Sta-up-uri. Abdomene. Știți că ambele mișcări ar trebui să vă întărească cumva nucleul, deoarece sunt ambele exerciții abs. Dar care este adevărata diferență între cele două? Nu sunt ei kiiinda același lucru? După cum se dovedește, ei nu sunt. (Și dacă nu știai asta, nu ești singur!,) „Principala diferență dintre cele două este că, spre deosebire de un sit-up, într-o criză, partea inferioară a spatelui nu părăsește niciodată podeaua”, explică Katharine Glazer, CPT.
Cu sit-up, prin ridicarea trunchiului de pe sol, vizați mai multe grupe de muschi simultan, cum ar fi flexorii șoldului, rectus abdominis (un.k.o. șase-pack abs muschii), transversal (profund muschii de bază), obliques (laterale abs), și mai mici-muschii spatelui. Criza, pe de altă parte, este un exercițiu izolat care vizează doar rectus abdominis (în primul rând pachetul Superior de șase), spune ea., când vine vorba de ce exercițiu este” mai bun ” pentru dvs., acest lucru depinde de mușchiul pe care îl vizați, explică Glazer. Începeți prin a răspunde la câteva întrebări: căutați să obțineți cel mai mult bang pentru buck și să lucrați mai multe grupuri musculare simultan sau căutați o izolare musculară intensă? Dacă este fostul, sit-up-uri sunt puține tine. Acesta din urmă? Abdomene ar putea fi gem ta. „Fiecare organism are cerințe și cerințe unice, nu există o mărime potrivită tuturor”, spune Glazer.acestea fiind spuse ,nu ar strica dacă am avea un pic mai specific., Continuați să citiți pentru avantajele și dezavantajele ambelor sit-up-uri și abdomene, potrivit experților.
Sit-up-uri
Pro-uri: lucrați cu * mai multe * grupuri musculare
deci da, sit-up-uri vă ajută să vă sculptați abs-ul (și multe altele!) dintr-o mulțime de unghiuri dintr-o dată atunci când a făcut cu forma corectă, spune Olivia Amato, CPT, un instructor Pluton. dacă doriți să lucrați la stabilizarea dvs., sit-up-urile sunt def pentru dvs. De ce? Ridicarea întregului trunchi de la sol implică mușchii concentrați pe echilibru, cum ar fi abdomenul, flexorii șoldului, picioarele, spatele și gâtul, explică Glazer.
un bonus?, Lucrul celor care stabilizează mușchiul vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura, adaugă Amato.
contra: există un risc mai mare de rănire
în timp ce faci sit-up-uri ajută la construirea musculaturii, există un risc crescut de rănire atunci când le încorporați în rutina de exerciții fizice. „Problema cu sit-up-urile este că este foarte dificil să faci exercițiul corect fără a rotunji partea inferioară a spatelui, ceea ce crește stresul asupra coloanei vertebrale lombare”, explică Glazer. Din acest motiv, „formatorii tind să-și facă clienții să evite situațiile pentru a reduce riscul de rănire”, spune ea., „Lie pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea”, explică Glazer. „Puneți vârful degetelor pe spatele urechilor, coatele îndoite și îndreptate spre lateral.”Apoi, respirați adânc, contractați-vă mușchii de bază și ridicați torsul de pe sol în timp ce expirați, continuând până când pieptul este cât mai aproape de coapse. (Deși dacă nu-l face tot drumul acolo, nu vă faceți griji!, cu o mișcare lină și constantă, inhalați când reveniți la poziția de plecare. Ai înțeles? Grozav. Începeți cu 10 repetări și adăugați pe măsură ce vă simțiți mai încrezători!
Sit-up hack: „îmi place să fac sit-up-uri atunci când am o masă pe care să-mi ancorez picioarele sau un prieten de antrenament care îmi ține picioarele în jos cu mâinile”, spune Amato. „Acest lucru asigură, de obicei, o formă adecvată, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la păstrarea picioarelor pe pământ deasupra tuturor celorlalte.,”
abdomene
Pro: sunt foarte simple
abdomenele ajută într-adevăr să definească și să izoleze abdominalele superioare și sunt minunate atunci când vizează un număr mare de rep, spune Amato. „Mi se pare că abdomenele sunt o mișcare pe care o pot face continuu, deoarece sunt un exercițiu simplu, cu impact redus”, explică ea. „Cu abdomene, trebuie doar să vă concentrați pe ridicarea capului și a umerilor de pe podea în timp ce vă sprijiniți gâtul, astfel încât este mai ușor să faceți mișcarea în jos și să efectuați fără să simțiți dureri musculare.,”
Contra: Ei *numai* țintă muschii abdominali
Abdomene sunt super benefice atunci când este vorba de sculptura partea de sus a șase-pack, dar asta e de fapt *de asemenea* căderea lor.
„problema cu abdomene este că, deoarece șoldurile și picioarele sunt staționare, nu sunt pe deplin activarea abdominalele inferioare, nici sau angajarea obliques”, explică Glazer. „Dacă doriți să vă consolidați întregul nucleu, există o mulțime de alte exerciții care vă vor oferi un randament mai mare.,”(*tuse*, cele mai bune exerciții abs,*tuse*)
și PSA: puteți experimenta, de asemenea, dureri de gât dacă vă întindeți și vă suprasolicitați mușchii gâtului în timp ce faceți o criză, spune Amato. „Asigurați-vă că sunteți conștienți de acest lucru și păstrați munca în miez, nu în gât”, notează ea. Faceți acest lucru ținând bărbia ascunsă, dar fără a vă atinge pieptul și evitați să vă trageți gâtul cu mâinile. În schimb, faceți-o cât mai grea în palmele dvs. pentru a pune mai multă muncă în abdomenul dvs.,
Cum de A Face O Buna Crunch
Similar cu un plin-pe sit-up, pentru a efectua o criza, tot ce trebuie să faceți este să se întindă pe spate, cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade, păstrând picioarele pe podea, Glazer explică.
„puneți vârful degetelor pe spatele urechilor, coatele îndoite și îndreptate spre lateral. Respirați adânc, contractați-vă mușchii de bază și apoi ridicați numai capul și lamele umărului de la sol, expirând în timp ce vă ridicați. Inspirați în timp ce coborâți în poziția de pornire”, spune Glazer., Începe cu 10 repetări și, dacă simți că ai prins lucrurile, continuă să mergi între 20 și 30. Crunch hack: „crunch—urile se pot simți uneori repetitive, dar mi se pare că atunci când o fac, adaug doar o răsucire—îndreptând un cot spre genunchiul opus-pentru a condimenta lucrurile sau a crăpa în ritmul unei melodii”, spune Amato. Notat!