menține corpul în mișcare în mod regulat pe parcursul zilei. „Stilul de viață excesiv de sedentar face mai greu să piardă în greutate”, spune dr.Weiner. „Dacă te trezești în fiecare dimineață și apoi stai la un birou pentru muncă, atunci vino acasă și stai pe canapea să te uiți la televizor, nu se va întâmpla.”
mănânci prea des.,
a existat o perioadă în care consumul de porții frecvente și mici de alimente pe parcursul zilei a fost promovat ca o modalitate de a pierde în greutate, dar știința începe să arate că întregul concept din spatele postului intermitent ar putea duce la rezultate mai bune. Dr. Weiner este de acord, spunând că obține dreptul de suma de calorii într-o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă mai lungă de timp în cazul în care veți obține nici un pic de calorii poate fi mai benefic pentru sănătatea ta decât să mănânci toată ziua (chiar daca e mic, sănătos mese sau gustări)., ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist înainte de a încerca o dietă intermitentă de post, în acest fel vă pot ajuta să vă dați seama de un program care are sens pentru dvs. Există, de asemenea, unele grupuri de persoane pentru care postul intermitent nu este recomandat, ca oricine cu probleme de reglementare a zahărului din sânge (de exemplu, diabet) și persoanele însărcinate.
nu bei suficientă apă.
apa potabilă poate ajuta cu adevărat la scăderea în greutate sau este doar o legendă urbană?, Este real: o revizuire din 2014 a studiilor publicate în Jurnalul Academiei de nutriție și Dietetică a găsit mai multe legături între consumul de apă și rezultatele pierderii în greutate.
practic? Da, ar trebui să bei mai multă apă.
bei prea mult alcool.
să nu fie un killjoy, dar bi-săptămânal happy hour ar putea fi, de asemenea, interfera cu obiectivele. Alcoolul este conectat la creșterea în greutate din câteva motive: pentru unul, conține calorii goale (care pot crește astronomic ridicat atunci când începeți să beți cocktail-uri) și, în al doilea rând, vă schimbă relația cu alimentele., oamenii mănâncă de obicei mai mult atunci când beau, deoarece apetitul lor este crescut și nu mai acordă o atenție deosebită consumului de calorii. Consumul de alcool poate, de asemenea, să schimbe negativ modul în care corpul tău arde grăsime.
aveți o afecțiune medicală care o face mai dificilă.orice afecțiune care vă afectează hormonii (cum ar fi hipotiroidismul sau sindromul ovarului polichistic), nivelul de insulină (cum ar fi diabetul zaharat) sau tensiunea arterială (cum ar fi bolile de inimă) va face mai dificilă scăderea în greutate.
Dr., Weiner adaugă că orice vătămare care are ca rezultat o mobilitate limitată poate contribui, de asemenea, la creșterea în greutate, parțial pentru că poate duce la pierderea mușchilor—și mai puțin mușchi înseamnă că arzi mai puțin atunci când corpul tău este în repaus—și parțial pentru că îți va reduce capacitatea de a-ți exercita în mod regulat.
îmbătrânești.toată dieta și exercițiile fizice din lume nu vor anula faptul că este pur și simplu mai greu să slăbești cu cât ești mai în vârstă., La 20 de ani, s-ar putea să fie capabil să taie din nou pe băutură și tort pentru câteva săptămâni, atunci când doriți să-și piardă cinci lire sterline, dar în 40 de ani, este va lua mai mult efort. concentrați-vă pe antrenamentul de rezistență pentru a construi masa musculară, care vă poate ajuta în cele din urmă să ardeți mai mult în repaus și, la rândul său, să începeți să pierdeți în greutate dacă sunteți blocat.
sunteți stresat sau deprimat.schimbările majore de viață, cum ar fi divorțul sau moartea în familie, sunt adesea un declanșator al creșterii în greutate., Stresul-mâncarea este un lucru real, iar atunci când ești deprimat, de obicei nu te concentrezi pe numărarea caloriilor sau exercitarea (pentru că este nevoie de atât de mult efort doar pentru a trece prin zi). Weiner recomandă găsirea unor modalități holistice de a vă gestiona stresul, chiar dacă este pur și simplu cardio cu impact redus. Și, desigur, dacă vă simțiți deprimat, nu ezitați să obțineți ajutor de la un furnizor de sănătate mintală.
aveți traume nerezolvate.
aveți traume nerezolvate.
în timp ce acest lucru este lucruri grele, este important să fie conștienți de corelația dintre abuz și creșterea în greutate., O istorie de abuz sexual este adesea legată de creșterea în greutate, în special, și numărul de persoane care au fost abuzate sexual, mai ales la vârste mici, este uimitor: Potrivit National Violența Sexuală Centrul de Resurse, una din trei femei Americane raport cu un fel de violență sexuală, în timpul vieții lor. indiferent dacă sunteți copil sau adult (și dacă istoricul vă afectează sau nu greutatea), există resurse care pot ajuta victimele violenței sexuale sau ale altor abuzuri.
luați anumite medicamente.,
un motiv posibil ascuns pentru care te lupți să slăbești: ești pe un medicament care poate provoca creșterea în greutate ca efect secundar. Aceasta include medicamente pentru diabet, antidepresive și medicamente pentru steroizi, printre altele. dr. Weiner sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele dvs.; uneori, acestea pot fi ajustate pentru a face mai posibilă pierderea în greutate.
te lupți cu dependența de alimente.,
dacă vă aflați cu disperare pofta de mâncare cu orice preț—și vă sabotează dieta și eforturile de exerciții fizice-ați putea avea de-a face cu o dependență alimentară. Acest lucru nu înseamnă că nu sunteți motivat sau „suficient de puternic” pentru a vă învinge poftele și a pierde în greutate; este posibil să fi dezvoltat o dependență emoțională pe alimente.dacă sunteți predispus la binging sau gorging, concentrați-vă NON-STOP pe alimente, aveți probleme în funcționarea la locul de muncă sau în viața personală sau suferiți de anxietate, depresie sau insomnie, contactați un furnizor de servicii medicale ASAP pentru a fi evaluat pentru dependența de alimente., Este un tip de tulburare de alimentație și există ajutor disponibil.linia de jos: în mod clar, există o mulțime de motive pentru care s-ar putea să vă luptați să pierdeți în greutate, chiar dacă faceți dietă și faceți mai mult efort. Dacă simțiți că aveți de-a face cu oricare dintre problemele de mai sus, merită să discutați cu medicul dumneavoastră, cu un terapeut sau cu un dietetician pentru a obține ajutor, astfel încât să puteți ajunge la o greutate la care vă simțiți confortabil și sănătos. Sarah BradleySarah Bradley este o scriitoare freelancer din Connecticut, unde locuiește împreună cu soțul și cei trei fii ai săi., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io