Tami Lyon, MPH, RD
15 iulie 2019
Multe tin dieta sunt familiarizați cu frustrarea de a lovi un platou în călătoria lor pierdere în greutate. La început, ați vărsat kilogramele cu ușurință și nu vă puteți ajuta decât să vă entuziasmați de rezultate., Cu toate acestea, după câteva săptămâni sau luni, greutatea dvs. începe să crească, chiar dacă continuați să vă angajați în aceleași obiceiuri sănătoase. Această oprire bruscă a pierderii în greutate apare deoarece organismul se luptă să-și mențină „greutatea punctului stabilit”. teoria „set point weight” afirmă că organismul va lupta pentru a menține greutatea necesară pentru ca acesta să funcționeze optim. În mod natural, deveniți mai înfometați și metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate. Aceasta este încercarea corpului tău de a reveni la greutatea obișnuită., În mod similar, dacă mâncați prea mult, pofta de mâncare scade și metabolismul se ridică pentru a vă asigura că vă mențineți greutatea. .1,2
cum, atunci, dacă avem acest mecanism natural pentru reglarea greutății, atât de mulți dintre noi devin supraponderali și se luptă să-și piardă kilogramele în plus? Este adevărată teoria punctului de referință? Se poate schimba punctul dvs. de setare? Și există modalități de combatere a mecanismelor care fac atât de greu să piardă în greutate? Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste întrebări.
este adevărată teoria punctului stabilit?
da.
teoria punctului stabilit este adevărată., Fiecare dintre noi are o gamă de greutate programată genetic 10-20 lire, care permite corpului nostru să funcționeze optim. La fel ca înălțimea, părul și culoarea ochilor, nu aveți un cuvânt de spus despre ce este această gamă. Unii oameni sunt pur și simplu predispuși să fie mai grei, în timp ce alții sunt meniți să fie mai mici. Pentru a menține greutatea punctului stabilit al organismului, hipotalamusul creierului monitorizează constant fluctuațiile aportului alimentar și răspunde prin eliberarea hormonilor care fie cresc, fie scad nivelul foamei. Principalii hormoni implicați în reglarea apetitului sunt leptina, insulina și ghrelinul., leptina este un hormon eliberat de celulele grase. Celulele grase mai mari înseamnă niveluri mai ridicate de leptină. Atunci când celulele grase se micșorează în timpul pierderii în greutate, cantitatea de leptină din sânge scade, de asemenea. Hipotalamusul simte această scădere și crește nivelul de foame ca răspuns prin stimularea celulelor tractului gastro-intestinal pentru a elibera ghrelin. Pe de altă parte, dacă aveți o masă deosebit de indulgentă, celulele grase se vor extinde ușor, determinând o creștere a nivelului de leptină și o scădere a foametei., ghrelinul este adesea considerat „hormonul foamei” și este responsabil pentru senzația de roadere pe care o simți în stomac dacă nu ai mâncat de câteva ore. Cu cât corpul tău eliberează mai mult ghrelin, cu atât vei simți mai foame. insulina este cel mai cunoscut pentru funcția sa ca un regulator de zahăr din sânge, dar, de asemenea, joacă un rol în foame. Funcția principală a insulinei este de a transfera glucoza (zahărul) în celulele flămânde. Când nivelul zahărului din sânge scade, la fel și insulina., Această scădere a insulinei este un semnal că este timpul să mănânci din nou și un alt stimul pentru eliberarea ghrelinului
primul răspuns al organismului la modificările de greutate este de a crea fluctuații ale acestor niveluri hormonale care reglează foamea. Pierderea în greutate crește nivelul de foame, în timp ce creșterea în greutate le scade. în situațiile de schimbare persistentă a greutății, organismul creează, de asemenea, fluctuații ale nivelului hormonilor tiroidieni care guvernează viteza metabolismului nostru. În timpul pierderii persistente în greutate, organismul scade producția de hormoni tiroidieni T3 și T4., Acest lucru încetinește metabolismul și permite organismului să funcționeze mai eficient pe mai puține calorii. De asemenea, provoacă o scădere a foametei, o schimbare potențial binevenită pentru cei care tin dieta. Cu toate acestea, un metabolism încetinit face dificilă continuarea pierderii în greutate și poate chiar să vă determine să recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o chiar dacă consumați mai puține calorii! în situații de creștere persistentă în greutate, vedem răspunsul metabolic opus. Când consumați mai multe calorii decât este necesar pentru a vă menține greutatea actuală, metabolismul dvs. va accelera., Acest lucru înseamnă că corpurile noastre sunt de fapt construite pentru a permite indulgențe. Consumul de alimente mai mult decât corpul tau are nevoie într-o zi va determina metabolismul să rev până pentru a compensa aceste calorii suplimentare. În plus, nu va fi la fel de foame a doua zi. Atâta timp cât aportul mediu de calorii pe parcursul săptămânii rămâne stabil, greutatea dvs. va rămâne, de asemenea, stabilă.
se poate schimba punctul de setare?
da și nu.teoria clasică „greutate punct de set” afirmă că aveți un punct de set natural și că organismul va lucra din greu pentru a vă menține în acest interval de greutate., Această teorie nu oferă explicații cu privire la motivul pentru care este ușor să câștigi greutate dincolo de punctul tău natural stabilit sau de ce este atât de greu să slăbești odată ce greutatea ta ajunge la capătul superior al intervalului sau se extinde dincolo de ea. Acest decalaj în înțelegere a inspirat oamenii de știință să exploreze în continuare mecanismele de reglare a greutății. Cercetarea lor a dus la dezvoltarea unui nou termen,”punctul de decontare.”În timp ce nu vă puteți schimba punctul de setare natural, intervalul de greutate în care corpul dvs. funcționează optim, vă puteți schimba punctul de decontare.,3
„soluționarea punct” se referă la modificări metabolice care însoțesc perioade lungi de excesive sau restricționat aportul de calorii 3 ori astfel de modificări hormonale au avut loc, te „rezolva” într-un set nou punct, cu foamea niveluri care corespund acestui nou normal. Cu alte cuvinte, corpul tău încearcă acum să mențină acest nou „punct de decontare”, chiar dacă această nouă greutate țintă nu este optimă pentru sănătate., Și, din păcate, deoarece reglarea greutății este asimetrică (este mai ușor să câștigi în greutate decât să o pierzi), este ușor pentru organism să se adapteze la „puncte de așezare” mai grele și mai grele, devenind tot mai puțin sănătos.
De ce este atât de ușor să câștigi în greutate și atât de greu să-l pierzi? din păcate, organismul este, în general, mult mai bun la creșterea în greutate decât la pierderea acestuia. Ca mecanism de supraviețuire, organismul luptă mult mai greu pentru a preveni pierderea în greutate decât creșterea în greutate. Această nepotrivire este cunoscută în cadrul comunității științifice drept ” control biologic asimetric.,”3 organismul transformă foarte ușor excesul de calorii în grăsimi, pe care apoi încearcă din greu să le mențină, indiferent de modificările aportului caloric. Adăugarea la provocarea pierderii în greutate este faptul că este destul de dificil să ignori foamea, dar mult prea ușor să treci cu vederea sațietatea. Acest lucru face mult mai probabil că veți mânca prea mult decât să mâncați.în plus, greutatea este determinată de mult mai mult decât de genetică. Greutatea dvs. reală este rezultatul interacțiunii dintre genele dvs. și mediul înconjurător.,2 genele dvs. determină caracteristici fizice, cum ar fi dimensiunea și densitatea oaselor, cât de ușor construiți și mențineți mușchii, câtă grăsime transportați și unde aveți tendința de a vă depozita grăsimea. O modalitate de a recunoaște rolul genelor este să te uiți la membrii familiei tale. Dacă mama ta avea o figură curbată, cel mai probabil ești înclinat în mod natural să ai și una. Un alt mod de a recunoaște rolul genelor este de a privi diferența dintre bărbați și femei., Barbatii au mai multe sanse de a transporta greutate in plus in mijlocul lor, in timp ce femeile, din cauza nivelului lor mai ridicat de estrogen, au mai multe sanse de a creste in greutate in jurul soldurilor, fundului si coapselor. mediul nostru are, de asemenea, un impact semnificativ asupra greutății noastre. Disponibilitatea alimentelor bogate în calorii, nivelurile ridicate de stres și privarea de somn cresc probabilitatea de a câștiga în greutate. În plus, multe dintre cele mai comune alimente ambalate au fost concepute special pentru a trece peste semnalele de sațietate., Cunoscute sub numele de” alimente foarte gustoase”, aceste bunuri prelucrate au fost proiectate pentru a stimula centrele de plăcere ale creierului dvs. și pentru a vă menține înapoi pentru mai multe — de obicei prin furnizarea combinației perfecte de grăsimi, sare și zahăr. Exemple de aceste alimente extrem de gustoase includ fast-food, chips-uri, cookie-uri, granola baruri, produse de patiserie și băuturi foarte îndulcite. Cercetătorii în obezitate consideră că mediul alimentar actual, care este puternic saturat de aceste alimente, este în mare măsură de vină pentru epidemia de obezitate. mai mult, mediul dvs. vă poate modifica expresia genetică., Acesta este un fenomen cunoscut sub numele de epigenetică. Mediul nostru poate influența dacă exprimăm sau nu gene obesogene (gene care ne predispun să devenim supraponderali și obezi). De exemplu, știm că, dacă mamele sunt subnutrite în timpul sarcinii, copiii lor sunt mai susceptibili să aibă metabolizări mai lente, iar corpurile copiilor lor sunt mai eficiente în transformarea caloriilor în grăsimi corporale.4 cercetările au descoperit, de asemenea, că mamele obeze sunt susceptibile de a avea copii obezi, cu excepția cazului în care pierd cantități semnificative de greutate înainte de a naște copilul lor.,5 Această cercetare indică faptul că disponibilitatea alimentelor (sau lipsa acestora) și greutatea maternă pot afecta expresia genetică. În prezent, oamenii de știință suspectează că o expunere ridicată la alimente procesate bogate în calorii în timpul dezvoltării timpurii a copilăriei poate duce la modificări genetice care cresc tendința de obezitate. Trebuie remarcat faptul că, chiar dacă există o predispoziție genetică pentru creșterea în greutate, trebuie să existe Condiții de mediu potrivite pentru creșterea în greutate. Aceasta înseamnă că, în cele din urmă, dieta și stilul tău de viață, nu genele tale, îți determină greutatea.,
cum să depășiți platoul de pierdere în greutate și să vă resetați punctul stabilit
Din păcate, nu există nicio modalitate de a măsura direct greutatea punctului stabilit. Acest lucru poate face greu să știu dacă pierderea în greutate a plateaued pentru că le-am lovit greutatea naturala sanatoasa a corpului sau pentru că aveți de-a face cu problema de a depăși o rată metabolică modificată ca urmare a eforturilor de pierdere în greutate. Vestea bună este însă că, dacă luați următorii pași și lucrați la învățarea de a asculta și de a avea încredere în corpul dvs., veți putea să vă atingeți greutatea sănătoasă.,
efectuați modificări structurate lente
primul și cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a preveni lovirea unui platou de pierdere în greutate este să faceți modificări structurate lente. Cercetările au demonstrat că efectuarea de mici modificări care pot fi menținute pe o perioadă lungă de timp duce la pierderea în greutate reușită și durabilă, fără a determina încetinirea metabolismului.. 6,7 cheia este de a împiedica corpul să intre în modul de supraviețuire. Pur și simplu scăderea aportului de calorii cu 100-200 de calorii pe zi poate fi suficientă pentru a duce la scăderea în greutate., Scopul tau este de a pierde nu mai mult de 1-2 lire sterline pe săptămână. Acest lucru ar putea însemna că obțineți rezultatele dorite mai lent, dar scade probabilitatea ca veți recâștiga greutatea. Efectuarea de schimbări mici, lente, structurate vă permite să formați obiceiuri care devin schimbări complete ale stilului de viață.cercetările demonstrează că antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a vă schimba compoziția corpului, în special exercițiile care sunt de natură aerobă sau cele care sunt combinate cu exerciții aerobice.,8 mușchii necesită calorii suplimentare pentru a se reconstrui și repara după un antrenament, ceea ce înseamnă că antrenamentul de forță vă permite să păstrați arderea caloriilor chiar și după ce încetați să faceți exerciții fizice. Mai mult, prin creșterea puterii generale, antrenamentul în greutate vă îmbunătățește capacitatea de a vă exercita mai intens și de a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului în sine.când vine vorba de pierderea în greutate, dieta este de cea mai mare importanță. Nu puteți pierde în greutate, chiar și cu cel mai viguros program de exerciții fizice, dacă dieta dvs. nu este adecvată., Una dintre cele mai ușoare metode de a scădea aportul de calorii fără a vă simți lipsit este să consumați mai multe alimente întregi. Umpleți farfuria cu tone de legume, cereale integrale, fasole, proteine slabe și grăsimi sănătoase, precum cele din avocado, nuci și semințe. Combinația de fibre, proteine și grăsimi este cheia pentru sațietate. În plus, alimentele integrale sunt mai bogate în nutrienți decât alimentele procesate și, prin urmare, vor susține mai mult sănătatea dumneavoastră.
în concluzie
deci, care sunt cele mai mari takeaways? Numărul unu, teoria” set point weight ” este adevărată., Și doi, puteți schimba punctul setat (sau mai exact „punctul de decontare”). Tot ce trebuie este angajamentul și dorința de a face încet mici schimbări care vor deveni obiceiuri sănătoase.
știați că MealEnders poate ajuta preventand depăși o pierdere în greutate de platou?
MealEnders vă va ajuta să vă acordați indicii naturale de foame pentru a preveni supraalimentarea.,
Un studiu clinic a demonstrat ca participantii care au folosit în mod consecvent MealEnders scăzut aportul zilnic de aproximativ 200 de calorii—doar dreptul de suma de a realiza lent și constant de pierdere în greutate, fără o încetinire a metabolismului.
Aflați mai multe despre Cum MealEnders Munca
Citeste Dieter Recenzii și Povești de Succes
ceea Ce A Citit Următoarea:
Auto-sabotarea Pierdere în Greutate
Micro-programe de Antrenament: Cel Mai Eficient Mod de a Beneficia De Exercitarea în Jumătate din Timp
Master Obiceiuri Sănătoase în 2019