Wenn Sie wie die meisten Jungs sind, machen Sie Cardio, um schlank zu bleiben und die Muskelgewinne zu zeigen, die Sie durch das Schlagen der Gewichte erzielen, auch bekannt als „die übliche Trainingsroutine.“Und daran ist absolut nichts auszusetzen.
Aber wenn es darum geht, welche Art von Cardio für die Fettverbrennung am besten geeignet ist, müssen Sie entscheiden, für welchen mageren Körpertyp Sie sich entscheiden., „Wenn Sie wie ein Distanzläufer trainieren, erhalten Sie den Körper eines Distanzläufers: wenig Muskel, sehr schlank aus vielen Meilen und mit relativ langsameren Schritten“, erklärt Chris Ryan, CSCS, ein physischer Trainer und der Gründer von Chris Ryan Fitness. „Wenn Sie wie ein Sprinter trainieren-kurze, hochintensive Workouts-erhalten Sie den Körper eines Sprinters mit Muskelwachstum und Fettabbau.“
Hier können wir uns alle einig sein: Intensität ist von größter Bedeutung. Wenn die Intensität steigt, werden mehr Kalorien verbrannt., Aus diesem Grund sind hochintensive Intervalltrainings eine gute Wahl, um geschreddert zu werden und gleichzeitig Muskeln zu erhalten (oder sogar zu gewinnen).
Hier sind die von Experten zugelassenen Top 10 Arten von Cardio, mit denen Sie schneller abnehmen und Ergebnisse früher zeigen können:
Ellipsentrainer
Diese Geräte wurden ursprünglich entwickelt, um die Auswirkungen auf Knie und Hüften zu minimieren, ermöglichen aber dennoch ein großartiges Training. „Da die Auswirkungen recht gering sind, ist der Kalorienverbrennungseffekt nicht so groß wie bei anderen Cardio-Geräten wie Laufbändern und Treppenstufen“, erklärt Roger Adams, Ph. D., ein Experte für Ernährung und Gewichtsverlust., „Die elliptische Maschine kann jedoch eine hervorragende Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Gelenke zu verschleißen.“Während der durchschnittliche 180-lb. man kann nur in der Nähe von 500-600 Kalorien pro Stunde verbrennen, wenn er in einem über moderaten Tempo geht, können Sie noch mehr aus ihm heraus, indem Sie die Intensität, Geschwindigkeit und Widerstand.
Der beste Weg, um Fett auf einem Ellipsentrainer zu verbrennen: Fügen Sie eine hohe Steigung hinzu, um mehr Beinmuskeln, insbesondere Ihre Gesäßmuskeln, wirklich zu aktivieren. „Diese Bewegung kann Treppensteigen ohne Aufprall simulieren“, sagt Adams., „Senken Sie die Steigung und erhöhen Sie den Widerstand und Sie haben ein Langlaufgefühl für Ihr Training, das Ihre Quads wirklich trainiert.“Halten Sie sich wie beim Stephill nicht zu fest an den Griffen oder Schienen fest, da dies Ihre Anstrengungen verringern und zu Schulter-oder Handgelenkschmerzen führen kann.
Laufen (moderates Tempo)
Laufen in einem stetigen, moderaten Tempo ist ein sicherer Weg, um Fett und Kalorien zu verbrennen, aber es ist nicht der wirtschaftlichste Weg, Muskeln aufzubauen oder sogar zu erhalten.
„Durch die Zahlen, ein 180-lb. mann kann etwa 940 Kalorien in einer Stunde verbrennen, während eine 8 läuft.,5 Minuten pro Meile Tempo-oder 7 Meilen pro Stunde auf dem Laufband“, sagt Ryan. „Dies wäre ein schöner, langer Lauf alle paar Wochen zu tun, um Ihre aerobe Kapazität zu halten, aber es beinhaltet eine Menge Laufleistung für die Zeit und Mühe.“Die Nachteile: Wenn Sie in diesem Tempo laufen, können Sie auch Muskeln aufbauen und Ihren Körper viel stampfen lassen. „Wenn Sie auf lange Sicht hin und wieder hinzufügen möchten, entscheiden Sie sich auf jeden Fall für weichere oder weichere Oberflächen als Zement und Blacktop“, sagt er.,
Der beste Weg, um auf lange Sicht Fett zu verbrennen: Wenn Sie auf einem Laufband laufen, stellen Sie die Steigung auf 2-3%, um das Laufen draußen zu simulieren, schlägt Adams vor. „Dies verbrennt mehr Kalorien und kann tatsächlich einfacher auf den Knien sein.“Wenn sich das Laufen für Sie langweilig anfühlt, probieren Sie verschiedene Routen in Ihrer Nachbarschaft aus oder treten Sie einem lokalen Laufclub bei. Das Laufen mit einem Partner oder einer Gruppe kann die Meilen viel einfacher machen.
Treppensteiger
Ein Treppensteiger bietet eine weitere beliebte Möglichkeit, Fett und Kalorien zu verbrennen, aber nur etwa 500-600 Kalorien für einen 180-lb. Mann in einem moderaten Tempo., „Aufgrund des höheren Beinlifts verbraucht das Treppensteigen deutlich mehr Muskeln als nur Gehen—und stärkt die Beine auf funktionelle Weise“, sagt Adams. Der Hauptnachteil: Treppensteiger können viel Gewicht und Druck auf Ihre Gelenke ausüben, so dass es für Menschen mit schlechten Knien schwierig sein kann.
Der beste Weg, um Fett auf einem Treppensteiger zu verbrennen:“ Versuchen Sie, 90% oder mehr Anstrengung auf dem Treppensteiger für 30 Sekunden mit einer ein – bis zweiminütigen „aktiven Erholung“ zu integrieren, wie ein Bauer mit mittelschweren Kettlebells oder Hanteln, um Oberkörper-und Kernkraft zu integrieren“, sagt Ryan., „Wenn Sie 10-15 Runden dieses Trainings absolvieren,wird Ihr Training weit über dem normalen Kalorienbereich liegen.“
Springseil
Es gibt einen Grund, warum das Springseil eine tragende Säule im Trainingsprogramm eines Boxers ist: Es ist billig, einfach zu machen, erhöht die Fußgeschwindigkeit und verbrennt eine Tonne Kalorien. Denken Sie an Ihre Lieblings—Boxer, Ringer und Kämpfer-sie alle springen Seil. „Seilspringen verbessert nicht nur Ihre Fußarbeit, Schulterkraft und Koordination, sondern simuliert auch das Sprinten, sodass Sie in nur 30 Minuten bis zu 500 Kalorien verbrennen können“, sagt Ben Boudro, C. S. C. S.,, Besitzer von Xceleration Fitness in Auburn Hills, MI..
Der beste Weg, Fett mit einem Springseil zu verbrennen: Während nur sehr wenige Menschen 30 Minuten lang geradeaus Seil springen können, ist es am besten, Intervalle von schnellen und langsamen Sprüngen zu machen, um Sie am Laufen zu halten. Kann das nicht sehr gut? Springen Sie eine Minute lang so schnell wie möglich und ruhen Sie sich dann 20-30 Sekunden aus. Wiederholen Sie, bis Sie fertig sind. Wenn Sie ein Vielreisender sind, werfen Sie ein Springseil in Ihren Koffer für ein großartiges Training, ohne jemals das Hotelzimmer verlassen zu müssen.
6., Kettlebells
Während ein Kettlebell-Training technisch gesehen keine reine Cardio-Übung ist, sind seine Kalorienverbrennungseffekte zu hoch, um von dieser Liste fernzuhalten. „Kettlebell Workouts kombinieren das Beste aus beiden Welten: Krafttraining und Cardio“, sagt Adams. „Darüber hinaus liegt eine kürzlich durchgeführte Studie zu den Kalorienverbrennungseffekten dieser Art von Training bei etwa 20 Kalorien pro Minute.“Diese Summe berücksichtigt nicht nur den aeroben Kalorienverbrauch, sondern auch den anaeroben Kalorienverbrauch. Sehr wenige Cardio-Übungen bauen Muskeln auf—das ist eine der Ausnahmen., Sie können erwarten, um 400-600 Kalorien in nur 30 Minuten zu verbrennen, sagt Adams.
Der beste Weg: Wenn Sie eine bestimmte Bewegung für 40-50 Wiederholungen ausführen können, ist Ihre Kettlebell wahrscheinlich nicht schwer genug. „Gehen Sie nicht zu leicht und auch nicht zu schwer“, sagt er. „Einige der besten Möglichkeiten, ein Kettlebell-Training durchzuführen, um die Kalorienverbrennung zu maximieren, besteht darin, eine Bewegung für 30-40 Sekunden auszuführen, sich 20-30 Sekunden auszuruhen und dann die Bewegung zu wiederholen oder mehrere Bewegungen zu durchlaufen.“Stellen Sie Ihren Timer für 30 Minuten ein und sehen Sie, wie viele Runden Sie bekommen können.,
Radfahren
Stationäre Fahrräder sind eine tragende Säule in den meisten Fitnessstudios, aber es gibt einen Grund, warum die meisten Menschen nicht in der Schlange stehen, um sie zu benutzen: „Sie müssen bereit sein, mit einer intensiven Rate zu gehen“, sagt Adams—also kein Treten beim Scrollen durch Ihr Smartphone. „Während einer kräftigen Indoor-Cycling oder Spin-Klasse, die durchschnittliche 180-lb. der Mensch kann fast 1.150 Kalorien pro Stunde verbrennen, während eine gemäßigtere Fahrt nur die Hälfte dieser Menge mit etwa 675 Kalorien pro Stunde verbrennt.“
So verbrennen Sie Fett beim Radfahren: Intervalle auf einem stationären Fahrrad sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch in kürzester Zeit zu maximieren., „Halten Sie die Intensität in den Intervallen für ein paar Minuten wirklich hoch, verlangsamen Sie dann etwa eine Minute lang und wiederholen Sie diese Intervalle so lange wie möglich“, schlägt Adams vor.
Schwimmen
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das in der Sekunde beginnt, in der Sie mit dem Wassertreten beginnen. „Du kämpfst im Wesentlichen gegen die Schwerkraft, also arbeiten deine Muskeln besonders hart, um dich über Wasser zu halten, ohne eine Pause zu bekommen, bis du aus dem Wasser bist“, sagt Boudro. „Tatsächlich verbrennen Sie mit nur einer Minute schnellem Schwimmen 14 Kalorien.,“
Denken Sie daran, dass die Art des Schlaganfalls einen Unterschied macht“, sagt Adams. „Ein Brustschlag verbrennt weniger Kalorien als der Schmetterling, also achten Sie darauf, verschiedene Schläge in Ihr Training zu integrieren.“
Der beste Weg, beim Schwimmen Fett zu verbrennen: Eine einfache Möglichkeit, Kalorien im Wasser zu verbrennen, besteht darin, einfach Wasser zu treten. Sie können ein paar Runden machen, dann ein Wasser-Treading-Intervall haben und dann wiederholen. „Wenn Sie auf hohem Niveau schwimmen können, schwimmen Sie so lange wie möglich so schnell wie möglich“, sagt Adams., „Wenn Sie kein so starker Schwimmer sind, dann schwimmen Sie in Intervallen: Schwimmen Sie so schnell Sie können die Länge des Pools und zurück, dann schwimmen Sie langsamer für die gleiche Strecke.“Wechseln Sie diese Intervalle für die Dauer Ihres Trainings ab.
Rudern
Werfen Sie einen Blick auf den Körper eines College-Ruderers und Sie werden sicherlich neidisch auf ihren athletischen, v-geschnittenen Rahmen sein. „Rudern macht die Liste, weil es eine großartige Möglichkeit ist, den Ober-und Unterkörper relativ stressarm in Ihre Gelenke und Bänder einzubeziehen“, erklärt Ryan. „Es ist auch eine großartige Möglichkeit, die hintere Kette zu bearbeiten.,“Nach einem moderaten Tempo auf dem Rudergerät kann für einen 180-Pfund-Mann bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, aber wenn Sie die Intensität mit kurzen Sprints erhöhen, erhalten Sie diese Zahl sehr schnell weit über 1.000 Kalorien pro Stunde.
Der beste Weg, um Kalorien auf einem Ruderer zu verbrennen: „Halten Sie Ihre Brust hoch und benutzen Sie Ihren ganzen Körper beim Rudern“, sagt Boudro. „Aber lass deine Arme nicht die ganze Arbeit machen—versuche deine Beine zu benutzen, um die Bewegung in Gang zu bringen.“Sein Go-to-Rudertraining: Stellen Sie eine Uhr für 20 Minuten ein, rudern Sie 250 Meter so schnell wie möglich, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann die gesamten 20 Minuten.,
Hochintensives Intervalltraining
HIIT gibt Ihnen ein abgerundetes Training, während Sie eine Tonne Fett und Kalorien verbrennen. „HIIT-Workouts können stark variieren, von 500 Kalorien pro Stunde bis 1500-plus Kalorien pro Stunde für einen 180-Pfund-Mann“, sagt Ryan. „HIIT-Workouts sind großartig wegen der Intensität jeder Übung sowie der Variation von Übungen und Wiederholungen.“ Pairing jede Körpergewichtsbewegung mit einer gewichteten Bewegung und einem traditionellen Cardio-Element und Sie haben das perfekte Rezept für einen erstaunlichen Fatburner.,
Der beste Weg, es zu tun: Suchen Sie nach Tabata, HIIT, High-Impact Aerobic und kräftige Intervall-Klassen mit Gewichten in Ihrem lokalen Fitnessstudio. Kein Fitnessstudio oder Unterricht? Schauen Sie sich diese 10 HIIT-Workouts an, um geschreddert zu werden. Achten Sie darauf, Ruhezeiten auf ein Minimum zu halten, um wirklich Ihre Bemühungen zu maximieren.
Sprinten
Sprints im Freien, auf einem Laufband oder sogar Treppen oder Bleichmittel sind großartig, um die meisten Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Keine Ausrüstung ist wirklich notwendig und Sie können diese Workouts fast überall machen., „Sprinten ist einfach und verbrennt riesige Mengen an Kalorien—wenn man Gewicht verlieren will, steht es ganz oben auf der Liste“, sagt Adams. „Während Steady-State-Laufen oder Joggen viele Kalorien verbrennt, zahlt sich eine Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit und Intensität wirklich aus.“
Der beste Teil? Sprinten lässt keinen Muskel unversehrt, Ryan sagt. „Wenn Ihr Ziel Six Pack City ist, dann gehen Sie mit Volldampf mit Ihren Sprints voran.“
Der beste Weg, um Fett mit Sprinten zu verbrennen: Wenn Sie draußen auf einer Strecke sind, versuchen Sie, eine Runde zu sprinten und dann eine Runde zu joggen. Wiederholen Sie dies so lange wie möglich., Wenn Sie auf einem Laufband sind, machen Sie einen All-Out-Sprint für 20-30 Sekunden, dann verlangsamen Sie den Gürtel und joggen Sie für eine Minute oder so, bevor Sie wiederholen. In einem Stadion oder Treppenstufen? Laufen Sie so schnell wie möglich nach oben, dann joggen oder zu Fuß nach unten. „Es ist nie eine gute Idee, Treppen oder Bleichmittel hinunterzulaufen, also verwenden Sie den Abwärtsbereich für Ihre aktiven Ruhezeiten“, sagt Adams. „Heben Sie diese Knie wirklich hoch, um Ihren Gesäßmuskeln großartige Action zu verleihen und in kürzester Zeit Sprinterkraft aufzubauen.“
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