coastele dvs. ies în afară cu 1-2 centimetri în fața restului corpului? Ai experiență orice tip de dureri musculo-scheletice în mod regulat? Dacă vă întrebați, ” ce naiba este un flare coaste oricum?”atunci acest articol este pentru tine. Rib flare Este una dintre cele mai frecvente disfuncții pe care le văd, dar atât de puțini oameni vorbesc despre asta.mulți antrenori și terapeuți fizici discută, pe larg, importanța ” posturii adecvate.,”Ei citează fraze precum „hiperextensia”, „lordoza”, „cifoza”, „postura capului înainte”, „slouching” și zeci de alte cuvinte cheie care provoacă îngrijorare în cadrul clientului. Multe dintre aceste fraze înseamnă în mod eficient același lucru sau merg mână în mână. Deși este valoros să notăm poziția spatelui inferior și a gâtului, am avut mult succes în abordarea poziției coastei mai întâi.
coastele tale se aprind?
centrarea și alinierea în comun sunt importante pentru mecanica optimă a mersului și eficiența corpului uman în ansamblu., Acum, un inginer sau fizician v-ar putea spune (în profunzime mult mai mare) că cu cât o sarcină se deplasează mai departe de centrul său de masă, cu atât este mai mare presiunea exercitată asupra sistemului său structural. Luați în considerare o clădire precum Turnul Înclinat din Pisa și cât de mult a trebuit să se facă la temelia clădirii pentru a o păstra în siguranță pentru turiști.pentru fiecare centimetru pe care capul îl aruncă în fața posturii sale de odihnă, mușchii gâtului trebuie să suporte o încărcătură suplimentară de 10 kilograme., Acum, dacă atât capul, cât și coastele se abat de la Centrul de greutate, imaginați-vă cât de mult trebuie să facă mușchii din șolduri pentru a combate dezechilibrul. Ca urmare a acestei schimbări structurale, vedem tone de ineficiențe și dezechilibre de-a lungul lanțului cinetic.în mod ideal, totul, de la lobul urechii până la glezne, ar trebui să formeze o linie dreaptă frumoasă., Acest lucru înseamnă că lobul urechii tale ar trebui să fie în linie cu acromion (ascuțite de os pe laturile de umeri), partea de jos a cutiei toracice trebuie să se alinieze perfect cu pelvisul, și iliac (partea de sus a pelvisului) ar trebui să fie în linie cu capul fibular și glezna exterior os (maleola laterală). Orice abatere de la această poziție de odihnă echivalează cu compensații din belșug.
ce cauzează arderea coastelor?acum, cel mai adesea văd această compensare la femei, deoarece acestea tind să aibă mai multă laxitate a ligamentelor și tendoanelor, dar cu siguranță afectează și bărbații., Coastele înfundate merg mână în mână cu o spate inferioară hiperextinsă.sub cutia toracică, avem diafragma. Acest mușchi este în primul rând responsabil pentru respirație, dar ne ajută, de asemenea, să creștem presiunea intraabdominală (atunci când ne pregătim pentru exerciții fizice sau avem grijă de alte funcții corporale). Pe măsură ce inspirăm, diafragma se contractă și, desigur, se relaxează pe măsură ce expirăm. Pentru clienții cu această postură de coaste înainte, aceștia sunt blocați în contracția diafragmei, ceea ce înseamnă că este facilitată sau hiperactivă., Acești indivizi tind să fie mai mulți respiratori dominanți în piept și gât, luând respirații superficiale și incomplete.pentru persoanele care trăiesc într-o stare constantă de stres (indiferent dacă este emoțional sau fizic), este obișnuit să vedem că se bazează mai ales pe mușchii accesorii ai gâtului și pieptului (cum ar fi sternocleidomastoidele, scalenele, pecs și capcanele superioare). Aceste persoane, de asemenea, gravitează spre respirație prin gura lor, mai degrabă decât prin nasurile lor.,acum, că știți că (sau clientul dvs.) are o problemă cu coaste, următorul pas este să vă dați seama de un plan de acțiune. Cu clienții mei, iau o abordare cu trei direcții:
- adresa respirației
- Focus pe aliniere
- consolidarea musculaturii de bază
îmbunătățirea mecanicii respirației, în opinia mea, are prioritate față de orice alt tip de exercițiu corectiv sau postural cu un client (indiferent de problema lor individuală). Sistemul nu poate funcționa corect în cazul în care respirația, și, astfel, sistemul nervos central, este din nașpa., Vreau să-mi fac clienții să se întoarcă la sistemul nervos parasimpatic după un exercițiu intens, iar utilizarea respirației diafragmatice este cea mai bună modalitate de a face acest lucru.pentru a maximiza implicarea diafragmei și absorbția de oxigen, este ideal să inhalați prin nas, mai degrabă decât prin gură și să mențineți limba pe acoperișul gurii.exercițiul meu preferat absolut pentru a ajuta ritmul cardiac al clientului meu să revină după un antrenament dur și să consolideze mecanica corectă de respirație se numește respirație crocodilă., După cum veți vedea în videoclip, clientul inhalează prin nas, concentrându-se pe împingerea burții în podea.după cum am menționat anterior, pentru ca organismul să funcționeze optim, vrem să ne gândim la alinierea cap-to-toe. Vrem ca coastele să fie stivuite direct peste pelvis. Inițial, este de obicei destul de dificil pentru un client să înțeleagă cum să facă acest lucru în mod corespunzător. În timp, conștientizarea lor toracică se va îmbunătăți cu întărirea și respirația corespunzătoare.un test pe care îl fac de obicei cu sportivii mei este „diapozitivul de perete.,”În acest exercițiu, caut să văd ce se întâmplă în abdomen în timp ce încearcă să-și apese antebrațele de perete. Ele pot fi în măsură să mențină o poziție neutră coaste în timp ce în picioare încă, dar odată ce acestea sunt într-o poziție mai dinamică, roțile vin de pe șine. Dacă observați că clientul dvs. nu își poate menține poziția coastelor fixate în timpul acestui exercițiu, atunci știți că nu au strategii adecvate de recrutare.ultimul pas, odată ce ați evaluat punctele slabe ale clientului dvs. sau ale clientului dvs., este să le abordați cu exerciții adecvate., Prefer să folosesc exerciții de bază izometrice, spre deosebire de mișcările de tip flexie (cum ar fi sit-up-urile), deoarece învățăm persoana să mențină poziția corectă pentru o perioadă lungă de timp. Unele dintre exercițiile mele preferate pentru acest lucru includ halteră trage-peste, mreana roll-out, și Hollow hold.pentru tragerea cu gantere, s-ar putea să observați că înclinația dvs. naturală este să vă ridicați coastele în timp ce ajungeți înapoi deasupra capului, dar obiectivul este să rămâneți rigid în tors. Asigurați-vă într-adevăr că veți obține întinderea completă în lats pe măsură ce reduceți greutatea în jos.,în continuare, Hollow hold este o mișcare fundamentală de gimnastică care încurajează tensiunea totală a corpului. Scopul este să simțiți rigiditatea de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. Umerii trebuie să fie în afara solului,iar coapsele interioare sunt strânse împreună.roll-out-ul barbell este o progresie a acestei poziții, în care clientul trebuie să rămână într-o poziție goală, chiar dacă el sau ea rostogolește bara înainte. Este important ca acestea să iasă doar în măsura în care pot menține poziția corectă., Dacă în orice moment pierd asta, atunci ar trebui să scadă intervalul de mișcare al exercițiului.aceste trei mișcări vă permit să” simțiți ” senzația de a trage coastele în jos spre șolduri. Este important să nu vă țineți respirația în timp ce faceți aceste exerciții, deoarece acest lucru va învinge scopul—asigurați-vă că respirația rămâne relaxată tot timpul.
pune totul împreună
nu se vor produce schimbări de durată în organism decât dacă organismul se simte în siguranță. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație sunt atât de importante—doriți să obțineți mai întâi sistemul nervos central într-o stare relaxată., În primele etape ale abordării coastelor arse, veți dori să faceți acest protocol cât mai des posibil (de 3-4 ori pe săptămână, poate chiar de două ori pe zi). Pe măsură ce construiți puterea și conștientizarea motorului, puteți reduce frecvența. Amintiți-vă, consecvența este esențială pentru a crea schimbări de durată.după abordarea acestor disfuncții, veți constata că dvs. și clienții dvs. sunteți mult mai stabili în alte exerciții (fie că este vorba de o ghemuire, un sprint sau o presă deasupra capului), deoarece veți putea genera mai bine forța de la miez la extremități., Uneori, revenirea la elementele de bază și abordarea posturii statice este cea mai bună modalitate de a depăși o vătămare sâcâitoare sau chiar un platou de forță.