Dacă aveți o lună și un fund, Am un program de bombe (heh) care merită cu siguranță greutatea în transpirație. Cred că, din punct de vedere tehnic, Anna Victoria, trainer certificat și creatorul aplicației Fit Body, este proprietarul de drept al acestui antrenament care transformă fundul, dar ideea este că este foarte bun și o să-ți placă.
de unde știu asta?, Ei bine, presupunând că ați găsit acest articol glorios prin intermediul unei cercetări serioase pe internet, căutați o provocare de fitness care vă va ajuta corpul inferior și vă va ajuta să câștigați mușchi (în mod ideal în Le booty). Și ceea ce este deosebit de grozav în acest program de o lună este că nu necesită greutăți, benzi de rezistență sau chiar un scaun. Tot ce ai nevoie sunt picioarele tale, poate un covor de yoga (am spus poate!), și o bătaie pentru a face toată chestia asta mai distractivă.
gata?! Să mergem!acest conținut este importat din {embed-name}., Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
mișcările
Nimic
1) Stai cu picioarele usor mai largi decat latimea umerilor, de cotitură degetele de la picioare și genunchi ușor., 2) Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținându-vă pieptul în sus. 3) când coapsele sunt paralele cu solul, împingeți-vă prin tocuri și degetele de la picioare pentru a vă ridica înapoi. Când ajungeți în partea de sus a mișcării, strângeți glutele. Asta e o rep.
Ghemuit Puls
1) Stai cu picioarele usor mai largi decat latimea umerilor, de cotitură degetele de la picioare și genunchi ușor., Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținându-vă pieptul în sus. 2) când coapsele sunt paralele cu solul, îndreptați ușor genunchii, apoi îndoiți-le din nou, astfel încât coapsele să fie paralele. 3) Împingeți-vă prin tocuri și degetele de la picioare pentru a vă ridica înapoi în poziție în picioare. Când ajungeți în partea de sus a mișcării, strângeți glutele. Acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,
Squat Jump
1) Stai cu picioarele usor mai largi decat latimea umerilor, dovedește-ți degetele de la picioare și genunchi ușor. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținându-vă pieptul în sus. 2) când coapsele sunt paralele cu solul, folosiți-vă brațele și împingeți-vă tocurile pentru a sări drept în sus cât mai sus posibil. Strângeți quad-urile și glutele în timp ce săriți și aterizați încet înapoi în poziția ghemuită. Acesta este un reprezentant.,
Sumo Squat + Toe Ridica
1) Stand cu picioarele de două până la trei metri în afară, de cotitură de la picioare și genunchi ușor în afară. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținându-vă pieptul în sus. 2) când coapsele sunt paralele cu solul, împingeți-vă prin tocuri și degetele de la picioare pentru a sta și ridicați-vă pe degetele de la picioare. 3) strângeți glutele în partea de sus a mișcării, apoi coborâți tocurile. Acesta este un reprezentant.,
Pas-Out Ghemuit Ține
1) Stai cu picioarele usor mai largi decat latimea umerilor, de cotitură de la picioare și genunchi ușor în afară. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținându-vă pieptul în sus.
2) când coapsele sunt paralele cu solul, deplasați-vă greutatea la piciorul stâng, țineți-vă miezul și ieșiți din piciorul drept aproximativ șase centimetri spre dreapta. 3) aduceți piciorul drept înapoi. Acesta este un reprezentant., Completați numărul sugerat de repetari pe partea dreaptă înainte de a trece la stânga. acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
Partea Ghemuit
1) Stand cu picioarele de două până la trei metri distanță, dovedește-ți degetele de la picioare și genunchi ușor., 2) ținând pieptul ridicat, deplasați-vă greutatea în partea dreaptă și îndoiți genunchiul drept până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Piciorul stâng rămâne drept. 3) împingeți călcâiul drept pentru a reveni la poziția în picioare. Completați numărul sugerat de repetări din partea dreaptă înainte de a trece la stânga.,
Înguste Ghemuit
1) Stai cu picioarele usor mai aproape decât umăr lățime în afară, de cotitură de la picioare și genunchi ușor în afară. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați sta pe un scaun, ținându-vă pieptul în sus. 2) când coapsele sunt paralele cu solul, împingeți-vă prin tocuri și degetele de la picioare pentru a vă ridica înapoi pentru a sta în picioare. Când ajungeți în vârf, strângeți glutele. Acesta este un reprezentant.,
PLANUL
Toate aceste exerciții se reunesc în această provocare de 30 de zile pentru a crea un puternic, literalmente bine-rotunjite, spate, spune Victoria. „Aceste mișcări vizează toți mușchii glutei dintr-o varietate de unghiuri, ceea ce este absolut necesar pentru o pradă tonifiată”, spune ea.în fiecare zi, veți aborda o variantă—în serios, doar una—ghemuită pentru seturile și repetările recomandate., Și, deși tipurile de squats rămân aceleași pe parcursul întregii provocări, numărul de seturi și repetări crește constant—la fel ca și fundul tău.
PRO TIPS
Săptămâna 1
” rețineți că squats sunt despre calitate, nu cantitate! Nu faceți doar puterea prin fiecare rep—strângeți cu adevărat glutele în timpul fiecăruia pentru un angajament maxim de pradă.,”
Săptămâna 2
” când sunt făcute în mod corespunzător, squats sunt la fel de mult de un exercițiu de bază ca acestea sunt un antrenament cap la cap! Pentru a vă asigura că vă angajați abdomenul în timpul fiecărei repetări, concentrați-vă pe inhalarea în timpul părții ușoare a mișcării, cum ar fi coborârea într-un ghemuit și expirarea pe partea grea, de asemenea împingându-vă înapoi în picioare.”
Săptămâna 3
” în acest moment al provocării, mușchii gluteului ar trebui să se simtă mai puternici. Construiești rezistență! În această săptămână, adăugăm mai multe repetări pentru a vă menține limitele. Aceasta este exact ceea ce aveți nevoie pentru a vedea rezultatele pe care le simțiți deja.,”
Săptămâna 4
” treizeci de squats pe set ar putea părea o mulțime, dar nu atingeți mai devreme. Rețineți că trecerea prin ultimele, cele mai grele repetări vă va duce la obiectivul dvs. la timp.”
Săptămâna 5
” aceasta este ultima ta săptămână, ceea ce înseamnă că glutele tale sunt cele mai puternice! Lustruiește aceste ultime șase antrenamente concentrându-te pe tensiunea din picioare și pe fundul fiecărui reprezentant. ,”