Wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, haben Sie wahrscheinlich viele „Tipps“ erhalten, entweder von Freunden oder von Online-Ressourcen. Zu diesen Ratschlägen gehört, nur Eiweiß zu essen, Milch zu meiden und sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz während des Cardio auf einem bestimmten Niveau bleibt.
Unsere nehmen? Hör nicht auf die Typen.,
Trainer und Forscher lernen jeden Tag mehr über die Wissenschaft des Muskelaufbaus und des Abnehmens, und infolgedessen könnte die Implementierung von Strategien, die einigen Fitness-Veteranen eine Panikattacke geben würden, Ihnen tatsächlich helfen, bessere Gewinne zu erzielen. Hier sind zehn Beispiele.
Heben Sie Gewichte an, um Ihre Flexibilität zu erhöhen
Indem Sie Krafttrainingsübungen durch Ihre gesamte Bewegungsfreiheit durchführen, können Sie Kraft und Dehnbarkeit in Ihren Muskeln und Bindegeweben auf einmal aufbauen, sagt Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., ein in Indianapolis ansässiger Krafttrainer., „Übungen wie Lunges, Chinups, Kniebeugen und rumänische Kreuzheben verbessern Ihre Leistung im Fitnessstudio und auf dem Sportplatz besser als statisches Dehnen“, sagt er. (Hinweis: Hartman empfiehlt statisches Dehnen zur Verletzungsprävention-ein Beispiel finden Sie in der Reha-Klinik auf Seite 134.)
Milch trinken
In den letzten Jahren gab es aufgrund des Fettes und des hohen Kaloriengehalts eine Gegenreaktion gegen das Zeug. Aber wechseln Sie zu skim und Sie haben eine der billigsten, einfachste und effektivste Post-Workout-Shakes zur Verfügung., „Zwanzig Unzen bietet eine reichliche Portion Kohlenhydrate und sowohl Molke als auch Kaseinprotein, zwei Arten, die mit unterschiedlichen Raten absorbiert werden“, sagt Hartman. „Die Kombination ist ideal, um das Wachstum direkt nach dem Training zu unterstützen.“
Legen Sie mehr Gewicht auf eine Seite
„Wenn Sie außerhalb des Fitnessstudios anheben, egal ob es sich um Einkaufstüten oder Kisten handelt“, sagt Joe Stankowski, Trainer in Wilmington, Del., „Sie behandeln selten die gleiche Belastung auf jeder Seite Ihres Körpers.“Deshalb ist es sinnvoll, mit asymmetrischen Lasten zu trainieren-insbesondere mit ungleichmäßig gewichteten Hanteln., „Beginnen Sie mit 5% -10% mehr Gewicht auf der einen Seite als auf der anderen“, sagt Stankowski. Heben Sie in Ihrem nächsten Training das schwerere Gewicht mit der anderen Hand an. Die ungleichmäßige Belastung zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, um das Gewicht auszugleichen, und schockiert Ihren Körper in neues Wachstum. Aber seien Sie vorsichtig: Verwenden Sie immer Gewichte, mit denen Sie sicher und in guter Form umgehen können.
Senken Sie die Stange nicht mit einem Bankdrücken auf die Brust
„Ziehen Sie sie dorthin“, sagt Stankowski, der den Trick von der Powerlifting-Legende Ed Coan gelernt hat., „Wenn Sie die Stange aktiv auf Ihren Körper herunterbringen, werden Sie gezwungen, Ihre Lats zu trainieren-Muskeln, die für die Unterstützung Ihres Bankdrücken und das Heben von großem Gewicht entscheidend sind.“Aber nehmen Sie es einfach: Ziehen Sie die Stange zur Sicherheit mit Kontrolle nach unten.
5. Machen Sie kein Cardio in der „Fettverbrennungszone“
Es ist einer der ältesten Mythen in der Fitness: die Vorstellung, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf ein bestimmtes Niveau heben und für eine bestimmte Zeit aufrechterhalten müssen, um das meiste Fett zu verbrennen. „Das ist völlig unwahr“, sagt Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., ein Krafttrainer in Santa Clarita, Kalifornien., „Die Idee basiert auf der Tatsache, dass Training mit geringer Intensität einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett verbrennt als Training mit hoher Intensität,“ was mehr durch Ihre Kohlenhydratspeicher angetrieben wird. „Aber es ist ein höherer Prozentsatz einer kleineren Zahl.“Denken Sie darüber nach: Auf einer Couch zu liegen ist ungefähr so eine Aktivität mit geringer Intensität wie es sie gibt-was bedeutet, dass die Kalorien, die Sie gerade dort liegen, hauptsächlich aus Fett stammen -, aber weil Sie insgesamt so wenige Kalorien verbrennen, ist es kaum eine effektive Methode für Fettabbau. „Vergessen Sie die Diagramme, die an den Cardio-Geräten hängen“, sagt Cosgrove., „Machen Sie Intervalle mit hoher Intensität oder heben Sie Gewichte.“Sie verbrennen möglicherweise nicht ganz so viel Fett zu Kohlenhydraten, aber Sie verbrennen insgesamt wesentlich mehr Kalorien, was zu einem größeren Fettabbau führt.
Gehen Sie parallel zu Kniebeugen unter
Im Gegensatz zu den Ratschlägen vieler Trainer haben Studien gezeigt, dass je niedriger Sie hocken, desto weniger Sie Verletzungen riskieren. „Fragen Sie jeden Orthopäden, wo das Kniegelenk am instabilsten ist“, sagt Cosgrove,“ und er wird sagen ‚bei 90 Grad‘ “ (wenn Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind)., Das ist, weil der Schienbein in der Lage ist, um mehr in Bezug auf den Oberschenkel an dieser Position zu verschieben. Hinzu kommt die Tatsache, dass Sie, da der Bewegungsbereich kürzer ist, einer parallelen Hocke mehr Gewicht hinzufügen können als einer vollen Hocke, und Sie das Schadensrisiko noch mehr erhöht haben. Als Forscher der University of Connecticut die Ergebnisse von zwei Fachgruppen verglichen-einer, der so tief wie möglich hockte, und einer, der nur parallel hockte-stellten sie außerdem fest, dass die vollen Hausbesetzer ihren Oberschenkeln deutlich mehr Muskeln hinzufügten.,
Iss Eier Eigelb und alle
„Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel da draußen“, sagt Jeff Volek, Ph. D., R. D., Professor für Bewegungsphysiologie an der Universität von Connecticut. Jeder liefert eine gute Portion Vitamine und Mineralien-wie Vitamin E, Eisen und Zink-und sechs oder mehr Gramm leicht verdauliches Protein (mit allen essentiellen Aminosäuren). Während es wahr ist, dass ein großes Eigelb vier bis fünf Gramm Fett enthält, ist es in erster Linie die herzhaftige, ungesättigte Art., „Eigelb enthält auch Cholin“, sagt Volek, “ eine Substanz, die Fett abbaut, die Membranen fast jeder Zelle in Ihrem Körper bildet und Neurotransmitter produziert.“Brauchen Sie noch einen Grund, zum Milchgang zu klettern? Im Vergleich zum Preis für Fleisch und Fisch sind Eier eines der billigsten Muskelnahrungsmittel auf dem Markt.
Meistern Sie Ihr Insulin
„Alles, was Sie essen, sagt Ihrem Körper, entweder Fett zu verbrennen oder es zu speichern“, sagt Toronto Strength Coach Craig Ballantyne, C. S. C. S., Die Lebensmittel, die Sie konsumieren, verursachen starke hormonelle Reaktionen in Ihrem Körper, insbesondere durch Insulin-ein Hormon, das die Fettverbrennung in Eile beenden kann. „Eine der wichtigsten Strategien zum Fettabbau besteht darin, Ihren Insulinspiegel zu keiner Tageszeit zu hoch steigen zu lassen“, was Sie in erster Linie durch eine ballaststoffreiche und zuckerarme Diät erreichen können, sagt Ballantyne. Gleichzeitig können erhöhte Insulinspiegel unmittelbar nach dem Training sehr vorteilhaft sein, wenn der Körper eine schnelle Proteinfixierung benötigt., „Insulin kann effektiv Protein in Ihre Muskeln tragen“, sagt Ballantyne, “ was zu einer schnelleren Erholung von Ihrem Training und größerem Wachstum führt.“
Versuchen Sie Langhantelkomplexe anstelle von Cardio nach dem Training
Ein Komplex ist eine Reihe von Langhantelübungen, die nacheinander ohne Pause durchgeführt werden. Wenn Sie ein paar nach Ihrer Gewichtsroutine machen, können Sie nicht nur mehr Fett verbrennen als das Laufband, sondern reduzieren auch das Risiko, dass Ihr Körper sein Muskelgewebe als Treibstoff verwendet (eine Gefahr bei jeder Cardio-Aktivität)., „Komplexe funktionieren ähnlich wie Intervalle“, sagt Hartman, „indem Sie viel Muskel anregen und Ihren Körper zwingen, während und nach dem Training mehr Fett zu verbrennen.“Führen Sie beispielsweise 10 Wiederholungen dieser Übungen in der folgenden Reihenfolge durch: Guten Morgen, Hocken, Drücken, vordere Hocke, rumänisches Kreuzheben und Bentover-Reihe. Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte das sein, das Sie bei Ihrer schwächsten Übung im Komplex am besten bewältigen können. (Wenn Sie also nur 10 Wiederholungen mit 135 Pfund auf der vorderen Kniebeuge machen können, verwenden Sie 135 für jede Übung.,) Ruhen Sie sich dreimal so lange aus, bis Sie fertig sind, und wiederholen Sie dann je nach Konditionierungsgrad 3-10 Mal.
Trainiere nicht immer zuerst deine größten Muskeln
Während du Klimmzüge vor Armlocken ausführst, ist zum Beispiel eine gute Faustregel, es ist keine makellose Formel für Wachstum. „Muskeln arbeiten nicht alleine“, sagt Cosgrove, “ wenn Ihr Kinn-up schwach ist, könnte dies sehr gut das Ergebnis eines schwachen Bizeps sein, der Ihnen hilft, die Bewegung abzuschließen.“Eine bessere Faustregel:“ Trainiere zuerst, welche Muskeln schwächer sind, auch wenn es bedeutet, andere Regeln zu verletzen, die du gehört hast.,“
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