Regele de Exerciții: Kettlebell

Dacă ați fost în căutarea pentru un singur exercițiu perfect—una care nu va arde doar o tona de calorii, arde de grăsime, construi musculare, pentru a stimula rezistenta, precum și de a îmbunătăți postura ta și vă păstrați de la obtinerea dureri de spate—ai nevoie să se uite nu mai departe decât kettlebell swing.,cu toate beneficiile pe care le are de oferit, leagănele kettlebell sunt cu adevărat „regele exercițiilor” —și tot ce necesită este un echipament greu, medieval, care durează o viață.sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru a le include în antrenamentele de atlet de 12 Minute—le puteți vedea aici, aici și chiar aici.deci … ce este exact un leagăn kettlebell?

Kettlebell Swing Origins

Kettlebells nu sunt nimic nou în lumea de fitness., Folclorul spune că kettlebells au fost folosite pentru prima dată ca contragreutăți pe piețele rusești, iar la sfârșitul zilei fermierii ar leagăn, arunca și jongla greutățile pentru distracție și exerciții fizice.leagănul kettlebell pe care îl facem astăzi este o variantă a leagănului tradițional rusesc kettlebell, care este mai scurt—dar este la fel de minunat ca acum sute de ani.Notă: puteți obține kettlebells pentru destul de ieftin la aproape orice magazin de articole sportive, dar nu toate kettlebells sunt create egale., Căutați kettlebells cu un mâner suficient de larg încât să îl puteți prinde cu ambele mâini și asigurați-vă că nu există margini aspre care să vă taie mâinile. Îmi place kettlebells CAP pentru că sunt bune, robuste, kettlebells care durează o viață—Plus Amazon le vinde (ceea ce înseamnă că puteți obține transport gratuit!).

De ce leagăne Kettlebell sunt minunat

toată lumea de la culturisti la exerciser cele mai casual iubește leagăne kettlebell pentru un motiv: ei rock.

De ce? Pentru că vă vor da:

putere crescută., Pentru a face în mod corespunzător un leagăn kettlebell, va trebui să faceți o împingere puternică a șoldului folosind glutele și mușchii hamstring. În greutate tradiționale de ridicare aceste muschii, împreună cu partea inferioara a spatelui, sunt cunoscute ca dumneavoastră „Zona de putere”, deoarece acestea sunt implicate în aproape toate formele de ridicare, care rulează și sărituri mișcări. Chiar și repetările scăzute ale leagănelor kettlebell vă vor ajuta să vă măriți puterea musculară.o mai bună rezistență musculară. Rezistenta musculara este capacitatea dumneavoastră de a genera contracții musculare sub maximale pentru perioade lungi de timp., Făcând repetări moderate până la înalte ale leagănelor kettlebell vă vor pune rezistența musculară prin acoperiș.capacitatea aerobă crescută. Repetițiile Moderate până la înalte ale leagănelor kettlebell vă vor oferi inimii și plămânilor un antrenament incredibil. Oricine a încercat vreodată 200 Rep Reckless Challenge Workout va ști că până la sfârșit, te gâfâi pentru aer și inima ta simte că va bate din piept.capacitatea anaerobă crescută., Kettlebells sunt o potrivire perfectă pentru antrenamentul pe intervale, iar accelerarea constantă a respirației și a ritmului cardiac în timpul HIIT vă va ajuta să vă măriți capacitatea anaerobă.

antrenament complet al corpului. Burpees poate fi exercițiul meu personal preferat, dar leagănele kettlebell urmează aproape în urmă, datorită cantității nebune de mușchi, acest exercițiu unic funcționează. De fapt, leagănele kettlebell funcționează totul de la miez, quad-uri, hamstrings, glutes și spate. Aceasta este o mulțime de mușchi dintr-o dată!de fapt, leagănele kettlebell au notorietate ca un fel de exercițiu „magic”., În corpul de 4 ore al lui Tim Ferris, el experimentează să facă doar leagăne kettlebell ca formă de exercițiu și a avut rezultate dramatice (puteți citi despre rezultatele complete pe blogul său aici—și credeți-mă, este destul de impresionant).practic, leagănele kettlebell sunt minunate.

Cum de a face de fapt un leagăn Kettlebell

leagăne Kettlebell poate părea simplu—doar leagăn un kettlebell grele peste cap, dreapta? Dar există mult mai multă tehnică decât asta.în primul rând, va trebui să alegeți greutatea potrivită pentru nivelul dvs. de fitness., Dacă nu le-ați făcut niciodată înainte, începeți întotdeauna mai ușor decât credeți că veți avea nevoie. Femeile pot începe cu un kettlebell de 12 sau 16 lire, iar bărbații nu ar trebui să înceapă cu mai mult de 25 sau 35 de kilograme. În cele din urmă, veți dori să o extindeți—dar nu doriți să vă răniți când începeți prima dată.

(de obicei folosesc un kettlebell de 35 de kilograme pentru antrenamentele mele, deoarece urmăresc viteza și rezistența).,odată ce ai kettlebell, iată cum să faci de fapt un leagăn kettlebell:

• începeți să stați în picioare cu picioarele în jurul lățimii șoldului, fiecare picior îndreptat ușor spre exterior și ținând un kettlebell cu ambele mâini între picioare. Asigurați-vă că vă mențineți umerii trași înapoi (retrași) și în jos pentru a evita rotunjirea spatelui.
• periajul brațelor pe coapsele interioare, extindeți cu forță genunchii și șoldurile pentru a accelera kettlebell-ul în sus. Țineți brațele drepte în timp ce proiectați kettlebell-ul în sus și departe de corp.,
• La poziția de top, kettlebell ar trebui să fie aproape drept deasupra capului și ușor confruntă ușor înainte (există și o dispută pe acest lucru; unii oameni spun kettlebell ar trebui să fie orientat complet spre cer, dar eu am fost învățat să-l aibă punctul ușor înainte deci, dacă pentru un motiv oarecare ai pierdut controlul, s-ar cădea în fața ta, nu in spatele tau).
• absorbiți greutatea kettlebell, deoarece urmează aceeași cale înapoi în poziția de plecare. Asigurați-vă că vă țineți brațele drepte tot timpul.
• repetați imediat!,

vizionați videoclipul

doriți să vedeți un leagăn de kettlebell în acțiune? Iată un scurt videoclip despre cum să faci un leagăn kettlebell cu două mâini:

dă-i lui Kettlebell o încercare

destul de minunat, nu? Acum Puteți vedea de ce includem leagăne kettlebell în atât de multe dintre antrenamentele de atlet 12 Minute… sunt un exercițiu incredibil de eficient (și distractiv).

Te simți mai aventuros? Încercați un leagăn cu kettlebell folosind doar un braț la un moment dat… va construi un echilibru suplimentar și vă va forța să vă folosiți miezul și mai mult pentru a vă stabiliza.

nu kettlebell acasă sau la sala de sport?, Este în regulă, puteți obține în continuare multe dintre avantajele unui leagăn de kettlebell prin balansarea unui sac de nisip, a unei gantere sau chiar a unei pungi de duffle pline de lucruri grele (asigurați-vă că nu este prea mare că lovește pământul de fiecare dată).,