regula de 10%: fapt sau ficțiune?

alege orice carte despre alergare și probabil vei găsi o referință la regula sacră de 10%., În cazul în care nu ați auzit, regula de 10 la sută afirmă că pentru a rămâne fără vătămări în antrenament, nu creșteți niciodată kilometrajul cu mai mult de 10 la sută în orice săptămână dată.

cu siguranță, creșterea kilometrajului dvs. total cu doar câțiva kilometri pe săptămână pare a fi un plan foarte simplu de manevrat pentru a alerga fără vătămări. Cu toate acestea, în timp ce sunt în sprijinul deplin al creșterii prudente a încărcăturii de antrenament, atribuirea unui număr arbitrar la cât de mult puteți sau ar trebui să vă măriți antrenamentul în fiecare săptămână este un pic disingenuos.,

aș vrea să vă pot spune unde au început dovezile sau sprijinul inițial pentru regula de 10%. Poate că provine din afinitatea noastră pentru titluri captivante și sfaturi rapide și simpliste. Indiferent de cum sau de ce principiul de 10% a devenit atât de popular, este timpul să expuneți mitul și să vă structurați antrenamentul în jurul unor sfaturi mai individualizate.

Debunking Regula 10 procente

antrenori ca mine sunt mereu în căutarea de dovezi științifice pentru a sprijini ipotezele noastre., Deși este important să fiți atenți atunci când extrapolați rezultatele și sfaturile din condiții experimentale strict controlate, studiile pot fi foarte utile atunci când vine vorba de principii generalizate. Din păcate, pentru susținătorii regulii de 10%, știința nu este de partea lor.în 2007, un grup de cercetători și-au propus să testeze eficacitatea regulii de 10%. Cercetătorii au studiat 532 de alergători începători care se antrenează pentru o cursă locală de 4 mile, alocând jumătate dintre alergători la un program de antrenament care a urmat regula de 10%, iar cealaltă jumătate la un regim de antrenament mai agresiv., Fiecare alergător a urmat același proces de încălzire, iar structura generală a antrenamentului a fost aceeași—minus volumele de antrenament.

rezultatele? Cele două grupuri au avut aceeași rată de accidentare—aproximativ unul din cinci alergători.perplexați de ratele de prejudiciu identice, cercetătorii au emis ipoteza că alergătorii nu erau pregătiți să întreprindă un program de formare atunci când au început studiul. Așa că au repetat studiul, dar de data aceasta au atribuit formarea grupului în conformitate cu principiul de 10 la sută un program de pre-condiționare de patru săptămâni., Grupului de control i s-a atribuit același plan de antrenament mai agresiv ca și studiul inițial, fără acumulare de patru săptămâni.din nou, rezultatele au revenit cu aceeași rată de accidentare pentru ambele grupuri de alergare, aproximativ unul din cinci.aceste două studii indică în mod clar că prescrierea la regula de 10% nu reduce șansele de rănire. Întrebarea devine acum: cum decideți cât de mult puteți crește în siguranță volumul de antrenament săptămânal, reducând în același timp riscul de rănire? În timp ce răspunsul este cu siguranță individual, iată câteva reguli mai flexibile de urmat în formarea dvs.,

progresul kilometrajului nu trebuie să fie întotdeauna liniar

alergătorii conduși și dedicați doresc întotdeauna ca fiecare săptămână de antrenament să fie mai bună decât ultima. Indiferent dacă aceasta înseamnă mai mulți kilometri sau timpi mai rapizi, vrem să vedem traiectoria urcând continuu. Cu toate acestea, pentru a obține instalator în fiecare săptămână, totalurile dvs. de kilometraj nu trebuie neapărat să urmeze o progresie liniară.,

mulți alergători și antrenori competitivi cu experiență urmează o filozofie „cu trei săptămâni în sus, cu o săptămână în jos”, prin care cresc kilometrajul încet timp de trei săptămâni, iar în a patra săptămână fac un pas înapoi și își aduc totalul kilometrajului înapoi la numărul din săptămâna 1. De exemplu, totalul kilometrajului săptămânal în această situație ar putea arăta astfel: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 până când se construiesc la cantitatea maximă de kilometraj pe care doresc să o mențină.

acesta este doar un exemplu despre modul în care vă puteți structura în mod unic acumularea kilometrajului. Eu numesc săptămânile pe care le pas înapoi în Kilometraj ” în jos săptămâni.,”Unii alergători răspund bine la săptămânile down la fiecare cinci săptămâni, în timp ce unii alergători au nevoie de ei la fiecare trei săptămâni pentru a rămâne sănătoși. Frumusețea sistemului nu este în formula exactă, ci mai degrabă ideea că progresia kilometrajului nu trebuie să urmeze creșteri liniare stricte.dacă kilometrajul ar fi singurul element de antrenament de care alergătorii ar trebui să-și facă griji, lumea ar fi cu siguranță un loc mai fericit., Din păcate, atunci când discută despre cum să progreseze volumul de antrenament, un alergător trebuie să ia în considerare mai mulți factori: intensitatea, ritmul, frecvența, suprafața și vremea, pentru a numi câțiva. Toate aceste elemente pot fi un factor în cât de ușor și în siguranță puteți și ar trebui să progresați antrenamentul.de exemplu ,în vremea călduroasă de toamnă, un alergător cu experiență ar putea să crească kilometrajul cu până la 30 sau 40% în fiecare săptămână timp de o lună, dacă nu rulează decât kilometri ușori pe suprafețe moi., Pe de altă parte, alergătorii care încearcă să abordeze un plan de antrenament 10k de 12 săptămâni în timpul iernii vor trebui să fie mai precauți cu evoluția săptămânală a kilometrajului, deoarece noile antrenamente și factorii de stimuli diferiți în cât de mult se pot descurca în siguranță. Așadar, asigurați-vă că vă ascultați corpul și luați în considerare toate elementele planului dvs. de antrenament, nu doar kilometrajul.

tuturor Ne place stricte și explicite „reguli” de formare, putem găsi cu ușurință în cărți și reviste, pentru ca dupa un set de reguli stricte face rulează simplu., Cu toate acestea, abordarea acumulării kilometrajului într-o manieră mai holistică ar putea duce la rezultate mai bune. Încearcă.