puteți petrece tot anul gândindu-vă la asta și sfaturi Googling, dar cheia este să vă dați seama și să ieșiți acolo. Regulat. „Cel mai mare lucru atunci când începeți pentru prima dată este stabilirea obiceiului – obișnuirea cu a fi în picioare”, spune antrenorul Matthew Meyer.la început, uitați să atingeți un anumit ritm, să renunțați la ideea de a ajunge la o anumită distanță; în schimb, setați doar un obiectiv de timp., Evident, un obiectiv realist și sigur va varia în funcție de nivelurile de pornire de sănătate și de fitness, dar Meyer spune că o țintă bună a noilor alergători este să se miște timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână. În cele din urmă, construi până la patru zile, și apoi puteți ciocni cele 20 de minute la 25 și așa mai departe.cu viețile noastre agitate, încercarea de a încadra noul angajament al unei rutine de alergare în programul dvs. poate fi o barieră majoră., Așadar, tratați-vă timpul de antrenament ca și cum ați fi o întâlnire importantă și, dacă vă luptați cu adevărat să vă angajați, găsiți un prieten de antrenament sau un grup, astfel încât să aveți un motiv solid pentru a ieși acolo des. De asemenea, încercați să vă așezați kitul de alergare lângă patul dvs. cu o seară înainte. Este un lucru mai puțin trebuie să faci înainte de o cursă de dimineață.
cum să începeți să alergați-planul nostru de alergare de 10 săptămâni
indiferent dacă sunteți proaspăt de pe canapea sau veniți dintr-un alt sport, alergarea necesită timp pentru a intra, dar veți ajunge acolo, dacă începeți încet. O modalitate foarte bună de a face acest lucru este un program run-walk., Având în vedere obiectivul dvs. de 20 de minute, concentrați-vă pe câteva minute de alergare, urmate de o perioadă de mers pe jos. Meyer sugerează scopul de a alerga timp de trei minute și de mers pe jos timp de un minut – continuați să alternați până când atingeți obiectivul de timp.dacă nu sunteți confortabil cu un segment de mers pe jos de un minut, antrenorul Christine Hinton sugerează patru minute de mers pe jos și doar două minute de alergare ca alternativă sau încercați planul de mers pe jos de 10 săptămâni de mai jos.începeți și terminați fiecare antrenament cu cinci minute de mers pe jos. Apoi, alternați următoarele rapoarte de alergare / mers timp de 30 de minute.,
Scopul pentru un șase sau șapte din 10 în termeni de efort nivel în timpul rula perioade, reducând-o la doi sau trei în timpul de mers pe jos. Ar trebui să poți avea o conversație în timpul perioadelor de alergare de trei minute, spune Meyer.
obțineți elementele de bază chiar de la început – încălzirea și răcirea
bucurați – vă ca un alergător-din prima zi. Asta înseamnă a lua timp să se încălzească și să se răcească în mod corespunzător. „O bună încălzire face mult mai ușor să mergi și să continui”, spune antrenorul Andrew Kastor., „Este mult mai mult decât doar stimularea fluxului sanguin la muschii.”Sistemul tău neuromuscular, care implică creierul tău spunând mușchilor cum să se contracte, se ridică la viteză. Corpul tau incepe churning enzime de ardere a grasimilor, care ajuta sistemul de aerobic de lucru mai eficient. Lichidul sinovial se încălzește, ceea ce ajută la lubrifierea articulațiilor. „Prea mulți începători sar peste acest pas fără să-și dea seama cât de ușor face să se simtă întreaga alergare”, spune Kastor. Răcirea, în timp ce este mai puțin critică, permite corpului să se adapteze treptat de la revenirea la o stare de repaus., „Doar câteva minute de mers pe jos este tot ce ai nevoie pentru a lăsa ritmul cardiac să revină la normal și pentru ca corpul tău să elimine orice deșeuri metabolice pe care le-ai creat în timpul eforturilor tale”, adaugă Kastor.începeți încălzirea cu câteva lunges inverse pe fiecare picior, urmate de squats, lunges laterale, lovituri bum și genunchi înalți și câteva minute de mers pe jos înainte de alergare. După aceea, luați câteva minute pentru a merge încet, apoi rotiți spuma picioarele (quad-urile, hamstrings și vițeii sunt locuri bune pentru a lucra) sau întindeți-vă.,chiar și (și, de fapt, mai ales) în primele etape ale alergării, doriți să vă gândiți și la tehnica dvs. de alergare. Meyer are câteva întrebări simple pe care le spune clienților săi să se întrebe pe fugă: sunt înclinat înainte prin piept?Sunt brațele mele swinging? Este miezul meu angajat? Genunchii mei conduc? Tocurile mele sunt frumoase și înalte? „Concentrați-vă într-adevăr să vă ridicați călcâiele în spatele dvs., mai ales dacă vă simțiți obosiți și picioarele sunt grele, pentru a vă lua mintea de pe fugă”, spune Meyer.,când începeți să simțiți că doriți doar să vă opriți: pentru început, concentrați-vă pe motivul pentru care ați decis să începeți să alergați. „Ori de câte ori sunt în mijlocul unei alergări foarte grele, îmi amintesc:” ai ales asta și îți place cu adevărat asta”, spune Meyer. „Chiar și atunci când devine greu, există un motiv pentru care ai ieșit în primul rând.’
înainte de următoarea alergare, Meyer recomandă să decideți ce doriți să obțineți din ea pentru a vă menține concentrarea. Vrei să ieși afară și să te bucuri de ea? Pentru a termina zâmbind și simțindu-se bine? Pentru a obține mental sau fizic mai puternic? Vrei doar să transpiri puțin?, Orice ar fi, indicați-l și folosiți-l ca motivație pentru a continua.
nu te simți dezumflat când ai o alergare proastă
nu te simți dezumflat de o alergare proastă-toată lumea le are. Chiar și profesioniștii. „Alergarea este mai mult o colecție de muncă – zi de zi, lucrezi pentru ea – și la final vezi totul”, spune Meyer. Așa că concentrează-te să apari puțin în fiecare zi. În unele zile, te vei simți uimitor; în unele zile, te vei simți groaznic. Succesul nu este determinat de o zi, ci de toți împreună.,”
un jurnal simplu de alergare oferă informații despre cât de departe ați ajuns, ce funcționează și ce nu și vă menține pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele. Luați în considerare înregistrarea tipului de alergare (durată/mile/antrenament special); efort; alimente și băuturi consumate înainte, în timpul și după; vreme; și cum te-ai simțit.
o listă de redare vă poate ajuta, de asemenea, să treceți prin momentele dificile. „Anumite tipuri de muzică pot ajuta la scăderea percepției oboselii și pot spori sentimentele de vigoare și emoție”, spune psihologul sportiv și exercițiu Dr.Costas Karageorghis, de la Universitatea Brunel., Asigurați-vă că mențineți volumul scăzut sau optați pentru căști în aer liber, astfel încât să fiți conștienți de împrejurimile dvs.: alergați întotdeauna în siguranță.când vă simțiți confortabil alergând timp de 20-30 de minute într-un ritm ușor (adică atunci când nivelul dvs. de efort scade sub șase și vă simțiți încrezători în a lua o notă), este timpul să creșteți provocarea. Următorul pas este să vă extindeți timpul total pe picioare în fiecare sesiune sau numărul de alergări în fiecare săptămână. Dar alege doar o singură opțiune la un moment dat, spune Meyer. De exemplu, ați putea urmări să mergeți timp de 30 de minute în loc de 20., Sau rulați de patru ori
pe săptămână în loc de trei. O regulă importantă: măriți timpul sau distanța săptămânală totală cu cel mult 10% de la o săptămână la alta.amintiți-vă întotdeauna că sunteți un alergător, indiferent de cât timp ați pus și dacă mergeți sau nu. „Dacă ieși acolo și pui un picior în fața celuilalt, ești un alergător”, spune Meyer. Nu uita!
ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a obține mai multe articole de acest gen livrate direct în căsuța de e-mail.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io