te doare genunchiul mergând jos?

te doare genunchiul coborând pe scări?

vrei să știi cum să-l oprească?

credeți sau nu, coborârea pe scări pune de fapt mai multă greutate sau forță pe capacul genunchiului (patella) decât urcarea scărilor. Studiile raportează că poate fi de până la x4 ori greutatea corporală. Deci, dacă cântăriți piatra 10, forța de pe capacul genunchiului (patella) atunci când coborâți pe scări poate fi de până la Piatra 40!, Cartilajul acționează ca un amortizor natural în organism, deci nu este de mirare că cea mai groasă bucată de cartilaj din corpul uman se găsește în spatele patellei. Durerea din fața genunchiului la coborârea scărilor sau trecerea de la ședere la picioare este cunoscută sub numele de durere anterioară a genunchiului.

există mulți factori posibili care provoacă dureri de genunchi anterior atunci când coboară scările., Pentru o evaluare cuprinzătoare cel mai bine este de a vedea Chartered Fizioterapie (carte pe linia @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ sau sunați-ne pe 045-866075)

mai Jos am ieșit căptușite două dintre cele mai comune cauze ale anterioară dureri de genunchi. Există multe alte cauze, pe care un fizioterapeut autorizat le poate testa, dar acestea sunt cele două cauze cele mai frecvente. Prima este slăbiciunea gluteală (fesă), iar a doua este biomecamica slabă a piciorului. Prezentăm aici cum să abordăm ambele probleme.,Gluteus medius slăbiciune: glutele sau mușchii feselor controlează piciorul inferior în timpul unui pas în jos sau al unui ghemuit. Dacă puterea slabă a gluteus medius este evidentă, se poate observa o tulpină valgus în timpul unei ghemuite sau a unui pas în jos. O tulpină valgus este mai frecvent menționată ca knock genunchi. Consolidarea grupului muscular gluteus medius poate ajuta la reducerea presiunii asupra genunchiului.

ce puteți face pentru a remedia soldul. (A) Consolidarea (B) Întindere (C) Rola De Spumă. Exercițiile atașate sunt utilizate în mod obișnuit pentru a întări mediul glute.,(i) răpirea șoldului:

ridicați încet și controlat piciorul superior în sus și în jos. Ar trebui să simți că mușchii de pe partea ta încep să funcționeze. Faceți 15 repetări x de 2 ori.

(ii) Squat:

stați cu lățimea șoldului picioarelor. Stați înapoi și opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de plecare folosind mușchii feselor. Dacă doriți un feed suplimentar înapoi face acest exercițiu în fața unei oglinzi și asigurați-vă că genunchii nu sunt de cotitură în.,mulți mușchi funcționează împreună pentru a permite genunchiului să se flexeze și să se extindă (îndoiți și îndreptați). Etanșeitatea în oricare dintre aceste unități musculare poate provoca dureri în genunchi. Acești mușchi includ, dar nu se limitează la banda IT, cvadriceps, hamstring și mușchi de vițel. Mai jos sunt câteva modalități utile prin care puteți întinde acești mușchi acasă.în picioare, aduceți călcâiul pe fese și țineți această întindere timp de 20-30 de secunde. Ar trebui să simțiți întinderea pe partea din față a coapsei.,

(ii) Hamstring stretch:

culcat pe spate. Ridicați piciorul spre piept. Puneți mâinile în spatele genunchiului. Trageți ușor piciorul spre piept. Simțiți întinderea din spatele coapsei. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.

(c) rola de spumă

flexibilitatea slabă poate fi ca urmare a etanșeității musculare. Masajul poate ajuta la etanșeitatea musculară, dar acest lucru poate fi redus și cu rularea spumei la domiciliu. Spuma role pot veni în toate formele și dimensiunile, unele sunt plate și netede, în timp ce altele au componente hopuri., Alegeți o rolă de spumă cu care vă simțiți mai confortabil.mai jos am subliniat modul de rulare a spumei celor trei grupe majore de mușchi; glutes (mușchii feselor), hamstrings și cvadriceps (coapsă).

(i) glute:

începeți prin a sta pe role, ambele mâini și tocuri plantate ferm pe pământ. Pentru a viza mușchiul piriformis mai profund, așezați glezna acelui picior peste genunchiul opus. Rotiți ușor greutatea corporală înainte și înapoi pe role – urmând calea mușchiului masat., Pentru a crește eliberarea mușchiului piriformis, ajungeți peste corp pentru a ține genunchiul încrucișat cu mâna opusă. Înclinați-vă spre acea parte a feselor, în timp ce trageți treptat genunchiul spre umărul opus într-o poziție de întindere piriformis. Continuați să filmați. Reveniți încet la neutru.

(ii) Hamstrings:

începeți prin a sta pe podea în spatele rolei, ambele coapse drapate peste rolă. Ținând mâinile plantate pe podea, ridicați fesele pentru a vă rostogoli înainte și înapoi de-a lungul lungimii mușchilor hamstring., Pentru a crește eliberarea mușchiului hamstring drept, stivați încet piciorul stâng deasupra piciorului drept. Continuați rularea cu lovituri lungi de măturare, lucrând lovituri repetitive mai scurte în zone cu etanșeitate crescută.

(iii) Cvadriceps:

Începeți prin a culcat pe Role, coatele și brațele plantate ferm pe teren. Trageți ușor cu coatele și antebrațele pentru a se rostogoli și a elibera mușchiul cvadriceps. Controlați presiunea prin controlul cantității de greutate pe role. Asigurați-vă că mențineți mușchii abdominali strânși și spatele drept., Pentru a crește eliberarea mușchiului cvadriceps drept, stivați încet piciorul stâng deasupra piciorului drept. Continuați rularea cu lovituri lungi de măturare, lucrând lovituri repetitive mai scurte în zone cu etanșeitate crescută.

1. picioare pronate

a doua cauză comună a durerii genunchiului anterior este picioarele pronate, cunoscute și sub denumirea de picioare plate. Un fizioterapeut calificat în orthotics prescription vă poate sfătui dacă un branț personalizat vă poate corecta biomecanica piciorului. Mecanica picioarelor tale are impact asupra mecanicii genunchiului tău., Prin corectarea mecanicii piciorului, poziția genunchiului, șoldului și spatelui este de asemenea îmbunătățită.

acesta este un sfat general, nu constituie un sfat medical personalizat. Deoarece sfatul de pe internet nu este întotdeauna potrivit pentru toată lumea, acesta trebuie urmat numai fără durere. Dacă întâmpinați probleme sau dureri în urma acestor exerciții, opriți-vă imediat. Pentru o evaluare completă și adaptate plan de tratament ar trebui să se consulte unul de-al nostru Chartered Fizioterapeuți pe 045 866075 sau rezervați online @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/