Dacă sunteți în căutarea unui mod simplu de a vă urmări greutatea & mâncați sănătos, urmați această diagramă de dimensiuni utile pentru a înțelege porțiunile. E mai ușor decât crezi!
un prieten va mânca doar alimente crude, altul a plecat paleo plin pe tine, și încă un altul a jurat pe gluten! Vestea bună este că există un plan de alimentație sănătoasă bazat pe știință, care nu necesită să renunți la toate alimentele pe care le iubești.,Asociația Americană a Inimii recomandă un model alimentar sănătos, adaptat preferințelor dvs. alimentare personale și culturale. Acest model poate include o varietate de legume, fructe, cereale integrale, fasole, leguminoase, pește, păsări de curte fără piele, nuci și produse lactate fără grăsimi/cu conținut scăzut de grăsimi și ar trebui să limiteze băuturile zaharoase, dulciurile, carnea grasă sau prelucrată, grăsimile solide și alimentele sărate sau foarte procesate. Este vorba despre a face alegeri inteligente.
Deci, ce și cât ar trebui să mănânci?,
Iată numărul recomandat de porții zilnice sau săptămânale din fiecare tip alimentar, pe baza consumului unui total de 2.000 de calorii pe zi. Nevoile dvs. de calorii pot fi diferite, în funcție de vârstă, nivelul de activitate și dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea.
ce este o porție?
nu vă faceți griji, nu trebuie să măsurați tot ceea ce mâncați. Am oferit câteva exemple despre ceea ce reprezintă o porție de alimente comune. Asigurați-vă că verificați eticheta Nutrition Facts de pe alimentele ambalate pentru a înțelege dimensiunea de servire și numărul de porții pe pachet., Și să fie conștienți de ” distorsiune porțiune.”Dimensiunea de servire recomandată este adesea mai mică decât cantitatea pe care o obișnuiți să o mâncați sau porțiunea pe care o serviți, în special la restaurante.,li>¼ ceasca de 100% fructe juice3
Cereale
- Cel puțin jumătate ar trebui să fie cereale integrale/ridicat în fibre alimentare
- 6 portii pe zi
- Exemple:
- 1 felie de pâine
- 1 mic tortilla
- 1 cana gata să mănânce fulgi de cereale
- 1 oz (⅛ cana) paste alimentare nefierte sau orez
- 1/2 cana orez fiert, paste, sau cereale
- 1/2 ceasca de popcorn
Dairy4
- conținut Scăzut de grăsime și grăsime-gratuit
- 3 portii pe zi
- Exemple:
- 1 cana de lapte
- 1 cana iaurt
- 1.,/li>
Nuci, semințe, fasole și leguminoase
- 5 portii pe saptamana
- Exemple:
- Linguri unt de arahide
- 2 Linguri sau 1/2 oz nuci sau semințe
- ¼ ceasca de fasole fierte sau peas2
uleiuri și Grăsimi
- de Preferință nesaturate
- 3 portii pe zi
- Exemple:
- 1 Lingura ulei vegetal (rapita, de porumb, de măsline, soia, floarea soarelui)
- 1 Lingura margarina moale
- 1 Lingura maioneza scăzut de grăsimi
- 1 Lingura salata de lumină
1 Congelate, conservate și uscate produce poate fi la fel de hrănitoare ca și în stare proaspătă., Comparați informațiile nutriționale de pe etichetele pachetelor și alegeți produsele cu cele mai mici cantități de zaharuri adăugate și sodiu. Căutați legume fără sosuri sărate și fructe ambalate în sucuri proprii sau apă în loc de sirop greu. Scurgeți și clătiți produsele conservate și fasolea.
2 rețineți că 1/4 cana fierte fasole = 1 oz echivalent de proteine, dar 1/2 cana fierte fasole = 1 portie de legume.
3 o porție mică (1/2 cană) de suc 100% poate îndeplini una dintre porțiile zilnice recomandate., Dar rețineți că sucul nu este la fel de umplut ca fructele și legumele întregi și poate avea calorii suplimentare și mai puțini nutrienți precum fibrele. Evitați sucurile îndulcite și băuturile cu suc.
4 include lapte nondairy nut / grain / soy-based, care sunt fortificate cu calciu și vitamina D și scăzut în zahăr.