cât de mult vă puteți transforma torsul în doar patru săptămâni? O mulțime – atâta timp cât urmați acest plan de antrenament de 16 sesiuni la scrisoare. Acesta a fost conceput pentru a vă lucra pieptul și mușchii spatelui de două ori pe săptămână – ceea ce înseamnă că bicepsul și tricepsul dvs. primesc, de asemenea, un dublu whammy de volum de muncă – pentru a împinge complet aceste grupuri musculare majore în afara zonei lor de confort, astfel încât corpul dvs. nu are altă opțiune decât să repare daunele construind un corp, De asemenea, veți lovi toți ceilalți mușchi majori, inclusiv picioarele, pentru a vă crește potențialul de ardere a grăsimilor, astfel încât să puteți deveni mai mari și mai slabi-rapid.
cum funcționează planul
în fiecare din cele patru săptămâni ale acestui plan de 28 de zile vă veți antrena pieptul și înapoi de două ori. Sună mult? Este! Dar, în unele planuri, atingeți fiecare grup muscular la fiecare șapte zile, ceea ce nu este suficient pentru a vă forța corpul să facă adaptări fizice pozitive.,dar, în acest plan, dublarea în fiecare săptămână a exercițiilor pe piept și spate – și, prin urmare, și bicepsul și tricepsul de două ori pe săptămână, o dată direct și o dată indirect – va oferi tot stimulul de care are nevoie corpul tău pentru a crește în mai puțin timp. Și nu vă temeți, umerii, abdomenul și picioarele dvs. nu vor pierde câștigurile de mărime și forță: vor primi în continuare suficient timp dedicat în fiecare săptămână pentru a le permite să crească mai mari și mai puternice.pur și simplu faceți antrenamentele în ordine, respectând exercițiile, seturile, repetările, ritmul (explicat mai jos) și perioadele de odihnă detaliate., Primul antrenament al fiecărei săptămâni vizează pieptul și tricepsul, al doilea spatele și bicepsul, al treilea picioarele și pieptul, iar al patrulea spatele și umerii.toate cele patru antrenamente săptămânale sunt alcătuite din cinci mișcări, pe care le veți efectua ca seturi drepte, astfel încât veți lucra pur și simplu prin mișcări de la 1 la 5 în ordine. Asta e!pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul de tempo din patru cifre pentru fiecare exercițiu., Prima cifră indică cât timp în secunde luați pentru a reduce greutatea, a doua cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, a treia cât timp luați pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp vă întrerupeți în partea de sus. X înseamnă că o parte din mișcare ar trebui făcută exploziv. Timpul acumulat sub tensiune crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea și a descompune țesutul muscular, astfel încât este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecare rep netedă și controlată, astfel încât mușchii – nu impuls – face munca.,chiar dacă urmați fiecare pas al planului de antrenament până la scrisoare, nu veți vedea rezultatele dorite dacă nu faceți o copie de rezervă a muncii dvs. în sala de gimnastică din bucătărie. Primii pași evidente sunt să taie în jos pe fast-food, takeaways și băutură, și după aceea este vorba despre obtinerea corpul tau nutrientii de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și să sprijine regimul de formare.un minim de cinci porții de fructe și legume pe zi este un loc bun pentru a începe. Mai mult decât atât este chiar mai bine, deși păstrați porțiile zilnice de fructe la două., De asemenea, trebuie să vă asigurați că obțineți 30g de fibre în fiecare zi. Optați pentru soiuri integrale, acolo unde este posibil, cu carbohidrații dvs. pentru a vă ajuta pe frontul fibrei.aportul adecvat de proteine este, de asemenea, esențial, deoarece oferă combustibilul de care aveți nevoie pentru a repara și reconstrui mușchii după un antrenament dur. Când vă antrenați în mod regulat, ar trebui să urmăriți să consumați aproximativ 1, 4-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Puteți folosi pudra de proteine pentru a vă ajuta, dar nu este greu (și mult mai gustos) să obțineți acea cantitate de proteine din alimente dacă mâncați lucrurile potrivite., Acest ghid pentru cele mai bune surse de proteine va ajuta, la fel ca și aceste alergări ale alimentelor bogate în proteine pentru vegetarieni și vegani.dacă totul sună ca prea multă muncă atunci când vizitați sala de sport de patru ori pe săptămână, o altă opțiune este să utilizați un serviciu de livrare a mesei sănătoase. Acestea vor livra mese la ușa dvs., care sunt adaptate cerințelor dvs. exacte, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să le lipiți în cuptorul cu microunde., Este mai scump decât planificarea mesei și gătitul pentru tine, dar mai puțin costisitor decât un obicei Deliveroo – și este, fără îndoială, cel mai convenabil mod de a susține acest plan de antrenament dacă te lupți să menții o dietă sănătoasă.înainte de a începe să urmați antrenamentele de mai jos – sau orice fel de exercițiu – este esențial să vă acordați timpul necesar pentru a vă încălzi corect. Înainte de a aborda oricare dintre antrenamentele din acest plan, vă recomandăm să încercați această rutină rapidă de încălzire a sălii de gimnastică de la Yasmin Saadi, director și antrenor personal la sala de gimnastică.,aceasta implică a face șapte set se mută ca jos câine walk-out și lunges cu rotație care se încălzească muschii peste tot corpul, apoi merge în exerciții care sunt specifice pentru antrenament sunteți pe cale de a face. Cel mai simplu mod de a face acest lucru din urmă este să scanați antrenamentele detaliate mai jos și apoi să faceți unul sau două seturi de încălzire ale fiecărui exercițiu folosind fie gantere foarte ușoare, fie o barbotă descărcată.
veți profita de avantajele de a lua cinci până la zece minute pentru a vă încălzi corect, atât sub forma unui risc redus de rănire, cât și a unei performanțe îmbunătățite în timpul antrenamentului., Încercați-l o dată și când spargeți primele câteva seturi în loc să vă luptați prin ele, nu va mai trebui să fiți convins de valoarea unei încălziri adecvate din nou.
Antrenament 1: Piept Si Triceps
1 Banc de presa
Seturi de 5 Repetari 10 Tempo 2010 Restul 60sec află pe un banc de apartament care deține o bara cu mâinile ușor mai mare decât latimea umerilor. Țineți miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l înapoi până la început.,
2 Triceps dip
seturi 5 repetari 6-10 Tempo 2110 odihnă 60sec Inele de prindere sau bare paralele cu bratele drepte. Ținând pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul în măsura în care umerii vă permit. Apăsați înapoi cu putere pentru a reveni la început.setează 3 repetări 12-15 Tempo 2010 odihnă 60sec se află pe o bancă înclinată ținând o gantere în fiecare mână de umeri., Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început sub control.setează 3 repetări 12-15 Tempo 2010 odihnă 60sec întindeți – vă pe o bancă înclinată ținând o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele orientate și o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi în partea de sus.,
5 extensie Triceps
seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2010 odihnă 60sec Stand înalt ținând o dumbbell peste cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l înapoi la început.
Antrenament 2: Spate Si Biceps
1 Pull-up
Seturi de 5 Repetari 6-10 Tempo 2011 Restul 60sec Organiza un pull-up bar cu un overhand de prindere, mâinile latimea umerilor., Țineți-vă miezul, apoi trageți-vă până când pieptul inferior atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
2 rând îndoit
seturi 5 repetari 10 Tempo 2010 odihnă 60sec țineți o barbell folosind o prindere overhand, mâinile chiar în afara picioarelor, și apleca înainte de șolduri. Îndoiți ușor genunchii și strângeți miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l înapoi la început.,
3 bărbie-up
seturi 3 repetari 6-10 Tempo 2011 odihnă 60sec țineți o bară de tragere cu mâinile latimea umerilor, palmele spre tine. Țineți-vă miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
4 biceps în picioare curl
seturi 3 repetari 12-15 Tempo 2011 odihnă 60sec Stand cu gantere de părți, palmele spre înainte. Ținând coatele ascunse, îndoiți greutățile în sus, strângând bicepsul în partea de sus., Coborâți-le înapoi la început.setează 3 repetări 12-15 Tempo 2011 odihnă 60sec Așezați-vă pe o bancă înclinată cu gantere de părțile laterale, cu palmele orientate spre înainte. Ținând coatele ascunse, îndoiți greutățile în sus, strângând bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.,
Antrenament 3: Picioarele Și Abs
1 ghemuit Înapoi
Seturi de 5 Repetari 10 Tempo 2010 Restul 60sec
Stand înalt, care deține un bar în spate, de umeri. Ținându-ți pieptul în sus și miezul fixat, ghemuiește-te cât de adânc poți. Conduceți înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.,
2 Bună dimineața
Seturi de 5 Repetari 10 Tempo 2010 Restul 60sec
Stand înalt, care deține o lumină bara pe spate de umeri, picioarele umăr-lățime în afară. Cu miezul tău fixat, apleacă-te încet de la șolduri, în măsura în care hamstrings-ul tău permite, dar nu trece pe orizontală. Întoarceți-vă la început.
3 Glute pod
Seturi de 3 Repetari 12-15 Tempo 2011 Restul 60sec
Stai cu spatele superior sprijinit pe o bancă, ținând o mreana peste partea de sus a coapselor., Împingeți șoldurile în sus, strângeți glutele în partea de sus și apoi reveniți la început.setează 3 repetări 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec
Lie pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână de umeri. Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început sub control.,
5 Înclinație gantera flye
Seturi de 3 Repetari 12-15 Tempo 2111 Restul 60sec
se Întindă pe un banc de înclinație, care deține o gantera in fiecare mana peste fata ta, cu palmele cu care se confruntă și o ușoară curbă în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi în partea de sus.,
Antrenament 4: Spate Și Umeri
1 Overhead press
Seturi de 5 Repetari 10 Tempo 2010 Restul 60sec
Țineți un bar din față a gâtului cu mâinile doar mai mare decât umăr-lățime în afară. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați bara deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l înapoi la început.,
2 Rack trage
Seturi de 5 Repetari 10 Tempo 2111 Restul 60sec
Stai drept in fata o bara odihnindu-se pe bare de siguranță la înălțimea genunchiului. Îndoiți și apucați bara cu o prindere peste mână, apoi ridicați-vă până când spatele este din nou drept, strângând lamele umărului împreună în partea de sus.
3 presă cu gantere așezată
seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2010 odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă verticală cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului., Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început.
4 ridicare laterală
seturi 3 repetari 12-15 Tempo 2011 odihnă 60sec
Stand înalt, care deține o dumbbell lumină în fiecare mână cu palmele spre. Ținând pieptul în sus și o îndoire în coate, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, apoi coborâți înapoi la început.,
5 Inversă flye
Seturi de 3 Repetari 12-15 Tempo 2011 Restul 60sec
Îndoiți înainte din șolduri deține o lumină gantera in fiecare mana, cu palmele cu care se confruntă. Păstrând o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, apoi coborâți înapoi la început.