Powerlifters necesită quad-uri extrem de puternice pentru a bloca 400, 500 și 600+lb squats într-o întâlnire powerlifting. Comunitatea de culturism laudă quad-uri mari care contribuie la un fizic plăcut și echilibrat din punct de vedere estetic.
Indiferent de stil de formare, cele mai multe piciorul antrenament începe cu un compus greu mreana mișcare spate, ghemuit, îndreptare, sau curat. Pe măsură ce antrenamentul progresează crește volumul și complexitatea mișcărilor scade.,
mașina Hack squat este un exercițiu excepțional de împingere a compusului pentru a viza cvadricepsul și glutele. Este un lift auxiliar excelent pentru cei care doresc să îmbunătățească ghemuitul din spate, cei cu leziuni și cei care caută un exercițiu final brutal în ziua piciorului. Această mașină încărcată cu plăci poate fi găsită chiar și în cele mai hardcore săli de sport, folosind o pârghie sau un aparat de sanie pentru a menține greutatea.acest exercițiu permite corpului inferior să se miște într-o mișcare fixă similară cu ghemuitul, cu adăugarea unui tampon pentru a susține corpul superior și glutele., Veți găsi – te capabil să se miște picioarele printr-o gamă sporită de mișcare și de a folosi mai multă greutate în comparație cu barbell înapoi genuflexiuni.
hack squat mașină obiective cvadriceps, un grup muscular format din patru capete (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, și vast medial (Internus)). Acest exercițiu angajează gluteus maximus, adductor magnus (coapsa interioară) și soleus (vițel) pentru a ajuta la completarea mișcării.
hamstrings și gastrocnemius (vițel) acționează ca stabilizatori în timpul exercițiului., Dacă doriți să declanșați o creștere gravă a cvadricepsului și sunteți dispus să suferiți o durere musculară cu debut întârziat (DOMS), atunci trebuie să includeți mașina de ghemuit în rutina dvs.
cum se efectuează Hack Squat
apropiați mașina Hack squat și selectați greutatea de lucru corespunzătoare. Distribuiți greutatea uniform pe ambele părți ale pârghiei sau ale aparatului de sanie.
Nu așezați 45lbs pe o parte și 35lbs pe cealaltă parte a mașinii; acest lucru nu va îmbunătăți câștigurile dvs. și va duce probabil la un prejudiciu din cauza greutății compensate., Dacă aceasta este prima dată când efectuați exercițiul, alegeți o greutate conservatoare pe care o puteți ridica în siguranță pentru 8 până la 12 repetări.
După selectarea greutății de lucru așezați-vă spatele pe suportul căptușit și asigurați-vă că umerii dvs. ating umerii. Ridicați picioarele și așezați picioarele plate pe dispozitivul de pârghie sau pe platforma de sanie.
luați o lățime a umărului sau o poziție ușor mai largă, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Poziția dvs. ar trebui să fie aproximativ în linie cu centrul platformei., În acest moment, genunchii pot fi încă ușor îndoiți; acest lucru este în regulă, deoarece greutatea se sprijină pe știfturile de siguranță.
MTS Nutriție CEO Marc Lobliner discută despre modul de a efectua o buna hack squat pentru maxim picior de creștere.
după ce vă stabiliți poziția, respirați adânc, strângeți abdominalele și împingeți-vă tocurile pentru a extinde complet șoldurile și genunchii. Eliberați aparatul cu știft de siguranță și apoi țineți mânerele de fiecare parte a plăcuțelor de umăr ale mașinii., Ținând aceste mânere vă va ajuta să vă asigurați că spatele rămâne pe tampon și că umerii și pieptul nu se rostogolesc spre interior.
începeți coborârea aparatului de pârghie sau a saniei prin îndoirea șoldurilor și îndoirea genunchilor. Lăsați sania să coboare până când ați atins adâncimea dorită, care pentru majoritatea va fi până când șoldurile sunt paralele sau ușor mai mici decât genunchii. Cei care sunt mai flexibili pot coborî până când coapsele lovesc vițeii. Ar trebui să fie încă deține o respirație mare și bracing abdominals.,
pentru a iniția porțiunea de ridicare a exercițiului începeți să vă împingeți tocurile pentru a vă extinde complet genunchii și șoldurile. În partea de sus a mișcării, adesea denumită blocare, picioarele sunt drepte, dar nu hiper-extinse. Unii aleg să respire între fiecare rep în timp ce alții preferă să respire în timpul ascensiunii; experimentați și vedeți care vă este cel mai confortabil și natural.
genunchii trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție ca degetele de la picioare pe tot parcursul rep. la sfârșitul setului asigura ace de siguranță sunt în loc înainte de pas cu pas de pe mașină.,
acest exercițiu poate fi realizat folosind seturi drepte, seturi de pre-evacuare, seturi de cădere, seturi de odihnă-pauză, superseturi, triseturi, seturi uriașe, repetări întrerupte, repetări parțiale, repetări forțate sau negative lente.ca și în cazul oricărui exercițiu, cele două componente cele mai importante sunt forma și progresia de înaltă calitate. Progresia poate lua o varietate de forme (de exemplu, mai multă greutate, seturi sau repetări, scăderea perioadei de odihnă, îmbunătățirea calității rep etc…) dar străduiți-vă să vă îmbunătățiți de fiecare dată când intrați în sală.,
Hack ghemuit Form Tips
comutați în sus poziția dumneavoastră – pentru a sublinia implicarea glute ia o poziție mai largă și / sau plasați picioarele ușor mai mare pe sanie sau platforma. Pentru a accentua implicarea cvadricepsului, luați o poziție mai îngustă și / sau așezați picioarele ușor mai jos pe sanie sau platformă.
indiferent de trucurile de poziție pe care le faceți, încercați să efectuați repetări complete de mișcare, cu genunchii îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
evitați jumătate repetari – masina Hack squat oferă beneficii maxime în cazul în care efectuate folosind gama completa-de-mișcare repetari., Jumătate sau sfert repetari loc suplimentare de stres pe genunchi, consolidează modele de mișcare săraci, și nu oferă stimul la fel de mult la țintă și sprijinirea grupe musculare.
utilizați un picior – dacă aveți probleme cu obținerea unei contracții quad bune sau dacă un quad rămâne în dimensiune sau rezistență în comparație cu celălalt, efectuați presa piciorului cu un picior la un moment dat. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi în timpul exercițiului, precum și la eliminarea oricărui dezechilibru care s-ar fi putut dezvolta între cvadriceps.,
mai mult decât atât, un singur picior Hack genuflexiuni va recruta muschii suplimentare de stabilizare – gluteus minimus și medius, lumborum quadratus (deep inferior spate), și obliques (abdominals). Pentru a efectua o variație cu un singur picior, pur și simplu traversați un picior deasupra genunchiului peste picior atingând platforma; efectuați numărul dorit de repetări și apoi comutați picioarele.
pauză în partea de jos-întreruperea în partea de jos a rep crește intensitatea prin extinderea duratei setului și a timpului sub tensiune, precum și întinderea adductorilor (mușchii coapsei interioare) și a șoldurilor.,
rămâneți pe suportul căptușit-de-a lungul întregii mișcări nu vă lasă glutele și spatele să iasă de pe suportul căptușit. Venind de pe suportul căptușit schimbă modelul de mișcare, scurtează gama de mișcare a rep și nu oferă la fel de mult stimul pentru țintă și sprijinirea grupurilor musculare.