puteți adăuga în continuare mai multe!

Dacă sunt preponderent mezomorf somatotype, acest ghid vă va plimba prin tot ce ai nevoie pentru construirea musculare, puterea în curs de dezvoltare, și noțiuni de slabă.,

în loc de a oferi un plan de dieta șablon generic pentru toate mesomorphs, acest ghid vă va învăța cum să calculeze propria energie personalizate și macronutrienți nevoile bazate pe stilul tău de viață și obiectivele specifice.chiar mai bine, programul de antrenament din acest ghid este eficient și eficient, ajutându-vă să vă împachetați pe mușchi și să creșteți puterea, necesitând doar patru sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână.,ne dăm seama că mulți oameni nu au prea mult timp liber în aceste zile, așa că acest ghid vă va ajuta să vă maximizați orele în sala de gimnastică și în bucătărie.

este vorba despre consecvență; în timp, fiecare antrenament și fiecare masă vor plăti și nu veți privi niciodată înapoi.sunteți gata să vă transformați fizicul și să deveniți mai buni? Bine, să trecem la treabă!

ce este un mezomorf?

termenului „me” se referă la una din cele trei specific somatotype, care sunt distincte corpul forme și structuri noi folosim pentru a descrie oamenii.,în esență, cele trei somatotipuri umane sunt generalizări largi care descriu morfologia noastră naturală și de aici putem deduce unele tendințe fiziologice.cele trei somatotipuri standard pentru oameni sunt:

• mesomorf: în mod natural larg în umeri și mușchi, cu o rată metabolică mai mare și celule musculare care răspund foarte bine la antrenament (adică formarea de rezistență crește semnificativ sinteza proteinelor musculare).,
• ectomorf: de obicei au membre lungi și un aspect” deșirat”, cu o rată metabolică foarte mare, ceea ce face dificilă punerea pe mușchi (sau grăsime corporală) – acești oameni sunt adesea denumiți”hardgaineri”.
• endomorf: structura osoasă naturală mare, în formă de pară (talie largă și șolduri), tind să aibă o grăsime corporală mai mare și un timp mai greu să devină foarte slabă.deci, de ce este important să vă cunoașteți somatotipul?pe scurt: înțelegând morfologia dvs. naturală, puteți să vă alimentați mai inteligent și să vă antrenați optim pentru tipul de corp., La urma urmei, oamenii nu sunt toți creați egali și, cu siguranță, nu toți răspundem la fel la diferite metode de antrenament și diete.

  cu toate Acestea, indiferent care somatotype ai cele mai apropiate de natural, să nu înțelegeți că nu puteți schimba fizic, musculatura, și slăbiciune.cu dieta și antrenamentul potrivit, chiar și endomorfele pot fi mărunțite, iar ectomorfele pot deveni mari și musculare.în realitate ,totuși, aproape toți oamenii prezintă caracteristici care sunt un amestec al fiecărui somatotip., Practic, vă puteți gândi la cele trei somatotipuri ca și cum ar fi punctele A, B și C ale unui triunghi echilateral. Cu toții cădem undeva în triunghi, iar scopul este să alegem punctul care seamănă cel mai mult cu morfologia corpului tău (care îți va spune și somatotipul predominant).rețineți că mulți dintre noi ne vedem ca somatotipul pe care vrem să-l fim și nu somatotipul pe care îl asemănăm cel mai mult în mod natural. Ca atare, trebuie să fii sincer și critic atunci când determini care somatotip caracterizează cel mai bine structura naturală a corpului tău.,

  ești mesomorf?dacă aveți în mod natural clavicule largi (umăr larg), o talie subțire și membre mai scurte, este posibil să aveți un mezomorf predominant.,

  Aici sunt unele dintre caracteristicile principale care cuprind mesomorph somatotype:

  • Lat clavicule/umeri largi
  • talie Subțire
  • membrele Scurte, cu un trunchi lung
  • musculare Mari burțile
  • nivelul articulațiilor Mici (care da aspectul de muschi mai mari)

  Cu asta în minte, restul acestui ghid este în primul rând de gând să se concentreze pe mesomorph, care este cunoscut ca cel mai bun somatotype pentru construirea musculare.,

  Dacă vă încadrați în categoria mesomorph, permiteți-mi să spun „fiu norocos al unei arme!”

  Dieta pentru Mușchi: Cum pentru a Determina Calorii și Macronutrienți are Nevoie

  

  Cum de a Calcula de Calorii Scopul

  Pasul 1: se Calculează rata metabolismului bazal (BMR) înmulțind greutatea corporală (în kg) cu 14.,pasul 2: Calculați-vă cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE), contabilizând factorul dvs. de activitate în stilul de viață (rețineți că veți antrena de 4 ori pe săptămână programul din acest ghid, astfel încât majoritatea oamenilor se vor încadra în categoriile moderat sau foarte active).

  • moderat activ — exercițiu moderat până la intens de 3-4 ori pe săptămână, cu activitate minimă în afară de antrenament (de exemplu, un loc de muncă la birou, student cu normă întreagă etc.).) → Înmulțiți BMR-ul cu 1.3.
  • foarte activ – exercițiu intens de 4-5 ori pe săptămână, plus o cantitate modestă de activitate, în afară de formarea diligentă — de ex ., un server, lucrător cu amănuntul, etc.) → Înmulțiți BMR cu 1,6.
  • extrem de activ – exercițiu intens de 4 ori pe săptămână și un loc de muncă solicitant fizic (peisagist, lucrător în construcții etc.) → Înmulțiți BMR-ul cu 1,8.pasul 3a: dacă obiectivul dvs. principal este să vă împachetați pe mușchi și să vă dezvoltați forța, va trebui să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Ca punct de plecare general, luați TDEE-ul de la Pasul 2 și adăugați 500 de calorii.pasul 3b: dacă obiectivul tău principal este să te apleci și să menții cât mai mult mușchi posibil, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi., Ca punct de plecare general, luați TDEE-ul de la Pasul 2 și scăpați 500 din calorii din acesta.după ce ați determinat obiectivul dvs. total de calorii, veți utiliza acest număr în secțiunea următoare pentru a afla nevoile dvs. precise de macronutrienți.PS: puteți utiliza calculatorul nostru macro gratuit și aici.

    determinarea aportului de macronutrienți

    trucul pentru determinarea aportului specific de proteine, carbohidrați și grăsimi se joacă cu tendințele fiziologice ale corpului., Principalele variabile în joc între diferite somatotypes este consumul de carbohidrați, ca ectomorphs tind să fie foarte sensibile la insulina, întrucât endomorfii sunt opuse (mușchi tendința de a cădea în mijloc).ca atare, mesomorfii se descurcă cel mai bine cu o cantitate moderată de carbohidrați în dieta lor. Aportul de proteine, cu toate acestea, în toate somatotipurile este, în general, cel mai bun în jurul valorii de 1.2-1.5 grame per kilogram de greutate corporală.nu există nici o cercetare care să sugereze că mai mult de 1.,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală este avantajos pentru construirea musculare; de fapt, dovezile actuale susține că cât mai puțin de 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală este o multime pentru majoritatea sala de sport-tate dintre cei .după contabilizarea proteinelor și carbohidraților, pur și simplu „completați” caloriile rămase cu grăsimi. De exemplu, iată cum un 175-lb mesomorph cu scopul de 2800 de calorii pe zi va determina macronutrienți trebuie:

    Aportul de Proteine

    1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală

    • De exemplu, acest lucru 175-lb persoană va avea ca scop: 175 x 1.,de exemplu, această persoană 175-lb va avea ca scop: 175 x 2 = 350 de grame de carbohidrati pe zi
      • carbohidrati au 4 calorii pe gram, ceea ce înseamnă: 350 x 4 = 350 de grame de carbohidrati pe zi
        • carbohidrati au 4 calorii pe gram, ceea ce înseamnă: 350 x 4 = 1400 calorii din carbohidrati pe zi

      aportul de grăsimi

      reprezintă cantitatea rămasă de aport de calorii după contabilizarea proteinelor și carbohidraților

      • individul de 175 lb din acest exemplu consumă: 1400 + 832 = 2232 calorii pe zi din proteine și carbohidrați.,în rezumat, acest mesomorf de 175 lb cu un obiectiv de 2800 de calorii ar trebui să vizeze aproximativ 63 de grame de grăsime, 350 de grame de carbohidrați și 208 de grame de proteine pe zi.ziua.rețineți că aceste macronutrienți sunt menite ca un punct de plecare și nu o regulă pur și simplu.dacă obiectivul principal este de a reduce grăsimea corporală, este posibil să doriți să reduceți aportul de carbohidrați până la 1 gram pe kilogram de greutate corporală și să mâncați puțin mai multe proteine și grăsimi.,nu vă fie teamă să experimentați puțin macro-urile și să vedeți la ce răspunde cel mai bine corpul dumneavoastră.în medie, ar trebui să vizați în mod rezonabil să construiți aproximativ 1-2 lbs de mușchi pe săptămână dacă sunteți un mesomorf care este nou la antrenamentul în greutate (sau doar să reveniți după o lungă perioadă de timp departe de ridicare). Dacă mâncați suficient și progresați constant în antrenamentele dvs., veți împacheta zilnic dimensiunea slabă și forța de construcție. Dacă sunteți un stagiar mai avansat sau intermediar, puteți pune doar ¼ – ½ lb pe săptămână., Același lucru se aplică, în general, pentru mezomorf care doresc să taie grăsimea corporală.fiți conștienți de faptul că progresul este adesea neliniar, mai ales pe măsură ce deveniți mai experimentați; într-o săptămână s-ar putea să nu pierdeți sau să câștigați în greutate, în timp ce săptămâna viitoare veți vedea o schimbare de 2+ lb. Prin urmare, păstrați imaginea de ansamblu (pe termen lung) în minte și nu „lent” progresul descuraja.

        Deci, ce acum?

        acum că ați determinat nevoile dvs. de nutrienți de pornire și ce să vă așteptați în ceea ce privește construirea musculaturii și pierderea grăsimii corporale, să vorbim puțin despre selecția alimentelor și punctele mai fine ale dietei pentru mezomorfe.,

        cele mai bune alimente pentru a construi mușchi și a pierde grăsime

        după ce ați dat seama cât de mult să mâncați, trebuie să știți ce să mâncați. Mesomorfii tind să se descurce cel mai bine atunci când mănâncă în mare parte alimente întregi, bogate în nutrienți (cum ar fi cele de mai jos). Cu toate acestea, dacă doriți să vă răsfățați din când în când, este în regulă; o felie de pizza sau un bol mic de înghețată nu vă va face să câștigați grăsime sau să vă distrugeți eforturile în sala de gimnastică.

        surse de proteine slabe

        surse de grăsimi de calitate

        surse complexe de carbohidrați

        ” ce zici de legume și fructe?,”

        legumele și fructele sunt, fără îndoială, hrănitoare și ar trebui să facă parte din dieta practic a tuturor, într-o anumită capacitate. În cea mai mare parte, ar trebui să obțineți cel puțin 4-5 porții de legume fibroase pe zi, în special lucruri precum broccoli, spanac, verdeață cu frunze, sparanghel, varză de Bruxelles și varză.principalul lucru cu fructele este să vă limitați aportul, astfel încât să nu ingerați prea multă fructoză. Pentru majoritatea mezomorfelor, 2-3 porții de fructe pe zi ar trebui să fie bine., Afinele, fructele de acai, căpșunile, kiwi, pepene verde, merele și perele tind să fie bogate în fibre și încărcate cu micronutrienți.notă: cantitățile/porțiile de alimente nu sunt furnizate, deoarece trebuie să le ajustați pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de calorii/macronutrienți.,s), castron de ovăz amestecat cu afine

      • Masa 2—piept de curcan Prăjită, coaptă yam, salată cu spanac și ulei de măsline
      • Masa 3 (Preworkout)—se Amestecă-prăji facut cu piept de pui la gratar, orez iasomie, migdale si broccoli
      • Masa 4 (Post-workout)—TL Iarbă-Hrănite Zer Izolat se Agită (amestecat cu iaurt grecesc și banane)
      • Masa 5—carne de vită Macră/friptură, orez & fasole, varza de Bruxelles

      Masa Frecvența și Răspândirea Consumul de Macronutrienți

      În general, ar trebui să încercați și de a echilibra consumul de macronutrienți peste fiecare masa pe care o mănânci., Cel puțin, doriți să includeți 20+ grame de proteine de calitate/complete în fiecare masă/gustare, deoarece aminoacizii esențiali – în special aminoacizii cu catenă ramificată-sunt nutrienți cheie care vă ajută corpul să repare și să sintetizeze țesutul muscular .nu trebuie să fii prea nitpicky atunci când îți mănânci carbohidrații și grăsimile, dar te obligă să mănânci o cantitate bună de carbohidrați înainte și/sau după antrenament, deoarece atunci când corpul tău este cel mai bun la utilizarea glucozei pentru construirea și energia musculară . Aportul de grăsimi trebuie să rămână relativ echilibrat pe parcursul zilei/între mese.,în ceea ce privește frecvența mesei, principalul lucru este evitarea extremelor (de exemplu, consumul unei mese pe zi). În timp ce nu mâncați neapărat la fiecare 2 ore, cum ar fi lore de culturism obișnuit, ați crede, majoritatea oamenilor mănâncă cel mai bine undeva între 3-5 mese/gustări în fiecare zi.

      suplimente pentru Mezomorfe

      nu trebuie să vă faceți prea fantezie cu suplimentarea. Pentru mesomorfi, doar elementele de bază în doze care sunt eficiente sunt tot ce este necesar. În cele din urmă, doza este ceea ce face diferența, motiv pentru care laboratoarele transparente nu subdozează niciun ingredient.,de exemplu, multe companii folosesc 1-2 grame de L-citrulină în formulele lor pre-antrenament, care este cu mult sub doza bazată pe cercetare de 6 grame . Aveți grijă de companiile care” etichetează ” produsele lor cu ingrediente în cantități neglijabile, este pur și simplu o modalitate de a vă înșela.având în vedere acest lucru, dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, iată cele mai bune suplimente pe care trebuie să le luați în considerare:

      • pre-antrenament în vrac: luați o lingură cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament
      • creatină-HMB: luați o lingură la 30 de minute după antrenament., In zilele non-antrenament, să ia o lingura dimineata, pentru recuperare
      • Iarbă-Hrănite Izolat de Proteine din Zer: Utilizați după cum este necesar pentru a ajuta la satisfacerea ta de zi cu zi de proteine cerințe (recomandat pentru înainte și după antrenament)

      Dacă ești în primul rând încercarea de a pierde grăsime corporală, aceste suplimente sunt ideal:

      • Lean Pre-Antrenament: Ia o lingura de aproximativ 30 de minute înainte de formare
      • Stim-Gratuit Arzător de Grăsime: Luați două capsule cu 8-12 grame de apă, de două ori pe zi, cu 30-60 de minute înainte de mese
      • Creatina-HMB: Ia o lingura de 30 de minute după antrenament., In zilele non-antrenament, să ia o lingura dimineata, pentru recuperare
      • Iarbă-Hrănite Izolat de Proteine din Zer: Utilizați după cum este necesar pentru a ajuta la satisfacerea ta de zi cu zi de proteine cerințe (recomandat pentru înainte și după antrenament)

      Mesomorph Rutina de Antrenament pentru Dezvoltarea forței și Construirea Musculare

      

      de rutină în acest program este o modalitate foarte bună de a dezvolta puterea și pachetul privind calitatea dimensiune. Puteți utiliza, de asemenea, acest program în timp ce lucrați pentru a reduce grăsimea corporală prin simpla adăugare a unor exerciții cardiovasculare suplimentare, după cum este necesar., Dacă vă deplasați într-un ritm bun, ar trebui să puteți finaliza fiecare antrenament în aproximativ o oră sau mai puțin.acest program concentrat pe rezistență și hipertrofie este conceput pentru a fi efectuat într-o manieră dublă și unică (cu două zile libere de fiecare dată când finalizați ciclul de patru antrenamente). Astfel, programul dvs. de antrenament săptămânal ar putea arăta astfel:

      rutina de antrenament

      numărul prescris de seturi nu ia în considerare seturile de încălzire., La primul exercițiu care vizează fiecare grup muscular, efectuați 2-3 seturi de greutate foarte ușoară doar pentru a obține sângele care curge și mușchii/articulațiile slăbite. Pe seturi de lucru, obiectivul este de a ajunge la numărul țintă de repetari chiar înainte de a ajunge la eșec complet.restul de aproximativ 60 de secunde între seturi în timpul antrenamentelor concentrate pe hipertrofie. Odihniți aproximativ 90 de secunde între seturi în timpul antrenamentelor concentrate pe forță, deoarece doriți să mutați sarcini relativ grele în fiecare set (cu o formă adecvată).,69″>

mai Sus de Piață Colaborator

Autor