utilizarea greutăților în timpul sarcinii

este sigur să ridicați greutățile în timpul sarcinii?

Da, utilizarea greutăților ușoare până la moderate atunci când sunteți gravidă este în siguranță (Bo et al 2016). De fapt, medicii sfătuiesc acum femeile însărcinate să facă niște antrenamente de forță în fiecare săptămână pentru a îmbunătăți tonusul muscular, deși acest lucru nu trebuie întotdeauna să fie cu greutăți (ofițerii medicali șefi din Marea Britanie 2017).
dacă ați fost obișnuiți să faceți antrenament în greutate înainte de sarcină, poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare decât ați făcut înainte de a rămâne gravidă (POGP 2013).,
atâta timp Cât ai să-ți asculți corpul și sunt pregătite să se adapteze rutina antrenament regulat este un mod sigur de a tonifia și întări mușchii (O ‘ Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) și de a îmbunătăți postura ta. S-ar putea chiar să vă ajute să faceți față cerințelor sarcinii și travaliului (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
dacă aveți tensiune arterială crescută, trebuie să spuneți medicului dumneavoastră că doriți să continuați antrenamentul cu greutatea. Medicul dumneavoastră va cunoaște motivele din spatele tensiunii arteriale ridicate și va putea să vă sfătuiască dacă greutățile sunt sigure pentru dumneavoastră.,clasele bazate pe greutăți care utilizează muzică, cum ar fi body pump, pot fi, de asemenea, sigure pentru a continua în timpul sarcinii, cu câteva modificări, dar acest lucru va depinde de nivelul anterior de fitness. Discutați cu medicul sau moașa înainte de a începe și spuneți instructorului dvs. la începutul fiecărei clase câte săptămâni sunteți gravidă.

cum îmi pot îmbunătăți forța musculară în siguranță în timpul sarcinii?

• faceți 8-12 repetări ale exercițiilor de întărire a mușchilor care implică toate grupurile musculare majore ale corpului de două ori pe săptămână., Adresați-vă moașei pentru sfaturi despre ce exerciții sunt cele mai bune sau alăturați-vă unei clase de exerciții antenatale, care ar trebui să includă exerciții de întărire a mușchilor .
• variază-ți exercițiile, astfel încât să folosești diferite grupuri musculare la fiecare sesiune. În acest fel, veți obține în continuare un bun de lucru-out, dar nu te va exagera.
• folosiți greutăți mai ușoare decât ați obișnuit, dar faceți mai multe repetări în schimb. Greutățile grele vă pot supraîncărca articulațiile atunci când acestea sunt deja slăbite de modificările hormonale în timpul sarcinii.
• evitați lunges-urile de mers pe jos, deoarece puteți răni țesuturile conjunctive din pelvis.,
• ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă mușchii se simt tensionați sau vă simțiți foarte obosiți.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, Marea Britanie Chief Medical Officers 2017)

sunt obișnuit să fac antrenament în greutate. Ce schimbări ar trebui să fac acum că sunt însărcinată?

sarcina nu este momentul pentru ridicarea greutății mari, așa că va trebui să vă adaptați antrenamentul folosind greutăți mai ușoare și făcând mai multe repetări. de asemenea, va trebui să evitați anumite poziții în timpul antrenamentului cu greutatea., Orice care implică expirarea forțată în timp ce nu eliberează aer (manevra Valsalva) nu este recomandabilă (Nascimento et al 2012). Acestea pot crește tensiunea arterială și pot scădea fluxul de oxigen către copilul dvs. (Zavorsky et al 2011). strângeți și strângeți mușchii podelei pelvine înainte de a ridica fiecare greutate. Antrenamentul în greutate poate pune presiune pe podeaua pelviană, determinându-vă să scurgeți cantități mici de wee (incontinență de stres). Strângerea podelei pelvine în timpul ascensorului va ajuta la prevenirea acestui lucru.

ce sfaturi de antrenament în greutate pot urma pe măsură ce sarcina mea progresează?,

discutați rutina exercițiilor cu medicul, moașa sau fizioterapeutul înainte de a începe. Ca și în cazul oricărei forme de exerciții fizice în timpul sarcinii, este important să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă vă simțiți prea obosit sau inconfortabil. Nu exersați niciodată până la punctul de epuizare. Iată câteva sfaturi pentru un antrenament sigur pe tot parcursul sarcinii:
primul trimestru
continuați antrenamentul regulat în greutate, dar gândiți-vă cu atenție la tehnica dvs. Utilizați mișcări lente și controlate pentru a ridica greutățile, în loc să vă bazați pe impuls pentru a le ridica., Acest lucru vă va proteja articulațiile, care sunt slăbite de hormonul de sarcină relaxin. Continuați să respirați pe tot parcursul ascensorului și nu uitați să strângeți podeaua pelviană.
al doilea trimestru
poate fi mai sigur să stați așezat pentru a ridica greutățile. În picioare, fără a se deplasează în jurul pentru perioade lungi de timp poate face piscina de sânge în picioare.
evitați ridicarea greutăților în timp ce vă aflați pe spate după 16 săptămâni, deoarece poate apăsa pe o venă majoră (vena cava). Acest lucru poate face să vă simțiți amețit sau amețit (POGP 2013, Nascimento et al 2012), și poate limita copilului de oxigen (Zavorsky et al, 2011)., Dacă sunteți la sala de sport, înclinați banca sau cereți unui instructor modalități alternative de a face aceste exerciții.
poate fi mai greu pentru tine de a menține o postură bună în timp ce sunteți în picioare, pentru că cucui dumneavoastră modifică Centrul de greutate. Aveți grijă să nu vă arcuiți spatele pentru a compensa. Încercați să vă deplasați și să vă schimbați poziția în timp ce vă ridicați pentru a preveni durerile și durerile. Amintiți-vă întotdeauna să vă strângeți mușchii podelei pelvine înainte de a vă ridica și de a respira normal.,

pe măsură ce săptămânile trec, puteți constata că trebuie să reduceți numărul de repetări pe care le faceți și să utilizați greutăți mai ușoare (POGP 2103).
al treilea trimestru
spre sfârșitul sarcinii,s-ar putea să vă fie mai dificil să continuați să faceți aceeași rutină. Bump – ul dvs. va începe să stea în calea unora dintre echipamente, deci este posibil să fie nevoie să treceți la greutăți libere sau benzi de rezistență.
fii atent cu greutăți libere în acest stadiu, deoarece există o șansă ai putea bate accidental cucui dumneavoastră., Benzile de rezistență pot fi o opțiune mai ușoară și mai sigură dacă doriți să continuați până în ultimele săptămâni ale sarcinii (Zavorsky et al 2011).
pe măsură ce sarcina se apropie de sfârșit, este mai probabil să vă pierdeți echilibrul și să cădeți. De asemenea, este mai greu să transportați orice obiect aproape de corpul dvs., deoarece bumpul dvs. vă stă în cale. Deci, fii atent la spate. Nu ridicați greutăți peste cap și evitați ridicarea greutăților de pe podea (Macdonald et al, 2013).,
Aflați mai multe despre tipul tau preferat de exercițiu în timpul sarcinii:

• de mers pe jos
• de înot
• yoga
• pilates
• aerobic
• dans